Συστάσεις Διατροφής

Πρωινά γεύματα που σας χορταίνουν

του Γεράσιμου Κλαουδάτου
10 Σεπτεμβρίου 2015
2 λεπτά να διαβαστεί

Το πρωινό γεύμα αποτελεί ένα από τα σημαντικότερα γεύματα της ημέρας –είναι το γεύμα που καταναλώνεται έως και 2 ώρες από το πρωινό ξύπνημα και αποδίδει συνήθως έως το 35% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης. Είμαι σίγουρος ότι πολλοί επαγγελματίες υγείας σας έχουν παροτρύνει να καταναλώνετε συστηματικά πρωινό! Και όχι άδικα, μιας και η συνήθεια αυτή έχει συσχετισθεί με πληρέστερη από άποψη μακρο- και μικρο-θρεπτικών συστατικών δίαιτα, υγιέστερο βάρος και αρκετές ακόμα ευεργετικές ιδιότητες. Ένα καλό πρωινό πρέπει να σας χορταίνει.

Ποιο το κατάλληλο πρωινό για μένα;

Όσο σημαντική είναι η υιοθέτηση συστηματικής κατανάλωσης πρωινού, άλλο τόσο σημαντικό είναι να βρείτε το πρωινό που σας ταιριάζει και σας χορταίνει. Προσπαθήστε να ξυπνήσετε λίγο νωρίτερα και δώστε στον εαυτό σας χρόνο για να απολαύσει το καταλληλότερο για εσάς πρωινό. Το πόσο χορτάτοι νιώθετε είναι ιδιαίτερα σημαντικό ειδικά αν ακολουθείτε μια διατροφή απώλειας βάρους. Με αυτό το τρόπο, είναι πιο πιθανό να αντέξετε έως το μεσημεριανό σας γεύμα (με ένα μικρό σνακ ενδιάμεσα ενδεχομένως) χωρίς να αναζητήσετε τροφή. Σκεφτείτε, ιδιαίτερα τις ώρες που πιθανότατα είστε εκτός σπιτιού και άρα εύκολα (υπό άλλες συνθήκες) θα καταφεύγατε σε μία ...όχι και τόσο υγιεινή επιλογή (κάνω λάθος;).

Τι πρέπει να περιέχει το ιδανικό πρωινό;

Το συστατικό που έχει βρεθεί να δημιουργεί εντονότερο αίσθημα κορεσμού είναι η πρωτεΐνη. Οι φυτικές ίνες προκαλούν επίσης αίσθημα πληρότητας στο στομάχι, ενώ επιπλέον αυξάνουν τον όγκο του γεύματος κάνοντάς το αυτόματα, λιγότερο πυκνό σε θερμίδες. Τα λιπίδια και οι υδατάνθρακες φαίνεται να μην προκαλούν τόσο έντονο αίσθημα κορεσμού, είναι ωστόσο, εξίσου βασικό να υπάρχουν σε ένα ισορροπημένο πρωινό. Οι μεν υδατάνθρακες παρέχουν στον οργανισμό την απαραίτητη ενέργεια για να αρχίσετε την ημέρα σας, από την άλλη η κατάλληλη επιλογή πηγής λίπους μπορεί να σας προσφέρει εξαιρετικά χρήσιμα συστατικά για τον οργανισμό.

Μελέτες δείχνουν πως τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες παράλληλα μπορεί να προκαλέσουν ομαλότερες αλλαγές στα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα σε σύγκριση με πλούσια σε λίπος και ζάχαρη τρόφιμα. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα να μειώσουν την ποσότητα της προσλαμβανόμενης ενέργειας στο επόμενο γεύμα, αλλά και στην ημέρα συνολικά.

Στο σημείο αυτό, θα δούμε κάποια πρωινά που θα μπορούσαν να σας δημιουργήσουν υψηλό αίσθημα κορεσμού. Φυσικά οι ποσότητες πρέπει να προσαρμόζονται ανάλογα με τις συνολικές ενεργειακές σας ανάγκες.

