640
Καρδιαγγειακά

Ο ρόλος της άσκησης στην αντιμετώπιση της υπέρτασης

25 Δεκεμβρίου 2014
3 λεπτά να διαβαστεί
Ο ρόλος της άσκησης στην αντιμετώπιση της υπέρτασης

Photo source: www.bigstockphoto.com

Τόσο η συστολική όσο και η διαστολική αρτηριακή πίεση είναι ισχυροί και ανεξάρτητοι παράγοντες κινδύνου για την εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων. Για κάθε 20 mm Hg αύξησης της συστολικής πίεσης, ή αντίστοιχα 10 mm Hg της διαστολικής, διπλασιάζεται ο κίνδυνος τόσο για θανατηφόρο αγγειακό εγκεφαλικό, όσο και για θανατηφόρο στεφανιαίο επεισόδιο.

Γενικά για την υπέρταση

Τόσο η συστολική όσο και η διαστολική αρτηριακή πίεση είναι ισχυροί και ανεξάρτητοι παράγοντες κινδύνου για την εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων. Για κάθε 20 mm Hg αύξησης της συστολικής πίεσης, ή αντίστοιχα 10 mm Hg της διαστολικής, διπλασιάζεται ο κίνδυνος τόσο για θανατηφόρο αγγειακό εγκεφαλικό, όσο και για θανατηφόρο στεφανιαίο επεισόδιο. Η αυξημένη αρτηριακή πίεση αντιμετωπίζεται κυρίως φαρμακευτικά, με τους ασθενείς που ακολουθούν αντιϋπερτασική θεραπεία, να διατρέχουν μικρότερο κίνδυνο για αγγειακό εγκεφαλικό επεισόδιο κατά 40% περίπου, για στεφανιαία νόσο κατά 25% και για καρδιακή ανεπάρκεια κατά 50%.

Ωστόσο λαμβάνοντας υπόψη ότι το 30% περίπου των πασχόντων αγνοούν την ύπαρξη του νοσήματος, το 40% των υπερτασικών ασθενών δεν ακολουθεί συγκεκριμένο φαρμακευτικό σχήμα και μόλις το 1/3 αυτών διατηρεί την αρτηριακή πίεση κάτω από 140/90 mm Hg, διαπιστώνεται ότι η μη φαρμακολογική προσέγγιση στη θεραπεία και στην πρόληψη της υπέρτασης, είναι εξίσου σημαντική. Η μείωση στην κατανάλωση αλατιού, η διατήρηση υγιούς σωματικού βάρους και η αύξηση της φυσικής δραστηριότητας μπορούν να επιτύχουν την ομαλότερη προσαρμογή στη φαρμακευτική αγωγή σε υπερτασικούς ασθενείς (Πίνακας 1, Υπέρταση Στάδιο 1 και 2) και δύνανται επίσης να ρυθμίσουν την αρτηριακή πίεση σε άτομα με αυξημένες τιμές, που δε χρήζουν όμως φαρμακευτικής αντιμετώπισης (Πίνακας 1, Προ-Υπέρταση).

Πίνακας 1: Κατηγοριοποίηση αρτηριακής πίεσης για ενήλικες άνω των 18 ετών

Κατηγορία

Συστολική πίεση

(mm Hg)

Διαστολική πίεση

(mm Hg)

Φυσιολογική <120 <80
Προ-υπέρταση 120-139 80-89
Υπέρταση Στάδιο 1 140-159 90-99
Υπέρταση Στάδιο 2 >160 >110


Πηγή: Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας

Μηχανισμοί δράσης σωματικής άσκησης

Η συστηματική φυσική δραστηριότητα είναι γνωστό ότι επάγει σημαντικές φυσιολογικές αποκρίσεις και προσαρμογές στο καρδιαγγειακό σύστημα. Η μείωση της αρτηριακής πίεσης με την τακτική άσκηση οφείλεται κυρίως στη μείωση της καρδιακής συχνότητας, που οδηγεί σε μεγαλύτερο όγκο παλμού (λόγω μείωσης στη συμπαθητική δράση του Κεντρικού Νευρικού Συστήματος). Έτσι, η καρδιά μπορεί να αντλεί το απαιτούμενο αίμα καταβάλλοντας μικρότερη προσπάθεια και τελικά να ασκείται μικρότερη πίεση στις αρτηρίες. Ιδιαίτερα δε η αερόβια άσκηση, προκαλεί αλλαγές στη δομή και στη συσταλτικότητα του καρδιακού μυός και βελτιώνει την ενδοθηλιακή λειτουργία του μυοκαρδίου. Η καρδιαγγειακή αυτή προσαρμογή μπορεί μακροχρόνια να οδηγήσει σε μικρότερη αρτηριακή πίεση σε κατάσταση ηρεμίας και συνεπώς μπορεί να ωφελήσει σημαντικά ασθενείς με μέτρια αύξηση στην πίεσή τους. Οι σημαντικές αυτές φυσιολογικές προσαρμογές της άσκησης στο καρδιαγγειακό σύστημα, φαίνεται ότι μπορούν να επιφέρουν μια μέση μείωση κατά 3,8 mm Hg στη συστολική και 2,6 mm Hg στη διαστολική αρτηριακή πίεση αντίστοιχα, τόσο σε άτομα με οριακά αυξημένη αρτηριακή πίεση όσο και σε υπερτασικούς ασθενείς.

