Κουζίνα

Εύκολα και Γρήγορα Φαγητά

της Ξένιας-Μαρίας Παπαναστασίου & της Κατερίνας Νταλέ
12 Αυγούστου 2019
13656 Προβολές
16 λεπτά να διαβαστεί
Τελευταία ενημέρωση 24 Δεκεμβρίου 2020
eykola-kai-grigora-fagita

Photo source: www.bigstockphoto.com

Είναι αλήθεια πως το τελευταίο διάστημα η καθημερινότητα μας έχει αλλάξει, με την τηλεργασία και την τηλεκπαίδευση να αποτελούν μέρος της ζωή μας αυξάνοντας αρκετά τις ώρες που περνάμε στο σπίτι, όχι όμως και το χρόνο που αφιερώνουμε στην προσωπική μας ζωή! Δεν είναι λίγες οι φορές που με την τηλεργασία μπορεί να εργάζεσαι πολύ περισσότερες ώρες από ό,τι στο γραφείο αλλά και ο όγκος εργασίας να είναι τεράστιος. 

Ο χρόνος που αφιερώνουμε λοιπόν στην κουζίνα συρρικνώνεται συνεχώς καθώς η σύγχρονη καθημερινότητα μας έχει φορτώσει αμέτρητες υποχρεώσεις και όλοι βρισκόμαστε σε ένα συνεχή αγώνα δρόμου ώστε να μπορέσουμε να αντεπεξέλθουμε σε αυτήν. Ενώ ακόμα και η πιο ανέμελη περίοδος της ζωής μας, αυτή που λέμε “φοιτητική ζωή”, έχει μετατραπεί σε μια περίοδο άγχους. Έτσι παραμελείται όχι μόνο η προσωπική σου ζωή αλλά κυρίως παραμελείται η υγεία σου καθώς δεν έχεις χρόνο να ετοιμάσεις τα γεύματα της κάθε ημέρας και ψάχνεις για εύκολες και γρήγορες λύσεις για να ικανοποιήσεις το τέρας της πείνας μέσα σου, αδιαφορώντας αν έτσι τρέφεις κάποια ασθένεια στον οργανισμό σου.

Καθημερινά στις συνεδρίες μου αντιμετωπίζω το πρόβλημα αυτό: ανθρώπους κάθε ηλικίας που ενώ θέλουν να χάσουν το περιττό βάρος μου ζητάνε γεύματα εύκολα και γρήγορα να ετοιμαστούν. Ίσως πολλοί από εσάς να αναρωτιέστε: γρήγορο φαγητό δεν σημαίνει ταυτόχρονα και ανθυγιεινό φαγητό; Η απάντησή μου λοιπόν σε αυτό το εύλογο ερώτημα είναι: όχι, γρήγορο φαγητό και ανθυγιεινό δεν πάνε απαραίτητα μαζί, αρκεί να γνωρίζεις πως να ετοιμάζεις γρήγορα γεύματα με τα κατάλληλα υλικά, το σωστό τρόπο μαγειρέματος και τον ιδανικό συνδυασμό.

Τι είναι το γρήγορο φαγητό;

Πρώτα απ όλα, ας διαχωρίσουμε το γρήγορο και υγιεινό φαγητό από το πρόχειρο και ανθυγιεινό (junk/fast food). Ο όρος «fast food» αναφέρεται σε τρόφιμα που παρασκευάζονται και σερβίρονται πολύ γρήγορα, ικανοποιώντας σου το αίσθημα της πείνας εξίσου πολύ γρήγορα. Επιπλέον, είναι πλούσια σε θερμίδες, λιπαρά, και ιδιαίτερα σε κορεσμένα, ζάχαρη και αλάτι. Η κατηγορία αυτή του φαγητού συμβάλλει στην εμφάνιση παχυσαρκίας και στην ανάπτυξη νοσημάτων όπως ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2, υπέρταση και υπερλιπιδαιμίες.                                                                                                                                                  

Σε αυτό το άρθρο όμως θα επικεντρωθούμε στο γρήγορο και υγιεινό φαγητό. Δηλαδή σε γεύματα τα οποία θα μπορείς να ετοιμάζεις σπίτι σου σε πολύ λίγο χρόνο με υγιεινά υλικά αλλά και τι υγιεινές επιλογές μπορείς να κάνεις εάν βρίσκεσαι στο δρόμο και δεν έχεις προλάβεις να ετοιμάσεις κάτι.                                                                                                     

Ποιες κατηγορίες ανθρώπων το χρειάζονται;

Στους γρήγορους ρυθμούς της καθημερινότητας που ζούμε σήμερα είναι επιτακτική η ανάγκη να δώσουμε λύσεις και επιλογές γρήγορων αλλά υγιεινών γευμάτων μέσα στην ημέρα που θα ικανοποιήσουν πολλές κατηγορίες ανθρώπων, όπως είναι οι άνθρωποι που εργάζονται πάρα πολλές ώρες, οι φοιτητές ακόμα και νέες μητέρες που δεν έχουν χρόνο να μαγειρέψουν.

