Δίαιτα

Αλκοόλ: Πώς εντάσσεται σε μια δίαιτα απώλειας βάρους;

της Κων/νας Αποστολοπούλου & της Νόπης Μιχαηλίδου & της Εύας Τσάκου
21 Μαρτίου 2016
70407 Προβολές
9 λεπτά να διαβαστεί
Τελευταία ενημέρωση 22 Απριλίου 2021
alkool kai apoleia barous

Το αλκοόλ σήμερα είναι άμεσα συνδεδεμένο με την κοινωνική μας ζωή και όχι μόνο. Μπορεί ωστόσο εύκολα να χαλάσει μια προσπάθεια απώλειας βάρους, αν δεν υπάρχει μέτρια κατανάλωσή του. Η αυξημένη κατανάλωση ποτών δρα δυσμενώς όσον αφορά στο σωματικό βάρος, αφού το αλκοόλ είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε θερμίδες. Σκεφθείτε μόνο ότι το αλκοόλ έρχεται δεύτερο μετά από το λίπος σε θερμίδες, αφού περιέχει 7 θερμίδες ανά γραμμάριο, συγκριτικά με το λίπος που περιέχει 9 θερμίδες ανά γραμμάριο. Οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες περιέχουν 4 θερμίδες ανά γραμμάριο. Η αλήθεια είναι ότι πολλοί άνθρωποι που κάνουν δίαιτα, αγνοούν τις θερμίδες που περιέχονται στα αλκοολούχα ποτά, με αποτέλεσμα να μην τις συνυπολογίζουν στις συνολικές ημερήσιες θερμίδες που προσλαμβάνουν.

Ποτό και δίαιτα απώλειας βάρους;

Είναι το ερώτημα πολλών. Η απάντηση είναι ναι, αρκεί η κατανάλωση του αλκοόλ να γίνεται με μέτρο! Γενικά για άτομα εντός του φυσιολογικού σωματικού βάρους η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ ορίζεται ως 2 μερίδες αλκοόλ την ημέρα για τους άνδρες και 1 μερίδα την ημέρα για τις γυναίκες. Αν όμως κάποιος βρίσκεται σε δίαιτα απώλειας βάρους, καλό είναι να περιορισθεί σε μία μερίδα την ημέρα, είτε πρόκειται για άνδρα είτε για γυναίκα. Προσοχή όμως! Οι συστάσεις αυτές αναφέρονται σε καθημερινή μέτρια κατανάλωση και δεν σημαίνει ότι μπορούν να καταναλωθούν συνολικά μέσα σε ένα Σαββατόβραδο, που είστε πιο χαλαροί.

Με τι ισούται μια μερίδα αλκοόλ;

Μια μερίδα αλκοόλ ισούται με 1 κουτάκι μπίρα 330 ml ή με 45 ml ποτού με υψηλή περιεκτικότητα σε αλκοόλ (ουίσκυ, βότκα, ούζο, ρούμι, τεκίλα κ.α.) ή 1 ποτήρι κρασί περίπου 120ml. Μια μερίδα αλκοόλ περιέχει περίπου 8-10γρ καθαρού αλκοόλ. Όσο περισσότερο αλκοόλ περιέχουν τα ποτά, τόσες περισσότερες είναι οι θερμίδες που αποδίδουν. Μην ξεχνάτε ότι οι θερμίδες στα ποτά και κυρίως στα ανάμικτα ποτά αυξάνονται, όταν περιέχουν χυμούς, ζάχαρη, αναψυκτικά ή άλλα συστατικά. Όσο πιο σκέτο είναι το ποτό σας, τόσο λιγότερες θερμίδες περιέχει.

Ποτά Ποσότητα σερβιρίσματος (ml) Αλκοόλ (γρ) Θερμίδες
Μπίρα (4%) 250 10 107
Μπίρα χωρίς αλκοόλ 250 - 38
Οινοπνευματώση με 40% αλκοόλ (τζίν, ρούμι, ουίσκι, βότκα) 45 14 100
Μπράντι, κονιάκ (38%) 30 11 75
Κρασί λευκό, ξηρό (9%) 120 11 80
Κρασί κόκκινο ή ροζέ (10%) 120 12 85
Κρασί γλυκό (10%) 120 12 105
Σαμπάνια (10%) 120 12 100
Τσέρι (15%) 60 9 74
Γλυκό τσέρι, μοσχάτο κρασί (15%) 60 9 90
Λικέρ (30%) 45 13 160
Bloody Mary (10%) 150 14 116
Daiquiri (25%) 60 14 111
Manhattan (30%) 60 17 178
Martini (31%) 75 22 156

Δεν είναι όλα τα ποτά ίδια!

