Κουζίνα

Εύκολα και Γρήγορα Φαγητά

12 Αυγούστου 2019
2892 Προβολές
4 λεπτά να διαβαστεί
eykola-kai-grigora-fagita

Photo source: www.bigstockphoto.com

Ο χρόνος που αφιερώνουμε στην κουζίνα συρρικνώνεται συνεχώς καθώς η σύγχρονη καθημερινότητα μας έχει φορτώσει αμέτρητες υποχρεώσεις. Οι ώρες εργασίας έχουν αυξηθεί και όλοι βρισκόμαστε σε ένα συνεχές αγώνα δρόμου ώστε να μπορέσουμε να αντεπεξέλθουμε σε αυτήν. Ακόμα και η πιο ανέμελη περίοδος της ζωής μας, αυτή που λέμε “φοιτητική ζωή”, έχει μετατραπεί σε μια περίοδο άγχους. Έτσι λοιπόν παραμελείται όχι μόνο η προσωπική μας ζωή αλλά κυρίως παραμελούμε την υγεία μας καθώς δεν έχουμε χρόνο να ετοιμάσουμε τα γεύματα της κάθε ημέρας και ψάχνουμε για εύκολες και γρήγορες λύσεις για να ικανοποιήσουμε την τέρας της πείνας μέσα μας αδιαφορώντας αν έτσι θρέφουμε κάποια ασθένεια στον οργανισμό μας.

Καθημερινά στο γραφείο μου αντιμετωπίζω το πρόβλημα αυτό: ανθρώπους κάθε ηλικίας που ενώ θέλουν να χάσουν το περιττό βάρος μου ζητάνε γεύματα εύκολα και γρήγορα να ετοιμαστούν. Ίσως πολλοί από εσάς να αναρωτιέστε: γρήγορο φαγητό δεν σημαίνει ταυτόχρονα και ανθυγιεινό φαγητό; Η απάντησή μου λοιπόν σε αυτό το εύλογο ερώτημα θα ήταν: όχι, γρήγορο φαγητό και ανθυγιεινό δεν πάνε απαραίτητα μαζί εάν εκπαιδευτούμε να ετοιμάζουμε γρήγορα γεύματα με τα κατάλληλα υλικά, το σωστό τρόπο μαγειρέματος και τον ιδανικό συνδυασμό.

Τι είναι το γρήγορο φαγητό;

Πρώτα απ όλα, ας διαχωρίσουμε το γρήγορο και υγιεινό φαγητό από το πρόχειρο και ανθυγιεινό (junk/fast food). Ο όρος «fast food» αναφέρεται σε τρόφιμα που παρασκευάζονται και σερβίρονται πολύ γρήγορα, ικανοποιώντας το αίσθημα της πείνας εξίσου πολύ γρήγορα. Επιπλέον, είναι πλούσια σε θερμίδες, λιπαρά, και ιδιαίτερα σε κορεσμένα, ζάχαρη και αλάτι. Η κατηγορία αυτή του φαγητού συμβάλλει στην εμφάνιση παχυσαρκίας και στην ανάπτυξη νοσημάτων όπως ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2, υπέρταση και υπερλιπιδαιμίες (https://www.mednutrition.gr/portal/lifestyle/oikogeneia/5916-ti-kanei-ta-paidia-na-latreyoun-to-fast-food).

Σε αυτό όμως το άρθρο θα επικεντρωθούμε σε γεύματα τα οποία θα μπορεί ο καθένας μας να ετοιμάζει σπίτι του με υγιεινά υλικά αλλά και τι υγιεινές επιλογές μπορείτε να κάνετε εάν βρίσκεστε στο δρόμο και δεν έχετε προλάβει να ετοιμάσετε κάτι.

Ποιες κατηγορίες ανθρώπων το χρειάζονται;

Στους γρήγορους ρυθμούς της καθημερινότητας που ζούμε σήμερα είναι επιτακτική η ανάγκη να δώσουμε λύσεις και επιλογές γρήγορων αλλά υγιεινών γευμάτων μέσα στην ημέρα που θα ικανοποιήσουν πολλές κατηγορίες ανθρώπων, όπως είναι οι άνθρωποι που εργάζονται πάρα πολλές ώρες, οι φοιτητές ακόμα και νέες μητέρες που δεν έχουν χρόνο να μαγειρέψουν.

