640
Συστάσεις Διατροφής

Απενοχοποιώντας τους υδατάνθρακες

του Θωμά Κραμποκούκή
06 Ιουνίου 2010
4 λεπτά να διαβαστεί
Απενοχοποιώντας τους υδατάνθρακες

Photo source: www.bigstockphoto.com

Είναι αλήθεια...... Μια δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες, μπορεί να αυξήσει την όρεξη και τις περιφέρειες του σώματος. Ενώ αντίθετα, δίαιτες με χαμηλούς υδατάνθρακες προάγουν την βραχυπρόθεσμη απώλεια βάρους. Αλλά μια τέτοια μέθοδος συνοδεύεται από μερικούς σοβαρούς κινδύνους. Άρα τι πρέπει να κάνετε; Η αλήθεια είναι ότι μπορείτε να καταναλώσετε υδατάνθρακες – απλά πρέπει να μάθετε πως να τους διαλέγετε.

Οι υδατάνθρακες είναι το τέλειο καύσιμο του οργανισμού για τις περισσότερες λειτουργίες του. Παρέχουν στον οργανισμό την απαραίτητη ενέργεια για την κίνηση των μυών, την λειτουργία του εγκεφάλου και του κεντρικού νευρικού συστήματος. Μάλιστα, ο ανθρώπινος εγκέφαλος εξαρτάται αποκλειστικά από τους υδατάνθρακες ως μοναδική πηγή ενέργειας.

Υδατάνθρακες βρίσκονται στα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα τρόφιμα φτιαγμένα από προϊόντα δημητριακών, και τα γλυκαντικά όπως η ζάχαρη, το μέλι και το σιρόπι γλυκόζης.

Ο οργανισμός μετατρέπει τους πεπτόμενους υδατάνθρακες (χωρίς ίνες) σε γλυκόζη, την οποία χρησιμοποιούν τα κύτταρά μας ως πηγή ενέργειας. Μερικοί υδατάνθρακες (απλοί) διασπώνται γρήγορα σε γλυκόζη ενώ άλλοι (σύνθετοι) διασπώνται πιο αργά και εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος σταδιακά.

Κατά την πέψη, όλοι οι υδατάνθρακες διασπώνται σε γλυκόζη πριν εισέλθουν στην κυκλοφορία του αίματος, όπου η ινσουλίνη βοηθά την εισαγωγή της γλυκόζης στα κύτταρα του οργανισμού. Κάποιο ποσό γλυκόζης αποθηκεύεται ως γλυκογόνο στο ήπαρ (συκώτι) και στους μυς για μελλοντική χρήση, όπως για παράδειγμα η παροχή ενέργειας στη γυμναστική. Εάν υπάρχει και επιπλέον γλυκόζη, τότε αυτήν αποθηκεύεται ως λίπος.

Υπάρχουν τρία είδη υδατανθράκων:

  1. Οι απλοί υδατάνθρακες, οι οποίοι συντίθενται από 1 ή 2 μονάδες σακχαριτών (γλυκόζη, φρουκτόζη, γαλακτόζη) οι οποίοι διασπώνται και πέπτονται γρήγορα. Πρόσφατες έρευνες έχουν δείξει ότι ορισμένα τρόφιμα με απλούς υδατάνθρακες μπορούν να προκαλέσουν μεγάλες μεταβολές στα επίπεδα ζαχάρου του αίματος, το οποίο αυξάνει και την έκκριση ινσουλίνης. Αυτό μπορεί να αυξήσει την όρεξη και τον κίνδυνο αποθήκευσης πλεονάζοντος λίπους.
  2. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες (συχνά αναφέρονται ως άμυλο) συντίθεται από πολλές μονάδες σακχαριτών και βρίσκονται τόσο σε φυσική (καστανό ρύζι) όσο και σε επεξεργασμένη μορφή (άσπρο ψωμί). Η δομή τους είναι πιο περίπλοκη, με αποτέλεσμα να απαιτείται περισσότερος χρόνος για την διάσπαση και την πέψη τους. Έχει δειχθεί ότι οι σύνθετοι υδατάνθρακες εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος σταδιακά και πυροδοτούν μια ήπια αύξηση των επιπέδων ινσουλίνης, πράγμα το οποίο σταθεροποιεί την όρεξη και συντελεί στην αποθήκευση λιγότερων υδατανθράκων ως λίπος.Μη επεξεργασμένοι ή «ολικής άλεσης» υδατάνθρακες βρίσκονται σε προϊόντα όπως το καστανό ρύζι, μακαρόνια, ψωμί και δημητριακά ολικής άλεσης και πέπτονται αργά από τον οργανισμό. Περιέχουν βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και ίνες που προάγουν την υγεία και βοηθούν σε πολλές σημαντικές λειτουργίες του οργανισμού.
  3. Οι μη πεπτόμενοι υδατάνθρακες ονομάζονται και ίνες. Ο οργανισμός δεν είναι ικανός να καταβολίσει τις ίνες σε αρκετά μικρές μονάδες για την απορρόφηση. Επομένως δεν αποτελούν πηγή ενέργειας του οργανισμού αλλά σίγουρα προάγουν την υγεία με άλλους τρόπους.