Αξίζει να αναφέρουμε ότι δεν είναι όλα τα ποτά ίδια! Μπορεί να έχετε ακούσει όλοι για τα οφέλη του κόκκινου κρασιού, ωστόσο, γνωρίζατε ότι και η μπίρα έχει πολυάριθμες προστατευτικές ιδιότητες; Η μπίρα παρασκευάζεται από φυσικές πρώτες ύλες με μεγάλη διατροφική αξία, όπως το κριθάρι, τα δημητριακά, η μαγιά και το νερό. Η ήπια κατανάλωση μπίρας μπορεί να προσφέρει πολλές βιταμίνες στον οργανισμό, ιδιαίτερα βιταμίνες του συμπλέγματος Β, καθώς περιέχει αντιοξειδωτικά, μεταλλικά άλατα και ιχνοστοιχεία που είναι απαραίτητα για την σωστή λειτουργία του οργανισμού.

Όσον αφορά το κόκκινο κρασί περιέχει αντιοξειδωτικές ουσίες, τις λεγόμενος πολυφαινόλες οι οποίες προστατεύουν τα αιμοφόρα αγγεία της καρδιάς. Μία από τις εν λόγω φαινολικές ενώσεις, η ρεσβερατρόλη, είναι αυτή που κατά κύριο λόγο μειώνει την κακή (LDL) χοληστερόλη και έχει αντιθρομβωτική δράση. Σε σύγκριση όμως με το λευκό κρασί, το κόκκινο περιέχει δέκα φορές περισσότερα αντιοξειδωτικά. Παρόλα αυτά έχουν δημοσιευτεί έρευνες για το λευκό κρασί στις οποίες βρέθηκε πως όταν χορηγήθηκε σε ποντικούς μειώθηκε η πιθανότητα εμφάνισης Alzheimer ενώ σε μια άλλη ότι η φαινολική ένωση που περιέχει, το καφεϊκό οξύ, μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών και νεφρολογικών νοσημάτων δρώντας ενάντια στο οξειδωτικό στρες που υφίσταται στα ενδοθηλιακά κύτταρα.

Βέβαια όταν αναφερόμαστε στο αλκοόλ θα πρέπει να δούμε και την κακή όψη του νομίσματος που έρχονται να συμπληρώσουν τα αγαπημένα σε όλους μας cocktails. Το αρνητικό με αυτά τα μίγματα αλκοολούχων ροφημάτων σε συνδυασμό με διάφορους χυμούς είναι ότι αποδίδουν πολλές θερμίδες οι οποίες προέρχονται από υδατάνθρακες και αλκοόλ. Τα άτομα με σακχαρώδη διαβήτη ή με αστάθεια στα επίπεδα γλυκόζης τους θα πρέπει να τα αποφεύγουν ή έστω να τα εντάσσουν στην ημέρα τους με τέτοιον τρόπο ώστε να μην εμφανίσουν αυξημένες τιμές σακχάρου. Πέραν τούτου συχνά υποτιμάται η περιεκτικότητα σε αιθανόλη λόγω των προσμίξεων με χυμούς φρούτων, με αποτέλεσμα ο καταναλωτής να προσλαμβάνει μεγαλύτερη ποσότητα αιθανόλης σε σχέση με το αν έπινε ένα σκέτο ποτό.

Τέλος, το ούζο, το τσίπουρο και η ρακή έχουν παρόμοιο θερμιδικό φορτίο αυτό όμως που θα μπορούσε να εκτοξεύσει τις θερμίδες είναι το συνοδευτικό αυτών καθώς σερβίρονται συνήθως με μεζέ (παστά/τηγανιτά ψάρια, αλλαντικά, τηγανιτό κρέας, κασέρια μακράς ωρίμανσης κλπ. )

Πώς παρασκευάζεται το αλκοόλ;

Το αλκοόλ γνωστό και ως αιθανόλη παρασκευάζεται με τη διαδικασία της ζύμωσης. Κατά τη διαδικασία αυτή η μαγιά διασπά τα σάκχαρα σε αιθανόλη και διοξείδιο του άνθρακα. Η ζύμωση γίνεται χωρίς την παρουσία ατμοσφαιρικού αέρα και με τη λήξη αυτής το διοξείδιο του άνθρακα αποβάλλεται και αυτό που μένει είναι νερό με αιθανόλη. Τα ποτά απόσταξης όπως είναι η βότκα, το ρούμι, το τζιν και το ουίσκι πρώτα υπόκεινται σε ζύμωση και μετά σε απόσταξη όπου διαχωρίζεται η αιθανόλη από το νερό.

