Καρδιαγγειακά

5 τροφές που μειώνουν την «κακή» χοληστερόλη

11 Σεπτεμβρίου 2017
198927 Προβολές
4 λεπτά να διαβαστεί
Τελευταία ενημέρωση 08 Ιανουαρίου 2021
margarinh kai xolisteroli

Photo source: www.bigstockphoto.com

Πόσες φορές έχετε βρεθεί σε ένα οικογενειακό τραπέζι και ο αγαπημένος σας θείος δεν έφαγε την σπεσιαλιτέ του τραπεζιού, γιατί μόλις είχε κάνει γενικές εξετάσεις αίματος και βρήκε ότι αυξήθηκε η «κακή» του χοληστερόλη; Εγώ σίγουρα πολλές φορές!

Τι είναι όμως αυτή η «κακή» χοληστερόλη;

Με το όρο «κακή» χοληστερόλη αναφερόμαστε στην χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνη ή αλλιώς LDL-χοληστερόλη. Η LDL-χοληστερόλη είναι ένας μεταφορέας χοληστερόλης από το συκώτι στους διάφορους ιστούς και τα όργανα του οργανισμού μας.

Σκεφτείτε, ότι τα 2/3 της χοληστερίνης μεταφέρονται με την μορφή της LDL.

Όταν τα επίπεδα της αυξηθούν, τότε γίνεται εναπόθεση της χοληστερόλης στα τοιχώματα των αγγείων, γεγονός που έχει συσχετισθεί με αυξημένο κίνδυνο για στεφανιαία νόσο.

Τι σημαίνουν τιμές κάτω των φυσιολογικών;

Τα χαμηλά επίπεδα LDL χοληστερόλης θεωρούνται ιδανικά για την καρδιαγγειακή μας υγεία. Αντίθετα, όσο πιο υψηλά είναι, τόσο μεγαλύτερος είναι ο κίνδυνος εμφάνισης καρδιακής ή αγγειακής νόσου.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι δεν υπάρχουν «φυσιολογικές τιμές» για την «κακή» (LDL) χοληστερόλη, καθώς υπάρχουν κι άλλοι παράγοντες που συνυπολογίζονται συνολικά για τον καρδιαγγειακό κίνδυνο. Ωστόσο, η «κακή» (LDL) χοληστερόλη αποτελεί την πιο σημαντική παράμετρο για την καρδιαγγειακή μας υγεία.

Παρακάτω μπορείτε να δείτε ένα γενικό κανόνα για τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης που θέλουμε να έχουμε στις αιματολογικές εξετάσεις.

Επίπεδο LDL Χοληστερόλης
Λιγότερο από 100 mg/dL Ιδανική
100-129 mg/dL Σχεδόν ιδανική
130-159 mg/dL Οριακά Υψηλή
160-189 mg/dL Υψηλή

Υπάρχουν άλλοι παράγοντες, εκτός από την αυξημένη «κακή» (LDL) χοληστερόλη, που ευθύνονται για την εμφάνιση των καρδιαγγειακών νοσημάτων;

Αν και η «κακή» (LDL) χοληστερόλη αποτελεί έναν πολύ σημαντικό παράγοντα κινδύνου για την εμφάνιση των καρδιαγγειακών νοσημάτων, υπάρχουν και άλλοι παράγοντες κινδύνου που χρειάζεται να γνωρίζουμε.

Πέρα από το κομμάτι της διατροφής, άλλοι εξίσου σημαντικοί παράγοντες που φαίνεται να επηρεάζουν την καρδιαγγειακή μας υγεία είναι:

  1. το κάπνισμα
  2. η αρτηριακή υπέρταση
  3. τα χαμηλά επίπεδα της «καλής» (ΗDL) χοληστερόλης (μικρότερα από 40 mg/dL)
  4. η ηλικία (πάνω από 45 έτη για τους άνδρες και πάνω από 55 έτη για τις γυναίκες)
  5. η ύπαρξη οικογενειακού ιστορικού πρώιμης καρδιαγγειακής νόσου, δηλαδή να έχει εμφανισθεί ένα καρδιαγγειακό επεισόδιο σε ηλικία κάτω από τα 55 έτη για τους άνδρες και κάτω από τα 65 έτη για τις γυναίκες πρώτου βαθμού συγγενείς).

Όποιο άτομο έχει 2 ή περισσότερους από αυτούς τους παράγοντες κινδύνου θεωρείται ότι διατρέχει υψηλό καρδιαγγειακό κίνδυνο.