Απλοί υδατάνθρακες, σύνθετοι υδατάνθρακες και ίνες βρίσκονται σε πολλά τρόφιμα.

Μερικοί παρέχουν και σημαντικά θρεπτικά συστατικά που προάγουν την υγεία, ενώ άλλοι δίνουν απλά θερμίδες.

  • Η Ζάχαρη, το σιρόπι, οι καραμέλες, το μέλι, οι μαρμελάδες και τα αναψυκτικά περιέχουν απλούς υδατάνθρακες και λίγα θρεπτικά συστατικά.
  • Τα φρούτα περιέχουν πρωτίστως απλούς υδατάνθρακες, αλλά επίσης, πολύτιμες βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, ίνες και νερό.
  • Τα λαχανικά περιέχουν κυμαινόμενες ποσότητες απλών και σύνθετων υδατανθράκων, βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, ίνες και νερό.
  • Τα όσπρια, όπως τα φασόλια, ο αρακάς, οι φακές, η φάβα περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες, ίνες, ιχνοστοιχεία και πρωτεΐνη.
  • Τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν απλούς υδατάνθρακες μαζί με πρωτεΐνη, ασβέστιο και άλλα θρεπτικά συστατικά.
  • Τα προϊόντα δημητριακών περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες, ίνες, βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και πρωτεΐνη. Οι ποσότητες μεταβάλλονται ανάλογα το είδος του δημητριακού που έχει χρησιμοποιηθεί και την επεξεργασία που έχει υποστεί. Διαλέγοντας ολικής άλεσης προϊόντα, όποτε αυτό είναι δυνατόν, είναι η καλύτερη επιλογή.

Τι θα πρέπει να γνωρίζετε για μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων

Το να ακολουθείς ένα διαιτολόγιο χαμηλών υδατανθράκων είναι καταστροφικό, επικίνδυνο και πάνω απ’ όλα.... βαρετό! Οι υδατάνθρακες ΔΕΝ είναι ο εχθρός. Συμπεριλαμβάνοντας τις σωστές ποσότητες και το σωστό είδος υδατανθράκων στο διαιτολόγιό σας είναι απαραίτητο για μια μακρόχρονη υγεία και απώλεια/διατήρηση βάρους.

Η άμεση αντίδραση του οργανισμού σε δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων

Όταν υπάρχει σημαντική έλλειψη υδατανθράκων, ο οργανισμός έχει κάποιες άμεσες απαντήσεις:

  • Χωρίς διαθέσιμη γλυκόζη για ενέργεια, ο οργανισμός αρχίζει να χρησιμοποιεί την πρωτεΐνη από τα τρόφιμα για ενέργεια. Επομένως αυτή η πρωτεΐνη δεν είναι πλέον διαθέσιμη για άλλες πιο σημαντικές λειτουργίες, όπως η παραγωγή νέων κυττάρων, ιστών, ενζύμων, ορμονών και αντισωμάτων και για τη ρύθμιση της ισορροπίας υγρών.
  • Όταν οι υδατάνθρακες είναι σε έλλειψη, ο οργανισμός δεν μπορεί να κάψει λίπος με τον σωστό τρόπο. Κανονικά, οι υδατάνθρακες συνδέονται με τα κλάσματα λίπους ώστε να χρησιμοποιηθούν για ενέργεια. Όταν οι υδατάνθρακες δεν είναι διαθέσιμοι, υπάρχει ένας ατελής καταβολισμός των λιπών με αποτέλεσμα να παραχθεί ένα παραπροϊόν που ονομάζεται «κετόνες». Οι κετόνες συσσωρεύονται στο αίμα και στα ούρα προκαλώντας μια παθολογική κατάσταση γνωστή ως κέτωση. Η κέτωση προκαλεί μια μείωση της όρεξης, γιατί είναι ένας προστατευτικός μηχανισμός του οργανισμού. Είναι πλεονέκτημα για κάποιον σε έναν λοιμό (αυτό που νομίζει ο οργανισμός ότι βιώνει) να μην έχει όρεξη, γιατί η εύρεση τροφής θα ήταν χαμένος κόπος και επιπλέον δαπάνη ενέργειας.
  • Χάρη στη έλλειψη ενέργειας και στη συσσώρευση των κετονών, οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων συνήθως συνοδεύονται από ναυτία, ζαλάδες, πονοκεφάλους, ατονία, κούραση, κακή αναπνοή και αφυδάτωση.
  • Λόγω της αφυδάτωσης και στην έλλειψη ινών προκαλείται δυσκοιλιότητα.
  • Η γυμναστική και η αθλητική απόδοση είναι μειωμένη, λόγω αυτής της δίαιτας. Μην εκπλήσσεστε εάν τα επίπεδα ενέργειάς σας είναι τόσο χαμηλά, που δεν μπορείτε να ανταπεξέλθετε στο συνηθισμένο σας πρόγραμμα γυμναστικής.

