Καρδιαγγειακά

Aπλοί τρόποι μείωσης της χοληστερόλης

23 Ιουνίου 2011
15243 Προβολές
4 λεπτά να διαβαστεί
Aπλοί τρόποι μείωσης της χοληστερόλης

Photo source: www.bigstockphoto.com

Η χοληστερόλη αποτελεί μια από τις σημαντικότερες χημικές ουσίες που κυκλοφορούν στο αίμα μας. Συγκεκριμένα, είναι μια λιπαρή ουσία, που τις  περισσότερες φορές, προφέροντάς την, την συνδέουμε  με κάποιο πρόβλημα υγείας. Αυτό όμως δεν  ισχύει πάντα. Η χοληστερόλη  είναι απαραίτητη για την λειτουργία των κυττάρων, δεδομένου ότι αποτελεί το βασικό δομικό υλικό των κυττάρων.  Επίσης είναι υπεύθυνη για την παραγωγή και τον μεταβολισμό των ορμονών. 

Από την άλλη πλευρά, η  χοληστερόλη μπορεί να γίνει βλαπτική, όταν κυκλοφορεί σε μεγάλες ποσότητες στο αίμα μας και εναποτίθεται στα τοιχώματα των αρτηριών οδηγώντας σε προοδευτική στένωσή τους. Η χοληστερόλη προέρχεται από δύο πηγές, το ήπαρ και την διατροφή.


Διαβάστε επίσης: Χοληστερόλη: η καλή, η κακή και η... διατροφή [Δωρεάν EBOOK]


Σύμφωνα με το American Heart Association, η Ολική Χοληστερόλη σε ένα άτομο, πρέπει να είναι κάτω από 200 mg/dL. Σε  μια  ιατρική έρευνα που δημοσιεύθηκε στο αγγλικό περιοδικό “British Medical Journal” (1994) βρέθηκε ότι 10% ελάττωση της χοληστερόλης στο αίμα, έχει ως αποτέλεσμα τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιακών παθήσεων κατά 50% σε άνδρες και γυναίκες ηλικίας 40 ετών. Σε έρευνα που έγινε στις ΗΠΑ, βρέθηκε ότι τα άτομα με επίπεδα ολικής χοληστερόλης 265mg/dl έχουν τετραπλάσιο κίνδυνο για έμφραγμα, σε σύγκριση με εκείνα που έχουν τιμές κάτω από 190mg/dl.

Ποιες οι φυσιολογικές τιμές;

Ολική Χοληστερόλη

Ολική Χοληστερόλη Επίπεδο Χοληστερόλης (mg/dl)
Επιθυμητό επίπεδο Χαμηλότερο από 200
Οριακά ψηλή 200 έως 239
Ψηλή 240 ή περισσότερο

HDL Χοληστερόλη

HDL Χοληστερόλη 
Χαμηλή Κάτω απο 40                        
Ψηλή 60 ή Ψηλότερο

LDL Χοληστερόλη 

LDL Χοληστερόλη 
Επιθυμητό επίπεδο Χαμηλότερα από 100              
Κανονική 100 έως 129
Οριακά ψηλή 130 έως 159
Ψηλή 160 έως 189
Πολύ Ψηλή 190 ή Ψηλότερο

Τριγλυκερίδια

Τριγλυκερίδια 
Επιθυμητό επίπεδο Χαμηλότερα από 100            


Πώς μπορεί να επιτευχθεί η μείωση χοληστερόλης;

Η αυξημένη ποσότητα χοληστερόλης στο αίμα, οφείλεται κυρίως στην κακή διατροφή και λιγότερο σε γενετικούς παράγοντες.
Μπορούμε να πετύχουμε μείωση της χοληστερόλης στο αίμα, εφαρμόζοντας απλούς τρόπους όπως:

Μείωση του πλεονάζοντος βάρους στηριζόμενοι στην Μεσογειακή διατροφή

Η απώλεια πλεονάζοντος βάρους και κατά συνέπεια του  πλεονάζοντος λιπώδους ιστού και της χοληστερόλης, μπορεί να επιτευχθεί  μέσα από ένα εξατομικευμένο διαιτολόγιο που να στηρίζεται στην Μεσογειακή διατροφή.  

Αποφυγή επεξεργασμένων τροφίμων

Αποφυγή των επεξεργασμένων τροφίμων, που συχνά περιέχουν κεκορεσμένα, trans λιπαρά, ζάχαρη  και άλλα συστατικά που ευνοούν την εμφάνιση της παχυσαρκίας. 