Για τη διαδικασία της ζύμωσης χρησιμοποιούνται διαφορετικές πηγές σακχάρων ανάλογα με το τι θα παρασκευαστεί. Για το κρασί χρησιμοποιούνται σταφύλια συντεθλιμμένα, για την μπίρα βύνη κριθαριού, από σακχαροκάλαμο ή μελάσσα φτιάχνεται το ρούμι ενώ σιτάρι, πατάτα, μελάσσα, παντζάρι και άλλες πηγές σακχάρων χρησιμοποιούνται για να φτιαχτεί η βότκα.

Ποιες οι συστάσεις κατανάλωσης αλκοόλ και πότε να το αποφεύγουμε;

Σύμφωνα με τον κώδικα οδικής κυκλοφορίας τα επιτρεπτά όρια κατανάλωσης αλκοόλης είναι 0,5gr ανά λίτρο αίματος ή αλλιώς 0.25gr ανά λίτρο εκπνεόμενου αέρα. Αν το μεταφράζαμε σε ποτά αυτό θα μπορούσε να είναι είτε 490ml μπίρας είτε 200ml κρασί είτε 60ml ούζου ή 1 μερίδα ουίσκι (45ml). Βέβαια αυτό δεν είναι πανάκεια για όλους τους ανθρώπους διότι ο κάθε οργανισμός είναι ξεχωριστός και έχει τους δικούς του μεταβολικούς ρυθμούς.

Ωστόσο κάποιες φορές καλό είναι να αποφεύγετε ακόμη και την κατανάλωση μικρών ποσοτήτων καθώς με την χρήση ορισμένων φαρμάκων μπορεί να καθυστερήσει τον μεταβολισμό της αιθανόλης ή ακόμη και να δράσει συνεργιστικά και να υπάρξουν δυσμενείς συνέπειες κατά τον χειρισμό μηχανημάτων. Επίσης, τα άτομα που έχουν παρατηρήσει πως είναι πιο ευαίσθητα στο αλκοόλ, όταν το καταναλώνουν να μην οδηγούν κάποιο όχημα ενώ παράλληλα με το ποτό τους να καταναλώνουν άφθονο νερό ώστε να αραιωθεί το αλκοόλ στην κυκλοφορία.

Μας χορταίνει το αλκοόλ;

Το αλκοόλ είναι υγρό, όπως και το νερό, με αποτέλεσμα να μη μας χορταίνει όπως το φαγητό, καθώς δεν δημιουργεί κορεσμό στο στομάχι και δεν ακολουθεί την ίδια διαδικασία πέψης με το φαγητό. Γιαυτό το λόγο είναι εύκολο να πιούμε μεγάλη ποσότητα. Επιπλέον, αποτελεί τρόφιμο με "κενές θερμίδες". Δηλαδή μας δίνει θερμίδες (7 θερμίδες/ γραμμάριο), χωρίς να μας προσφέρει απαραίτητα θρεπτικά συστατικά όπως οι βιταμίνες. Έτσι, μπορεί κάποιος πολύ εύκολα λόγω της μεγάλης ποσότητας να αυξήσει τις θερμίδες που προσλαμβάνει και τελικά και το σωματικό του βάρος από την υπέρμετρη κατανάλωση αλκοόλ!

Υπάρχει τρόπος να μην το παρακάνουμε στην ποσότητα;

Το πρώτο και πιο σημαντικό στοιχείο είναι να πιούμε με γεμάτο στομάχι. Αυτό θα βοηθήσει τόσο στο να μην καταναλωθεί μεγάλη ποσότητα, όσο και στο να μη μας ζαλίσει το αλκοόλ, καθώς το γεμάτο στομάχι σημαίνει ότι το αλκοόλ θα καθυστερήσει να περάσει στην κυκλοφορία του αίματος. Έρευνες έχουν δείξει ωστόσο, ότι δεν υπάρχει κάποιο συγκεκριμένο συστατικό, πχ λιπαρά που πρέπει να καταναλωθεί πριν το αλκοόλ, όσο το απλά να υπάρχει ένα σύνθετο γεύμα, όπως ο συνδυασμός πρωτεΐνης με υδατάνθρακα και λιπαρά.

Όσον αφορά την ποσότητα του γεύματος, όσο μεγαλύτερο είναι και όσο πιο κοντά στην κατανάλωση αλκοόλ, τόσο το καλύτερο γιατί μειώνεται η μέγιστη συγκέντρωση αλκοόλ! Σε μελέτες έχει φανεί ότι έχουμε 9-23% μικρότερη συγέντρωση αλκοόλ στο αίμα εάν έχουμε φάει, σε σχέση με κάποιον που πίνει νηστικός τις ίδιες ποσότητες αλκοόλ. Στο βίντεo που ακολουθεί υπάρχουν αναλυτικά και τα προτεινόμενα γεύμα πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την κατανάλωση αλκοόλ.

