640
Διατροφή

Οι τοπ αντιγηραντικές τροφές

της Λετίσιας Μονεμβασίτου
07 Μαΐου 2013
3 λεπτά να διαβαστεί

Με την πάροδο της ηλικίας, δημιουργούνται προοδευτικές φθορές στο ανθρώπινο σώμα, με παράλληλη μείωση της ικανότητας του οργανισμού να επισκευάζει τις φθορές αυτές. Η γήρανση δεν θα πρέπει να θεωρείται ασθένεια, αλλά ως κάτι φυσιολογικό που καθορίζεται από τη διατροφική μας συμπεριφορά και τη φυσική μας δραστηριότητα καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής μας. Ένας παράγοντας που παίζει σημαντικό ρόλο στη διαδικασία της γήρανσης είναι το οξειδωτικό στρες. Κατά τη διαδικασία της οξείδωσης παράγονται ελεύθερες ρίζες, οι οποίες καταστρέφουν τα υγιή κύτταρα και μεταλλάσσουν το DNA, με αποτέλεσμα την πρόωρη γήρανση.

Για την καθυστέρηση λοιπόν της γήρανσης, σημαντικό είναι να αποφεύγουµε συστηµατικά ό,τι αυξάνει την οξείδωση των κυττάρων, όπως το κάπνισµα, η εκτεταμένη έκθεση στον ήλιο, η κακή διατροφή, η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ, αλλά και η έλλειψη άσκησης.

Πάρα πολλές έρευνες αποδεικνύουν πως οι αντιοξειδωτικές βιταμίνες και ουσίες που λαμβάνουμε από τη διατροφή μας συμβάλλουν στην πρόληψη του οξειδωτικού στρες, δηλαδή στην αυξημένη συγκέντρωση των ελεύθερων ριζών και προλαμβάνουν ή επιδιορθώνουν την φθορά των κυττάρων του σώματος. Μέσα στις τροφές υπάρχουν εκατοντάδες αντιοξειδωτικά, που είτε ενισχύουν τους αμυντικούς μηχανισμούς του οργανισμού, είτε διαθέτουν την ικανότητα να αντιμετωπίζουν απευθείας τις ελεύθερες ρίζες. Τέτοια τρόφιμα είναι:

  • Το ελαιόλαδο, η κύρια πηγή λίπους της Μεσογειακής διατροφής. Είναι ένα τρόφιμο, το οποίο εκτός από το υψηλό επίπεδο μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, περιέχει και φαινολικά συστατικά, τα οποία παρέχουν αντιοξειδωτικά οφέλη. Σε διάφορες επιδημιολογικές μελέτες, έχει αποδειχθεί η αντιοξειδωτική ικανότητα του ελαιολάδου και κυρίως του παρθένου, λόγω τις υψηλής περιεκτικότητάς του σε βιταμίνη Ε και πολυφαινόλες, οι οποίες παίζουν σημαντικό ρόλο κατά της γήρανσης.
  • Το κόκκινο κρασί παράγεται από το σταφύλι, το οποίο περιέχει μεγάλη ποικιλία αντιοξειδωτικών, όπως τα φλαβονοειδή, οι κατεχίνες και η ρεσβερατρόλη. Η ρεσβερατρόλη που βρίσκεται κυρίως στην φλούδα του σταφυλιού, έχει βρεθεί από πολλές έρευνες πως μπορεί να επηρεάσει τα γονίδια της μακροζωίας και έχει περιγραφεί ως συστατικό αντιγήρανσης, πέρα από τις καρδιοπροστατευτικές του ιδιότητες. Η κατανάλωση κρασιού λοιπόν, αυξάνει την αντιοξειδωτική ικανότητα του οργανισμού και παράλληλα μειώνει τις βλάβες του DNA από το οξειδωτικό στρες.
  • Το πράσινο τσάι είναι εξαιρετικά πλούσιο σε αντιοξειδωτικά. Η κύρια κατηγορία των αντιοξειδωτικών που βρίσκονται στο πράσινο τσάι είναι οι πολυφαινόλες. Σε σύγκριση με το μαύρο τσάι, το πράσινο προσφέρει τη μεγαλύτερη ποσότητα πολυφαινολών και πιο συγκεκριμένα φλαβονοειδών. Έχει βρεθεί από έρευνα πως οι συμμετέχοντες που εκτίθενται σε οξειδωτικούς παράγοντες έχουν ευεργετικά οφέλη με την κατανάλωση εκχυλίσματος πράσινου τσαγιού.
  • Όλοι οι τύποι σοκολάτας και κυρίως η μαύρη σοκολάτα, αποτελεί σημαντική πηγή πολυφαινολών, που χαρακτηρίζονται για τις αντιοξειδωτικές τους ιδιότητες. Στις πολυφαινόλες ανήκουν τα φλαβονοειδή που περιέχονται σε μεγάλες ποσότητες στην σοκολάτα και το κακάο. Το κακάο προστατεύει το δέρμα από την υπεριώδη ακτινοβολία και την οξειδωτική βλάβη που προκαλεί στα κύτταρα. Επειδή όμως η σοκολάτα θεωρείται υψηλής ενεργειακής πυκνότητας τρόφιμο και υπάρχει κίνδυνος αύξησης του βάρους με την υπερκατανάλωσή της, καλό είναι να καταναλώνεται με μέτρο. Σε μια έρευνα συγκρίθηκε το κακάο και τα προϊόντα του με τα φρούτα και τους χυμούς που προέρχονται από αυτά. Βρέθηκε λοιπόν, πως το κακάο και η μαύρη σοκολάτα είχαν σημαντικά μεγαλύτερη αντιοξειδωτική ικανότητα, σύμφωνα με τον δείκτη ORAC σε σύγκριση με τα φρούτα και τους χυμούς τους. Αξίζει να σημειωθεί πως το κακάο περιέχει τα πιο πολλά φαινολικά συστατικά από τα περισσότερα τρόφιμα.
  • Τα εσπεριδοειδή και οι χυμοί τους, αποτελούν πολύ καλές πηγές αντιοξειδωτικών και βιοδραστικών ενώσεων. Η αντιοξειδωτική τους δράση προκύπτει όχι μόνο από τη βιταμίνη C, αλλά και από διάφορα φυτοχημικά, κυρίως φλαβονοειδή. Το οξειδωτικό στρες, έχει πολλές επιπτώσεις στην υγεία του ανθρώπου και το ασκορβικό οξύ μπορεί να παίξει κεντρικό ρόλο με την αντιοξειδωτική του δράση. Το λεμόνι, το γκρέιπφρουτ, το μανταρίνι και το πορτοκάλι ανήκουν στη οικογένεια των εσπεριδοειδών που αποτελούν τη σημαντικότερη πηγή της βιταμίνης C.

