Διατροφή

Φαγόπυρο: Πόσο καλό κάνει;

του Κωνσταντίνου Μπακόπουλου & της Κατερίνας Παγκράτη
28 Μαΐου 2017
552678 Προβολές
3 λεπτά να διαβαστεί
fagopyro

Τι είναι το φαγόπυρο; Ποια είναι η διατροφική του αξία; Ποια οφέλη προσφέρει το φαγόπυρο στη διατροφή και την υγεία μας; Αν ψάχνετε την απάντηση στα παραπάνω ερωτήματα βρίσκεστε στο σωστό κείμενο. Μαθαίνοντας τι είναι το φαγόπυρο και πόσο καλό κάνει στην υγεία, θα το λατρέψετε και σίγουρα θα το εντάξετε στο διαιτολόγιό σας.

Τι είναι το φαγόπυρο;

Το φαγόπυρο ή αλλιώς μαύρο σιτάρι είναι ένα ψευδοδημητριακό οι σπόροι του οποίου μοιάζουν με τους σπόρους των σιτηρών. Τα δύο κυριότερα είδη του που μπορείτε να συναντήσετε είναι το Fagopyrum esculentum ή αλλιώς γλυκό φαγόπυρο και το ταταρικό φαγόπυρο (Fagopyrum tataricum) ή αλλιώς πικρό φαγόπυρο.

Πρόκειται για τρόφιμο με καταγωγή από την Ανατολή. Το φαγόπυρο είναι ιδιαίτερα διαδεδομένο στην Κίνα, την Ιαπωνία, την Κορέα, καθώς και σε άλλες ασιατικές χώρες, όπου οι πολίτες απολαμβάνουν ζυμαρικά (τα γνωστά noodles), φτιαγμένα από αλεύρι φαγόπυρου.

Μέχρι τα τέλη του 19ου αιώνα αποτελούσε ένα από τα βασικότερα συστατικά της διατροφής στη Βρετανία, τη Νορμανδία, τη Βόρεια και Ανατολική Ευρώπη.

Λόγω της υψηλής διατροφικής αξίας του, για την οποία θα μιλήσουμε στη συνέχεια, έχει συγκεντρώσει ιδιαίτερο επιστημονικό ενδιαφέρον τα τελευταία χρόνια.

Διατροφική αξία του φαγόπυρου

Στον πίνακα που ακολουθεί μπορείτε να δείτε συγκεντρωτικά τη διατροφική αξία του φαγόπυρου.

Διατροφική αξία του φαγόπυρου / 100g
Ενέργεια 343kcal
Συνολικό λίπος 3.4g
Κορεσμένα λιπαρά 0.7g
Νάτριο 1.0mg
Υδατάνθρακες 72g
Εκ των οποίων σάκχαρα 0
Φυτικές ίνες 10g
Πρωτεΐνες 13g
Ασβέστιο 18mg
Σίδηρος 2.2mg
Κάλιο 460mg

Σε σχέση με τα δημητριακά το φαγόπυρο είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες με την περιεκτικότητά του σε αυτές να κυμαίνεται στο 13%. Παράλληλα, περιέχει φολικό οξύ, αλλά και αρκετά μέταλλα όπως, ασβέστιο, σίδηρο, χαλκό, μαγγάνιο, μαγνήσιο, κάλιο, σελήνιο, αλλά και ψευδάργυρο.

Επιδράσεις του φαγόπυρου στην υγεία

Αφού λοιπόν είδαμε τα βασικά διατροφικά χαρακτηριστικά του φαγόπυρου είναι ώρα να δούμε πόσο καλό κάνει το φαγόπυρο στη διατροφή και την υγεία μας; Είναι γεγονός πως υπάρχει πληθώρα επιστημονικών μελετών που αποδεικνύουν πως το φαγόπυρο επιδρά θετικά στην υγεία. Πάμε λοιπόν να δούμε τις επιδράσεις του αναλυτικά.

