Συστάσεις Διατροφής

Όλα όσα θέλετε να ξέρετε για το ασβέστιο

24 Μαρτίου 2015
8835 Προβολές
3 λεπτά να διαβαστεί
Όλα όσα θέλετε να ξέρετε για το ασβέστιο

Tι είναι το ασβέστιο και γιατί είναι σημαντικό;

Το μεγαλύτερο μέρος του πληθυσμού, δυστυχώς, δεν προσλαμβάνει την αναγκαία ποσότητα ασβεστίου ημερησίως, με τους έφηβους και τα παιδιά να βρίσκονται πρώτοι στη λίστα κινδύνου για μειωμένη πρόσληψη. Αρκετοί έχετε συνδυάσει την έλλειψη ασβεστίου με την οστεοπενία ή την οστεοπόρωση και όχι άδικα, καθώς το ασβέστιο αποτελεί αδιαμφισβήτητα ένα από τα σημαντικότερα στοιχεία του οργανισμού σας και βεβαίως των οστών σας. Ωστόσο, σε συνδυασμό με την άσκηση, η επαρκής πρόσληψη του ασβεστίου συμβάλλει στην καλύτερη υγεία των οστών σας.

Αν θέλετε να μάθετε τι είναι το ασβέστιο και γιατί είναι τόσο σημαντικό για τον οργανισμό και την υγεία σας, διαβάστε το παρακάτω infographic. Θα ενημερωθείτε για τις τροφές που είναι πλούσιες σε ασβέστιο, σχετικά με την ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη ανά φύλο και ηλικία, αλλά και τους σωστούς συνδυασμούς τροφίμων με τους οποίους θα επιτύχετε την καλύτερη δυνατή απορρόφηση ασβεστίου από το οργανισμό σας. Επίσης, θα μάθετε τι εμποδίζει την απορρόφησή του. Από την άλλη πλευρά, θα μάθετε πως να κτίσετε γερά οστά και θα προλάβετε την οστεοπενία και αργότερα την οστεοπόρωση- με όλες τις αρνητικές συνέπειες που τη συνοδεύουν.

asvestio infographic full

Aσβέστιο είναι..

Το ασβέστιο είναι το κύριο μεταλλικό στοιχείο των οστών σας.

Το 99% του ασβεστίου του σώματος βρίσκεται στα οστά και τα δόντια

Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για το χτίσιμο, επισκευή και συντήρηση των οστών και των δοντιών σας, τη μυική λειτουργία (σύσπαση μυών), την ρύθμιση της πίεσης του αίματος, την πήξη του αίματος, την κυτταρική λειτουργία και την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος. Ταυτόχρονα, βοηθά στη διατήρηση υγιούς ανοσοποιητικού συστήματος, προάγει τη φυσιολογική ρύθμιση των ορμονών - ενζύμων παραγωγής και υποστηρίζει ένα υγιές σωματικό βάρος.

Αξίζει να τονίσουμε ότι, αποκτάμε τη Μέγιστη Οστική Μάζα, δηλαδή το σημείο όπου τα οστά μας βρίσκονται στην υψηλότερη ισχύ τους, στην αρχή της τρίτης δεκαετίας της ζωής μας. Σχεδόν το 40% της Μέγιστης Οστικής Μάζας μας αποκτάται στη διάρκεια της εφηβείας μας.

Έλλειψη ασβεστίου

Μια δίαιτα με ανεπαρκή πρόσληψη ασβεστίου μπορεί να αυξήσει την πιθανότητα εμφάνισης υπέρτασης, οστεοπόρωσης, παχυσαρκίας και καρκίνου του παχέος εντέρου.

Πόσο ασβέστιο χρειάζεστε ημερησίως;

Η ποσότητα ασβεστίου που χρειάζεστε εξαρτάται από την ηλικία και το φύλοσας. Οι υψηλότερες καθημερινές ανάγκες αφορούν τους εφήβους (μια περίοδο με ταχύτατη ανάπτυξη των οστών), τις γυναίκες άνω των 50 ετών και τους άνδρες άνω των 70.

