Δίαιτα

Τόφου (tofu): Πόση πρωτεΐνη προσφέρει τελικά;

24 Μαρτίου 2021
4356 Προβολές
4 λεπτά να διαβαστεί
tofu

Photo source: www.canva.com

Τι είναι το τοφού;

Το τόφου είναι τυρί που προέρχεται από γάλα σόγιας. Παρασκευάζεται με πήξη του γάλακτος σόγιας για την δημιουργία τυροπήγματος που στην συνέχεια συμπιέζεται και κόβεται με κομμάτια όπως γίνεται παραδοσιακά και με τα άλλα τυριά από γάλα ζωικής προέλευσης. Είναι ένα φυσικό προϊόν χωρίς γλουτένη και χαμηλό σε θερμίδες. Δεν περιέχει χοληστερόλη και είναι μια εξαιρετική πηγή σιδήρου και ασβεστίου. Επίσης αποτελεί σημαντική πηγή πρωτεΐνης, ειδικά σε μία χορτοφαγική ή vegan διατροφή.

Ποια η διατροφική του αξία του tofu;

To τόφου θεωρείται ότι παρέχει πολλά από τα ίδια οφέλη που παρέχει η σόγια, οπότε από την οπτική πλευρά της διατροφής και της υγείας θεωρείται ένα εξαιρετικά θρεπτικό τρόφιμο. Πιο συγκεκριμένα, το τόφου είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης, περιέχοντας και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα καθώς και πολύτιμη φυτική πηγή σιδήρου, ασβεστίου και άλλων μετάλλων. Επιπρόσθετα, περιέχει βιταμίνες, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πολυακόρεστα λιπαρά (όπως το άλφα-λινολενικό οξύ) και σε ισοφλαβόνες (φυτοοιστρογόνα), όλα συστατικά που έχουν συσχετιστεί με διάφορα οφέλη για την υγεία.

Στον παρακάτω πίνακα φαίνεται αναλυτικά η περιεκτικότητα σε διάφορα θρεπτικά συστατικά του τόφου:

 

Θρεπτική αξία/100γρ τόφου
Ενέργεια 76kcal
Λιπίδια 4.8g
Εκ των οποίων
  κορεσμένα λιπαρά 0.7g
  πολυακόρεστα λιπαρά 2.7g
  μονοακόρεστα λιπαρά 1.1g
Υδατάνθρακες 1.9g
Εκ των οποίων
  φυτικές ίνες 0.3g
Πρωτεΐνη 8g
Χοληστερόλη 0mg
Μέταλλα & Ιχνοστοιχεία
Σίδηρος 5.4mg
Νάτριο 7mg
Κάλιο 121mg
Ασβέστιο 350mg
Μαγνήσιο 30mg
Φώσφορος 231mg
Ψευδάργυρος 1.6mg
Βιταμίνες
Βιταμίνη Α 85IU
Βιταμίνη D 0
Βιταμίνη C 0.1mg
Βιταμίνη Β6 0
Βιταμίνη Β12 0

 

Ποια τα οφέλη του;

Μια δίαιτα που περιέχει μια ποικιλία φυτικών τροφών φαίνεται να συμβάλλει στη συνολική υγεία και ευεξία όπως και σε χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων παθήσεων όπως η παχυσαρκία , ο διαβήτης και τα καρδιαγγειακά προβλήματα. To οφέλη του τόφου στην υγεία προέρχονται από την βασική του ύλη που είναι η σόγια. Επομένως παρακάτω θα αναφερούν τα οφέλη που μας προσφέρει η σόγια.

Καρδιαγγειακές παθήσεις

Η κατανάλωση τόφου και γενικά της πρωτεΐνη σόγιας ως εναλλακτική της ζωικής πρωτεΐνης είναι ευεργετική για την καρδιά και την λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων καθώς μπορούν να αντικαταστήσουν λιγότερο υγιεινές επιλογές, όπως το κόκκινο κρέας. Επίσης παρέχουν άφθονα πολυακόρεστα λιπαρά, φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά. Μελέτες έχουν δείξει πως η κατανάλωση σόγιας και των προϊόντων της μπορεί ακόμα να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων της LDL χοληστερόλης, ωστόσο ακόμα τα αποτελέσματα διαφόρων ερευνών είναι ασυνεπή για έναν τέτοιο ισχυρισμό. Η ποσότητα κατανάλωσης της πρωτεΐνης σόγιας που μπορεί να συνδεέται με την μείωση της χοληστερόλης είναι υπό διευρένηση. Σύμφωνα με τον Οργανισμό Ελέγχου Φαρμάκων και Τροφίμων της Αμερικής, τα 25 g πρωτεΐνης σόγιας την ημέρα έχουν οριστεί ως η ελάχιστη απαιτούμενη ποσότητα πρόσληψης για τα πιθανά ευεργετικά οφέλη.