Το χρώμα των φρούτων και λαχανικών αντικατοπτρίζει την παρουσία των βιοδραστικών ενώσεων (φλαβονοειδή, καροτενοειδή). Τα καροτενοειδή ενεργούν και ως προβιταμίνες Α, όπως είναι η α-καροτίνη, η β-καροτίνη, η λουτεΐνη και το λυκοπένιο και προστατεύουν τα κύτταρα από το οξειδωτικό στρες. Υπάρχουν στα κόκκινα, στα κίτρινα και στα πορτοκαλί φρούτα, καθώς και στα σκουροπράσινα φυλλώδη λαχανικά. Για παράδειγμα η πιπεριά (Capsicum annuum), εκτός από τη βιταμίνη C, είναι πλούσια πηγή καροτενοειδών που την κάνουν τρόφιμο με υψηλή αντιοξειδωτική αξία. Τα καρότα αποτελούν πλούσια πηγή β-καροτίνης, η οποία βοηθάει τον οργανισμό μας να παρασκευάζει την βιταμίνη Α που χρειαζόμαστε σε καθημερινή βάση. Η ντομάτα περιέχει μεγάλες ποσότητες λυκοπένιου. Τέλος το αβοκάντο που περιέχει λουτεΐνη συμβάλλει κατά της φθοράς του αμφιβληστροειδούς χιτώνα του ματιού και επιπλέον, εμφανίζει υψηλές συγκεντρώσεις της βιταμίνης Ε, γνωστή για τις αντιοξειδωτικές της ιδιότητες.

Επιδημιολογικές μελέτες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες πλούσιες σε φρούτα και λαχανικά μπορούν να αποτρέψουν ή να καθυστερήσουν την εμφάνιση πολλών χρόνιων ασθενειών. Συγκεκριμένα με την αξιολόγηση της επίδρασης των φλαβονοειδών φάνηκε ότι προστατεύουν από το οξειδωτικό στρες. Τα φλαβονοειδή και τα φαινολικά οξέα μπορούν να δράσουν σαν αντιοξειδωτικά, αναστέλλοντας την αλυσιδωτή αντίδραση παραγωγής ελεύθερων ριζών μέσα στον οργανισμό.