Γιατί πρέπει όμως να καταναλώνουμε συχνά γεύματα μέσα στην ημέρα;

Ο λόγος είναι ότι η ότι η συχνότητα με την οποία καταναλώνουμε την τροφή μας, παίζει καταλυτικό ρόλο για την διατροφική συμπεριφορά και την υγεία μας και έχει συσχετισθεί με μείωση της εμφάνισης παχυσαρκίας και των συνοδών νοσημάτων. Τα μικρά και συχνά γεύματα, που όλοι οι επιστήμονες διατροφολόγοι πλέον συμβουλεύουν να κάνουμε, έχουν πολλά πλεονεκτήματα: συμβάλλουν στη σταθερή παροχή ενέργειας κατά τη διάρκεια της ημέρας, καθώς και στην καλύτερη απορρόφηση και αφομοίωση των θρεπτικών συστατικών. Επίσης, τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα μας παραμένουν σε φυσιολογικά επίπεδα χωρίς να υπάρχει υψηλή έκκριση ινσουλίνης και επομένως ο οργανισμός αναγκάζεται να χρησιμοποιήσει το λίπος ως κύρια πηγή καυσίμου για ενέργεια και όχι κάποιο άλλο υπόστρωμα (π.χ. μυϊκό ιστό). Αυτό έχει ως αποτέλεσμα τη μείωση της συσσώρευσης λίπους και της παραγωγής χοληστερόλης, βελτιωμένη ανοχή στη γλυκόζη και μειωμένη ολική και LDL χοληστερόλη πλάσματος.

Διαβάστε επίσης https://www.mednutrition.gr/portal/lifestyle/systaseis-diatrofis/4356-i-simasia-tis-syxnotitas-ton-gevmaton

Πώς μπορώ να ετοιμάσω ένα γρήγορο αλλά παράλληλα θρεπτικό γεύμα;

Το κλειδί για να ετοιμάσει κάποιος ένα θρεπτικό γεύμα είναι να συνδυάσει θρεπτικά συστατικά από 3 διαφορετικές ομάδες τροφίμων ούτως ώστε να δημιουργήσει ένα ισορροπημένο και χορταστικό γεύμα: 1. Πηγή πρωτεΐνης (π.χ. ψάρι, κοτόπουλο, αυγό, τυρί, όσπρια), 2. Πηγή αμύλου (π.χ. ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά, πατάτα), 3. Πηγή φρούτων ή λαχανικών (φρέσκα ή μαγειρεμένα). Ας δούμε τώρα μερικά παραδείγματα τέτοιων γευμάτων:

Σάντουιτς με ψωμάκι ολικής, αυγό ή τυρί άπαχο ή γαλοπούλα ή κοτόπουλο φιλέτο ή τόνο ή σολομό με λαχανικά

Στην περίπτωση αυτή συνδυάσαμε με εύκολα υλικά ένα υγιεινό και πλήρες γεύμα. Δίνουμε πάντα έμφαση στα προϊόντα ολικής αλέσεως ώστε να προσλάβουμε όσο γίνεται περισσότερες φυτικές ίνες για την καλή λειτουργία του γαστρεντερικού μας συστήματος αλλά και για μεγαλύτερο κορεσμό. Έτσι, έχουμε σε ένα γεύμα ισορροπία θρεπτικών συστατικών από 3 ομάδες τροφίμων: άμυλο από το ψωμί για παροχή ενέργειας, πρωτεΐνη από το αυγό ή το ψάρι ή το τυρί ή το κοτόπουλο και βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία από τα λαχανικά.

Τονοσαλάτα με αγγούρι

https://www.mednutrition.gr/portal/syntages/salates/15421-tonosalata-me-aggoyri

Σε αυτή την περίπτωση, θα προσλάβουμε την πηγή της πρωτεΐνης από τον τόνο, ο οποίος είναι πλούσιος σε ω3 λιπαρά οξέα, έχουμε το αγγούρι ως πηγή λαχανικού και το λιπαρό στοιχείο από το ελαιόλαδο, που είναι πλούσιο σε βιταμίνη Ε και πολυφαινόλες, και μαγιονέζα με χαμηλά λιπαρά φτιαγμένη από ελαιόλαδο και κρόκο αυγού, η οποία είναι πλούσια στα συστατικά του ελαιολάδου και περιέχει επιπλέον από το αυγό βιταμίνη Α, Β12, D, ασβέστιο, φυλλικό οξύ, κάλιο και σελήνιο. Αν προσθέσετε και 2-3 μικρά κρίθινα παξιμαδάκια θα έχετε και θρεπτικά συστατικά από την ομάδα του αμύλου. 