Πώς μπορεί να φτάσει εντός των ορίων;

Προκειμένου να μπορέσετε να μειώσετε τα επίπεδα της «κακής» (LDL) χοληστερόλης και επομένως και του καρδιαγγειακού κινδύνου, είναι σημαντικό να εντάξετε τις παρακάτω αλλαγές ως συνήθειες:

  1. συστήνεται η άμεση διακοπή του καπνίσματος για τους καπνιστές ή τουλάχιστον μείωση στο ελάχιστο
  2. συστήνεται η μείωση του σωματικού βάρους για τα άτομα που έχουν υπερβάλλον βάρος και πιο συγκεκριμένα, Δείκτη Μάζα Σώματος μεγαλύτερο από 25 kg/m2 που κατατάσσει τα άτομα σε υπέρβαρα και παχύσαρκα
  3. συστήνεται την υιοθέτηση μία υγιεινής διατροφής
  4. συστήνεται η ένταξη της σωματικής άσκησης, περίπου 30 λεπτά την ημέρα μέτριας έντασης άσκηση

Η φαρμακευτική αγωγή αποτελεί έναν τρόπο μείωσης της «κακής» LDL χοληστερόλης, όταν ο θεράποντας ιατρός που σας παρακολουθεί αξιολογήσει τις παραπάνω παράγοντες και θεωρήσει ότι είναι σημαντική.

Ποιες τροφές μας βοηθούν να μειώσουμε την «κακή» μας χοληστερόλη;

1. Τρόφιμα με «καλά» λιπαρά οξέα

Τρόφιμα που περιέχουν τα «καλά» λιπαρά, δηλαδή τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Αντικαταστήστε τα κορεσμένα λιπαρά της διατροφής σας, όπως τα κρέατα, αλλαντικά, γαλακτοκομικά προϊόντα, γλυκά που είναι πλούσια σε «κακά» λιπαρά, με τρόφιμα όπως τα παχιά ψάρια (σκουμπρί, σαρδέλες, τόνο, σολομό), ξηρούς καρπούς (αμύγδαλα, καρύδια) και το ελαιόλαδο.

Υπολογίζεται ότι για κάθε 1% επιπλέον κορεσμένου λίπους στη διατροφή μας, η LDL χοληστερόλη αυξάνεται κατά 0,8-1,6mg/dL. Τρόφιμα όπως το ελαιόλαδο και οι ανεπεξέργαστοι ξηροί καρποί είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα.

Η κατανάλωση 55γρ. ξηρών καρπών ημερησίως έχει βρεθεί ότι μπορεί να προκαλέσει μείωση της «κακής» μας χοληστερόλης σε ποσοστό 5%.

Λόγω των ευεργετικών επιδράσεών τους στην προστασία της καρδιάς, τα ακόρεστα λιπαρά οξέα συνιστάται να αποτελούν το 20% των ημερησίων θερμιδικών μας αναγκών.

2. Τρόφιμα με φυτικές στερόλες

Οι φυτικές στερόλες βρίσκονται σε μικρές συγκεντρώσεις σε τρόφιμα, όπως τα φυτικά έλαια, τα λαχανικά και τα φρούτα.

Πλήθος ερευνών έχει δείξει ότι η κατανάλωση 1,5 με 3γρ. φυτοστερολών, μπορεί να μειώσει την «κακή» χοληστερόλη και την ολική σε ποσοστό 7-12,5%.

Για το λόγο αυτό, έχουν δημιουργηθεί τρόφιμα με προσθήκη φυτοστερολών, αφού δεν είναι εφικτό να προσλάβουμε την παραπάνω ποσότητα μόνο από τα τρόφιμα της καθημερινή μας διατροφής.

Έρευνες δείχνουν, πως ακόμα και άτομα που ακολουθούν μία χορτοφαγική διατροφή καταφέρνουν να προσλάβουν το πολύ 0,6γρ. φυτικών στερολών την ημέρα.

3. Τρόφιμα με φυτικές ίνες

Φυτικές ίνες περιέχονται σε τρόφιμα όπως το πίτουρο ρυζιού, η βρώμη, τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα όσπρια, τα λαχανικά. Σύμφωνα με τα αποτελέσματα επιδημιολογικών μελετών, έχει αναγνωριστεί ο ρόλος των φυτικών ινών στην πρόληψη της στεφανιαίας νόσου και κυρίως, στη βελτίωση των επιπέδων των λιπιδίων στο αίμα.

Μεμονωμένες διαλυτές φυτικές ίνες, όπως η πηκτίνη, το πίτουρο ρυζιού, το πίτουρο βρώμης, μειώνουν, κατά ένα μικρό ποσοστό, τόσο τα επίπεδα της ολικής χοληστερόλης στο αίμα, όσο και της LDL χοληστερόλης. Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση τροφίμων με φυτικές ίνες σε άτομα που σπανίως κατανάλωναν, μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα της «κακής» χοληστερόλης, επειδή περιορίζουν την κατανάλωση τυποποιημένου φαγητού που κατά κανόνα έχει κορεσμένα λίπη.

