Διατροφή

Αναζητώντας τα καλά λιπαρά...

25 Αυγούστου 2017
3234 Προβολές
2 λεπτά να διαβαστεί
pswmi mauro me fytikh margarinh

«Αφού μείωσα τη χοληστερόλη μου, πρέπει να συνεχίσω να καταναλώνω τα καλά λιπαρά;» Και η απάντηση είναι πως μία ισορροπημένη διατροφή είναι τρόπος ζωής και όχι άλλη μία περιστασιακή δίαιτα! Πάμε λοιπόν να θυμηθούμε που μπορούμε να αναζητήσουμε τα «καλά» λιπαρά στη διατροφή μας.

Ακόρεστα λιπαρά: οι σύμμαχοι της καρδιάς... και όχι μόνο!

Ως «καλά» χαρακτηρίζουμε τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά που υπάρχουν στη διατροφή μας. Ερευνητικά δεδομένα έχουν δείξει ότι η αντικατάσταση των κορεσμένων «κακών» λιπαρών που καταναλώνουμε, όπως αυτά που περιέχονται στα λιπαρά κρέατα και στο βούτυρο, με τα μονοακόρεστα βελτιώνουν το λιπιδαιμικό μας προφίλ, πχ τα επίπεδα της χοληστερόλης.

Από την απέναντι πλευρά, τα πολυακόρεστα ω-3 και ω-6 λιπαρά συμβάλλουν επίσης στην καρδιαγγειακή υγεία. Ο οργανισμός μας χρειάζεται να τα λαμβάνει καθημερινά, καθώς αδυνατεί από μόνος του να τα συνθέσει. Για το λόγο αυτό, ας μην ξεχνάμε ότι πέραν από τη συμβολή τους στην υγεία της καρδιάς, τα απαραίτητα αυτά λιπαρά παίζουν σημαντικό ρόλο και στην ανάπτυξη των παιδιών μας. Συμμετέχουν ως αρχικές ενώσεις στη δημιουργία των ορμονών που συμβάλλουν στη σωματική και πνευματική ανάπτυξη των μικρών μας φίλων.

O δυτικός τρόπος διατροφής έχει πλέον οδηγήσει στη μειωμένη πρόσληψη τόσο των ω-3, όσο και των ω-6 απαραίτητων λιπαρών.

Πού μπορούμε να τα αναζητήσουμε;

Ελαιόλαδο

Δεν είναι τυχαίο που οι αρχαίοι Έλληνες το είχαν ως σύμβολο της σοφίας τους! Περιέχει σε ένα πολύ μεγάλο ποσοστό (80%) τα μονοακόρεστα λιπαρά, ενώ είναι ιδιαίτερα πλούσιο και σε αντιοξειδωτικά. Μάλιστα, το παρθένο ελαιόλαδο περιέχει υψηλότερα επίπεδα αντιοξειδωτικών ουσιών, ενώσεων δηλαδή που συμβάλλουν στην καταπολέμηση χρόνιων ασθενειών.

Μαλακή φυτική μαργαρίνη

Το ξέρατε ότι αποτελεί μία πλούσια πηγή των πολυακόρεστων ω-3 και ω-6 λιπαρών; Δίνει μάλιστα τη δυνατότητα να την καταναλώνουμε σε καθημερινή βάση, μέσα στο πρωϊνό ή το σνακ μας, αλλά και στη μαγειρική μας και να λαμβάνουμε όλα τα οφέλη των «καλών» λιπαρών. Πρόσφατη μάλιστα επιστημονική δημοσίευση επιβεβαίωσε ότι η πρόσληψη «καλών» λιπαρών από φυτικά έλαια και προϊόντα επάλειψης μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για καρδιαγγειακές παθήσεις κατά 30%.

«Παχιά» ψάρια και θαλασσινά

Τόσο τα θαλασσινά, αλλά και τα ψάρια που ξεκινούν από «Σ» αποτελούν καλές πηγές των πολυακόρεστων ω-3 λιπαρών. Έρευνες μάλιστα έρχονται να καταρρίψουν το μύθο πως “τα ψάρια αυξάνουν τη χοληστερίνη”. Η χοληστερόλη που λαμβάνουμε από τις τροφές δεν αυξάνει τη σύνθεσή της από τον οργανισμό, αλλά η πρόσληψη των κορεσμένων και trans λιπαρών έχουν επιβαρυντικό ρόλο. Τα ω-3 λιπαρά που περιέχονται στα ψάρια βοηθούν στη διατήρηση της «κακής» LDL χοληστερόλης σε φυσιολογικά επίπεδα και στην αύξηση της «καλής» HDL χοληστερόλης.

Ξηροί καρποί

Αν και μικροί σε μέγεθος είναι αρκετά πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά και «καλά» λιπαρά! Αναζητείστε τα καρύδια που είναι οι πιο πλούσιοι ξηροί καρποί σε ω-3 λιπαρά, καθώς και το λιναρόσπορο και τους - πιο μοντέρνους- σπόρους τσία για να λάβετε τα οφέλη τους στην καρδιαγγειακή λειτουργία.

Και στη μαγειρική;

Ο τρόπος επεξεργασίας ενός τροφίμου παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στην ποσότητα των λιπαρών. Αναζητείστε τους πιο υγιεινούς τρόπους μαγειρέματος όπως το ψήσιμο στην κατσαρόλα ή το γκριλ, καθώς και το βράσιμο, σε αντίθεση με το τηγάνισμα που δημιουργεί trans λιπαρά.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Zhang Q, Saleh AS, Chen J, Shen Q, "Chemical alterations taken place during deep-fat frying based on certain reaction products: a review" , Chem Phys Lipids. 2012 Sep;165(6):662-81.

Allouche Y, Jiménez A, Gaforio JJ, Uceda M, Beltrán G., How heating affects extra virgin olive oil quality indexes and chemical composition., J Agric Food Chem. 2007 Nov 14;55(23):9646-54. Epub 2007 Oct 13

Frank M. Sacks, Alice H. Lichtenstein, Jason H.Y. Wu, Lawrence J. Appel, Mark A. Creager, Penny M. Kris-Etherton, Michael Miller, Eric B. Rimm, Lawrence L. Rudel, Jennifer G. Robinson, Neil J. Stone, Linda V. Van Horn and On behalf of the American Heart Association, Dietary Fats and Cardiovascular Disease: A Presidential Advisory From the American Heart Association, Circulation. 2017;136:e1-e23, Originally published June 15, 2017

Νίκος Ζέρβας, Νικολέττα Ντορζή, «Από το ράφι στο καρότσι - Οδηγός διατροφής στο supermarket!», εκδόσεις medNutrition Wellness

  • Ελένη Τσαχάκη
    Ελένη Τσαχάκη Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

    Η Τσαχάκη Ελένη είναι Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, απόφοιτη του Αλεξάνδρειου Τεχνολογικού Εκπαιδευτικού Ιδρύματος Θεσσαλονίκης. Παρέχει τις υπηρεσίες της στο διαιτολογικό της γραφείο στα Νότια Προάστια Αττικής, ενώ από το 2016 εργάζεται στο τμήμα εταιρικής επικοινωνίας του medNutrition.