Οι μακροπρόθεσμες επιπτώσεις μιας δίαιτας χαμηλής σε λιπαρά

Όταν περιορίζετε σημαντικά τους υδατάνθρακες, η κατανάλωση των πρωτεϊνών και του λίπους αυξάνεται, πράγμα το οποίο μπορεί να έχει σοβαρές μακροπρόθεσμες επιπτώσεις:

  • Ο κίνδυνος για διάφορους καρκίνους αυξάνεται όταν τα φρούτα, τα λαχανικά, τα προϊόντα ολικής άλεσης και τα όσπρια αποκλείονται από τη διατροφή. Τα πρωτεϊνούχα τρόφιμα είναι επίσης αυξημένα σε πουρίνες, που καταβολίζονται σε ουρικό οξύ. Τα αυξημένα επίπεδα ουρικού οξέος στο αίμα μπορεί να οδηγήσει στη δημιουργία κρυστάλλων στις αρθρώσεις, προκαλώντας ουρική αρθρίτιδα.
  • Πέτρα στα νεφρά είναι πολύ πιθανό να σχηματιστεί σε μια δίαιτα αυτής της μορφής (υψηλή σε πρωτεΐνη με παραγωγή κετονών).Με τη πάροδο του χρόνου, δίαιτες υψηλές σε πρωτεΐνη μπορούν να προκαλέσουν απώλεια ασβεστίου και να οδηγήσουν σε οστεοπόρωση.
  • Ο κίνδυνος προβλημάτων καρδιάς είναι πολύ αυξημένος σε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, που είναι υψηλή σε πρωτεΐνη, λίπος και κορεσμένο λίπος. Μια προσωρινή μείωση των επιπέδων χοληστερόλης είναι δυνατόν να εμφανιστεί, αλλά αυτό συμβαίνει σε κάθε δίαιτα απώλειας βάρους.

Πως μπορείτε να συμπεριλάβετε υδατάνθρακες στη διατροφή σας με έναν ασφαλή, αποτελεσματικό και ελεγχόμενο τρόπο;

Τρεις απλοί κανόνες:

Κανόνας 1: Συμπεριλάβετε τα ακόλουθα στη δίαιτά σας:

  • Φρούτα: 2-3 μερίδες καθημερινά
  • Λαχανικά: 3-5 μερίδες καθημερινά
  • Ολικής άλεσης ψωμί, μακαρόνια, ρύζι, κράκερ, φρυγανιές, κριτσίνια, παξιμάδια και μαύρο ρύζι: 6-11 μερίδες καθημερινά
  • Όσπρια και αρακάς: 1-2 μερίδες καθημερινά
  • Άπαχα και ημίπαχα γαλακτοκομικά: 3 μερίδες καθημερινά

Κανόνας 2: Περιορίστε τα ακόλουθα σε λιγότερο από 2 μερίδες την ημέρα:

  • Χυμοί φρούτων
  • Επεξεργασμένα προϊόντα άσπρου αλευριού (ψωμί, μακαρόνια, κράκερ, δημητριακά πρωινού, αρτοσκευάσματα)
  • Άσπρο ρύζι
  • Πατάτες τηγανιτές
  • Τηγανητά λαχανικά

Κανόνας 3: Αποκλείστε τα παρακάτω από τη διατροφή σας ή καταναλώστε τα μόνο σε ειδικές περιστάσεις:

  • Γλυκά, μπισκότα, τούρτες, γλυκές πίτες και καραμέλες και ζαχαρωτά
  • Ντόνατς και γλυκά αρτοσκευάσματα
  • Πατατάκια, αναψυκτικά
  • Ζάχαρη, μέλι, μαρμελάδα και σιρόπια
  • Θωμάς Κραμποκούκης
    Θωμάς Κραμποκούκης Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
ΣΧΟΛΙΑ
Η medNutrition σέβεται όλες τις απόψεις, αλλά διατηρεί το δικαίωμά του να μην αναρτά υβριστικά σχόλια και διαφημίσεις. Τα σχόλια απηχούν αποκλειστικά τις απόψεις των αναγνωστών.