Γιατί πρέπει όμως να καταναλώνουμε συχνά γεύματα μέσα στην ημέρα;

Ο λόγος είναι ότι η ότι η συχνότητα με την οποία καταναλώνεις την τροφή σου, παίζει καταλυτικό ρόλο για την διατροφική συμπεριφορά και την υγεία σου και έχει συσχετισθεί με μείωση της εμφάνισης παχυσαρκίας και των συνοδών νοσημάτων. Τα μικρά και συχνά γεύματα, που όλοι οι επιστήμονες διατροφολόγοι πλέον συμβουλεύουν να κάνουμε, έχουν πολλά πλεονεκτήματα. Αρχικά συμβάλλουν στη σταθερή παροχή ενέργειας κατά τη διάρκεια της ημέρας σου, καθώς και στην καλύτερη απορρόφηση και αφομοίωση των θρεπτικών συστατικών σου. Επίσης, τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα σου παραμένουν σε φυσιολογικά επίπεδα χωρίς να υπάρχει υψηλή έκκριση ινσουλίνης και επομένως ο οργανισμός σου αναγκάζεται να χρησιμοποιήσει το λίπος ως κύρια πηγή καυσίμου για ενέργεια και όχι κάποιο άλλο υπόστρωμα (π.χ. μυϊκό ιστό). Αυτό έχει ως αποτέλεσμα τη μείωση της συσσώρευσης λίπους και της παραγωγής χοληστερόλης, βελτιωμένη ανοχή στη γλυκόζη και μειωμένη ολική και LDL χοληστερόλη πλάσματος.

Διαβάστε επίσης: Η σημασία της συχνότητας των γευμάτων

Πώς μπορώ να ετοιμάσω ένα γρήγορο αλλά παράλληλα θρεπτικό γεύμα;

Σε αυτό το σημείο θα ήθελα να κάνουμε μια μικρή παύση, έχεις αναρωτηθείς ποτέ τι εννοούμε με τον όρο θρεπτικό γεύμα; Είναι πολύ πιο απλό από όσο φαντάζεσαι. Το κλειδί για να ετοιμάσεις ένα θρεπτικό γεύμα είναι να συνδυάσεις θρεπτικά συστατικά από 3 διαφορετικές ομάδες τροφίμων. Δηλαδή πολύ απλά για να δημιουργήσεις ένα ισορροπημένο και χορταστικό γεύμα χρειάζεσαι να περιέχει,                                                                               

1. Πηγή πρωτεΐνης (π.χ. ψάρι, κοτόπουλο, αυγό, τυρί, όσπρια),

2. Πηγή αμύλου (π.χ. ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά, πατάτα),

3. Πηγή φρούτων ή λαχανικών (φρέσκα ή μαγειρεμένα).

Εδώ είναι σημαντικό να θυμάσαι το πιάτο της υγιεινής διατροφής! Έτσι κατά την σύνθεση του γεύματος σου πρέπει

  • Το ¼ του πιάτου σου να απαρτίζεται από πρωτεΐνη (ψάρια, πουλερικά, όσπρια, αυγά κ.α)
  • Το υπόλοιπο ¼ του πιάτου σου να απαρτίζεται από άμυλο (ψωμί, ζυμαρικά ολικής αλέσεως. πατάτες, ρύζι κ.α.)    
  • Το ½ του πιάτου σου να απαρτίζεται από σαλάτα (ωμά ή ψητά λαχανικά)

Ποιες πρώτες ύλες καλό είναι να υπάρχουν στο σπίτι;

Για να δημιουργήσεις λοιπόν το γεύμα σου πρέπει να ξεκινήσεις από την σωστή επιλογή των πρώτων υλών. Είναι πολύ σημαντικό πάντα να έχεις στο ντουλάπι σου κάποια συστατικά-κλειδιά, τα οποία με κατάλληλους συνδυασμούς να σου επιτρέπουν ανά πάσα στιγμή να ετοιμάζεις κάτι γρήγορο, νόστιμο αλλά και υγιεινό! Ας δούμε λοιπόν αναλυτικά ποια είναι αυτά τα κατάλληλα τρόφιμα ή όπως πολλές φορές αποκαλώ συστατικά κλειδιά.   

