Συστάσεις Διατροφής

Κιμάς: Προέλευση και Διατροφική Αξία

24 Μαΐου 2019
6738 Προβολές
15 λεπτά να διαβαστεί
kimas-proelefsi-kai-diatrofiki-aksia

Photo source: www.bigstockphoto.com

Το κρέας αποτελεί ένα από τα βασικά στοιχεία της διατροφής σου καθώς η θρεπτική του αξία θεωρείται πολύ σημαντική, κατέχει εξέχουσα θέση στη διατροφή σου αφού αποτελεί την κυριότερη καταναλωτική δαπάνη των νοικοκυριών.  

Σύμφωνα με τα αποτελέσματα των δειγματοληπτικών Ερευνών Οικογενειακών Προϋπολογισμών (ΕΟΠ) που έχει διεξαγάγει η Ελληνική Στατιστική Αρχή ( ΕΛ. ΣΤΑΤ.) κατά τις χρονικές περιόδους Νοέμβριο 1998 - Οκτώβριο 1999, Φεβρουάριο 2004 - Ιανουάριο 2005 και το έτος 2008, παρατηρείται σχεδόν αμετάβλητη η κατανάλωση κρέατος αποδεικνύοντας τη σημαίνουσα θέση του στη διατροφή της ελληνικής οικογένειας.

Κρέας (σε gr) μηνιαία ποσότητα κατανάλωσης κρέατος ανά νοικοκυριό

έτη 1998/99 11.584
έτη 2004/05  11.420, 19
έτη 2008  11.578,18

Σημαντικότητα του κρέατος

Ωστόσο, στην ΕΕ καταναλώνονται ετησίως περίπου 35 εκατ. τόνοι διαφόρων ειδών κρέατος. Η ποσότητα αυτή αναλογεί περίπου, κατά μέσο όρο, σε 92 kg κατά κεφαλή ετησίως. Η κατανάλωση χοιρινού κρέατος ανέρχεται σε 44 kg, βόειου κρέατος σε 20 kg και πουλερικών σε 23 kg κατά κεφαλή.

Στην Ελλάδα, το χοιρινό κρέας επίσης βρίσκεται πρώτο στη θέση προτίμησης των καταναλωτών, ενώ το βόειο κρέας έρχεται δεύτερο σε ζήτηση και διεκδικεί ποσοστό κατανάλωσης 23% σε σχέση με το σύνολο του καταναλισκόμενου κρέατος

Το βόειο κρέας έρχεται δεύτερο στις καταναλωτικές προτιμήσεις των Ελλήνων την περίοδο 1991-1999,  ενώ την περίοδο 2000-2006 τη θέση αυτή καταλαμβάνει το κρέας των πουλερικών έχοντας το 25,70%  της συνολικής κατανάλωσης κρέατος. Η κατανάλωση αιγοπρόβειου κρέατος παραμένει στην τελευταία θέση κατέχοντας μερίδια που διαμορφώνονται μεταξύ 14,88% - 20,03%  επί του συνόλου.

Τι θα αναλύσουμε εντός του άρθρου;

Μολονότι το κρέας αποτελεί ένα μεγάλο κεφάλαιο, σε αυτό το άρθρο θα αναλύσουμε πιο συγκεκριμένα τoν κιμά, τα ζώα και τα μέρη του κρέατος απ' όπου προέρχεται, τη διατροφική του αξία, τις παρασκευές που μπορείς να ετοιμάσεις και εναλλακτικές προτάσεις για συγκεκριμένες ομάδες ατόμων όπως οι χορτοφάγοι.


Πάμε να λύσουμε μαζί τις απορίες που έχετε. Κάντε κλικ επάνω στην επιλογή που σας ενδιαφέρει και θα μεταφερθείτε απευθείας στις απαντήσεις!

  1. Διατροφική αξία του κρέατος
  2. Συγκριτικός πίνακας θρεπτικής αξίας ανά κιμά
  3. Κατηγορίες κρέατος
  4. Εστιατόριο, χασάπικο: Ποια η διαφορά; Νομοθεσία για κιμά.
  5. Θρεπτική αξία του αποτελέσματος του συνδυασμού με το κιμά
  6. Κιμάς σόγιας για χορτοφάγους
  7. Μυστικά στη διατήρηση, αποθήκευση του κιμά και ξεπάγωμα
  8. Θερμοκρασία ψησίματος του κιμά
  9. Συμβουλές για μείωση του λίπους στο μαγείρεμα

1. Διατροφική αξία του κρέατος

Τι ορίζουμε ως κρέας; 

Ως κρέας ορίζεται το σύνολο των ζωικών ιστών που είναι κατάλληλοι για να καταναλώσεις. Ο κύριος ζωικός ιστός που είναι κατάλληλος για να τον καταναλώσεις είναι ο γραμμωτός μυϊκός ιστός. Για να μετατραπεί ο μυϊκός ιστός σε κρέας, μετά τη σφαγή του ζώου, θα πρέπει να υποστεί ορισμένες χημικές και βιοχημικές αλλαγές, αλλιώς το γνωστό «σίτεμα», δηλαδή η ωρίμανση του κρέατος.

Ο πρώτος και κύριος διαχωρισμός του κρέατος, που έχεις τουλάχιστον ακουστά, είναι σε κόκκινο και άσπρο.  Στο κόκκινο κρέας κατατάσσονται το χοιρινό, το μοσχάρι, το αρνί και το κατσίκι, ενώ στο άσπρο κρέας, το κοτόπουλο, η γαλοπούλα και το κουνέλι.