Συμπερασματικά, πολλαπλές μελέτες έχουν καταδείξει την αναγκαιότητα κατανάλωσης τουλάχιστον 3-5 μερίδων φρούτων και λαχανικών την ημέρα. Ειδικότερα κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού, είναι σημαντικό να δώσετε προσοχή στις διατροφικές σας συνήθειες. Εάν καταφέρετε να εφοδιάσετε το σώμα σας με τα απαιτούμενα αντιοξειδωτικά, σίγουρα θα το προστατεύσετε σημαντικά από τις βλαβερές συνέπειες της έκθεσης στον ήλιο και κατά συνέπεια θα μειώσετε και τις πιθανότητες της πρόωρης γήρανσης.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Ashton OB, Wong M, McGhie TK, Vather R, Wang Y, Requejo-Jackman C, Ramankutty P, Woolf AB. Pigments in avocado tissue and oil. J Agric Food Chem. 2006 Dec 27;54(26):10151-8.

Berson DS. Natural antioxidants. J Drugs Dermatol. 2008 Jul;7(7 Suppl):s7-12.

Bertelli AA, Das DK. Grapes, wines, resveratrol, and heart health. J Cardiovasc Pharmacol. 2009 Dec;54(6):468-76.

Crozier SJ, Preston AG, Hurst JW, Payne MJ, Mann J, Hainly L, Miller DL. Cacao seeds are a "Super Fruit": A comparative analysis of various fruit powders and products. Chem Cent J. 2011 Feb 7;5:5.

Ellinger S, Müller N, Stehle P, Ulrich-Merzenich G. Consumption of green tea or green tea products: is there an evidence for antioxidant effects from controlled interventional studies? Phytomedicine. 2011 Aug 15;18(11):903-15.

Ellinger S, Müller N, Stehle P, Ulrich-Merzenich G. Consumption of green tea or green tea products: is there an evidence for antioxidant effects from controlled interventional studies? Phytomedicine. 2011 Aug 15;18(11):903-15.

Jacomelli M, Pitozzi V, Zaid M, Larrosa M, Tonini G, Martini A, Urbani S, Taticchi A, Servili M, Dolara P, Giovannelli L. Dietary extra-virgin olive oil rich in phenolic antioxidants and the aging process: long-term effects in the rat. J Nutr Biochem. 2010 Apr;21(4):290-6.

Johnson EJ. The role of carotenoids in human health. Nutr Clin Care. 2002 Mar-Apr;5(2):56-65

Kalantari H, Das DK. Physiological effects of resveratrol. Biofactors. 2010 Sep-Oct;36(5):401-6.

Katz DL, Doughty K, Ali A. Cocoa and chocolate in human health and disease. Antioxid Redox Signal. 2011 Nov 15;15(10):2779-811.

Kris-Etherton PM, Keen CL. Evidence that the antioxidant flavonoids in tea and cocoa are beneficial for cardiovascular health. Curr Opin Lipidol. 2002 Feb;13(1):41-9.

Leighton F, Cuevas A, Guasch V, Pérez DD, Strobel P, San Martín A, Urzua U, Díez MS, Foncea R, Castillo O, Mizón C, Espinoza MA, Urquiaga I, Rozowski J, Maiz A, Germain A. Plasma polyphenols and antioxidants, oxidative DNA damage and endothelial function in a diet and wine intervention study in humans. Drugs Exp Clin Res. 1999;25(2-3):133-41.

Martí N, Mena P, Cánovas JA, Micol V, Saura D. Vitamin C and the role of citrus juices as functional food. Nat Prod Commun. 2009 May;4(5):677-700.

Mulvihill EE, Huff MW. Citrus flavonoids and the prevention of atherosclerosis. Cardiovasc Hematol Disord Drug Targets. 2012 Dec 1;12(2):84-91.

Paiva SA, Russell RM. Beta-carotene and other carotenoids as antioxidants. J Am Coll Nutr. 1999 Oct;18(5):426-33.

Rodriguez-Uribe L, Guzman I, Rajapakse W, Richins RD, O'Connell MA. Carotenoid accumulation in orange-pigmented Capsicum annuum fruit, regulated at multiple levels. J Exp Bot. 2012 Jan;63(1):517-26.

  • Λετίσια Μονεμβασίτου
    Λετίσια Μονεμβασίτου Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
ΣΧΟΛΙΑ
Η medNutrition σέβεται όλες τις απόψεις, αλλά διατηρεί το δικαίωμά του να μην αναρτά υβριστικά σχόλια και διαφημίσεις. Τα σχόλια απηχούν αποκλειστικά τις απόψεις των αναγνωστών.