Ας ξεκινήσουμε από την πρώτη πηγή του γεύματος μας, την ομάδα πρωτεΐνης. Η προσθήκη πρωτεΐνης στα γεύματα σου θα σε βοηθήσει να μείνεις χορτάτος αλλά και να αποφύγεις την πείνα στο επόμενο χρονικό διάστημα. Μερικές καλές επιλογές τροφίμων αυτής της κατηγορίας είναι:

  • αυγά
  • τυρί φέτα ή cottage
  • γιαούρτι
  • κονσέρβες τόνου                                   
  • φέτες κοτόπουλο ή γαλοπούλας
  • όσπρια (κονσερβοποιημένα και μη) 
  • βούτυρο ξηρών καρπών (π.χ. ταχίνι ή φυστικοβούτυρο) ή ανάλατους ξηρούς καρπούς.                                                                                                                                              

Δεύτερη πηγή του γεύματος μας αποτελεί η ομάδα αμύλου. Οι επιλογές είναι πολλές, αρχικά θα σου πρότεινα να φροντίσεις τα τρόφιμα σου σε αυτή την ομάδα να είναι ολικής αλέσεως, έτσι θα αυξήσεις την πρόσληψη των φυτικών ινών. Με τον τρόπο αυτό το αίσθημα του κορεσμού θα έρχεται γρηγορότερα και θα διαρκεί για περισσότερη ώρα. Έτσι θα νιώθεις χορτάτος ευκολότερα και τρώγοντας λιγότερο. Φρόντισε λοιπόν να έχεις 

  • ρύζι
  • βρώμη ή δημητριακά ολικής άλεσης
  • ζυμαρικά ολικής άλεσης
  • πατάτες
  • ψωμί ολικής αλέσεως                  

Τελευταία πηγή και το μεγαλύτερο μέρος του γεύματος μας αποτελεί  φυσικά η ομάδα φρούτων/λαχανικών. Τα φρέσκα λαχανικά μπορούν να ενισχύσουν την περιεκτικότητα του γεύματος σου σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Ενώ είτε φρέσκα είτε μαγειρεμένα παρέχουν πολλές φυτικές ίνες. Το μόνο μειονέκτημα με την συγκεκριμένη ομάδα είναι ότι έχουν μικρή διάρκεια ζωής. Γνωρίζω πόσο δύσκολο είναι να αγοράζεις φρούτα και λαχανικά και στην συνέχεια να τα πετάς επειδή δεν πρόλαβες να τα καταναλώσεις, έτσι θα σου προτείνω κάποια φρούτα και λαχανικά με μεγαλύτερη διάρκεια ζωής. Στην επόμενη λοιπόν αγορά σου επέλεξε

  • μήλα
  • ρόδι
  • εσπεριδοειδή (πορτοκάλια, μανταρίνια κ.α)
  • λάχανο
  • παντζάρι      
  • καρότα    

Καλή λύση αποτελούν ωστόσο και τα αποξηραμένα ή κονσερβοποιημένα φρούτα (πρόσεξε να μην περιέχουν ζάχαρη!) αλλά και τα κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά. 

Tip: Μπορείς να προσθέσεις τα κατεψυγμένα λαχανικά σε σάλτσες, σούπες ή και smoothies. Ενώ τα κατεψυγμένα φρούτα ταιριάζουν απίστευτα σε smoothies, βρώμη και σε γιαούρτι.

Επιπλέον θα πρότεινα να έχεις πάντα στο ντουλάπι σου 

  • μέλι
  • βαλσάμικο ξύδι
  • ελαιόλαδο 

Με τα οποία θα μπορείς να δημιουργήσεις σε ελάχιστο χρόνο εύκολα dressing για να συνοδέψεις τις σαλάτες σου αλλά και διάφορα γεύματα ή σνακ.

Πιστεύω θα ήταν ιδιαίτερα χρήσιμο λοιπόν να δημιουργήσεις μια λίστα με αυτά τα συστατικά και να σημειώνεις την απώλεια τους ώστε σε κάθε επίσκεψη σου στο σούπερ μάρκετ να φροντίζεις να τα ανανεώνεις. Στην συνέχεια του άρθρου θα βρεις κάποιες ιδέες και συνταγές και είμαι σίγουρη πως θα εκπλαγείς με το πόσα γεύματα μπορείς να δημιουργήσεις με αυτά τα υλικά!                                                                                                                                                                                                     

Ποια μαγειρικά σκεύη είναι καλό να διαθέτετε;

Εκτός από την αγορά των τροφίμων εξίσου σημαντικά είναι και τα μαγειρικά σκεύη που θα χρησιμοποιήσεις. Ο εξοπλισμός της κουζίνας σου είναι αυτός που θα σε βοηθήσει να κάνεις τη διαδικασία του μαγειρέματος ευκολότερη. 

Θα σου πρότεινα λοιπόν να έχεις:

Κατσαρόλα

Το πιο βασικό εργαλείο κατά την γνώμη μου. Στην αγορά κυκλοφορούν πολλά μεγέθη, μικρές, μεγάλες, πλατιές, βαθιές και η λίστα συνεχίζεται. Το σημαντικό είναι να βρεις αυτές που ταιριάζουν στις ανάγκες του νοικοκυριού σου, όπως για παράδειγμα για πόσα άτομα μαγειρεύεις ή τι γεύματα σου αρέσει να ετοιμάζεις. Όμως δεν πρέπει να ξεχνάς ότι χρειάζεσαι κατσαρόλες που πάνω από όλα μαγειρεύουν σωστά και γρήγορα, επένδυσε λοιπόν εκεί χρήματα για ένα καλό προϊόν που θα μαγειρεύει σωστά, οικονομικά και νόστιμα.