Καρκίνος του μαστού και του προστάτη

Αρκετές έρευνες έχουν δείξει ότι λόγω των ισοφλαβονών στη σόγια και των αντιοξειδωτικών ιδιοτήτων τους μπορούν να συμβάλλουν στην αναστολή ανάπτυξης ορισμένων τύπων καρκίνου. Μερικές μελέτες φανερώνουν ένα όφελος από την κατανάλωση σόγιας για τον καρκίνο του μαστού, ενώ άλλες δείχνουν μία ουδέτερη σχέση. Ακόμα φαίνεται ότι αυτή η πιθανή συσχέτιση να εξαρτάται από την ηλικία της γυναίκας, το χρονικό διάστημα κατανάλωσης της σόγιας και τον τύπο του καρκίνου του μαστού. Επιπρόσθετα, σε μετα-αναλύση οι ισοφλαβόνες σόγιας φαίνεται να έχουν προστατευτική δράση κατά της ανάπτυξης καρκίνου του προστάτη. Περισσότερες μελέτες απαιτούνται για την επιβεβαίωση των πιθανών ευεργετικών επιδράσεων της σόγιας στην κυτταρική υγεία.

Συμπτώματα της εμμηνόπαυσης

Ορισμένες έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση προϊόντων σόγιας μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης, όπως εξάψεις, λόγω των φυτοοιστρογόνων που περιέχουν αλλά και της οστεοπόρωσης. Ενώ τα συμπτώματα μπορεί να διαφέρουν μεταξύ των γυναικών, οι εξάψεις φαίνεται να είναι πολύ λιγότερο συχνές στις ασιατικές χώρες, όπου οι γυναίκες εκεί καταναλώνουν πιο συχνά και μεγαλύτερη ποσότητα σόγια. Ωστόσο έχουν παρατηρηθεί αντικρουόμενα αποτελέσματα μεταξύ των μέχρι τώρα μελετών, που δεν επιτρέπει να γίνουν σαφείς συστάσεις.

Γνωστική λειτουργία και μνήμη

Σύμφωνα με τα αποτελέσματα ορισμένων μελετών, η κατανάλωση προϊόντων σόγιας φαίνεται να συνδέεται με αναστολή της έκπτωσης της γνωστικής λειτουργίας και της εμφάνισης κάποιων νευρολογικών νοσημάτων με την ηλικία. Αν και μετα-ανάλυση ερευνών συνολικά έδειξε μικτά αποτελέσματα, σχεδόν στις μισές μελέτες που συμπεριλήφθησαν οι ισοφλαβόνες σόγιας φάνηκε να έχουν ευεργετική επίδραση στη γνωστική λειτουργία ηλικιωμένων ανδρών και γυναικών, καθώς σημειώθηκαν βελτιώσεις στην προσοχή, στην ταχύτητα επεξεργασίας πληροφοριών και στην μνήμη.

Τόφου και νηστεία/χορτοφαγία

Το τόφου ως φυτικό προϊόν μπορεί να καταναλωθεί από όποιον θέλει να ακολουθήσει ένα χορτοφαγικό ή vegan πρόγραμμα διατροφής καθώς και αν θέλει να τηρήσει νηστεία για ορισμένο χρονικό διάστημα. Στις περιπτώσεις αυτές, είναι σημαντικό να καλύπτονται οι ανάγκες σε πρωτεΐνη. Τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και αλείμματα αυτών, η σόγια και τα προϊόντας της όπως το τόφου και η κινόα αποτελούν φυτικές πηγές πρωτεΐνης. Ωστόσο η σόγια αποτελεί την μόνη πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης που θεωρείται πλήρης καθώς περιέχει και τα εννιά απαραίτητα αμινοξέα για τον ανθρώπινο οργανισμό. Επομένως συστήνεται η ένταξή της σε κάποιο νηστίσιμο ή χορτοφαγικό πρόγραμμα διατροφής, ειδικότερα αν ακολουθείται για μεγάλο χρονικό διαστήμα.