Ιδέες για πρωινό 

Κριθαρένια παξιμάδια ολικής άλεσης με ανθότυρο

Δύο αντιπροσωπευτικά τρόφιμα από την ομάδα των υδατανθράκων και πρωτεϊνών αντίστοιχα. Αρκετά χορταστικό λόγω και των φυτικών ινών που περιέχει. Τα παξιμάδια είανι αρκετά εύκολο να μεταφερθούν ενώ το ανθότυρο είναι ευπαθές στην συντήρηση και θέλει άμεση κατανάλωση.

Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με δημητριακά βρώμης ολικής άλεσης με πρωτεΐνη

Θα έχετε καταλάβει ότι τα προϊόντα ολικής άλεσης είναι αυτά που εξασφαλίζουν τις φυτικές ίνες – κοιτάξτε λοιπόν την ετικέτα να αναφερει βρώμη ολικής άλεσης ενώ υπάρχουν προϊόντα με επιπλέον πρωτεΐνη σόγιας αφού φυτικές ίνες και πρωτεΐνη αποτελούν το δυναμικό δίδυμο για τον κορεσμό. Εύκολα ακόμα και στη μεταφορά με το σακουλάκι τους ενώ το γιαούρτι είανι προσβάσιμο ακόμη και από ένα περίπτερο.

Τοστ (ψωμί ολικής άλεσης) με τυρί χαμηλό σε λιπαρά, γαλοπούλα, τομάτα και μαρούλι

Αν και φαίνεται πολύ χορταστικό, το πρωινό αυτό υστερεί λίγο σε πρωτεΐνη σε σχέση με τις παραπάνω επιλογές – γι'αυτό μην εκπλαγείτε αν χορτάσετε περισσότερο με τα δημητριακά. Ίσως αν προσθέτατε 1 ποτήρι γάλα χαμηλών λιπαρών, τα πράγματα να ήταν καλύτερα.

Αυγά ομελέτα με λαχανικά και ψωμί πολύσπορο

Ίσως ακούσετε για το αυγό ότι είναι ο «βασιλιάς» της πρωτεΐνης. Ισχύει! Για να γίνει όμως και το άμυλο ολικής άλεσης η «βασίλισσα» του πρωινού ίσως χρειαστεί να φάτε αρκετό ψωμί πράγμα που ενδεχομένως σας βαρύνει. Δυνατό πρωινό λοιπόν αλλά όχι για κάθε μέρα.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Hoyland A, Dye L, Lawton CLA systematic review of the effect of breakfast on the cognitive performance of children and adolescents. Nutr Res Rev. 2009 Dec;22(2):220-43

Williams PG, The Benefits of Breakfast Cereal Consumption: A Systematic Review of the Evidence Base Adv Nutr. 2014 Sep; 5(5): 636S–673S.

Williams G, Noakes M, Keogh J, Foster P, Clifton P. High protein high fibre snack bars reduce food intake and improve short term glucose and insulin profiles compared with high fat snack bars. Asia Pac J Clin Nutr. 2006;15(4):443-50.

  • Γεράσιμος Κλαουδάτος
    Γεράσιμος Κλαουδάτος Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc.

    Ο Γεράσιμος Κλαουδάτος είναι Διαιτολόγος-Διατροφολόγος με επιπλέον μεταπτυχιακές σπουδές στην εφαρμοσμένη Βιοχημεία και Βιοτεχνολογία. Αγαπάει τα απαιτητικά περιστατικά και... τα ταξίδια

ΣΧΟΛΙΑ
Η medNutrition σέβεται όλες τις απόψεις, αλλά διατηρεί το δικαίωμά του να μην αναρτά υβριστικά σχόλια και διαφημίσεις. Τα σχόλια απηχούν αποκλειστικά τις απόψεις των αναγνωστών.