Τηγάνι

Αποτελεί ίσως ένα από τα παρεξηγημένα σκεύη όπου πολλοί το συνδέουν με την ανθυγιεινή διατροφή. Αυτό ωστόσο δεν ισχύει πάντα. Αρχικά φρόντισε να αγοράσεις αντικολλητικά τηγάνια και τηγάνια που να μπαίνουν στον φούρνο. Υπάρχουν πολλά είδη και σε αυτήν την περίπτωση. Για αυτό λοιπόν θα σου δώσω 2 πολύ καλές επιλογές.

1. Ένα βαθύ τηγάνι με καπάκι είναι ότι χρειάζεσαι! Αν θέλεις όμως να κάνεις το μαγείρεμα σου εύκολο, γρήγορο και πιο υγιεινό επένδυσε σ’ ένα τηγάνι wok (γουόκ). Το γουόκ αποτελεί ένα κινέζικο σκεύος που δεν περιορίζεται μόνο στην κινέζικη κουζίνα αλλά μπορείς να μαγειρέψεις σχεδόν τα πάντα.                                            

2. Μια καλή επιλογή επίσης είναι το αντικολλητικό τηγάνι με ραβδωτό πυθμένα ή αλλιώς σχαροτήγανο.  Μπορείς να το χρησιμοποιήσεις για το ψήσιμο φιλέτων κρέατος, ψαριών, μπιφτέκια κ.ά., το αποτέλεσμα είναι σαν να το ψήνεις στη σχάρα! 

Ταψί

Μπορεί να μην το είχες σκεφτεί αλλά το ταψί αποτελεί ένα από τα πιο σημαντικά εργαλεία στην κουζίνα σου. Πολλές επιλογές και στην συγκεκριμένη περίπτωση. Στα ταψιά μπορείς να φτιάξεις όλα τα ψητά φαγητά φούρνου, να ψήσεις το κρέας σου (κοτόπουλο, γαλοπούλα, χοιρινό, ρολά κρέατος και κιμά), να γκριλάρεις φιλετάκια, σουβλάκια, μπιφτέκια. Αλλά φυσικά και να ψήσεις μπισκότα, κουλουράκια και μπάρες δημητριακών. Φρόντισε λοιπόν να έχεις τουλάχιστον δυο ταψιά!                                 

Ατμομάγειρα

Το πιο χρήσιμο εργαλείο για μαγείρεμα στον ατμό, ιδανικό για ψάρια, γαρίδες, οστρακοειδή, κοτόπουλο, γαλοπούλα, φιλέτα, καθώς και όλα τα χόρτα και τα λαχανικά. Πρόκειται για μια διαδικασία πανεύκολη και γρήγορη αφού ο χρόνος μαγειρέματος ποικίλει από 5 έως 30 λεπτά ανάλογα με το είδος της τροφής. Ενώ δεν έχεις ιδιαίτερο άγχος αστοχίας, το φαγητό δεν μπορεί να καεί! Χρησιμοποίησε απλά τον χρονοδιακόπτη για να ρυθμίσεις τον χρόνο μαγειρέματος έτσι ώστε να μην μαλακώσουν τα λαχανικά και στεγνώσουν εντελώς τα ψάρια και τα κρεατικά. 

Η μαγειρική στον ατμό εξασφαλίζει ότι οι τροφές δεν αποβάλλουν όλα τα υγρά τους και θα παραμείνουν περισσότερο ζουμερές ενώ διατηρούν σε μεγάλο ποσοστό τα θρεπτικά συστατικά τους, τις βιταμίνες και τα μέταλλα. Όμως αρκετά σημαντικό αν προσέχεις την διατροφή σου, είναι ότι κατά το μαγείρεμα στον ατμό δεν προσθέτουμε επιπλέον λίπος, άρα το τελικό μας γεύμα έχει πολύ λιγότερες θερμίδες!                                                                   

Χύτρα ταχύτητας

Ένα μαγειρικό σκεύος που σου δίνει την δυνατότητα να επιταχύνεις τον χρόνο βράσης χωρίς ωστόσο να έχεις απώλεια μικροθρεπτικών στοιχείων (βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία). Σκέψου ότι μπορείς να έχεις μαγειρεμένο ολόκληρο κοτόπουλο σε 30΄. Είναι σημαντικό ότι τα τρόφιμα μαγειρεύονται πολύ γρήγορα και με μικρή ποσότητα νερού με αποτέλεσμα να διατηρούν την ποιότητα τους και μετά το μαγείρεμα. Για παράδειγμα τα λαχανικά παραμένουν τραγανά, με ζωηρό χρώμα και διατηρούν την υφή τους, δηλαδή όσο νόστιμα ήταν από την αρχή ενώ τα κρεατικά παραμένουν χυμώδη και δεν σφίγγουν. Επένδυσε λοιπόν σε μια καλή χύτρα που τηρεί όλες τις προδιαγραφές ασφάλειας. 

