743
Συστάσεις Διατροφής

3 έξυπνοι τρόποι για να μαγειρέψεις …αυγά

28 Σεπτεμβρίου 2014
της Κατερίνας Παγκράτη
auga se ksulinh epifaneia

Photo source: www.bigstockphoto.com

Το αυγό είναι ένα αδίκως παρεξηγημένο τρόφιμο, με αυξημένη θρεπτική αξία. Κατά διαστήματα έχει γίνει θέμα συζήτησης, δημιουργώντας διάφορους μύθους γύρω από συχνότητα άλλα και την ποσότητα που πρέπει να καταναλώνετε. Άτομα με αυξημένη χοληστερόλη δεν πρέπει να καταναλώνουν αυγά; Αυξάνει τον κίνδυνο του μεταβολικού συνδρόμου; Η κατανάλωσή του βοηθά στη μείωση βάρους; Ας ξεδιαλύνουμε λίγο το τοπίο, έτσι ώστε να πάρει την αξία και τη θέση που του αρμόζει στο διαιτολόγιό σας...

Εξαιτίας της πολύτιμης σύστασής του, το αυγό εντάσσεται από τα πρώτα κιόλας χρόνια της ζωής στο διαιτολόγιο των παιδιών. Αποτελεί άριστη πηγή πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής άξιας (ασπράδι), μετάλλων, ιχνοστοιχείων και βιταμινών, που είναι απαραίτητα για την καλή υγεία και την ανάπτυξη του σώματος και του εγκεφάλου. Είναι πλούσιo σε ασβέστιο, σελήνιο, ιώδιο, φώσφορο, νάτριο, κάλιο, βιταμίνη Α και D, Β12, φυλλικό οξύ, ενώ περιέχει και σημαντικές ποσότητες σιδήρου. Η τακτική κατανάλωση αυγών φαίνεται να έχει προστατευτική δράση έναντι παθήσεων των ματιών, όπως ο καταρράκτης και η εκφύλιση της ωχράς κηλίδας.

Λόγω της αυξημένης περιεκτικότητας του κρόκου σε χοληστερόλη, οι γιατροί συνιστούσαν (παλιότερα, μερικές φορές μέχρι και σήμερα) στα άτομα με καρδιαγγειακές παθήσεις να αποκλείουν τα αυγά από το διαιτολόγιο τους ή να περιορίζουν την κατανάλωση τους σε 2-3 αυγά την εβδομάδα. Πλήθος μελετών, σε διάστημα δεκαετιών, κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι, η πρόσληψη της χοληστερόλης από τα αυγά και γενικότερα από τις τροφές (διαιτητική χοληστερόλη) δεν αυξάνει τη χοληστερόλη του αίματος, αλλά μια συνολική διατροφή πλούσια σε σε λιπαρά - κυρίως κορεσμένα, που βρίσκονται σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης (βούτυρο, τηγανητά, παχιά κρέατα, αλλαντικά, τυριά, γλυκά, λουκάνικα κ.λπ.). Μελέτες έχουν δείξει ότι, η κατανάλωση έως και ενός αυγού την ημέρα είναι απολύτως ασφαλής.

Ο ανθρώπινος οργανισμός παίρνει μόλις το 20% της χοληστερόλης που χρειάζεται από τις τροφές - το υπόλοιπο 80% το συνθέτει μόνος του μέσω του ήπατος, επειδή αποτελεί δομικό συστατικό για τη σωστή λειτουργία των κυττάρων και την παραγωγή και τον μεταβολισμό των ορμονών. Η «κακή» χοληστερόλη δημιουργείται απ΄ τον ίδιο τον οργανισμό, είτε από γενετική πάθηση-προδιάθεση, είτε από υπερβολική κατανάλωση τροφίμων με υψηλά κορεσμένα λιπαρά. Έρευνα που διεξήγαγε το American Society for Nutrition το 2008 απέδειξε ότι, η διαιτητική χοληστερόλη από τα αυγά αυξάνει την HDL (καλή) χοληστερόλη του πλάσματος στα υπέρβαρα άτομα, που καταναλώνουν μια διατροφή περιορισμένη σε υδατάνθρακες, μειώνοντας ταυτόχρονα τους παράγοντες κινδύνου που συνδέονται με το μεταβολικό σύνδρομο.