Μέση Ημερήσια Πρόσληψη ασβεστίου (ενήλικες 19- 50 ετών): 1000 mg ασβέστιο

Ηλικία Πρόσληψη Ασβεστίου
Παιδί 800 mg ασβέστιο
Έφηβος 1200 mg ασβέστιο
Έγκυος / Θηλάζουσα 1200 mg ασβέστιο
Μετεμμηνόπαυση 1200 – 1500 mg ασβέστιο
Μεγαλύτερης Ηλικίας 1200 mg ασβέστιο
Άνδρες 19+

1000mg

Άνδρες 70+ 1300mg

Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε 3 μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων την ημέρα στη διατροφή σας. Μια μερίδα ισοδυναμεί με ένα ποτήρι γάλα (250ml), ένα κύπελλο γιαουρτιού (200 g) ή μια φέτα τυρί (40 g).

Προσοχή!

Τα σκληρά τυριά, όπως η γραβιέρα, έχουν υψηλότερη συγκέντρωση ασβεστίου από ό,τι οι πιο μαλακές ποικιλίες, όπως ο ανθότυρος. Εξαιρετική πηγή ασβεστίου αποτελούν επίσης τα ψάρια που καταναλώνονται με τα κόκαλα.

Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο 

Τρόφιμα Ασβέστιο (mg) 
1 φλ γάλα πλήρες 350
1 φλ γάλα με χαμηλά λιπαρά 367
1 κεσεδάκι γιαούρτι 386
1 κεσεδάκι γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά 488
1 φέτα τυρί( 40 γρ), cheddar - edam 350
1 φλ χυμό πορτοκάλι εμπλουτισμένο 300
1 φλ γάλα σόγιας 50
1 φλ γάλα σόγιας χαμηλό σε λιπαρά 240
115 γρ σολομός κονσέρβα σε νερό 100
70 γρ σαρδέλες κονσέρβα σε νερό 350
Μαρίδα (100γρ) 860
6 αποξηραμένα σύκα 160
6 αποξηραμένα βερίκοκα 32
10 καρύδια Βραζιλίας 53
20 αμύγδαλα 140
1 μέτριο βραστό αυγό 35
1 φλ αβοκάντο 18
Μπρόκολο(100gr) 40
1 φλ φασόλια (200γρ) 100
1 κ.σ. ταχίνι 15
60 γρ τοφού 300
1 μεγάλο πορτοκάλι 70

Γνωρίζετε ότι..

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά έχουν ακριβώς το ίδιο ασβέστιο (και μερικές φορές ακόμη περισσότερο) από τα αντίστοιχα πλήρη λιπαρών προϊόντα;

To κλειδί για το ασβέστιο είναι η απορρόφηση

Τα βρέφη και τα παιδιά απορροφούν το 60% του ασβεστίου που έχουν ανάγκη από τα τρόφιμα.

Οι ενήλικες άνω των 21 ετών απορροφούν μόλις το 20% του ασβεστίου που έχουν ανάγκη από τις τροφές. Συνεπώς το ποσοστό απορρόφησης του ασβεστίου μειώνεται όσο μεγαλώνουμε.

Η απορρόφηση του ασβεστίου υποστηρίζεται και ενισχύεται από τα εξής στοιχεία

  • Μαγνήσιο, βοηθάει στην απορρόφηση του ασβεστίου
  • Βιταμίνη D, κρίσιμο συστατικό, βοηθάει το σώμα να απορροφήσει το ασβέστιο και ρυθμίζει το ασβέστιο στο αίμα
  • Bιταμίνη Κ, συμβάλλει στη ρύθμιση του ασβεστίου και στη δημιουργία γερών οστών

Οδηγίες για να χτίσετε γερά οστά και να προλάβετε την οστική απώλεια

1. Άσκηση

Είναι απαραίτητη για το χτίσιμο και τη διατήρηση γερών οστών.

