640
Καρδιαγγειακά

5 τροφές που μειώνουν την «κακή» χοληστερόλη

11 Σεπτεμβρίου 2017
2 λεπτά να διαβαστεί
margarinh kai xolisteroli

Photo source: www.bigstockphoto.com

Πόσες φορές έχετε βρεθεί σε ένα οικογενειακό τραπέζι και ο αγαπημένος σας θείος δεν έφαγε την σπεσιαλιτέ του τραπεζιού, γιατί μόλις είχε κάνει γενικές εξετάσεις αίματος και βρήκε ότι αυξήθηκε η «κακή» του χοληστερόλη; Εγώ σίγουρα πολλές φορές! Τι είναι όμως αυτή η «κακή» χοληστερόλη; Πώς μπορούμε να τη μειώσουμε;

Με το όρο «κακή» χοληστερόλη αναφερόμαστε στην χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνη ή αλλιώς LDL-χοληστερόλη. Η LDL-χοληστερόλη είναι ένας μεταφορέας χοληστερόλης από το συκώτι στους διάφορους ιστούς και τα όργανα του οργανισμού μας. Σκεφτείτε, ότι τα 2/3 της χοληστερίνης μεταφέρονται με την μορφή της LDL. Όταν τα επίπεδα της αυξηθούν, τότε γίνεται εναπόθεση της χοληστερόλης στα τοιχώματα των αγγείων, γεγονός που έχει συσχετισθεί με αυξημένο κίνδυνο για στεφανιαία νόσο.

Ποιες τροφές μας βοηθούν να μειώσουμε την «κακή» μας χοληστερόλη;

  1. Τρόφιμα που περιέχουν τα «καλά» λιπαρά, δηλαδή τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Αντικαταστήστε τα κορεσμένα λιπαρά της διατροφής σας, όπως τα κρέατα, αλλαντικά, γαλακτοκομικά προϊόντα, γλυκά που είναι πλούσια σε «κακά» λιπαρά, με τρόφιμα όπως τα παχιά ψάρια (σκουμπρί, σαρδέλες, τόνο, σολομό), ξηρούς καρπούς (αμύγδαλα, καρύδια) και το ελαιόλαδο. Υπολογίζεται ότι για κάθε 1% επιπλέον κορεσμένου λίπους στη διατροφή μας, η LDL χοληστερόλη αυξάνεται κατά 0,8-1,6mg/dL. Τρόφιμα όπως το ελαιόλαδο και οι ανεπεξέργαστοι ξηροί καρποί είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα. Η κατανάλωση 55γρ. ξηρών καρπών ημερησίως έχει βρεθεί ότι μπορεί να προκαλέσει μείωση της «κακής» μας χοληστερόλης σε ποσοστό 5%. Λόγω των ευεργετικών επιδράσεών τους στην προστασία της καρδιάς, τα ακόρεστα λιπαρά οξέα συνιστάται να αποτελούν το 20% των ημερησίων θερμιδικών μας αναγκών.
  2. Τρόφιμα με προσθήκη φυτικών στερολών. Οι φυτικές στερόλες βρίσκονται σε μικρές συγκεντρώσεις σε τρόφιμα, όπως τα φυτικά έλαια, τα λαχανικά και τα φρούτα. Πλήθος ερευνών έχει δείξει ότι η κατανάλωση 1,5 με 3γρ φυτοστερολών, μπορεί να μειώσει την «κακή» χοληστερόλη και την ολική σε ποσοστό 7-12,5%. Για το λόγο αυτό, έχουν δημιουργηθεί τρόφιμα με προσθήκη φυτοστερολών, αφού δεν είναι εφικτό να προσλάβουμε την παραπάνω ποσότητα μόνο από τα τρόφιμα της καθημερινή μας διατροφής. Έρευνες δείχνουν, πως ακόμα και οι φυτοφάγοι καταφέρνουν να προσλάβουν το πολύ 0,6γρ φυτικών στερολών την ημέρα.
  3. Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες. Φυτικές ίνες περιέχονται σε τρόφιμα όπως το πίτουρο ρυζιού, η βρώμη, τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα όσπρια, τα λαχανικά. Σύμφωνα με τα αποτελέσματα επιδημιολογικών μελετών, έχει αναγνωριστεί ο ρόλος των φυτικών ινών στην πρόληψη της στεφανιαίας νόσου και κυρίως, στη βελτίωση των επιπέδων των λιπιδίων στο αίμα. Μεμονωμένες διαλυτές φυτικές ίνες, όπως η πηκτίνη, το πίτουρο ρυζιού, το πίτουρο βρώμης, μειώνουν, κατά ένα μικρό ποσοστό, τόσο τα επίπεδα της ολικής χοληστερόλης στο αίμα, όσο και της LDL χοληστερόλης. Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση τροφίμων με φυτικές ίνες σε άτομα που σπανίως κατανάλωναν, μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα της «κακής» χοληστερόλης, επειδή περιορίζουν την κατανάλωση τυποποιημένου φαγητού που κατά κανόνα έχει κορεσμένα λίπη.
  4. Μειώστε τα trans λιπαρά. Trans λιπαρά βρίσκονται στα τηγανιτά τρόφιμα και στις επεξεργασμένες τροφές όπως πατατάκια, κέικ, κρουασάν κ.α., ενώ ο κλασσικός μύθος ότι οι μαργαρίνες περιέχουν trans λιπαρά έχει πλέον καταρριφθεί, αφού οι μαργαρίνες είναι ελεύθερες από trans εδώ και 20 χρόνια στην Ελλάδα. Σύμφωνα με την Αμερικάνικη Καρδιολογική Εταιρεία, τα trans λιπαρά θα πρέπει να αποτελούν λιγότερο από 1% των ημερήσιων θερμιδικών αναγκών. Για παράδειγμα, σε μία διατροφή 2000 θερμίδων , τα trans λιπαρά θα πρέπει να αποτελούν λιγότερο από 20 θερμίδες ή 2 γραμμάρια. Για την περιεκτικότητα των trans λιπαρών μπορούμε να ενημερωθούμε από την διατροφική ετικέτα των τροφίμων ή από κάποιον ειδικό διατροφής.
  5. Καταναλώστε τρόφιμα που προέρχονται από σόγια. Υπάρχουν κάποια δεδομένα που δείχνουν ότι η κατανάλωση πάνω από 25γρ την ημέρα σόγιας, ίσως να συμβάλλει σε μια πολύ μικρή μείωση των επιπέδων χοληστερόλης. Τα δεδομένα αυτά, δεν έχουν κριθεί επαρκή. Ωστόσο, μπορείτε να αντικαταστήσετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα πλούσια σε λιπαρά με γάλα σόγιας ή επιδόρπια γιαουρτιού από σόγια ώστε να μειώσετε τα λιπαρά μέσα στην ημέρα σας.