Μπολ

Δύσκολη υπόθεση η επιλογή των μπολ. Τα μεγέθη ποικίλουν, τα θέλεις όλα και έχεις δίκιο! Είναι τα πιο απλά, τα πιο χρήσιμα και πιο απαραίτητα εργαλεία της κουζίνας. Σε αυτά κάνεις όλες τις αναμείξεις που απαιτεί μια συνταγή (από το αλεύρι και τη ζάχαρη, μέχρι τα ψιλοκομμένα λαχανικά), σερβίρεις τις σαλάτες και τις σούπες, τα ντιπ ή και τις σάλτσες στο τραπέζι. Οι χρήσεις τους είναι πάρα πολλές ωστόσο δεν χρειάζεται να ξοδέψεις μια περιουσία, διάλεξε μερικά μπολ διάφορων μεγεθών και θα γίνουν οι καλύτεροι βοηθοί στην κουζίνα σου. 

Μαχαίρια

Τα μαχαίρια είναι το Α και το Ω στην κουζίνα σου. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να γεμίσεις το συρτάρι σου με πάρα πολλά μαχαίρια επειδή τα βρήκες φθηνά ή ταιριάζουν στην αισθητική σου αλλά αυτά που να καλύπτουν τις ανάγκες σου. Ένα καλό μαχαίρι γενικής χρήσης πρέπει να είναι 15 cm έως 36 cm. Αυτό θα σε βοηθήσει να κόψεις ότι λαχανικό θέλεις! Ενώ σίγουρα θα χρειαστείς και ένα μαχαίρι για το κρέας. Μην ξεχνάς προτού τα αγοράσεις φρόντισε να ελέγξεις αν η λαβή είναι βολική και σταθερή στο χέρι σου.               

Βραστήρας

Μια ηλεκτρική συσκευή που θερμαίνει το νερό γρήγορα αλλά και οικονομικά. Αποτελεί την πρώτη σκέψη σου όταν θες να φτιάξεις καφέ, τσάι ή ακόμη και μια στιγμιαία σούπα, καθώς σου επιτρέπει να βράσεις περίπου 1 λίτρο νερό σε λιγότερο από 1’.

Μούλτι και μεγάλο μπλέντερ

Ψιλοκόβουν και πολτοποιούν τα πάντα θα σου γλιτώσει πολύ χρόνο και θα σε βοηθήσουν στην εκτέλεση πολλών συνταγών.

Εργαλεία μέτρησης βάρους και όγκου

Εντελώς απαραίτητη για μετρήσεις ακριβείας βάρους, ιδιαίτερα στη ζαχαροπλαστική αποτελεί η ηλεκτρονική ζυγαριά. Ενώ για την μέτρηση του όγκου μπορείς να χρησιμοποιήσεις διάφορες μεζούρες. Ως μεζούρες μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε τις κανάτες που συχνά έχουν και την ένδειξη των mL και gr, καθώς και τα κουταλάκια για τα υγρά υλικά και τα μπαχαρικά- σκόνες αντίστοιχα.

Διάφορα μικροεργαλεία

Τέλος απαραίτητες επιλογές για την κουζίνα σου είναι μια σπάτουλα σιλικόνης, τσιμπίδα (κυρίως για το ψήσιμο), ένα σουρωτήρι (αγαπημένος σύντροφος για τα μακαρόνια, τα λαχανικά αλλά και το αλεύρι) αλλά και ένα τρίφτη ( για γρήγορο τρίψιμο φρούτων, λαχανικών -όπως το εργαλείο «μαντολίνο»-, κάθε είδους σκληρών τυριών, ακόμα και των μπαχαρικών).                                                                                                                                     

Μην ξεχνάς πως δεν είναι απαραίτητο να έχεις στην κουζίνα σου τα πιο ακριβά εργαλεία! Αρκεί να γνωρίζεις τις ανάγκες σου, να έχεις κάποια βασικά γύρω σου και να μπορείς να τα χρησιμοποιείς ανά πάσα στιγμή. Στην συνέχεια του άρθρου θα μπορέσεις να μάθεις πως θα αξιοποιήσεις αυτά τα εργαλεία για την δημιουργία γρήγορων αλλά και εύκολων φαγητών.