Τέλος, έχει σημασία να καταναλώνουμε παράλληλα με το αλκοόλ και νερό, ώστε να μην πίνουμε το ποτό μας πολύ γρήγορα και να μην το χρησιμοποιούμε για να ξεδιψάσουμε, με αποτέλεσμα να πίνουμε περισσότερο. Ο μέσος ρυθμός μεταβολισμού του αλκοόλ είναι 7γρ αλκοόλ/ ώρα, για έναν μέσο άνθρωπο 70 κιλών, δηλαδή 1 ποτό την ώρα! Πίνοντας ταυτόχρονα νερό είναι περισσότερο πιθανό να πετύχουμε αυτόν το ρυθμό κατανάλωσης. Ένας εύκολος τρόπος να το πετύχετε αυτό είναι με το να έχετε πάντα ένα ποτήρι νερό πιο κοντά σας σε σχέση με το ποτό σας.

Περισσότερες πληροφορίες και συνδυασμούς γευμάτων, για να απολαμβάνετε το ποτό σας χωρίς έννοιες θα δείτε στο βίντεο που ακολουθεί.

Θα μπορούσε η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ να έχει σοβαρές επιπτώσεις στην υγεία;

Όλα τα ποτά ακόμη και τα πιο ελαφριά που έχουν να προσφέρουν στην υγεία μας (π. μπίρα, κόκκινο κρασί), σε περιπτώσεις υπέρμετρης κατανάλωσης σε καθημερινή βάση θα μπορούσαν να προκαλέσουν σοβαρά προβλήματα υγείας:

  • Καρκίνο: στήθους, οισοφάγου, στόματος, ήπατος
  • Παγκρεατίτιδα
  • Αιφνίδιο θάνατο σε ήδη πάσχοντα από καρδιαγγειακή νόσο
  • Μυϊκές βλάβες που μπορεί να οδηγήσουν σε έμφραγμα του μυοκαρδίου
  • Εγκεφαλικό επεισόδιο
  • Αύξηση αρτηριακής πίεσης
  • Προβλήματα στο έμβρυο σε περίπτωση εγκυμοσύνης
  • Εξάρτηση και συνεπώς σύνδρομο στέρησης σε περίοδο αποχής ή μείωσης των καταναλισκόμενων ποσοτήτων

Ποια ποτά έχουν τις περισσότερες θερμίδες;

Για εσάς που προσέχετε το βάρος σας, έχετε υπ’όψη σας ότι ποτά, όπως βότκα, ρούμι, τζιν, ουίσκι σκέτο ή με πάγο, περιέχουν περίπου 100 θερμίδες ανά 45 ml σερβιρίσματος, στα κρασιά λευκά ή κόκκινα, μια μερίδα αποδίδει περίπου 80-85 θερμίδες, ενώ τα γλυκά κρασιά περίπου 105 θερμίδες. Προσοχή στα ποτά που περιέχουν κρέμα και στα κοκτέιλ, αφού περιέχουν πάνω από 200 θερμίδες αλλά και στα ποτά τύπου τσικουδιά, ούζο, τσίπουρο τα οποία δεν είναι άμοιρα θερμίδων αφού 1 ποτηράκι αποδίδει περίπου 150 θερμίδες.

Αποτελεί η μπίρα μια καλή επιλογή ποτού;

Μια καλή επιλογή, η οποία από τους περισσότερους είναι παρεξηγημένη, σε σχέση πάντα με τον έλεγχο του βάρους, είναι η μπίρα. Αποτελείται κατά κύριο λόγο από νερό (93%) και είναι ένα δροσιστικό ποτό με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλκοόλ. Η μπίρα, όπως και άλλα ποτά με μικρό ποσοστό αλκοόλ, απορροφώνται πιο αργά από το στομάχι με αποτέλεσμα τη χαμηλή συγκέντρωση αλκοόλ στο αίμα. Η θερμιδική της αξία είναι χαμηλότερη από άλλα ποτά και οι θερμίδες της προέρχονται κυρίως από την περιεκτικότητα της σε αλκοόλ. Σκεφτείτε μόνο ότι 100 ml κανονικής μπίρας έχουν περίπου 45 θερμίδες, τη στιγμή που 100 ml επιτραπέζιου κρασιού περίπου 77 θερμίδες.