Αύξηση πρόσληψης φυτικών ινών

Με την κατανάλωση 5 -8 μερίδων φρούτων και λαχανικών ημερησίως. Στην αγορά υπάρχουν ακόμη ροφήματα φρούτων και λαχανικών πλούσια σε φυτικές ίνες (4,5 γρ ανα 100ml) που μπορούν να λειτουργήσουν συμπληρωματικά στην διατροφή σας για να καλύψετε τις ανάγκες σας. 

Έλεγχος των λιπαρών που καταναλώνουμε

Επιλέξτε τρόφιμα πλούσια σε μονοακόρεστα,  πολυακόρεστα και ω-3 λιπαρά οξέα όπως ο σολομός, η σαρδέλα, ο τόνος, τα αμύγδαλα, τα καρύδια, ο αλεσμένος λιναρόσπορος, το ωμό ελαιόλαδο ή ακόμη και τρόφιμα εμπλουτισμένα με ω-3 λιπαρά οξέα όπως μαλακές φυτικές μαργαρίνες, ψωμιά, και φυτικά ροφήματα. Αποφύγετε τρόφιμα πλούσια σε κορεσμένο λίπος όπως το αρνί, οι κρέμες γάλακτος, το ζωικό βούτυρο κλπ. 

Κατανάλωση φυτοστερολών στα 1,5-3 γραμμάρια ημερησίως. Σύμφωνα με ανεξάρτητες κλινικές μελέτες, η μείωση της «κακής» LDL χοληστερίνης από 7% εως 12,5%, σε διάστημα 2-3 εβδομάδων, στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής και ενός υγιεινού τρόπου ζωής, μπορεί να επιτευχθεί καταναλώνοντας καθημερινά ένα μπουκαλάκι (100g) εμπλουτισμένο ρόφημα γιαουρτιού [περιέχει την ημερήσια ποσότητα φυτικών στερολών], είτε ακόμη συνδυάζοντας τα εμπλουτισμένα με φυτικές στερόλες προϊόντα (μαργαρίνη, γάλα και επιδόρπιο στραγγιστού γιαουρτιού). 

Περιορισμός fast food

Περιορισμός των έτοιμων φαγητών από fast-food ή ταχυφαγεία. 

Kαθημερινή άσκηση

Μεγάλη όμως είναι και η σημασία της φυσικής δραστηριότητας στη διατήρηση της καρδιαγγειακής υγείας καθώς βελτιώνει το λιπιδαιμικό προφίλ των ατόμων, μειώνει το σωματικό λίπος, αυξάνει την αεροβική ικανότητα και πολλά άλλα. Γενικά, η αύξηση της ηλικίας συνοδεύεται από μείωση της φυσικής δραστηριότητας λόγω μείωσης της μυικής μάζας και της καρδιακής απόδοσης. Για τους ηλικιωμένους η καλύτερη φυσική δραστηριότητα φαίνεται να είναι το καθημερινό περπάτημα. Όμως οποιαδήποτε μορφή καθημερινής άσκησης (ενασχόληση με κηπουρική, ανέβασμα σκαλιών) με συνολική διάρκεια 60 λεπτών βοηθά στη διατήρηση καλής υγείας.

askish kai meiwsh xolisterolhs

 

Έλεγχος του άγχους

Για να αποφύγουμε τα βουλιμικά επεισόδια που μας οδηγούν στην  σε επιπλέον πρόσληψη «αχρείαστων» θερμίδων  για τον  οργανισμό. 

Περιορισμός κατανάλωσης προϊόντων με παρατεταμένη θερμική επεξεργασία

Περιορισμός της κατανάλωσης τελικών προϊόντων που έχουν προκύψει από παρατεταμένη θερμική επεξεργασία με αποτέλεσμα η χοληστερόλη να έχει οξειδωθεί (π.χ. τηγανητό κρέας, πατάτες, αυγά κ.λπ.).

Πώς να περιορίσετε την κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών;

  1. επιλογή άπαχου κρέατος
  2. επιλογή άπαχων ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικών προϊόντων 
  3. ελαχιστοποίηση πρόσληψης μερικώς υδρογονωμένων λιπών
  4. επιλογή υγιεινότερων πηγών λίπους, όπως ελαιόλαδο

Η επιλογή τροφίμων που μειώνουν ενεργά την LDL χοληστερόλη, όπως η πρωτεΐνη σόγιας, οι ξηροί καρποί (π.χ. αμύγδαλα και καρύδια), οι διαιτητικές ίνες (π.χ. βρώμη και κριθάρι) και οι φυτοστερόλες είναι σημαντική. Η πρωτεΐνη σόγιας, η βρώμη και το κριθάρι παρέχουν ένα όφελος μέτριας μείωσης της LDL χοληστερόλης της τάξης περίπου του 5% με 7,5%, με μια κατανάλωση 3 έως 10 γραμμαρίων ανά ημέρα, το οποίο είναι χρήσιμο για άτομα με ελαφρώς αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης.