Ιδέες και συνταγές   

Έφτασε η στιγμή! Συγκέντρωσες όλα σου τα εργαλεία και τώρα το μόνο που χρειάζεσαι είναι περίπου 15’ από τον χρόνο σου και το γεύμα σου θα είναι έτοιμο. Αλλά πίστεψε με ακόμη και με ένα σκεύος και 2-3 υλικά από την λίστα που αναφέραμε προηγουμένως πολλές φορές μπορείς να κάνεις τα πιο νόστιμα πιάτα. Δες λοιπόν μερικές έξυπνες ιδέες αλλά και συνταγές όπως σου υποσχέθηκα για το πόσο εύκολα και γρήγορα μπορείς να αξιοποιήσεις τα συστατικά που έχεις ήδη στο ντουλάπι και στο ψυγείο σου.                    

Δημιούργησε διάφορες σαλάτες 

Με 3 απλά βήματα θα έχεις ένα πλήρες γεύμα. 1) Ξεκίνα με την βάση της σαλάτας σου, πρόσθεσε διαφορά λαχανικά, ακόμη και μαγειρεμένα (όπως αυτά που έχουν απομείνει από προηγούμενό σου γεύμα), φρόντισε να υπάρχει ποικιλία. 2) Επίλεξε μια πηγή πρωτεΐνης όπως για παράδειγμα δυο βρασμένα αυγά, μια κονσέρβα τόνου ή λίγο σολομό ή κοτόπουλο ή λίγο τυρί φέτα ή τυρί cottage. 3) Τέλος δημιούργησε το κατάλληλο σπιτικό dressing που θα απογειώσει την σαλάτα σου ή πολύ απλά πρόσθεσε λίγο ελαιόλαδο. 

Tip. Φυσικά μπορείς να προσθέσεις επιπλέον φρούτα, για παράδειγμα πορτοκάλι ή ρόδι, ξηρούς καρπούς, μέλι, όσπρια, ταχίνι και ότι άλλο μπορείς να φανταστείς.. Δώσε όμως λίγο προσοχή στην ποσότητα των υλικών που θα χρησιμοποιήσεις γιατί εύκολα μπορεί να μετατρέψεις την σαλάτα σου σε θερμιδική βόμβα. 

Πες ναι στα ψητά

Χρησιμοποίησε το αντικολλητικό σου τηγάνι ή ακόμη και τον ατμομάγειρα και σε πολύ λίγο χρόνο θα έχεις έτοιμο το ψητό κρέας ή ψάρι σου, ενώ παράλληλα μπορείς να βράζεις το ρύζι σου. Φυσικά μην ξεχάσεις να προσθέσεις και λίγο σαλάτα.

Εναλλακτικά προτίμησε τον φούρνο. Μια ωραία ιδέα είναι ο σολομός στον φούρνο. Η συνταγή είναι απλή σε ένα μπολ ανακατεύεις μέλι, αλάτι, πιπέρι, ελαιόλαδο, περιχύνεις τον σολομό και στην συνέχεια το τοποθετείς στον προθερμασμένο φούρνο για 15’. Τόσο απλά. Συνόδεψε το με λίγη σαλάτα και κάποιο ζυμαρικό και το γεύμα σου είναι έτοιμο. 

Το αγαπημένο Σάντουιτς 

Εύκολο όχι μόνο στην προετοιμασία του αλλά και στην μεταφορά του. Οι επιλογές των υλικών ποικίλουν, εδώ χρειάζεσαι απλά την φαντασία σου. Ξεκινώντας από το ψωμάκι, μπορείς να επιλέξεις ψωμί για τοστ, για μπέργκερ, το κλασσικό ψωμί για σάντουιτς αλλά και κάποια τορτίγια, σπιτική κρέπα ή ακόμη και πίτα για σουβλάκι. Η επιλογή εξαρτάται από τις προτιμήσεις σου. Φρόντισε μόνο το ψωμί που θα επιλέξεις να είναι ολικής αλέσεως! Τα υλικά για την γέμιση είναι εξίσου αρκετά, επίλεξε μια πηγή πρωτεΐνης χαμηλή σε λιπαρά (όπως κοτόπουλο, γαλοπούλα, τόνο, αυγά κ.α), συμπλήρωσε με λαχανικά και ίσως Ketchup - μουστάρδα (δες αναλυτικότερα στο Burger σε υγιεινή εκδοχή). Αλλά αν ακόμη είσαι λάτρης των γλυκών, μπορείς να προσθέσεις στην τορτίγια ή στην κρέπα σου λίγο ταχίνι, κακάο και κάποιο φρούτο, ίσως μια μικρή μπανάνα και θα έχεις έτοιμο ένα χορταστικό αλλά και πολύ νόστιμο γλυκό σνακ.                                                                                                                            

Σούπα.. στα γρήγορα                                                                                                                                              

Ιδιαίτερα το χειμώνα οι ζεστές σούπες αποτελούν μια ιδανική επιλογή. Βράσε λοιπόν σε μια μικρή κατσαρόλα νερό. Πρόσθεσε μέσα διάφορα λαχανικά (θα σου πρότεινα να συνδυάσεις καρότα, κρεμμύδι, μανιτάρια και ντομάτα), και μαγείρεψε τα μέχρι να μαλακώσουν. Σέρβιρε με μερικά παξιμάδια ολικής άλεσης, ή μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης και τυρί και θα έχεις ένα χορταστικό γεύμα με πολύ λίγες θερμίδες, αλλά γεμάτο φυτικές ίνες.                   