4. Αποφύγετε τα trans λιπαρά

Trans λιπαρά βρίσκονται στα τηγανιτά τρόφιμα και στις επεξεργασμένες τροφές όπως πατατάκια, κέικ, κρουασάν κ.α., ενώ ο κλασσικός μύθος ότι οι μαργαρίνες περιέχουν trans λιπαρά έχει πλέον καταρριφθεί, αφού οι μαργαρίνες είναι ελεύθερες από trans εδώ και 20 χρόνια στην Ελλάδα.

Σύμφωνα με την Αμερικάνικη Καρδιολογική Εταιρεία, τα trans λιπαρά θα πρέπει να αποτελούν λιγότερο από 1% των ημερήσιων θερμιδικών αναγκών.

Για παράδειγμα, σε μία διατροφή 2000 θερμίδων, τα trans λιπαρά θα πρέπει να αποτελούν λιγότερο από 20 θερμίδες ή 2 γραμμάρια. Για την περιεκτικότητα των trans λιπαρών μπορούμε να ενημερωθούμε από την διατροφική ετικέτα των τροφίμων ή από κάποιον ειδικό διατροφής.

5. Τρόφιμα από σόγια

Υπάρχουν κάποια δεδομένα που δείχνουν ότι η κατανάλωση πάνω από 25γρ. την ημέρα σόγιας, ίσως να συμβάλλει σε μια πολύ μικρή μείωση των επιπέδων χοληστερόλης. Τα δεδομένα αυτά, δεν έχουν κριθεί επαρκή. Ωστόσο, μπορείτε να αντικαταστήσετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα πλούσια σε λιπαρά με γάλα σόγιας με προσθήκη ω3 και ω6 λιπαρών οξέων ή επιδόρπια γιαουρτιού από σόγια, ώστε να μειώσετε τα λιπαρά μέσα στην ημέρα σας.

Επιλέξτε κάποιες από αυτές τις τροφές στην καθημερινή σας διατροφή, μαζί με λίγη άσκηση, και δείτε αλλαγές και στην «κακή» σας χοληστερόλη!

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Jaceldo‐Siegl, K., Lütjohann, D., Sirirat, R., Mashchak, A., Fraser, G.E. and Haddad, E., 2017. Variations in dietary intake and plasma concentrations of plant sterols across plant‐based diets among North American adults. Molecular Nutrition & Food Research.

http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Know-Your-Fats_UCM_305628_Article.jsp#.Vx81UvmLRdg

Hernáez, Remaley, Farràs, Fernández-Castillejo, Subirana, Schröder, Fernández-Mampel, Muñoz-Aguayo, Sampson, Solà, Farré, de la Torre, López-Sabater, Nyyssönen, Zunft HJ, Covas, Fitó. Olive Oil Polyphenols Decrease LDL Concentrations and LDL Atherogenicity in Men in a Randomized Controlled Trial. J Nutr. 2015 Aug;145(8):1692-7. doi: 10.3945/jn.115.211557. Epub 2015 Jul 1.

Noakes M, Clifton PM, Doornbos AM, Trautwein EA. Plant sterol ester-enriched milk and yoghurt effectively reduce serum cholesterol in modestly hypercholesterolemic subjects. Eur J Nutr. 2005 Jun;44(4):214-22. Epub 2004 Aug 17.

De Vries, J. On defining dietary fibre. Proc. of the Nutrition Society (2003): 62, 37-43. ILSI Press.

John W. Erdman, Jr, PhD, for the AHA Nutrition Committee. Soy Protein and Cardiovascular Disease. A Statement for Healthcare Professionals From the Nutrition Committee of the AHA. AHA Science Advisory http://circ.ahajournals.org/content/102/20/2555.1.full

Ελένη Τσαχάκη
Ελένη Τσαχάκη Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.

Η Ελένη Τσαχάκη είναι Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, M.Sc. με μετεκπαιδεύσεις στην τροποποίηση της διατροφικής συμπεριφοράς και τον τρόπο σκέψης γύρω από τη διατροφή. Ως αποτέλεσμα αυτών, μπορεί και αναγνωρίζει σύντομα λανθασμένα μοτίβα συμπεριφοράς και να βοηθά τους ανθρώπους να αποκτήσουν την ευεξία τους.

Μέσα στις συνεδρίες, χρησιμοποιεί νέες ιδέες και ειδικές τεχνικές που συνδυάζουν τη διατροφή, τη νευρολογία και τη ψυχολογία, καθώς και άλλες επιστήμες, παρέχοντας μία ολιστική προσέγγιση στη βελτίωση της ποιότητας ζωής. Παρέχει τις υπηρεσίες της, στο προσωπικό της διαιτολογικό γραφείο στη Γλυφάδα (Νότια Προάστια), καθώς και εξ’αποστάσεως (online).