Επιπλέον, οι φυτικές στερόλες είναι ένα ενεργό συστατικό, που έχει αποδειχθεί κλινικά ότι μειώνει αποτελεσματικά τα επίπεδα κακής χοληστερίνης (LDL) στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής και ενός υγιεινού τρόπου ζωής.

Σύμφωνα με μελέτες, η κατανάλωση κατά μέσο όρο 2 έως 3 γραμμαρίων φυτοστερολών/ ημέρα μπορεί να μειώσει την LDL χοληστερόλη κατά 10%

Στη δυτική διατροφή, υπάρχουν σε μικρές ποσότητες: 250-500 mg ανά ημέρα (φυτικές στερόλες) και 20-60 mg ανά ημέρα (φυτικές στανόλες). Σε αυτά επίπεδα αυτά, οι στερόλες και οι στανόλες έχουν μικρή επίδραση στην απορρόφηση της χοληστερόλης. Ωστόσο, σε υψηλότερα επίπεδα, μπορούν να μειώσουν την ποσότητα της χοληστερόλης που απορροφάται σε ολόκληρο το εντερικό τοίχωμα. Οι φυτικές στερόλες / στανόλες συμπεριφέρονται παρόμοια με τη χοληστερόλη  γεγονός  που τους επιτρέπει να την ανταγωνίζονται, μην επιτρέποντάς της να εισέλθει στην κυκλοφορία του αίματος.

Γι ‘αυτόν το λόγο, τα τρόφιμα που περιέχουν φυτοστερόλες, όπως τα κανονικά ή  χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά φυτικά έλαια για επάλειψη (π.χ. προϊόντα επάλειψης , γάλα, γιαουρτι, ροφήματα φρούτων), τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα ροφήματα φρούτων λαχανικών και τα δημητριακά ολικής άλεσης, μπορούν να μειώσουν ενεργά τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Harvard Health Publications, (Medical School), “How to lower your cholesterol without drugs” accessed in May 2016 http://www.health.harvard.edu/heart-health/how-to-lower-your-cholesterol-without-drugs

Heart UK, The cholesterol charity, “Six super foods to lower cholesterol” accessed in May 2016 https://heartuk.org.uk/cholesterol-and-diet/six-super-foods-for-lower-cholesterol

Johns DJ1, Lindroos AK, Jebb SA, Sjöström L, Carlsson LM, Ambrosini GL., Dietary patterns, cardiometabolic risk factors, and the incidence of cardiovascular disease in severe obesity. Obesity (Silver Spring). 2015 May;23(5):1063-70. Epub 2015 Apr 10.

AbuMweis, S.S., Marinangeli, C.P., Frohlich, J. & Jones, P.J. (2014) Implementing Phytosterols Into Medical Practice as a Cholesterol-Lowering Strategy: Overview of Efficacy, Effectiveness, and Safety. The Canadian Journal of Cardiology. 1225-1232.

Superko, H.R., Superko, A.R., Lundberg, G.P., Margolis, B., Garrett, B.C., Nasir, K., Agatston, A.S. (2014) Omega-3 Fatty Acid Blood Levels Clinical Significance Update. Current Cardiovascular Risk Reports. 8(11):407

Ζαμπέλας Α., Κλινική Διαιτολογία & Διατροφή με στοιχεία παθολογίας, Εκδόσεις Π.Χ. Πασχαλίδης 2007, σελ. 274-276

Durstine JL., Effect of aerobic exercise on high-density lipoprotein cholesterol: a meta-analysis, Clin J Sport Med. 2008 Jan;18(1):107-8.

David JA Jenkins, Cyril WC Kendall, Dorothea A Faulkner, Tri Nguyen, Thomas Kemp, Augustine Marchie, Julia MW Wong, Russell de Souza, Azadeh Emam, Edward Vidgen, Elke A Trautwein, Karen G Lapsley, Candice Holmes, Robert G

Josse, Lawrence A Leiter, Philip W Connelly, and William Singer. Assessment of the longer-term effects of a dietary portfolio of cholesterol-lowering foods in hypercholesterolemia. Am J Clin Nutr 2006;83:582–91.

Eleese Cunningham RD, Wendy Marcason RD. Should my clients include plant stanol/sterol esters into their diets to help lower cholesterol? Journal of the American Dietetic Association. 2002 Jan;102(1):81.

Valerie Yeager. Cholesterol Ed: A Crash Course for Clients. Today's Dietitian[Internet]. 2008 Feb;10(2):58. Available from: http://www.todaysdietitian.com/newarchives/tdfeb2008pg58.shtml