Σαλάτα με φακές ή μαυρομάτικα φασόλια

Μια πολύ νόστιμη, εύκολη και θρεπτική σαλάτα ειδικά για τους καλοκαιρινούς μήνες κατά τους οποίους δεν μπορούμε να καταναλώσουμε όσπρια σε σούπα. Από τα όσπρια θα λάβουμε την απαραίτητη πρωτεΐνη και άμυλο, από τα λαχανικά που θα προσθέσουμε (π.χ. ντομάτα, αγγούρι, κρεμμύδι, πολύχρωμες πιπεριές) θα λάβουμε πληθώρα βιταμινών και αντιοξειδωτικών συστατικών, η πηγή λίπους θα είναι το ελαιόλαδο με την πολύτιμη αντιοξειδωτική βιταμίνη Ε και εάν προσθέσουμε επιπλέον μια πηγή ζωική πρωτεΐνης (π.χ. τόνο ή αυγό ή τυρί) θα αναβαθμίσουμε την βιολογική αξία της πρωτεΐνης που θα προσλάβουμε.

Μακαρονοσαλάτα με πέννες, ντοματίνια, μοτσαρέλα και πέστο βασιλικού

https://www.mednutrition.gr/portal/syntages/zymarika/12712-makaronosalata-me-pennes-domatinia-motsarela-kai-pesto-vasilikoy

Μια συνταγή πολύ δροσερή και εναλλακτική από τις συνηθισμένες συνταγές με μακαρόνια. Τα μακαρόνια ολικής αλέσεως είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και σε συνδυασμό με τα φρέσκα λαχανικά επέρχεται πιο γρήγορα το αίσθημα του κορεσμού. Και σε αυτό το γεύμα συνυπάρχουν και οι 3 ομάδες τροφίμων (άμυλο από τα μακαρόνια, πρωτεΐνη από την μοτσαρέλα και τα φρέσκα λαχανικά) καθώς επίσης και το λιπαρό στοιχείο (ελιές, μαγιονέζα light). 

Σουβλάκι σε υγιεινή εκδοχή

https://www.mednutrition.gr/portal/lifestyle/diatrofi/15845-the-souvlaki-project

Σε μια ισορροπημένη διατροφή ακόμα και το σουβλάκι έχει θέση εάν κάνουμε προσεκτική επιλογή στα υλικά, όπως θα δείτε αναλυτικά στο παραπάνω link.

Burger σε υγιεινή εκδοχή

https://www.mednutrition.gr/portal/lifestyle/diatrofi/15287-burger-project-ygieino-nostimo-kai-threptiko-burger-ginetai

Ότι ισχύει για το σουβλάκι ισχύει και για το αγαπημένο burger μικρών και μεγάλων. Στο παραπάνω link θα διαβάσετε αναλυτικά πώς μπορεί να μετατραπεί σε μια light εκδοχή χωρίς να χαλάσετε την δίαιτά σας και να νιώσετε τύψεις.

Συμπερασματικά

Το κλειδί για να έχουμε καλή υγεία και ένα επιθυμητό σωματικό βάρος είναι το μέτρο, η ισορροπία και η ποικιλία στην διατροφή μας καθώς και η συχνότητα των γευμάτων.

  • Ξένια - Μαρία Παπαναστασίου
    Ξένια - Μαρία Παπαναστασίου Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc.

    Η Ξένια-Μαρία Παπαναστασίου είναι Διαιτολόγος-Διατροφολόγος με μετεκπαίδευση (M.Sc.) στη Φυσιολογία της Διατροφής και την Κατάσταση Υγείας. Διατηρεί το διαιτολογικό της γραφείο στην περιοχή της Βέροιας, όπου παρέχει εξατομικευμένες διαιτολογικές υπηρεσίες.