Επίσης, μελέτες έχουν δείξει πως, η ενσωμάτωση του αυγού σε ένα υποθερμιδικό διαιτολόγιο αυξάνει τον ρυθμό απώλειας βάρους. Κατά μέσο όρο ένα βραστό αυγό (περίπου 50γρ) περιέχει 77,5 θερμίδες, 6,3γρ πρωτεΐνης, 5,3γρ λίπους, 0,56γρ υδατανθράκων και 212mg χοληστερόλη. Είναι ένα ιδιαίτερα θρεπτική τροφή, που πρέπει να εντάσσεται στις δίαιτες, λόγω της χαμηλής του περιεκτικότητα σε θερμίδες και του κορεσμού που μπορεί να προκαλέσει λόγω της πρωτεΐνης που περιέχει.

Έκτος από θρεπτικό, νόστιμο και πολύτιμο, το αυγό είναι και πολύ εύκολο να μαγειρευτεί, εξοικονομώντας αρκετό χρόνο από το πιεσμένο πρόγραμμα σας. Ας δούμε 3 γρήγορες και υγιεινές συνταγές που μπορείτε να κάνετε:

  1. Αυγά με σάλτσα ντομάτας: Φτιάχνετε μια απλή σάλτσα ντομάτας με λίγο κρεμμύδι, σκόρδο, ντομάτα φρέσκια και 1 κουτάλια της σούπας ελαιόλαδο. Προσθέτετε λίγο αλάτι και πιπέρι. Αφού είναι έτοιμη η σάλτσα ντομάτας, σπάτε τα αυγά μέσα στην σάλτσα με προσοχή να μην διαλυθεί ο κρόκος. Τα αφήνετε να βράσουν για 5 λεπτά και...έτοιμα...συνόδευσε το πιάτο σας με σαλάτα εποχής και 1 φέτα ψωμί ολικής. Μια συνταγή πλούσια σε αντιοξειδωτικά, κυρίως λυκοπένιο και αρκετά χορταστική, χάρη στις πρωτεΐνες του αυγού.
  2. Ομελέτα με λαχανικά: Σε ένα αντικολλητικό τηγάνι βάζετε μανιτάρια, κολοκυθάκι, πιπεριά, ντομάτα και 1 κ.σ ελαιόλαδο. Σοτάρετε ελαφρώς. Χτυπάτε 2 αυγά και τα περιχύνετε μέσα στο τηγάνι με τα λαχανικά. Προσθέτετε μια κουτάλια της σούπας τυρί τριμμένο με χαμηλά λιπαρά. Συνοδεύετε με σαλάτα εποχής και 1 φέτα ψωμί ολικής. Μια συνταγή με αρκετές βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία.
  3. Αυγά ποσέ: Σε μια κατσαρόλα ή τηγάνι βράζετε νερό. Όταν το νερό έρθει σε σημείο βρασμού, σπάτε τα αυγά και τα ρίχνετε μέσα ….αυτό ήταν… το γεύμα σας ετοιμάστηκε. Συνοδεύετε με 2 φέτες γαλοπούλα, σαλάτα εποχής και 1 φέτα ψωμί ολικής. Καλή σας απόλαυση!
  • Κατερίνα Παγκράτη Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

    Η Κατερίνα Παγκράτη είναι Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, απόφοιτη του ΑΤΕΙ Κρήτης, με ειδίκευση στην αντιμετώπιση της χρόνιας παχυσαρκίας με ψυχοεκπαιδευτικές μεθόδους, από το Κέντρο Ψυχολογικών Εφαρμογών (ΚΕΨΕΦ).Εργάζεται στον ιδιωτικό τομέα, ενώ είναι και αρθρογράφος στο mednutrition καθώς και σε εφημερίδες και περιοδικά

×
×