Δίαιτα

Πρωινά για να αδυνατίσεις

16 Αυγούστου 2017
2264 Προβολές
2 λεπτά να διαβαστεί
prwina gia adynatisma

Photo source: www.bigstockphoto.com

Πόσες φορές ξύπνησες το πρωί και έφυγες για δουλειά χωρίς να φας πρωινό; Αν γνώριζες την διατροφική του αξία τότε σίγουρα δεν θα το παρέλειπες. Μάθε λοιπόν, ότι το πρωινό:

  1. δίνει ενέργεια
  2. παρέχει θρεπτικά συστατικά
  3. σε κρατάει χορτάτο για περισσότερο χρόνο
  4. ελαττώνει το τσιμπολόγημα
  5. βοηθάει στην απώλεια βάρους και τον μεταβολισμό

Πιο συγκεκριμένα, το πρωινό είναι το πρώτο γεύμα της ημέρας και φυσικά το πιο σημαντικό! Όπως το αυτοκίνητο χρειάζεται καύσιμα για να λειτουργεί έτσι και το σώμα σου έχει ανάγκη την ενέργεια ώστε να ανταπεξέλθει στις δραστηριότητες της ημέρας. Χωρίς πρωινό ή με ανεπαρκή πρωινό, είναι πιθανό να αισθάνεσαι υποτονικά, έχοντας και μειωμένη απόδοση. Ένα υγιεινό θρεπτικό πρωινό, θα δώσει στο σώμα σου σημαντικά και απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

Πώς ελέγχεις το βάρος σου πιο εύκολα;

Οργανώνοντας καλύτερα την ημέρα σου, καθώς προγραμματίζεις με μεγαλύτερη συνέπεια τα υπόλοιπα γεύματα και ελέγχεις την πείνα σου. Συνεπώς, σε βοηθάει να ρυθμίσεις το βάρος σου, διότι όταν ξεκινάς τη μέρα σου χωρίς πρωινό έχεις την τάση να υπερκαταλώνεις τρόφιμα πλούσια σε θερμίδες, ζάχαρη και λίπος, ενώ τσιμπολογάς και περισσότερο μέσα στην ημέρα.

Ωστόσο, κανένα τρόφιμο δεν παχαίνει ή αδυνατίζει από μόνο του. Οι διατροφικές συνήθειες (η συχνότητα και η ποσότητα των τροφίμων) είναι αυτές που σε αδυνατίζουν ή σε παχαίνουν και το πρωινό αποτελεί μια συνήθεια που σίγουρα θα σε βοηθήσει στο να επιτύχεις ή να διατηρήσεις ένα υγιές βάρος.

Το καλύτερο πρωινό για αδυνάτισμα

Το ιδανικότερο πρωινό είναι σίγουρα ένα πρωινό βασισμένο στις γευστικές σου προτιμήσεις, που ταυτόχρονα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, σύνθετους υδατάνθρακες και πρωτεΐνη και να είναι χαμηλό σε κακά λιπαρά και ζάχαρη!

Η πρωτεΐνη, τα καλά λιπαρά και οι φυτικές ίνες ενισχύουν τον κορεσμό και οι σύνθετοι υδατάνθρακες δίνουν την απαραίτητη ενέργεια για να «πάρει μπροστά η μηχανή»! Αυτά τα συστατικά, σε συνδυασμό με τις βιταμίνες και τα μέταλλα που παρέχει το πρωινό γεύμα, βοηθούν όλες τις λειτουργίες του οργανισμού, ενισχύουν το μεταβολισμό και δημιουργούν τον απαραίτητο κορεσμό για να διαχειριστείς το σωματικό σου βάρος. Μερικές υγιεινές ιδέες πρωινού για να αδυνατίσεις:

  • Ψωμί ολικής με λεπτή στρώση μαλακής μαργαρίνης και μελιού ή μαρμελάδας, γάλα χαμηλό σε λιπαρά
  • Τοστ με ψωμί ολικής άλεσης, μαργαρίνη ή ταχίνι και φέτες μπανάνας
  • Γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά με 1 κουταλιά της σούπας σπόρους chia, ½ φλ φράουλες, 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι και 1 κουταλιά της σούπας αμύγδαλα
  • Σάντουιτς με 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως, λεπτή στρώση μαλακής μαργαρίνης, τυρί με χαμηλά λιπαρά (cottage, κατίκι, ανθότυρο ή κίτρινο τυρί), ντομάτα και μαρούλι
  • Smoothie: 1 ποτήρι γάλα με χαμηλά λιπαρά ή ένα γιαούρτι, κομμάτια φρούτων όπως μπανάνες, φράουλες και πάγο
  • Αυγά στο αντικολλητικό τηγάνι με πιπεριές ή αυγά βραστά και 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης
  • 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης με ¼ αβοκάντο και 1 αυγό βραστό
  • 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης ψημένο και ½ αβοκάντο λιωμένο και φέτες ντομάτα με βασιλικό
  • Γάλα χαμηλό σε λιπαρά με δημητριακά ολικής άλεσης και φρούτα (όπως μπανάνα ή φράουλα)
  • 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης με 2 κουταλιές της σούπας γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, φέτες φράουλας και σπόροι chia ή λιναρόσπορο

Tip: όταν ο χρόνος σου είναι περιορισμένος οργάνωσε τα ψώνια σου από πριν! Κάνε μία λίστα το σαββατοκύριακο με το τι πρόκειται να καταναλώσεις την εβδομάδα που έρχεται και κάνε την ανάλογη προετοιμασία και μαγείρεμα, όπου χρειάζεται. Και εάν είσαι άνθρωπος που προτιμά να κοιμηθεί λίγα λεπτά παραπάνω το πρωί, προνόησε και φτιάξε το πρωινό σου γεύμα από το βράδυ και φύλαξέ το στο ψυγείο, ώστε να είναι έτοιμο προς κατανάλωση το πρωί!

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Wang S, Yang L, Lu J, Mu Y. High-protein breakfast promotes weight loss by suppressing subsequent food intake and regulating appetite hormones in obese Chinese adolescents. Horm Res Paediatr. 2015;83(1):19-25.

Dhurandhar EJ, Dawson J, Alcorn A, Larsen LH, Thomas EA, Cardel M, Bourland AC, Astrup A, St-Onge MP, Hill JO, Apovian CM, Shikany JM, Allison DB. The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2014 Aug;100(2):507-13

Szajewska H1, Ruszczynski M. Systematic review demonstrating that breakfast consumption influences body weight outcomes in children and adolescents in Europe. Crit Rev Food Sci Nutr. 2010 Feb;50(2):113-9.

  • Νίκη Βουλγαράκη
    Νίκη Βουλγαράκη Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

    Η Νίκη Βουλγαράκη είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, πτυχιούχος του τμήματος Διατροφής και Διαιτολογίας του Ανώτατου Τεχνολογικού Εκπαιδευτικού Ιδρύματος Κρήτης, με επιπλέον κατάρτιση στην Αθλητική Διατροφή και την Τροποποίηση Διατροφικής Συμπεριφοράς. Επιπλέον, παρέχει υπηρεσίες διαιτολογικής υποστήριξης και διατροφικής διαπαιδαγώγησης.

ΣΧΟΛΙΑ
Η medNutrition σέβεται όλες τις απόψεις, αλλά διατηρεί το δικαίωμά του να μην αναρτά υβριστικά σχόλια και διαφημίσεις. Τα σχόλια απηχούν αποκλειστικά τις απόψεις των αναγνωστών.