Συστάσεις Διατροφής

5 διατροφικές απαντήσεις σχετικές με το ασβέστιο

της Μαρίας Ζερβού & της Ελένης Ανδέου Γιωργάκη
23 Μαΐου 2016
2 λεπτά να διαβαστεί
trofes me asvestio gala portokali tyri psari kshroi karpoi

Photo source: www.bigstockphoto.com

Τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο, που είναι καλά για την ανάπτυξη των παιδιών, είναι το γάλα, το τυρί και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα (εκτός από το βούτυρο) τα οποία έχουν επίσης υψηλή βιοδιαθεσιμότητα, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (εκτός από το σπανάκι, όπου το ασβέστιο δεσμεύεται σε οξαλικά άλατα), τα εμπλουτισμένα προϊόντα σόγιας, τα αμύγδαλα, τα καρύδια Βραζιλίας και τα φουντούκια. H άλεση μειώνει την περιεκτικότητα σε ασβέστιο των σιτηρών κατά 50%, καθώς το ασβέστιο βρίσκεται στο φύτρο και το πίτουρο. Γι’ αυτό το αλεύρι σε πολλές χώρες είναι εμπλουτισμένο με επιπλέον ασβέστιο. Εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως το ψωμί, αρτοσκευάσματα και ορισμένα δημητριακά πρωινού, συμβάλλουν σημαντικά στην παροχή ασβεστίου στη διατροφή. Επιπλέον, όταν τα δημητριακά για πρωινό καταναλώνονται με γάλα, παρέχουν μια πρόσθετη πηγή ασβεστίου.

Τα χάπια ασβεστίου μπορούν vα αποτρέψουν τηv oοστεοπόρωση;

Η οστεοπόρωση είναι μια πολύπλοκη ασθένεια και οι αιτιολογίες της είναι διάφορες. Με αυτή τη την ασθένεια παρατηρείται πορώδεις και εύθραυστα οστά. Προληπτικά μέτρα της πάθησης αυτής είναι: ικανοποιητική κατανάλωση τροφών με μεγάλη περιεκτικότητα ασβεστίου από την παιδική ηλικία, η συστηματική άσκηση, αποφυγή καπνίσματος και αλκοόλ, διατήρηση των κανονικών επιπέδου της οιστρογόνου ορμόνης.

Πρόσφατες έρευνες στην Αμερική εισηγούνται ότι το μέταλλο Boron που βρίσκεται στα μήλα, αχλάδια, σταφύλια μπορεί να παίξει σημαντικό ρόλο στην πρόληψη της οστεοπόρωσης. Σύμφωνα με το RDA (Recommended Daily Allowances/ Ημερήσιες Ανάγκες), μια γυναίκα 19-24 χρονών χρειάζεται 1200mg ασβεστίου ενώ η γυναίκα 25-50 χρονών χρειάζεται 800mg ασβεστίου. Έτσι τα χάπια ασβεστίου δεν είναι αναγκαία αν η διατροφή σας είναι εμπλουτισμένη καθημερινά με τροφές πλούσιες σε ασβέστιο.

Ακολουθούν πηγές ασβεστίου με την περιεκτικότητα τους σε ασβέστιο:

  • 1 φλιτζάνι γάλα (ολόπαχο) = 288mg
  • 1 φλιτζάνι γάλα (άπαχο) = 296 mg
  • 1 φέτα τυρί (20 γρ.) = 142 mg
  • 1/4 φλ. (30 γρ.) σολομός = 56 mg
  • 30 γρ. σαρδέλες (2 μέτριες) = 124 mg
  • 1 φλιτζάνι μπρόκολο = 50 mg

Μπορούν να υποκαταστήσουν τα συμπληρώματα ασβεστίου, τα γαλακτοκομικά προϊόντα;

Τα συμπληρώματα ασβεστίου μπορούν να καλύψουν το κενό της έλλειψης ασβεστίου. Όμως με την πρόσληψη συμπληρωμάτων δεν παρέχονται οι βιταμίνες των γαλακτοκομικών (Α,Β1, Β2, Β12, D), ανόργανα στοιχεία (φώσφορος, κάλιο, μαγνήσιο, ψευδάργυρος) και πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας. Για τον λόγο αυτό, αν δεν υπάρχει πρόβλημα δυσανεξίας στην λακτόζη, καλό θα ήταν να προτιμάται η κατανάλωση γαλακτοκομικών.