2. Περιορίστε την κατανάλωση τροφών που εμποδίζουν την απορρόφηση ασβεστίου

Τέτοιες τροφές είναι:

  • Ζωικές πρωτεΐνες (κρέας)
  • Αλάτι
  • Καφεΐνη
  • Αλκοόλ
  • Αναψυκτικά
  • Κάπνισμα
  • Οξαλικά οξέα (κουνουπίδι, σπανάκι)
  • Φυτικά οξέα (δημητριακά)
  • Γρήγορο φαγητό
  • Φάρμακα (κορτικοστεροειδή)

Αποβολή ασβεστίου στα ούρα μειώνουν / παρεμποδίζουν την απορρόφηση ασβεστίου

Τι είναι η οστεοπενία;

Η χαμηλή οστική πυκνότητα και αποτελεί την πρόδρομη κατάσταση της οστεοπόρωσης.

Ποσοστό 48.9 % των γυναικών 50-59 ετών εμφανίζουν οστεοπενία

Στις ηλικίες 60-69 ετών το ποσοστό διαμορφώνεται στο 36.4 %.

Ασβεστίου και οστεοπόρωση

Η οστεοπόρωση είναι μια «σιωπηλή» νόσος που χαρακτηρίζεται από απώλεια οστικής μάζας. Αποδυναμώνει τα οστά, αυξάνει την πιθανότητα εμφάνισης καταγμάτων, γεγονός που οδηγεί σε σοβαρούς κινδύνους για την υγεία, όπως η ανικανότητα στο περπάτημα. Οι προδιαθεσικοί παράγοντες για την εμφάνισή της είναι η κληρονομικότητα, η ηλικία, διατροφικές παράμετροι, όπως η ανεπαρκής πρόσληψη ασβεστίου, τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D, το κάπνισμα, η λήψη φαρμάκων και κάποιες χρόνιες παθήσεις.

Τα άτομα με οστεοπόρωση συχνά δεν ανακάμπτουν μετά από μια πτώση. Η οστεοπόρωση είναι η δεύτερη πιο συχνή αιτία θανάτου στις γυναίκες, ως επί το πλείστον σε άτομα ηλικίας 60 ετών και άνω. Οι άνδρες έχουν αυξημένο κίνδυνο να αναπτύξουν οστεοπόρωση 5 έως 10 χρόνια αργότερα από ό,τι οι γυναίκες.

Ευτυχώς, η οστεοπόρωση μπορεί να προληφθεί, προσλαμβάνοντας καθημερινά αρκετό ασβέστιο και βιταμίνη D από τη διατροφή σας και κάνοντας συστηματική άσκηση.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Darling, Andrea L., and Susan A. Lanham-New. "Food Groups and Bone Health." Nutrition and Bone Health. Springer New York, 2015. 277-289.

Rizzoli, C. Abraham, and M.-L. Brandi, Nutrition and bone health: turning knowledge and beliefs into healthy behaviour, Current Medical Research & Opinion, January 2014, Vol. 30, No. 1 , Pages 131-141

Massimo Varenna, Lucia Binelli, Silvia Casari, Francesca Zucchi, and Luigi Sinigaglia. Effects of dietary calcium intake on body weight and prevalence of osteoporosis in early postmenopausal women. Am J Clin Nutr 2007;86:639–44.

Food Standards Agency. Review of Calcium. Published 2002.

(http://www.food.gov.uk/multimedia/pdfs/evm0112p.pdf Accessed on September 2011)

  • Νίκη Βουλγαράκη
    Νίκη Βουλγαράκη Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

    Η Νίκη Βουλγαράκη είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, πτυχιούχος του τμήματος Διατροφής και Διαιτολογίας του Ανώτατου Τεχνολογικού Εκπαιδευτικού Ιδρύματος Κρήτης, με επιπλέον κατάρτιση στην Αθλητική Διατροφή και την Τροποποίηση Διατροφικής Συμπεριφοράς. Επιπλέον, παρέχει υπηρεσίες διαιτολογικής υποστήριξης και διατροφικής διαπαιδαγώγησης.