Βέβαια, η μείωση της αρτηριακής πίεσης μπορεί πρόσθετα να οφείλεται και στη μείωση του σωματικού βάρους, που ακολουθεί συνήθως ένα συστηματικό πρόγραμμα προπονήσεων. Το αυξημένο  σωματικό λίπος και βάρος, σε παχύσαρκα και σε υπέρβαρα άτομα, αυξάνει την αρτηριακή πίεση και αποτελεί ισχυρό παράγοντα κινδύνου για την εμφάνιση υπέρτασης. Αντίθετα, έστω και μικρή απώλεια βάρους, της τάξης του 5%, φαίνεται ότι βοηθά σημαντικά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Για το λόγο αυτό,  σε υπέρβαρους και παχύσαρκους υπερτασικούς ασθενείς, για τη ρύθμιση του βάρους τους και συνεπακόλουθα της αρτηριακής τους πίεσης, συστήνεται η υποθερμιδική δίαιτα, φτωχή σε αλάτι, να συνδυάζεται πάντα με τακτική άσκηση.

Τύπος, διάρκεια και ένταση άσκησης

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας και το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητιατρικής συστήνουν τριάντα λεπτά ημερήσιας άσκησης και μάλιστα αερόβιας, για τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης σε άτομα με οριακές τιμές που δεν λαμβάνουν αντιϋπερτασικά φάρμακα και ως επικουρική θεραπεία σε υπερτασικούς ασθενείς που ακολουθούν φαρμακευτική αγωγή. Τριάντα λεπτά ημερήσιας άσκησης ήπιας έντασης (40 -70% της Μέγιστης Καρδιακής συχνότητας) φαίνεται ότι μπορούν να μειώσουν κατά 10 mm Hg τη διαστολική και τη συστολική πίεση μαζί. Βέβαια, σήμερα που οι περισσότεροι δεν ασκούνται συστηματικά, είναι δύσκολο να επιτευχθεί η ημερήσια σύσταση για φυσική δραστηριότητα. Ωστόσο, ακόμα και η διαλειμματική δεκάλεπτη άσκηση, όπως το περπάτημα μέχρι τη δουλειά και την αγορά ή το ανέβασμα της σκάλας, οι καθημερινές δραστηριότητες όπως  οι δουλειές του σπιτιού και οι δραστηριότητες αναψυχής όπως η κηπουρική, αθροιστικά μπορούν να συμπληρώσουν το συνιστώμενο τριαντάλεπτο και αποδεδειγμένα μειώνουν τον κίνδυνο για υπέρταση σε μεσήλικες .

Πώς να υπολογίζετε την καρδιακή σας συχνότητα

  • Υπολογίστε πρώτα τη μέγιστη καρδιακή σας συχνότητα (ΚΣmax) με τη βοήθεια του τύπου: ΚΣmax=220-την ηλικία σας.  Δηλαδή αν είστε 50 ετών, η μέγιστη καρδιακή συχνότητά σας θα είναι KΣmax= 220-50 = 170 παλμοί/λεπτό
  • Η ένταση της άσκησής σας θα πρέπει να επιφέρει ένα εύρος καρδιακής συχνότητας που θα είναι κοντά στο 50-70% της ΚΣmax. Δηλαδή εάν η ΚΣmax = 170, η ένταση της άσκησης θα πρέπει να επιφέρει (50-70)% x 170= 85-119 παλμούς/λεπτό

Βέβαια ιδιαίτερη προσοχή θα πρέπει να δοθεί στην άσκηση με αντιστάσεις, καθώς ασκήσεις ισοτονικές και στατικές όπως είναι η άρση βάρους, αυξάνουν πολύ την αρτηριακή πίεση κατά τη διάρκεια της προσπάθειας και για το λόγο αυτό αντενδείκνυνται σε άτομα με υπέρταση. Ωστόσο, η άσκηση με άρση μικρού βάρους διάρκειας από 3-30 λεπτά ημερησίως, έχει βρεθεί ότι μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση σε υπερτασικούς ασθενείς. Δεδομένης όμως της επικινδυνότητας, όχι τόσο λόγω του τύπου της άσκησης, όσο λόγω της άγνοιας των ασκούμενων, θα ήταν φρόνιμο να αποφεύγεται σε άτομα με πολύ αυξημένη αρτηριακή πίεση, τουλάχιστον χωρίς ιατρική έγκριση.

Συμπερασματικά

Η συστηματική άσκηση, μέτριας έντασης και διάρκειας αποτελεί ένα ισχυρό μέτρο πρόληψης και θεραπείας της υπέρτασης, και όταν συνδυάζεται με δίαιτα χαμηλή σε αλάτι και πλούσια σε φρούτα και λαχανικά, επάγουν μαζί το βέλτιστο αποτέλεσμα. Τριάντα λεπτά καθημερινής άσκησης μπορούν να προλάβουν την εμφάνιση υπέρτασης στους υγιείς αλλά και να μειώσουν τον κίνδυνο για υπέρταση σε άτομα αυξημένης επικινδυνότητας. Αλλαγές όπως το περπάτημα αντί του αυτοκινήτου, οι σκάλες αντί του ανελκυστήρα αποτελούν ένα ισχυρό μήνυμα υγείας ότι, οι μικρές, σταδιακές αλλαγές μπορούν να κάνουν τη διαφορά!

  • Ιωάννα Κατσαρόλη
    Ιωάννα Κατσαρόλη Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.

    Η Ιωάννα Κατσαρόλη είναι Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος με μεταπτυχιακή ειδίκευση στη Διατροφή Αθλητών και Αθλούμενων. Διατηρεί διαιτολογικό γραφείο στη Χαλκίδα, είναι επιστημονικός συνεργάτης του medNutrition και συγγραφέας του βιβλίου «Μερίδες: Το μέγεθος... μετράει».

ΣΧΟΛΙΑ
Η medNutrition σέβεται όλες τις απόψεις, αλλά διατηρεί το δικαίωμά του να μην αναρτά υβριστικά σχόλια και διαφημίσεις. Τα σχόλια απηχούν αποκλειστικά τις απόψεις των αναγνωστών.