Πώς θα το καταναλώσετε;

Το τόφου συναντάται ευρέως στην ασιατική κουζίνα, ιδιαίτερα στην Ανατολική και Νοτιοανατολική Ασία. Η ουδέτερη γεύση του επιτρέπει να ενσωματωθεί εύκολα σε οποιαδήποτε συνταγή. Μπορεί να βρεθεί σε πολύ μαλακή (μεταξένια), μαλακή, μέτρια και ξηρή μορφή, ανάλογα με την περιεκτικότητά του σε νερό. Η μαλακή μορφή ειναι και η πιο συνηθισμένη. Η μέτρια και ξηρή μορφή τόφου είναι πιο πυκνές από την μαλακή ή την πολύ μαλακή μορφή και διατηρούν περισσότερο το σχήμα τους όταν μαγειρεύονται. Επομένως, αυτό τις καθιστά κατάλληλες για ψήσιμο. Το μαλακό τόφου μπορεί εύκολα να μαγειρευτεί σε κατσαρόλα και να ενσωματωθεί σε σαλάτες και σούπες. Η πολύ λεπτή μορφή τόφου είναι καλύτερη για σάλτσες, κρέμες και ντίπ ενώ μπορεί επίσης να αναμειχθεί σε smoothies για προσθήκη πρωτεΐνης.

Ακόμα μερικά βήματα πριν το μαγείρεμα του τόφου είναι η αφαίρεση της υγρασίας του για να μπορεί να απορροφήσει καλύτερα την μαρινάδα του αργότερα. Αυτό μπορεί να γίνει είτε σκεπάζοντάς το με μια πετσέτα και με κάποιο βαρύ αντικείμενο και αφήνοντας το για μία με δύο ώρες είτε τοποθετώντας το στην κατάψυξη για κάποιες ώρες. Ωστόσο επειδή κρατάει μέρος της υγρασίας τους ταιριάζει καλύτερα με μαρινάδες με βάση τη σόγια, τα εσπεριδοειδή ή το ξίδι.

Πιθανοί κίνδυνοι

Τα προϊόντα σόγιας μπορεί να είναι μια υγιεινή εναλλακτική λύση για τα προϊόντα κρέατος, αλλά ωστόσο έχουν αναφερθεί ορισμένες αντενδείξεις με ορισμένες επιπτώσεις στην υγεία.

Άτομα που εμφανίζουν δυσλειτουργία του θυροειδούς (υποθυροειδισμό) και λαμβάνουν φαρμακευτική αγωγή, χρειάζεται να προσέξουν την κατανάλωση προϊόντων σόγιας όπως το τόφου, καθώς λόγω των ισοφλαβονών μπορεί να επηρεαστεί η δράση των φαρμάκων. Καλό θα ήταν η κατανάλωση τέτοιων προϊόντων να μην γίνεται ταυτόχρονα με την λήψη της φαρμακευτικής αγωγής. Ωστόσο η επίδραση των ισοφλαβονών στην λειτουργία δεν έχει διευκρινιστεί πλήρως.

Ας μην ξεχνάμε πως το κλειδί για την καλή υγεία είναι ένας υγιεινός τρόπος ζωής, με ισορροπία και ποικιλία στην διατροφή, με τακτική σωματική άσκηση και περιορισμό του άχγους, και όχι η εστίαση σε ένα διατροφικό στοιχείο.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/?query=tofu

Sacks FM, Lichtenstein A, Van Horn L, et al. Soy protein, isoflavones, and cardiovascular health: an American Heart Association Science Advisory for professionals from the Nutrition Committee. Circulation. 2006;113(7):1034-1044. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.106.171052

Trock BJ, Hilakivi-Clarke L, Clarke R. Meta-analysis of soy intake and breast cancer risk. J Natl Cancer Inst. 2006;98(7):459-471. doi:10.1093/jnci/djj102

Applegate CC, Rowles JL, Ranard KM, Jeon S, Erdman JW. Soy Consumption and the Risk of Prostate Cancer: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2018;10(1):40. Published 2018 Jan 4. doi:10.3390/nu10010040

Thaung Zaw JJ, Howe PRC, Wong RHX. Does phytoestrogen supplementation improve cognition in humans? A systematic review. Ann N Y Acad Sci. 2017;1403(1):150-163. doi:10.1111/nyas.13459

Sathyapalan T, Manuchehri AM, Thatcher NJ, et al. The effect of soy phytoestrogen supplementation on thyroid status and cardiovascular risk markers in patients with subclinical hypothyroidism: a randomized, double-blind, crossover study. J Clin Endocrinol Metab. 2011;96(5):1442-1449. doi:10.1210/jc.2010-2255

Ευαγγελία Μαλακού
Ευαγγελία Μαλακού Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Η Ευαγγελία Μαλακού είναι κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, απόφοιτος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου με μεταπτυχιακή εκπαίδευση στο τομέα της δημόσιας υγείας (MSc Nutrition, Physical Activity and Public Health) και διατηρεί αυτόνομο Διαιτολογικό Γραφείο στο Χαλάνδρι.