Φαγόπυρο και υγεία της καρδιάς

Ας ξεκινήσουμε με τις επιδράσεις της κατανάλωσης φαγόπυρου στην υγεία της καρδιάς. Φαίνεται πως η κατανάλωση φαγόπυρου βελτιώνει σημαντικά το προφίλ των λιπιδίων στο αίμα σας. Ένα κακό λιπιδαιμικό προφίλ αποτελεί παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις ενώ αντίθετα η βελτίωση του μπορεί να αποτελέσει ασπίδα προστασίας κατά των καρδιαγγειακών παθήσεων.

Πρόσφατη μελέτη αποδεικνύει πως κατανάλωση 100γρ φαγόπυρου / ημέρα συσχετίζεται με χαμηλότερη ολική χοληστερόλη, χαμηλότερη LDL «κακή» χοληστερόλη και υψηλότερη HDL «καλή» χοληστερόλη.

Οι θετικές επιδράσεις του στην υγεία της καρδιάς αποδίδονται σε ένα από τα συστατικά του, τη ρουτίνη που αποτελεί ισχυρό αντιοξειδωτικό. Η ρουτίνη φαίνεται πως μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου αποτρέποντας το σχηματισμό θρόμβων αίματος και μειώνοντας τη φλεγμονή και την αρτηριακή πίεση.

Φαγόπυρο και επίπεδα σακχάρου

Πέραν των θετικών επιδράσεων στην υγεία της καρδιάς το φαγόπυρο φαίνεται πώς συμβάλλει στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Μελέτες συνδέουν την κατανάλωση φαγόπυρου με τη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σε άτομα με σακχαρώδη διαβήτη.

Αφενός, οι επιδράσεις αυτές οφείλονται στο χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη του φαγόπυρου και αφετέρου σε ένα από τα συστατικά που περιέχονται σε αυτό, την ινοσιτόλη. Φαίνεται πως η ινοσιτόλη αυξάνει την ευαισθησία των κυττάρων στην ινσουλίνη, γεγονός που οδηγεί σε καλύτερη απορρόφηση της γλυκόζης από τα κύτταρα και τελικά σε καλύτερο έλεγχο των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα.

Όλα τα παραπάνω καθιστούν το φαγόπυρο μία εξαιρετική επιλογή και για άτομα με σακχαρώδη διαβήτη.

Φαγόπυρο και επίπεδα κόπωσης

Συνεχίζοντας την αναζήτησή μας για τις επιδράσεις της κατανάλωσης φαγόπυρο, φαίνεται πως το συγκεκριμένο ψευδοδημητριακό επιδρά και στα επίπεδα κόπωσης. Μελέτη σε ποντίκια έδειξε πώς τα αντιοξειδωτικά που περιέχονται στο φαγόπυρο συμβάλλουν στην απομάκρυνση των ελεύθερων ριζών που προκαλούν κόπωση μετά την άσκηση.

Φαγόπυρο προστασία του ήπατος

Φαίνεται όμως πως οι θετικές επιδράσεις από την κατανάλωση φαγόπυρου δε σταματούν εδώ. Όπως είδαμε παραπάνω το φαγόπυρο είναι μία εξαιρετική πηγή ρουτίνης. Παράλληλα όμως είναι και εξαιρετική πηγή κουερσετίνης η οποία αποτελεί ομοίως ισχυρό αντιοξειδωτικό.

Οι δύο αυτές πολυφαινόλες που περιέχονται στο φαγόπυρο αντι-οξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και δρουν ηπατο-προστατευτικά.

Προς το παρόν υπάρχουν ενθαρυντικά αποτελέσματα μελετών σε ποντίκια. Μένει ωστόσο να επαληθευτούν μέσω μελετών στον άνθρωπο.

Φαγόπυρο και διατροφή για κοιλιοκάκη

Τέλος, το φαγόπυρο φαίνεται πως έχει θέση και στη διατροφή για κοιλιοκάκη. Όντας ψευδο-δημητριακό δεν περιέχει γλουτένη. Ως εκ τούτου, δεν πυροδοτεί τα σύμπτωμα ατόμων που πάσχουν από κοιλιοκάκη – δυσανεξία τη γλουτένη. Για το λόγο αυτό μπορεί να αποτελέσει μία καλή εναλλακτική αμυλούχου συνοδευτικού στη διατροφή ατόμων με κοιλιοκάκη.

