Συστάσεις Διατροφής

Πόσο σε χορταίνει το πρωινό σου;

27 Νοεμβρίου 2020
2871 Προβολές
2 λεπτά να διαβαστεί
proino-koresmos

Photo source: www.canva.com

Σου έχει συμβεί ποτέ να καταναλώσεις ένα μικρό πρωινό και ταυτόχρονα, να αισθανθείς κορεσμό; Αντίθετα, σίγουρα θα σου έχει τύχει να καταναλώσεις κι ένα μεγάλο πρωινό και να δυσκολευτείς να χορτάσεις. Έτσι δεν είναι;

Συνέχισε να διαβάζει ώστε να μάθεις τι είναι αυτό που χρειάζεται να έχει το πρωινό σου για να είναι γευστικό και ταυτόχρονα, χορταστικό!

Φυτικές ίνες

Είμαι σίγουρη ότι όταν ακούς τη λέξη κορεσμός, το πρώτο συστατικό των τροφίμων που σου έρχεται στο μυαλό είναι οι φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες είναι ακριβώς αυτό το θρεπτικό συστατικό των τροφίμων που αυξάνει αρχικά τον κορεσμό μας στο γεύμα.

Η υψηλή περιεκτικότητα του τροφίμου σε φυτικές ίνες απαιτεί περισσότερο χρόνο παραμονής του φαγητού στο στόμα και εξασφαλίζει τον απαραίτητο χρόνο για τη μεταφορά των σημάτων από τον εγκέφαλο στο στομάχι, που σηματοδοτούν το αίσθημα του κορεσμού

Ταυτόχρονα, κατά τη μετακίνησή τους κατά μήκος του εντέρου μας, απορροφούν νερό αποκτώντας μέχρι και 20 φορές μεγαλύτερο μέγεθος από το αρχικό, γεγονός που καθυστερεί να φύγουν από το στομάχι και το έντερο, συνεπώς διατηρούν και το αίσθημα του κορεσμού για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Φρόντισε λοιπόν την επόμενη φορά που θα δημιουργήσεις το πρωινό σου να εντάξεις τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως τα δημητριακά ολικής άλεσης, διαβάζοντας όμως και την ετικέτα των συστατικών τους.

Για να γνωρίζεις σίγουρα ότι τα δημητριακά σου είναι πλούσια σε ολική άλεση, θα χρειαστεί να επιλέξεις αυτά που έχουν ως πρώτο συστατικό τη λέξη «ολική άλεση». Συνδύασέ τα φυσικά, με το αγαπημένο σου γαλακτοκομικό ή οποιοδήποτε άλλο ρόφημα. Κι αν θέλεις να αυξήσεις ακόμα περισσότερο τις φυτικές ίνες, τότε πρόσθεσε φρέσκα φρούτα σε κομματάκια.

Φυσικά, για εσένα που δυσκολεύεσαι να έχεις αρκετό χρόνο στο πρωινό σου, υπάρχει λύση. Διάλεξε δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης μαζί με αποξηραμένα φρούτα ή μία μπάρα δημητριακών ολικής άλεσης για πρωινό on-the-go!

Πρωτεΐνες

Οι πρωτεΐνες είναι το δεύτερο συστατικό που αναμφισβήτητα προσφέρει τον κορεσμό στο πρωινό σου. Μάλιστα, όταν τα γεύματα είναι πλούσια σε πρωτεΐνη αυξάνουν τον κορεσμό και στη συνέχεια, καθυστερούν την επανεμφάνιση πείνας μετά το γεύμα. Σίγουρα αυτό θα σε βοηθήσει σε μία μέρα γεμάτη με τις καθημερινές σου ασχολίες!

Πού θα βρεις εύκολα και γρήγορα τις πρωτεΐνες;

Το γάλα, το γιαούρτι και το αυγό είναι κάποιες εύκολες πηγές. Όμως, μπορείς να τις συνδυάσεις με δημητριακά ολικής άλεσης ή και ξηρούς καρπούς για να μπορέσεις να έχεις και πρωτεΐνες και φυτικές ίνες στο γεύμα σου. Έτσι έχεις διπλό κέρδος στο πρωινό σου!

Το ήξερες ότι οι σύνθετοι υδατάνθρακες, αυτοί δηλαδή που έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη μπορούν να συμμετέχουν εξίσου ουσιαστικά στο να έχεις ένα χορτάτο πρωινό; Όσο πιο χαμηλός είναι ο γλυκαιμικός δείκτης τόσο πιο αργά αυξάνεται η γλυκόζη, δηλαδή το σάκχαρο στο αίμα μας με αποτέλεσμα αυτό να διατηρεί το αίσθημα του κορεσμού για περισσότερο χρονικό διάστημα.

Ποια τρόφιμα είναι χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη που μπορείς να τα εντάξεις στο πρωινό σου;

Η ολική άλεση είναι βασικό χαρακτηριστικό αυτών των τροφίμων. Διάλεξε λοιπόν να είναι περισσότερο από 40% το ποσοστό ολικής άλεσης στα συστατικά, διαβάζοντας φυσικά την ετικέτα.

Ήδη γνωρίζεις ότι τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά , καθώς και το ψωμί ολικής άλεσης είναι σε αυτή την κατηγορία.

Όταν όμως και τα δημητριακά πρωινού σου είναι ολικής άλεσης, και ταυτόχρονα συνδυάζουν περισσότερα από ένα δημητριακά, όπως το σιτάρι και τη βρώμη, τότε ο γλυκαιμικός δείκτης είναι πιο χαμηλός.

Φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και τρόφιμα με σύνθετους υδατάνθρακες είναι τα τρία βασικά συστατικά που χρειάζεται να δώσεις σημασία για να έχεις ένα χορτάτο πρωινό. Έτσι , θα δεις ότι το μέγεθος του πρωινού σου μπορεί να αλλάξει σημαντικά.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Slavin, J.L., 2008. Position of the American Dietetic Association: health implications of dietary fiber. Journal of the American Dietetic Association108(10), pp.1716-1731.

Williams, P.G., 2014. The benefits of breakfast cereal consumption: a systematic review of the evidence base. Advances in nutrition5(5), pp.636S-673S.

Kristensen, M. and Jensen, M.G., 2011. Dietary fibres in the regulation of appetite and food intake. Importance of viscosity. Appetite56(1), pp.65-70.

 

Ελένη Τσαχάκη
Ελένη Τσαχάκη Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.

Η Ελένη Τσαχάκη είναι Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, M.Sc. με μετεκπαιδεύσεις στην τροποποίηση της διατροφικής συμπεριφοράς και τον τρόπο σκέψης γύρω από τη διατροφή. Ως αποτέλεσμα αυτών, μπορεί και αναγνωρίζει σύντομα λανθασμένα μοτίβα συμπεριφοράς και να βοηθά τους ανθρώπους να αποκτήσουν την ευεξία τους.

Μέσα στις συνεδρίες, χρησιμοποιεί νέες ιδέες και ειδικές τεχνικές που συνδυάζουν τη διατροφή, τη νευρολογία και τη ψυχολογία, καθώς και άλλες επιστήμες, παρέχοντας μία ολιστική προσέγγιση στη βελτίωση της ποιότητας ζωής. Παρέχει τις υπηρεσίες της, στο προσωπικό της διαιτολογικό γραφείο στη Γλυφάδα (Νότια Προάστια), καθώς και εξ’αποστάσεως (online).