Ωστόσο πρόσφατη μελέτη υποστηρίζει ότι είναι απίθανο η μέτρια κατανάλωση μπίρας να σχετίζεται με την αύξηση του Δείκτης Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) και της αναλογίας μέσης-γοφού (WHR) δηλαδή με μετρήσεις παχυσαρκίας. Έχει παρατηρηθεί μάλιστα χαμηλότερος Δείκτης Μάζας Σώματος στις γυναίκες με μέτρια κατανάλωση μπίρας.

Συμπερασματικά

Σε γενικές γραμμές, η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να συμπεριληφθεί σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους, αρκεί να προσέξετε πόσο θα πιείτε και τι θα καταναλώσετε μαζί με το ποτό σας, γιατί τις περισσότερες φορές τα συνοδευτικά των ποτών είναι αυτά που είναι πλούσια σε θερμίδες! Σε έναν υγιεινό τρόπο ζωής δεν αποκλείεται η κατανάλωση αλκοολούχων ποτών, αρκεί η κατανάλωση να γίνεται με μέτρο. 

Εσείς πόσα γνωρίζετε πραγματικά για το αλκοόλ;

error messagebox
00:00

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Rehm J., Shield D. K., Rehm X. M., Gmel G., Alcohol consumption, alcohol dependence and attributable burden of disease in Europe, Potential gains from effective interventions for alcohol dependence, Centre for Addiction and Mental Health, 2012

WHO, Global status report on alcohol and health, 2014,

Rose, Mark E.; Grant, Jon E, Alcohol-Induced Blackout: Phenomenology, Biological Basis, and Gender Differences, Journal of Addiction Medicine: June 2010 - Volume 4 - Issue 2 - pp 61-73

Sayon-Orea C, Bes-Rastrollo Pharm M, Nuñez-Cordoba M.J ,. Basterra-Gortari J.F., Beunza J.J , Martinez-Gonzalez A.M, Type of alcoholic beverage and incidence of overweight/obesity in a Mediterranean cohort: The SUN project, Drug Alcohol Depend. Jul 1, 2010; 110(1-2): 108–116.

Taylor B and Rehm J, The relationship between alcohol consumption and fatal motor vehicle injury: high risk at low alcohol levels, Alcohol Clin Exp Res. 2012 Oct;36(10):1827-34.

Boniface S., Kneale J, and Shelton N., Actual and Perceived Units of Alcohol in a Self-Defined "Usual Glass" of Alcoholic Drinks in England, Alcohol Clin Exp Res. Jun 2013; 37(6): 978–983.

WHO, World Health Organisation website, road safety project manuals for alcohol http://www.who.int/roadsafety/projects/manuals/alcohol/1-Why.pdf?ua=1

U.S. Department of Agriculture; Agricultural Research Service website. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov. Accessed July 1, 2020.

Nielsen SJ, Kit BK, Fakhouri T, Ogden CL. Calories consumed from alcoholic beverages by U.S. adults, 2007-2010. NCHS Data Brief. 2012;(110):1-8. PMID: 23384768 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23384768/.

Michael S Goligorsky., Endothelial Progenitor Cells in Kidney Disease, in Kidney Transplantation, Bioengineering and Regeneration, 2017

Daniela Mendesa. Maria Manuel, Oliveiraa, Paula I.Moreira et al, Beneficial effects of white wine polyphenols-enriched diet on Alzheimer’s disease-like pathology, The Journal of Nutritional Biochemistry, May 2018, Pages 165-177

Mayo Clinic, Nutrition and healthy eating, Alcohol use: Weighing risks and benefits, Oct. 26, 2019, https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/alcohol/

Κωνσταντίνα Αποστολοπούλου
Κωνσταντίνα Αποστολοπούλου Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.
Νόπη Μιχαηλίδου
Νόπη Μιχαηλίδου Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.

Η Μιχαηλίδου Νόπη είναι Διαιτολόγος-Διατροφολόγος με μεταπτυχιακό (M.Sc.) στη Φροντίδα στον Σακχαρώδη Διαβήτη. Επαγγελματικά δραστηριοποιείται στην περιοχή της Έδεσσας, κάνοντας κατ' οίκον επισκέψεις.

Εύα Τσάκου
Εύα Τσάκου Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

Η Εύα Τσάκου είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, με εξειδίκευση στις διατροφικές διαταραχές και την παχυσαρκία. Έχει εργαστεί στο τμήμα εταιρικής επικοινωνίας και marketing του medNutrition και παρέχει διαιτολογικές υπηρεσίες στο νεοσύστατο διαιτολογικό της γραφείο στη Νέα Σμύρνη.