Ας δούμε τώρα μερικά παραδείγματα τέτοιων γευμάτων:

Σάντουιτς με ψωμάκι ολικής, αυγό ή τυρί άπαχο ή γαλοπούλα ή κοτόπουλο φιλέτο ή τόνο ή σολομό με λαχανικά

Στην περίπτωση αυτή συνδυάσαμε με εύκολα υλικά ένα υγιεινό και πλήρες γεύμα. Δώσε πάντα έμφαση στα προϊόντα ολικής αλέσεως (όπως αναφέραμε και προηγουμένως) ώστε να προσλάβεις όσο γίνεται περισσότερες φυτικές ίνες για την καλή λειτουργία του γαστρεντερικού μας συστήματος αλλά και για μεγαλύτερο κορεσμό. Έτσι, έχουμε σε ένα γεύμα ισορροπία θρεπτικών συστατικών από 3 ομάδες τροφίμων: άμυλο από το ψωμί για παροχή ενέργειας, πρωτεΐνη από το αυγό ή το ψάρι ή το τυρί ή το κοτόπουλο και βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία από τα λαχανικά.

Τονοσαλάτα με αγγούρι

https://www.mednutrition.gr/portal/syntages/salates/15421-tonosalata-me-aggoyri

Σε αυτή την περίπτωση, θα προσλάβεις την πηγή της πρωτεΐνης από τον τόνο, ο οποίος είναι πλούσιος σε ω3 λιπαρά οξέα, το αγγούρι ως πηγή λαχανικού και το λιπαρό στοιχείο από το ελαιόλαδο, που είναι πλούσιο σε βιταμίνη Ε και πολυφαινόλες, και μαγιονέζα με χαμηλά λιπαρά φτιαγμένη από ελαιόλαδο και κρόκο αυγού, η οποία είναι πλούσια στα συστατικά του ελαιολάδου και περιέχει επιπλέον από το αυγό βιταμίνη Α, Β12, D, ασβέστιο, φυλλικό οξύ, κάλιο και σελήνιο. Αν προσθέσεις και 2-3 μικρά κρίθινα παξιμαδάκια θα έχετε και θρεπτικά συστατικά από την ομάδα του αμύλου.

Σαλάτα με φακές ή μαυρομάτικα φασόλια

Μια πολύ νόστιμη, εύκολη και θρεπτική σαλάτα ειδικά για τους καλοκαιρινούς μήνες κατά τους οποίους δεν μπορούμε να καταναλώσουμε όσπρια σε σούπα. Από τα όσπρια θα λάβεις την απαραίτητη πρωτεΐνη και άμυλο, από τα λαχανικά που θα προσθέσεις (π.χ. ντομάτα, αγγούρι, κρεμμύδι, πολύχρωμες πιπεριές) θα λάβεις πληθώρα βιταμινών και αντιοξειδωτικών συστατικών, η πηγή λίπους θα είναι το ελαιόλαδο με την πολύτιμη αντιοξειδωτική βιταμίνη Ε και εάν προσθέσεις επιπλέον μια πηγή ζωική πρωτεΐνης (π.χ. τόνο ή αυγό ή τυρί) θα αναβαθμίσεις την βιολογική αξία της πρωτεΐνης που θα προσλάβεις.

Μακαρονοσαλάτα με πέννες, ντοματίνια, μοτσαρέλα και πέστο βασιλικού

https://www.mednutrition.gr/portal/syntages/zymarika/12712-makaronosalata-me-pennes-domatinia-motsarela-kai-pesto-vasilikoy

Μια συνταγή πολύ δροσερή και εναλλακτική από τις συνηθισμένες συνταγές με μακαρόνια. Τα μακαρόνια ολικής αλέσεως είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και σε συνδυασμό με τα φρέσκα λαχανικά θα νιώσεις  πιο γρήγορα το αίσθημα του κορεσμού. Και σε αυτό το γεύμα συνυπάρχουν και οι 3 ομάδες τροφίμων (άμυλο από τα μακαρόνια, πρωτεΐνη από την μοτσαρέλα και τα φρέσκα λαχανικά) καθώς επίσης και το λιπαρό στοιχείο (ελιές, μαγιονέζα light).

Ομελέτα με λαχανικά και καλαμπόκι

Και σε αυτήν περίπτωση αυτή συνδυάσαμε με εύκολα υλικά ένα υγιεινό γεύμα. Από τα αυγά θα προσλάβεις την απαραίτητη πρωτεΐνη, από τα λαχανικά που θα προσθέσουμε (π.χ. ντομάτα, κρεμμύδι, πολύχρωμες πιπεριές) θα λάβεις πληθώρα βιταμινών και αντιοξειδωτικών συστατικών, ενώ το καλαμπόκι από την ομάδα αμύλου θα συμπληρώσει τα θρεπτικά συστατικά από τις 3 ομάδες τροφίμων. Μπορείς να την συνοδέψεις με μια σαλάτα για να αυξήσεις το αίσθημα του κορεσμού.

