Διατροφή

Αμύγδαλα: Πόσο ωφελούν την υγεία;

της Κατερίνας Παγκράτη & της Χριστίνας Φοντόρ
09 Νοεμβρίου 2012
583965 Προβολές
4 λεπτά να διαβαστεί
mpolaki me amygdala

Photo source: www.shutterstock.com

Είναι πλέον γνωστό και αποδεκτό από όλους ότι η ένταξη των ξηρών καρπών στην καθημερινή μας διατροφή, είναι μία ωφέλιμη συνήθεια για την υγεία. Οι ξηροί καρποί μπορούν πραγματικά να αποτελέσουν αναπόσπαστο μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής και να προσφέρουν πολύτιμα θρεπτικά συστατικά.. Μεταξύ των ξηρών καρπών, δεσπόζουσα θέση κατέχουν τα αμύγδαλα, τα οποία ξεχωρίζουν για τη γεύση και τη θρεπτική τους αξία.

Ποια η διατροφική αξία του αμυγδάλου;

Τα αμύγδαλα, αν και πρόκειται για υψηλής θερμιδικής αξίας τροφή (μία χούφτα, δηλ. 30 γρ. αμύγδαλα αποδίδουν 165 θερμίδες) αποτελούν σημαντική πηγή:

  • Καλών λιπαρών: τα αμύγδαλα είναι μια σημαντική πηγή μονοακόρεστων λιπαρών, ιδιαίτερα ελαϊκού οξέος, το οποίο είναι ευεργετικό για την υγεία της καρδιάς. Περιέχουν επίσης μικρή ποσότητα κορεσμένων λιπαρών και δεν περιέχουν χοληστερόλη.
  • Πρωτεΐνης: Τα αμύγδαλα είναι μια καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης, καθιστώντας τα μια εξαιρετική επιλογή για χορτοφάγους και vegans. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την αποκατάσταση των μυών, την ανάπτυξη και τη συνολική λειτουργία του οργανισμού.
  • Φυτικών ινών: Τα αμύγδαλα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, τόσο διαλυτές, όσο και αδιάλυτες. Οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του εντέρου, προάγουν τον κορεσμό και βοηθούν στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
  • Βιταμινών και μετάλλων: Τα αμύγδαλα είναι γεμάτα με απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα, όπως βιταμίνη Ε, μαγνήσιο, κάλιο, φώσφορο, ασβέστιο, σίδηρο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
Θρεπτικά συστατικά 28 γρ αμύγδαλα (περίπου 23 τμχ)  Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη*
Ενέργεια 160 θερμίδες 8%
Λιπαρά 14 γραμμάρια 22%
Κορεσμένα λιπαρά 3.5 γραμμάρια 5% 
Μονοακόρεστα λιπαρά 9.0 γραμμάρια -
Χοληστερόλη 0 γραμμάρια  0%
Νάτριο 0 γραμμάρια 1%
Κάλιο 200 mg 6%
Υδατάνθρακες 6 γραμμάρια 2%
Φυτικές ίνες 3 γραμμάρια 12%
Πρωτείνες 6 γραμμάρια  15%
Βιταμίνη Ε 7,27 γραμμάρια 3,5%
Μαγνήσιο 77 γραμμάρια 71,3%
Σίδηρο 1,05 γραμμάρια 4,14%

 *GDA’s ή Ενδεικτική Ημερήσια Πρόσληψη με βάση δίαιτα 2000 θερμίδων

Για ποιους λόγους προτείνεται η κατανάλωση τους;

Μείωση κορεσμένων λιπαρών και αύξηση απαραίτητων θρεπτικών συστατικών

Σύμφωνα με τον Αμερικάνικο Σύλλογο Διαιτολόγων, η κατανάλωση μιας χούφτας αμυγδάλων την ημέρα, συμβάλλει στη μείωση της κατανάλωσης των κορεσμένων λιπαρών και στην αύξηση της κατανάλωσης των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών, όπως οι φυτικές ίνες, η πρωτεΐνη και η βιταμίνη Ε.

Προστασία από εκφυλιστικές ασθένειες

Η βιταμίνη Ε είναι ένα σημαντικό αντιοξειδωτικό, που προστατεύει τον οργανισμό από διάφορες εκφυλιστικές ασθένειες και συμβάλλει στην ελάττωση του ρυθμού γήρανσης των κυττάρων. Από έρευνες έχει φανεί ότι μια χούφτα αμύγδαλα παρέχει 35% της συνιστώμενης ημερησίας πρόσληψης σε βιταμίνη Ε. Το μαγνήσιο συντελεί στη διατήρηση της καλής υγείας των οστών ενώ οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στην καλή υγεία της καρδιάς και του γαστρεντερικού συστήματος. Η πρωτεΐνη αποτελεί δομικό συστατικό των μυών, των τριχών και των νυχιών, ενώ τα μονοακόρεστα λιπαρά συμβάλλουν στη μείωση της ολικής χοληστερίνης αν αντικαταστήσουν τα κορεσμένα λιπαρά.