Επιλέξτε κάποιες από αυτές τις τροφές στην καθημερινή σας διατροφή, μαζί με λίγη άσκηση, και δείτε αλλαγές και στην «κακή» σας χοληστερόλη!

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Jaceldo‐Siegl, K., Lütjohann, D., Sirirat, R., Mashchak, A., Fraser, G.E. and Haddad, E., 2017. Variations in dietary intake and plasma concentrations of plant sterols across plant‐based diets among North American adults. Molecular Nutrition & Food Research.

http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Know-Your-Fats_UCM_305628_Article.jsp#.Vx81UvmLRdg

Hernáez, Remaley, Farràs, Fernández-Castillejo, Subirana, Schröder, Fernández-Mampel, Muñoz-Aguayo, Sampson, Solà, Farré, de la Torre, López-Sabater, Nyyssönen, Zunft HJ, Covas, Fitó. Olive Oil Polyphenols Decrease LDL Concentrations and LDL Atherogenicity in Men in a Randomized Controlled Trial. J Nutr. 2015 Aug;145(8):1692-7. doi: 10.3945/jn.115.211557. Epub 2015 Jul 1.

Noakes M, Clifton PM, Doornbos AM, Trautwein EA. Plant sterol ester-enriched milk and yoghurt effectively reduce serum cholesterol in modestly hypercholesterolemic subjects. Eur J Nutr. 2005 Jun;44(4):214-22. Epub 2004 Aug 17.

De Vries, J. On defining dietary fibre. Proc. of the Nutrition Society (2003): 62, 37-43. ILSI Press.

John W. Erdman, Jr, PhD, for the AHA Nutrition Committee. Soy Protein and Cardiovascular Disease. A Statement for Healthcare Professionals From the Nutrition Committee of the AHA. AHA Science Advisory http://circ.ahajournals.org/content/102/20/2555.1.full

  • Ελένη Τσαχάκη
    Ελένη Τσαχάκη Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

    Η Τσαχάκη Ελένη είναι Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, απόφοιτη του Αλεξάνδρειου Τεχνολογικού Εκπαιδευτικού Ιδρύματος Θεσσαλονίκης. Παρέχει τις διαιτολογικές της υπηρεσίες στην περιοχή της Αττικής, ενώ από το 2016 εργάζεται στο τμήμα εταιρικής επικοινωνίας του medNutrition.

ΣΧΟΛΙΑ
Η medNutrition σέβεται όλες τις απόψεις, αλλά διατηρεί το δικαίωμά του να μην αναρτά υβριστικά σχόλια και διαφημίσεις. Τα σχόλια απηχούν αποκλειστικά τις απόψεις των αναγνωστών.

Σας ενδιαφέρει επίσης: