743
Συστάσεις Διατροφής

Βελτιώστε τον ύπνο σας… τρώγοντας

17 Μαΐου 2010
της Δέσποινας Μαρσέλου
gynaika pou molis exei ksypnhsei

Photo source: www.bigstockphoto.com

Ύπνος… Παλιότερα θεωρείτο ως μια παθητική κατάσταση, χωρίς εγκεφαλική δραστηριότητα. Σήμερα ξέρουμε ότι αυτό δεν ισχύει. Ο ύπνος είναι μια περιοδική, προσωρινή, αλλά φυσιολογική αναστολή της λειτουργίας των οργάνων της συνείδησης και, σύμφωνα με τη δαρβινική θεωρία, ο ύπνος αποτελεί προϊόν φυσικής επιλογής. Υπάρχουν αρκετές θεωρίες για την λειτουργική σημασία του ύπνου.

Κάποιες από αυτές είναι:

  • Οντογενετικές θεωρίες: Ωρίμανση κεντρικού νευρικού συστήματος, καλή λειτουργία νευρωνικών κυκλωμάτων, διατήρηση εγκεφαλικής ομοιόστασης.
  • Μεταβολικές θεωρίες: Αποκατάσταση των ενεργειακών απωλειών του οργανισμού, αναπλήρωση χρήσιμων ουσιών π.χ. νευροδιαβιβαστών.
  • Πληροφοριακές θεωρίες: Ταξινόμηση, αποθήκευση και εδραίωση πληροφοριών στη μνήμη μεγάλης διάρκειας.

Ο καθένας μας έχει προσωπικό ρυθμό στον ύπνο, όμως διάφορες αιτίες όπως ψυχολογικές, ορμονικές, περιβαλλοντικές μπορούν να παρενοχλήσουν την ισορροπία του. Όλοι ξεχνάμε πόσο σημαντικό ρόλο παίζει η καθημερινή μας διατροφή στον ύπνο, καθώς ο μεταβολισμός των τροφών (δηλ. ποσότητα και η ποιότητα των βιταμινών, πρωτεϊνών και των ιχνοστοιχείων που απορροφούνται από τον οργανισμό) είναι στενά συνδεδεμένος με την χαλάρωση των μυών, τη σεροτονίνη και την αδρεναλίνη που είναι οι βασικότεροι ρυθμιστές για την ηρεμία ή το άγχος.

Πιο αναλυτικά:

  • Η αδρεναλίνη και η νοραδρεναλίνη διεγείρουν, εντείνουν ή παρατείνουν την κατάσταση εγρήγορσης, επαγρύπνησης και διέγερσης.
  • Η ντοπαμίνη αφυπνίζει τον εγκεφαλικό φλοιό (φαιά ουσία). Συμμετέχει στη ρύθμιση της κίνησης και της ανταπόκρισης.
  • Η ισταμίνη Ενεργοποιεί τον εγκεφαλικό φλοιό κατά τη διάρκεια της εγρήγορσης.
  • Η γλουταμίνη διεγείρει το κεντρικό νευρικό σύστημα και ενεργοποιεί τον εγκεφαλικό φλοιό. Είναι σημαντική για την εγρήγορση.
  • Η μελατονίνη ενθαρρύνει τον ύπνο. Εκκρίνεται σχεδόν αποκλειστικά τη νύχτα.
  • Η αδενοσίνη προκαλεί ύπνο και η δράση της εμποδίζεται από την καφεΐνη. Τα επίπεδά της αυξάνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας και μειώνονται κατά τη διάρκεια του ύπνου.
  • Η σεροτονίνη έχει ηρεμιστική δράση. Μπορεί να προετοιμάσει τον εγκέφαλο και το σώμα για τον ύπνο βραδέων κυμάτων.
  • Η ινσουλίνη συσσωρεύεται με την πρόσληψη τροφής και μπορεί να οδηγήσει στην επέλευση του ύπνου.


Η έλλειψη ή ο υπερβολικός ύπνος μπορούν να προκαλέσουν προβλήματα;

Η αποστέρηση του ύπνου σχετίζεται με:

  • αυξημένες συγκεντρώσεις κορτιζόλης που οδηγούν σε μείωση των επιπέδων σεροτονίνης και ενδορφινών στον εγκέφαλο, με αποτέλεσμα να αναζητούμε τροφές που μας παρέχουν μια κατευναστική και ευχάριστη αίσθηση, όπως σοκολάτα, πατάτες, μακαρόνια κλπ με κίνδυνο την αύξηση του βάρους μας.
  • χαμηλά επίπεδα λεπτίνης (παράγοντας κινδύνου για εμφάνιση παχυσαρκίας) λιγότερη σωματική δραστηριότητα, λόγω της κόπωσης από την έλλειψη ύπνου έξαρση του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου με αποτέλεσμα να διογκώνεται το έντερο και να προκαλεί «φουσκώματα»

Η αποστέρηση ύπνου ή η υπερβολή στον ύπνο σχετίζεται επίσης με:

  • μειωμένη ανοχή στη γλυκόζη. Άτομα που κοιμούνται λιγότερο από 6 ώρες ή περισσότερο από 9 ώρες, έχουν αυξημένο κίνδυνο να αναπτύξουν διαβήτη τύπου 2 (Proceedings of the National Academy of Science, 2007)
  • μελλοντικά καρδιακά προβλήματα. Βρετανική έρευνα 17 ετών σε 10.000 κυβερνητικούς υπαλλήλους, έδειξε αυξημένο κίνδυνο καρδιακών προβλημάτων (υπέρταση, εγκεφαλικό) σε άτομα που μείωσαν τον ύπνο τους από 7 ώρες σε 5 ώρες αλλά και σε άτομα πού αύξησαν τον ύπνο τους από 7 ώρες σε 8 ώρες.

Βελτιώστε τον ύπνο σας …διατροφικά

Η σεροτονίνη είναι μια ουσία η οποία θεωρείται σημαντική για την έλευση του ύπνου και την καλή διάθεση. Το αμινοξύ τρυπτοφάνη αποτελεί πρόδρομο ουσία της σεροτονίνης και επομένως η αύξηση της κατανάλωσης τροφίμων πλούσιων σε τρυπτοφάνη διευκολύνει  τον ύπνο.
Κατευναστικά τρόφιμα πλούσια σε τρυπτοφάνη

  • γαλακτοκομικά προϊόντα : cottage cheese, γάλα (ζεστό), τυρί
  • προϊόντα σόγιας: γάλα σόγιας, tofu
  • θαλασσινά
  • κρέας
  • πουλερικά
  • πολύσπορα προϊόντα
  • όσπρια
  • ρύζι
  • χούμους
  • φακές
  • φουντούκια, φιστίκια
  • αυγά
  • σπόροι από σουσάμι, ηλιόσπορος

Προ του ύπνου σνακ πλούσια σε τρυπτοφάνη:

  • μηλόπιτα και παγωτό
  • δημητριακά ολικής αλέσεως με γάλα
  • μπισκότα ολικής άλεσης και 1 ποτήρι γάλα
  • 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης και φυστικοβούτυρο

Η τρυπτοφάνη χρειάζεται περίπου 1 ώρα μέχρι να φτάσει τον εγκέφαλο, όποτε καλό είναι να έχετε καταναλώσει το σνακ σας αρκετή ώρα πριν πάτε στο κρεβάτι.

Βραδυνά γεύματα πλούσια σε τρυπτοφάνη

  • μακαρόνια με τυρί
  • ομελέτα με τυρί
  • χούμους με ψωμί ολικής άλεσης
  • θαλασσινά
  • κρέας πουλερικά με σαλάτα
  • τονοσαλάτα με ψωμί ολικής άλεσης

Αποφύγετε μεγάλες μερίδες και προτιμήστε μικρά γεύματα χωρίς καυτερά μπαχαρικά για να διευκολύνετε την διαδικασία της πέψης, καθώς και τα πολλά γλυκά ή τις μεγάλες ποσότητες αλκοόλ, καθώς ενισχύουν τα επίπεδα αδρεναλίνης και θα σας δημιουργήσουν υπερένταση.

Όσα άτομα αντιμετωπίζουν προβλήματα ύπνου καλό είναι να αποφύγουν την καφεΐνη και προϊόντα που περιέχουν καφεΐνη, καθώς η επίδρασή της στα επίπεδα της αδρεναλίνης διαρκεί περίπου 6 ώρες.

Επίσης η έλλειψη ασβεστίου, βιταμινών συμπλέγματος Β και μαγνησίου μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα στον ύπνο ή και αϋπνίες. Η χορήγηση συμπληρωμάτων διατροφής για την κάλυψη αυτών των ελλείψεων θα πρέπει να γίνεται με τη γνώμη του ειδικού.

Τέλος, σημαντικό ρόλο παίζει η ώρα των γευμάτων. Τοποθετήστε τα γεύματα στη διάρκεια της ημέρας ανάλογα με τις ανάγκες σας (κάποια άτομα λόγω επαγγελματικής ενασχόλησης έχουν διαφορετικά ωράρια ύπνου) και καταναλώστε τα πιο λιπαρά γεύματα (πάντα σε πλαίσια μιας υγιεινής διατροφής) στην αρχή της ημέρας, γιατί τότε μεταβολίζονται πιο γρήγορα από ό,τι τις βραδινές ώρες (έρευνα σε ποντίκια* - International Journal of Obesity, 2009). Ωστόσο για την πιστοποίηση της παραπάνω έρευνας είναι απαραίτητα περαιτέρω στατιστικά στοιχεία, καθώς και διερεύνηση σε ανθρώπους.

  • Δέσποινα Μαρσέλου (BSc, MSc) Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Ειδίκευση στην Κλινική διατροφή και ανοσολογία
×
×