Διαβάστε Επίσης: Βιταμίνη Ε, πού βρίσκεται & ποιος ο ρόλος της;

Μείωση της LDL και αύξηση της HDL

Τα αμύγδαλα μειώνουν επίσης τα επίπεδα της λεγόμενης "κακής" χοληστερίνης (LDL), η οποία θεωρείται υπεύθυνη για την εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων, ενώ ταυτόχρονα αυξάνουν την "καλή" χοληστερίνη (HDL).

Σύμφωνα με μελέτη που διεξάχθηκε από το Πανεπιστήμιο του Τορόντο, τα αμύγδαλα μπορούν να καταναλωθούν στα πλαίσια μιας διατροφής για τη μείωση της χοληστερίνης μαζί με άλλες τροφές όπως το ψάρι, τα άπαχα κρέατα και η βρώμη. Τα άτομα που ακολούθησαν αυτή τη διατροφή κατάφεραν να ελαττώσουν την ολική τους χοληστερίνη κατά 20%.

Προκαλούν κορεσμό

Σε μία μελέτη του Πανεπιστημίου Queens, όπου ζητήθηκε από τα άτομα που συμμετείχαν, να καταναλώνουν 60 γραμμάρια αμύγδαλα ημερησίως, χωρίς να αλλάξουν τις υπόλοιπες διατροφικές τους συνήθειες, οι ερευνητές παρατήρησαν ότι τα άτομα όχι μόνο δεν πήραν βάρος, αλλά μείωσαν τις ποσότητες από τις άλλες τροφές που κατανάλωναν και αύξησαν την πρόσληψή τους σε μαγνήσιο και βιταμίνη E. Tα αμύγδαλα, με το συνδυασμό πρωτεΐνης και φυτικών ινών που περιέχουν, κράτησαν τα άτομα της μελέτης περισσότερη ώρα σε κορεσμό από ότι πριν.

Η κατανάλωση 10-20 αμυγδάλων ημερησίως ως ενδιάμεσο σνακ ή ακόμα με γιαούρτι ή θρυμματισμένα σε μια σαλάτα αποτελούν ιδανική τροφή ρύθμισης βάρους αλλά και πρόληψης των καρδιαγγειακών παθήσεων

Πρόληψη σοβαρών παθήσεων

Η κατανάλωση αμυγδάλων έχει ευεργετική επίδραση στον οργανισμό και ειδικότερα στην πρόληψη σοβαρών παθήσεων, όπως ο διαβήτης, σύμφωνα με αμερικανούς ειδικούς.

Προστασία της Καρδιάς

Τα μονοακόρεστα λιπαρά, τα αντιοξειδωτικά και οι φυτικές ίνες που βρίσκονται στα αμύγδαλα συμβάλλουν στην υγεία της καρδιάς μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού.

Βελτίωση των επιπέδων της ινσουλίνης 

Σε έρευνα που πραγματοποίησαν επιστήμονες του Πανεπιστημίου Ιατρικής και Οδοντιατρικής του Νιου Τζέρσι, οι οποίοι μελέτησαν τις επιπτώσεις της στον οργανισμό 65 ενηλίκων ατόμων με προδιαβήτη, κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι μια διατροφή πλούσια σε αμύγδαλα βοηθάει τόσο στη βελτίωση των επίπεδων της ινσουλίνης όσο και στη βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ του ατόμου.

Ενισχύουν την άμυνα του οργανισμού κατα των ιών

Σύμφωνα με μια νέα βρετανο-ιταλική επιστημονική έρευνα, η κατανάλωση αμυγδάλων βοηθά τον ανθρώπινο οργανισμό να καταπολεμήσει τις μολύνσεις από ιούς, όπως του κοινού κρυολογήματος και της γρίπης. Η μελέτη ανακάλυψε ότι οι χημικές ουσίες που με φυσικό τρόπο βρίσκονται στον φλοιό των συγκεκριμένων ξηρών καρπών, ενισχύουν την άμυνα του ανοσοποιητικού συστήματος κατά των ιών. Αυξάνουν έτσι την φυσική ικανότητα του ανθρώπινου σώματος να παρεμποδίζει τον πολλαπλασιασμό και την εξάπλωση των παθογόνων μικροοργανισμών. Όταν όμως αφαιρεθεί από τα αμύγδαλα η φλούδα τους, τότε η προστατευτική δράση τους μειώνεται δραστικά.

Οι επιστήμονες δεν έχουν ακόμα εντοπίσει ποιες ουσίες, ακριβώς, στον φλοιό των ξηρών καρπών είναι αυτές που έχουν την αντι-ιική δράση, υποπτεύονται όμως ότι πρόκειται για τις πολυφαινόλες.