E-Book: Κοιλιοκάκη: Συνδυάστε γεύση και ποικιλία χωρίς δυσάρεστα συμπτώματα

Μαγειρεύοντας το φαγόπυρο

Αν τώρα μετά από όλες αυτές τις θετικές επιδράσεις του αναρωτιέστε πώς μπορείτε να το μαγειρέψετε σας έχουμε την αποάντση καθώς το φαγόπυρο μπορεί να καταναλωθεί ακόμα και ωμό!

Οι μορφές που μπορείτε να το βρείτε, είναι καταρχήν το αλεύρι από φαγόπυρο, που μπορεί να γίνει ότι και τα άλλα άλευρα, δηλαδή, ψωμί, πίτα, πίτσα, ζυμαρικά κ.ά. Μπορεί να αναμειχθεί με αλεύρι ολικής και να δώσει μια διαφορετική και πλούσια γεύση, ή και σκέτο αν έχετε δυσανεξία στη γλουτένη όπως συζητήσαμε.

Επίσης, μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε σαν το ρύζι π.χ. σε γεμιστά ή να το συνοδεύσετε βραστό με λαχανικά και κρέας, αφού αποτελείται κυρίως από σύνθετους υδατάνθρακες. Μπορείτε να το βάλετε στο γιαούρτι ή το γάλα σας ή ακόμη και μέσα στις σαλάτες σας.

Τέλος, σε περιόδους νηστείας, μπορεί να συνδυαστεί με όσπρια (π.χ. φακές), δίνοντας ένα απίστευτα θρεπτικό πιάτο με όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και μικρο-θρεπτικά συστατικά.

Εντάξτε λοιπόν το φαγόπυρο στη διατροφή σας, απολαύστε την τέλεια γεύση του και λάβετε όλα τα απαραίτητα οφέλη του.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

D.J Farrell. A nutritional evaluation of buckwheat (Fagopyrum esculentum). Volume 3, Issue 2, July 1978, Pages 95–108

Jin, H. M., & Wei, P. (2011). Anti-fatigue properties of tartary buckwheat extracts in mice. International Journal of Molecular Sciences, 12, 4770–4780

Jun Kavashita, Iwao Shimaoka, Misao Nakajvoh, Hypocholesterolemic effect of buckwheat protein extract in rats fed cholesterol enriched diets.Volume 15, Issue 5, May 1995, Pages 691–698

Kim SH, Cui CB, Kang IJ, Kim SY, Ham SS. Cytotoxic effect of buckwheat (Fagopyrum esculentum Moench) hull against cancer cells. Journal of Medicinal Food. 2007 Jun;10(2):232-8.

Kobayashi S, Katsuyama S, Wagatsuma T, Okada S, Tanabe S. Identification of a new IgE-binding epitope of peanut oleosin that cross-reacts with buckwheat. Biosci Biotechnol Biochem. 2012;76(6):1182-8.

Lee, C. C., Shen, S. R., Lai, Y. J., & Wu, S. C. (2013). Rutin and quercetin, bioactive compounds from tartary buckwheat, prevent liver inflammatory injury. Food & Function, 4, 794–802.

Sharafetdinov, KhKh, et al. Influence of breads with use of barley, buckwheat and oat flours and barley flakes on postprandial glycaemia in patients with type 2 diabetes mellitus. Voprosy pitaniia, 2009, 78.4: 40-46.

  • Κωνσταντίνος Μπακόπουλος
    Κωνσταντίνος Μπακόπουλος Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

    Ο Κωνσταντίνος Μπακόπουλος είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος και ιδρυτής του κέντρου εργομετρικής αξιολόγησης & βελτίωσης αθλητικής απόδοσης NutriErgo. Παρέχει τις διαιτολογικές του υπηρεσίες στο ιδιωτικό του γραφείο στην περιοχή των Αμπελοκήπων.

  • Κατερίνα Παγκράτη
    Κατερίνα Παγκράτη Διαιτολόγος - Διατροφολόγος