Υπάρχει διαφορά στην περιεκτικότητα ασβεστίου στα μαλακά τυριά σε σχέση με τα σκληρά τυριά;

Η συγκέντρωση ασβεστίου στα γαλακτοκομικά προϊόντα διαφέρει σημαντικά από προϊόν σε προϊόν, ανάλογα με το είδος και την τεχνολογία παραγωγής. Είναι μεγαλύτερη στα σκληρά τυριά σε σχέση με τα μαλακά, και μειώνεται με την αύξηση της λιποπεριεκτικότητας του τυριού. 100 gr. μαλακού τυριού καλύπτουν το 30%-60% των ημερησίων αναγκών σε ασβέστιο ενός ενήλικου ατόμου, ενώ ίση ποσότητα σκληρού τυριού τις καλύπτει πλήρως. Για παράδειγμα, 100 gr. νωπή μυζήθρα καλύπτουν το 17% των ημερησίων αναγκών ασβεστίου ενός ενηλίκου, μια μερίδα ΦΕΤΑ (65 gr.) καλύπτει το 40%,...

Αληθεύει ότι η γραβιέρα έχει περισσότερο ασβέστιο από άλλα τυριά;

Τα τυριά, μαζί με τα υπόλοιπα γαλακτοκομικά προϊόντα, αποτελούν τις καλύτερες πηγές ασβεστίου στην ανθρώπινη διατροφή. Η γραβιέρα είναι το τυρί που περιέχει περισσότερο ασβέστιο σε σχέση με τα υπόλοιπα τυριά με περιεκτικότητα σε αυτό 1092mg ανά 100 γρ. προϊόντος, μετά την παρμεζάνα, η οποία αποτελεί τη καλύτερη πηγή ασβεστίου στα τυροκομικά (περιέχει 1142mg ασβεστίου ανά 100 γρ. προϊόντος). Ακολουθούν, όσον αφορά στην περιεκτικότητα σε ασβέστιο, η γκούντα, το ένταμ, το κεφαλοτύρι και το κασέρι. Η γραβιέρα, όπως και τα παραπάνω τυριά, έχει και υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος και άρα αυξημένο θερμιδικό περιεχόμενο. Γι’ αυτό καλό είναι να καταναλώνονται με μέτρο, στη σωστή μερίδα!

Γιατί είναι το ασβέστιο τόσο σημαντικό στην ανάπτυξη των παιδιών;

Το ασβέστιο είναι το πιο σημαντικό ανόργανο συστατικό του σκελετού και είναι ζωτικής σημασίας για ένα μεγάλο αριθμό λειτουργιών του σώματος. Οι απαιτήσεις για αύξηση του ασβεστίου ξεκινούν ήδη από τη γέννηση και κορυφώνονται στην εφηβεία, όταν η ξαφνική επιτάχυνση της ανάπτυξης απαιτεί υψηλή ζήτηση σε θρεπτικές ουσίες. Αυτό συμβαίνει στις ηλικίες 10 - 15 ετών για τα κορίτσια και 12 - 17 ετών για τα αγόρια. Κατά τη διάρκεια της πενταετούς περιόδου τα παιδιά συσσωρεύουν στην οστική μάζα κατά μέσο όρο περίπου 200 mg ασβεστίου την ημέρα, φτάνοντας μέχρι και τα 400 mg / ημέρα.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Webb G. Nutrition: A health promotion approach. London: Edward Arnold, 1995.

Ensminger A.H et al. Calcium in: The Concise Encyclopedia of Foods and Nutrition, pp 137-143. CRC Press, 1995 

Food Standards Agency. Review of Calcium. Published 2002. (http://www.food.gov.uk/multimedia/pdfs/evm0112p.pdf Accessed on September 2011)

Holmes et al. European Journal of Clinical Nutrition. 2011; doi:10.1038/ejcn.2011.143 [epub]

  • Μαρία Ζερβού
    Μαρία Ζερβού Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

    H Μαρία Ζερβού είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, με επιπλέον επαγγελματική εξειδίκευση (Master Practitioner) στις διατροφικές διαταραχές. Διατηρεί αυτόνομο διαιτολογικό γραφείο στο Λουτράκι και συνεργασία με διαιτολογικό γραφείο στην Αθήνα.

  • Ελένη Ανδρέου Γιωργάκη
    Ελένη Ανδρέου Γιωργάκη Κλινική Διαιτολόγος, RD, LD

    Είναι Κλινική Διαιτολόγος και κατέχει διδακτορικό στην Kλινική Διαιτολόγια, Διατροφή και Αγωγή Υγείας. Επίσης κατέχει Β.Sc.(με τη διάκριση Summa Gum Laude) του Youngstown State University, Αμερικής, στη Διαιτολογία (Food and Nutrition / Dietetics).

ΣΧΟΛΙΑ
Η medNutrition σέβεται όλες τις απόψεις, αλλά διατηρεί το δικαίωμά του να μην αναρτά υβριστικά σχόλια και διαφημίσεις. Τα σχόλια απηχούν αποκλειστικά τις απόψεις των αναγνωστών.