Επίδραση στο σωματικό βάρος και τον κορεσμό

Σε μια σχετικά πρόσφατη μελέτη, οι επιστήμονες παρατήρησαν ότι άτομα που καταναλώνανε 60γρ αμύγδαλα ημερησίως, χωρίς να αλλάζουν τις υπόλοιπες διατροφικές τους συνήθειες, διατήρησαν το σωματικό τους βάρος και, επίσης, μείωσαν ποσότητες άλλων τροφών, αυξάνοντας την πρόσληψή τους σε μαγνήσιο και βιταμίνη E. Tα αμύγδαλα, με το συνδυασμό πρωτεΐνης και φυτικών ινών που περιέχουν, κράτησαν τα άτομα της μελέτης περισσότερη ώρα σε κορεσμό από ότι πριν, βοηθώντας την καλύτερη ρύθμιση του βάρους αλλά και την  πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων. 

Οι ερευνητές τονίζουν, επίσης, ότι τα αμύγδαλα που δόθηκαν στους ασθενείς κατά την έρευνα, αντικατέστησαν άλλα τρόφιμα ή επιδόρπια ή σνακ στη διατροφή τους, μειώνοντας τη συνολική ποσότητα θερμίδων που έπαιρναν.

Πώς να τα καταναλώσουμε;

Πώς όμως θα εισάγουμε τα αμύγδαλα στη διατροφή μας; Κατ’ αρχάς είναι ένα απολαυστικό σνακ, που μπορεί να καταναλωθεί είτε τις πρωινές είτε τις απογευματινές ώρες. Επίσης, μπορούν να καταναλωθούν και μαζί με τα δημητριακά μας στο πρωινό γεύμα. Η αμυγδαλόψιχα ή τα τεμαχισμένα αμύγδαλα μπορούν να προστεθούν σε αρκετά φαγητά και κυρίως σε σαλάτες και γλυκά.

Αλεύρι αμυγδάλου

Μπορεί να αντικαταστήσει το αλεύρι σε συνταγές. Κυκλοφορεί έτοιμο στο εμπόριο, είτε μπορείς να το παρασκευάσεις στο σπίτι τοποθετώντας αμύγδαλα στο multi. Είναι εκ φύσεως ελεύθερο γλουτένης.

Αμυγδαλοβούτυρο

Άλλος ένας τρόπος να ενταχθούν τα αμύγδαλα στη διατροφή, είναι με τη μορφή βουτύρου. Μπορεί να καταναλωθεί όλες τις ώρες και ένα αποτελέσει ένα ιδανικό σνακ ως επάλειψη σε ψωμί με μέλι ή μπανάνα. Για το βούτυρο αμυγδάλου θα χρειαστείτε 2 φλιτζάνια ωμά και ανάλατα αμύγδαλα, 1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι (προαιρετικά) και 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο.  

Συμπερασματικά

Τα αμύγδαλα είναι κάτι περισσότερο από ένα νόστιμο σνακ. Είναι πηγή απαραίτητων θρεπτικών συστατικών με πολλαπλά οφέλη για την υγεία. Από την υποστήριξη της υγείας της καρδιάς και της διαχείρισης βάρους μέχρι την ενίσχυση της αντοχής των οστών και της γνωστικής λειτουργίας, τα οφέλη των αμυγδάλων είναι πραγματικά εντυπωσιακά. Ενσωματώνοντας τα αμύγδαλα στη διατροφή σας τακτικά, μπορείτε να θρέψετε το σώμα σας και να αποκομίσετε τα οφέλη αυτής της πλούσιας σε θρεπτικά συστατικά υπερτροφής. Ξεκινήστε από σήμερα κιόλας!

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Circulation. 2002 Sep 10;106(11):1327-32.

Am J Clin Nutr. 2002 Nov;76(5):1000-6.

Circulation 2002;106:1327-1332; published online before print as doi:10.1161/01.CIR.0000028421.91733.20, 10 Σεπτεμβρίου 2002. Dose Response of Almonds on Coronary Heart Disease Risk Factors: Blood Lipids, Oxidized Low-Density Lipoproteins, Lipoprotein(a), Homocysteine, and Pulmonary Nitric Oxide: A Randomized, Controlled, Crossover Trial, American Chemical Society Annual Meeting 2002, Αύγουστος 2002.

Κατερίνα Παγκράτη
Κατερίνα Παγκράτη Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
Χριστίνα Φοντόρ
Χριστίνα Φοντόρ Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

H Χριστίνα Φοντόρ πτυχιούχος της Επιστήμης Διαιτολογίας-Διατροφής του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών, με επιπλέον σπουδές στην Ψυχοσωματική θεραπεία. Διατηρεί Διαιτολογικό Γραφείο στην Αργυρούπολη όπου, καθημερινά, έρχεται σε επαφή με ανθρώπους παρέχοντας τους εξατομικευμένες διατολογικές υπηρεσίες. Συγγραφέας του βιβλίου "Stop στην Παιδική Παχυσαρκία - Η γενιά του Χ-Large" των εκδόσεων medNutrition.