Διατροφή

The «σουβλάκι» project

06 Μαρτίου 2018
6057 Προβολές
2 λεπτά να διαβαστεί
nostimo kai ygeino souvlaki

To σουβλάκι είναι αναμφίβολα το πιο διαδεδομένο γρήγορο φαγητό στην Ελλάδα και αποτελεί μια αγαπημένη επιλογή! Αν είσαι φοιτητής, εργένης, έχεις καλέσει φίλους και «ποιος μπαίνει τώρα στην κουζίνα;» ή αν απλά είσαι λάτρης αυτής της επιλογής... τα νέα είναι καλά, καθώς το σουβλάκι μπορεί να αποτελέσει ένα πλήρες και «εν δυνάμει» θρεπτικό γεύμα.

Προσέχω τη διατροφή μου, σημαίνει ότι το σουβλάκι απαγορεύεται;

Στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής μπορεί να ενταχθεί με τις κατάλληλες επιλογές. Μπορεί όμως να αποτελέσει και μια θερμιδική «βόμβα», αν για παράδειγμα η πίτα έχει μαγειρευτεί με πολύ λάδι, γεμάτη πατάτες και σος. Ανάλογα με τα υλικά που θα  επιλέξετε, θα καθορίζετε και την ενεργειακή του πυκνότητα.

Πώς θα πετύχετε τη light εκδοχή του; 

Φυσικά δεν ξεμένετε από επιλογές, αφού μπορείτε να επιλέξετε από μια πληθώρα υλικών... ακόμα και για έναν χορτοφάγο ή κάποιον που νηστεύει! Από το κλασικό τζατζίκι (γιαούρτι, αγγούρι, σκόρδο, άνηθος) και κρεμμύδι, μέχρι γιαούρτι με ψητά λαχανικά. Πλέον, υπάρχουν όλο και περισσότερες εναλλακτικές για να ικανοποιήσουν γευστικά, ακόμα και όσους θέλουν να ξεφύγουν από τα συνηθισμένα.

Παρακάτω θα βρείτε τα βήματα που συνθέτουν ένα υγιεινό και νόστιμο σουβλάκι. Ξεκινώντας από την επιλογή του ψωμιού και του κρέατος, μέχρι την επιλογή της σάλτσας που θα νοστιμίσει το τυλιχτό σας.

1. Επιλογή κατάλληλης πίτας

Μία μεγάλη πίτα ισοδυναμεί θερμιδικά με 3 φέτες ψωμί. Καλό θα είναι να προτιμήστε πίτα ολικής άλεσης. Έτσι προσλαμβάνετε περισσότερες φυτικές ίνες, οι οποίες αυξάνουν τον κορεσμό σας, με αποτέλεσμα να νιώθετε χορτάτοι τρώγοντας λιγότερο.

Ζητήστε την πίτα σας αλάδωτη, μ’ αυτόν τον τρόπο γλιτώνετε 135 θερμίδες, όσες περιέχει μια κουταλιά της σούπας λάδι!

Ανά μερίδα 80g Λευκή πίτα Ολικής πίτα
Ενέργεια 200 kcal (10% GDA) 190 kcal (9,5% GDA)
Λίπος 1,4g (2% GDA) 1,1g (1,5% GDA)
Φυτικές ίνες - 1,7g (5,7% GDA)

2. Επιλογή κρέατος

Εδώ προτείνω για επιλογή κρέατος, το κοτόπουλο, καθώς αποτελεί την επιλογή με τα λιγότερα ολικά, αλλά και κορεσμένα λιπαρά.

Ωστόσο, αν θέλετε να επιλέξετε άλλο είδος κρέατος συμβουλευτείτε τον παρακάτω πίνακα για τη θερμιδική του αξία.

Είδη κρέατος Ενέργεια (kcal) Λίπος (g)
Κοτόπουλο (50γρ) 85 (4,3%  GDA) 3,3 (5% GDA)
Χοιρινό (50γρ) 124 (6,2% GDA) 7 (10% GDA)
Μπιφτέκι (50γρ) 135 (6,8% GDA) 9 (13% GDA)
Κεμπαπ μοσχάρι  (50γρ) 110 (5,5% GDA) 8 (11% GDA)
Σεφταλιά (1 τμχ) 140 (7% GDA) 13 (18% GDA)

Εάν νηστεύετε επιλέξτε φαλάφελ, με μόνο 57 kcal ανά τεμάχιο και 3g λίπους!

3. Να προσθέσετε πατάτες;

Μια μερίδα πατάτες ισοδυναμεί με 10 πατάτες. Αν λοιπόν μέσα στην πίτα υπάρχουν παραπάνω, οι θερμίδες αυξάνονται. Για το λόγο αυτό μπορείτε να τις αντικαταστήσετε με περισσότερα λαχανικά, όπως ντομάτα, κρεμμύδι, μαρούλι κ.α., καθώς μ’ αυτόν τον τρόπο ενισχύετε και τη θρεπτική της αξία.

  Ενέργεια (kcal) Λίπος (g)
10 πατάτες (80γρ) 170 (8,5% GDA) 8 (11% GDA)

4. Επιλογή σος

Ο γευστικός συνδυασμός απογειώνεται με την προσθήκη μιας σάλτσας. Στον παρακάτω πίνακα συμπεριλαμβάνονται οι συχνότερες επιλογές sauce και η θρεπτική τους αξία.

Είδη σος Ενέργεια (kcal) Λίπος (g)
Κέτσαπ & Μουστάρδα (30g) 28 (1,4% GDA) 0
Μαγιονέζα (15g) 94 (4,7% GDA) 5 (7% GDA)
Τζατζίκι (30g) 50 (2,5% GDA) 3,5 (5% GDA)
Γιαούρτι (30g) 26 (1,3%GDA) 1,5 (2% GDA)

5. Με ποιο ρόφημα  να συνοδεύσετε το σουβλάκι;

Η καλύτερη επιλογή για να ξεδιψάσετε είναι σίγουρα το νερό!

Αν θέλετε όμως να επιλέξετε άλλο ρόφημα, δώστε προσοχή στην ενεργειακή πρόσληψη.  Δείτε παρακάτω κάποιες από τις επιλογές και το ενεργειακό τους περιεχόμενο που σίγουρα ξεπερνούν θερμιδικά το νερό.

1 μερίδα Ενέργεια (kcal)
Κρασί (150ml) 120 (6% GDA)
Μπύρα (330ml) 153 (7,5% GDA)
Αναψυκτικό τύπου κόλα (330ml) 140 (7% GDA)

Είσαι vegan ή νηστεύεις;

Όπως αναφέραμε και παραπάνω μπορείτε να επιλέξετε να φτιάξετε μια πίτα με φαλάφελ, να προσθέσετε χούμους ή ταχίνι και να κάνετε την επιλογή σας πιο δροσιστική βάζοντας αγγούρι, σαλάτα με μελιτζάνα, ή άλλα λαχανικά.

Για ακόμα περισσότερες πληροφορίες... συμβουλευτείτε το ακόλουθο infographic και καλή σας όρεξη!

the souvlaki project inside