Σουβλάκι σε υγιεινή εκδοχή

https://www.mednutrition.gr/portal/lifestyle/diatrofi/15845-the-souvlaki-project

Σε μια ισορροπημένη διατροφή ακόμα και το σουβλάκι έχει θέση εάν κάνουμε προσεκτική επιλογή στα υλικά, όπως θα δείς αναλυτικά στο παραπάνω link.

Burger σε υγιεινή εκδοχή

https://www.mednutrition.gr/portal/lifestyle/diatrofi/15287-burger-project-ygieino-nostimo-kai-threptiko-burger-ginetai

Ότι ισχύει για το σουβλάκι ισχύει και για το αγαπημένο burger μικρών και μεγάλων. Στο παραπάνω link θα διαβάσεις αναλυτικά πώς μπορεί να μετατραπεί σε μια light εκδοχή χωρίς να χαλάσεις την δίαιτά σου και να νιώσεις τύψεις.

Πίτσα σε υγιεινή εκδοχή

https://www.mednutrition.gr/portal/lifestyle/kouzina/16708-pitsa-pos-na-ftiaksete-tin-kalyteri-se-threptiki-aksia-kai-geys

Φυσικά δεν θα μπορούσε να λείπει η αγαπημένη μας πίτσα! Στο παραπάνω link θα δεις πως ένα γεύμα τόσο παρεξηγημένο όπως η πίτσα μπορεί με κάποιες πολύ απλές αλλαγές να αποτελέσει ένα πλήρες ισορροπημένο και υγιεινό γεύμα.

Αξιοποίηση φαγητού προηγούμενων ημερών 

Αν παρόλα αυτά δεν καταφέρεις ή δεν έχεις την διάθεση να φτιάξεις κάποιο γεύμα υπάρχει ακόμη  λύση για εσένα. Αξιοποίησε το φαγητό των προηγούμενων ημερών! Την επόμενη φορά λοιπόν που θα περισσέψει φαγητό μην το πετάξεις, ανακύκλωσε το. Για παράδειγμα αν έχεις μαγειρέψει κοτόπουλο και δεν το κατανάλωσες όλο, τοποθέτησε το σε μερίδες στην κατάψυξη. Έτσι θα έχεις έτοιμο γεύμα όποτε το χρειαστείς. Μπορείς επίσης αν η ποσότητα είναι μικρή να το συνδυάσεις με κάποιο ζυμαρικό ή πατάτες και φυσικά μαζί με την σαλάτα σου και να έχεις ένα θρεπτικό γεύμα στην στιγμή!                                                                                   

Tip. Οργανώσου! Βρες μια μέρα μέσα στην εβδομάδα, ίσως το Σαββατοκύριακο, μαγείρεψε 2-3 φαγητά και τοποθέτησε τα σε μερίδες στο ψυγείο αλλά και στην κατάψυξη. Έτσι θα έχεις τα δικά σου έτοιμα γεύματα για όλη την εβδομάδα.      

Συνοψίζοντας 

Να θυμάσαι μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή δεν θέλει κόπο -ή χρόνο- θέλει τρόπο!  Το κλειδί για να έχουμε καλή υγεία και ένα επιθυμητό σωματικό βάρος είναι το μέτρο, η ποικιλία αλλά και η συχνότητα των γευμάτων στην διατροφή μας.   

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

The Nutrition Source. 2020. Healthy Eating Plate. [online] Available at: <https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/> [Accessed 29 November 2020].                           

Prevention. 2020.12 Fruits And Veggies That Literally Last For Months. [online] Available at: <https://www.prevention.com/food-nutrition/healthy-eating/a20449319/long-lasting-produce/> [Accessed 29 November 2020]. 

US EPA. 2020. Reducing Wasted Food At Home | US EPA. [online] Available at: <https://www.epa.gov/recycle/reducing-wasted-food-home#benefits> [Accessed 29 November 2020].         

Ξένια - Μαρία Παπαναστασίου
Ξένια - Μαρία Παπαναστασίου Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc.
Κατερίνα Νταλέ
Κατερίνα Νταλέ Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

Η Κατερίνα Νταλέ είναι απόφοιτη του τμήματος Διατροφής και Διαιτολογίας του Διεθνές Πανεπιστημίου Ελλάδος. Πραγματοποίησε την πρακτική της άσκηση στο επιστημονικό τμήμα του medΝutrition και τώρα διατηρεί την συνεργασία με την επιστημονική ομάδα του medNutrition στον τομέα της αρθρογράφησης με στόχο την ενημέρωση του κοινού πάνω σε θέματα διατροφής και υγείας.