Κρέας: τι μας παρέχει;

Το κρέας αποτελεί βασικό είδος διατροφής, σου προσφέρει πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, λόγω της περιεκτικότητάς του σε απαραίτητα αμινοξέα, αφομοιώσιμο σίδηρο, βιταμίνη D, ψευδάργυρο, σελήνιο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ιδίως της Β12. Η χημική σύστασή του θεωρείται σχεδόν πλήρης τροφή, απαραίτητη για σένα. Επίσης, είναι από τα λίγα τρόφιμα που μπορούν να ικανοποιήσουν τόσο γρήγορα και αποτελεσματικά το αίσθημα της πείνας και τις γευστικές σου απαιτήσεις. Όταν καταναλώνεται με μέτρο, το κρέας αποτελεί μέρος της υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής σου.

kimas 01

 

Ποια είναι η δομή του κρέατος;

Ο μυϊκός ιστός αποτελείται κατά βάση από νερό, πρωτεΐνη και λίπος. Το κρέας περιέχει

  • 43-65% νερό, (ποσοστό το οποίο εξαρτάται από την ηλικία του κρέατος - ένα νεαρό ζώο περιέχει περισσότερο)
  • 12-30% πρωτεΐνη
  • 5-45% λίπος

Το κρέας δεν περιέχει υδατάνθρακες, αφού μετατρέπεται η γλυκόζη ή το γλυκογόνο σε Γαλακτικό Οξύ μετά τη σφαγή και το κρέμασμα του ζώου. Οι χημικές αντιδράσεις που πραγματοποιούνται είναι ουσιαστικές για την τρυφερότητα του κρέατος. Η δομή και η γεύση του ψημένου κρέατος εξαρτάται από την αναλογία νερού και λίπους σε αυτό, τη μοριακή δομή των πρωτεϊνών και την ποσότητα των συνδετικών ιστών που περιέχει.

2. Συγκριτικός πίνακας θρεπτικής αξίας ανά είδος κιμά

Κιμάς, το ψιλοκομμένο κρέας που κόβεται σε ειδική κρεατομηχανή. Αγαπητός σε όλους, εύκολος στο μαγείρεμά του, με πάρα πολλές συνταγές. Προέρχεται από βοδινό, μοσχάρι, χοιρινό, αρνί, κοτόπουλο, γαλοπούλα και κουνέλι.. Αποτελεί πηγή πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας, δηλαδή περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε επαρκή ποσότητα, σε αντίθεση με τις φυτικές πρωτεΐνες οι οποίες συνήθως περιέχουν σε μικρότερη ποσότητα κάποιο ή κάποια απαραίτητα αμινοξέα. Ειδικότερα, ο μοσχαρίσιος και ο κιμάς από αρνί είναι εξαιρετική πηγή σιδήρου, ο οποίος βοηθάει στη συγκέντρωση και μειώνει την κούραση και το αίσθημα εξάντλησης.

Πίνακας 1. Μέση σύσταση και ενεργειακό περιεχόμενο (θερμίδες) διαφόρων ειδών κρεάτων (ανά 100 γρ κρέατος)

  Χοιρινό Μοσχάρι Κοτόπουλο Κουνέλι
Νερό (g) 60,0 58,0 67,0 72,0
Πρωτεΐνες (g) 16,0 17,5 19,5 22,4
Λίπος (g) 26,0 24,0 12,0 8,2 *
Θερμίδες (kcal) 295,0 287,0 200,0 160,0

*Αφορά τη μέση περιεκτικότητα σε λίπος. Συγκεκριμένα τεμάχια κρέατος μπορεί να περιέχουν ποσότητα λίπους κατά πολύ χαμηλότερη, όπως ο επιμήκης ραχιαίος (1,8 γρ/100 γρ) και τα οπίσθια άκρα (3,4 γρ/100 γρ). 

Πηγή δεδομένων: Dalle Zotte & Szendrő, 2011.

Πίνακας 2. Περιεκτικότητα διαφόρων ειδών κρεάτων σε ανόργανα στοιχεία (γρ ανά 100 γρ κρέατος)

  Χοιρινό Μοσχάρι Κοτόπουλο Κουνέλι
Ασβέστιο (Ca) 7-8 10-11 11-19 2.7-9.3
Φωσφόρος (P) 158-223 168-175 180-200 222-234
Κάλιο (K) 300-370 330-360 260-330 428-431
Νάτριο (Na) 59-76 51-89 60-89 37.47
Σίδηρος (Fe) 1.4-1.7 1.8-2.3 0.6-2.0 1.1-1.3
Σελήνιο (Se) 8.7 17 14.8 9.3-15

Πηγή δεδομένων: Dalle Zotte, 2004

Πίνακας 3. Περιεκτικότητα διαφόρων ειδών κρεάτων σε βιταμίνες (mg ανά 100 γρ κρέατος)

  Χοιρινό Μοσχάρι Κοτόπουλο Κουνέλι
Β1 0,38-1,12 0,07-0,10 0,06-0,12 0,18
Β2 0,10-0,18 0,11-0,24 0,12-0,22 0,09-0,12
Β6 0,50-0,62 0,37-0,55 0,23-0,51 0,43-0,59
Β12 1,0 2,5 <1,0 8,7-11,9
Φυλλικό οξύ, μg 1 5-24 8-14 10
Ε 0-0,11 0,09-0,20 0,26 0,16
D, μg 0,5-0,9 0,5-0,8 0,2-0,6 μικρά ίχνη

Πηγή δεδομένων: προσαρμογή από Dalle Zotte, 2004

Πίνακας 4. Περιεκτικότητα σε χοληστερόλη (mg ανά 100 γρ κρέατος) και σύσταση σε λιπαρά οξέα (% των συνολικών λιπαρών οξέων) διαφόρων ειδών κρεάτων

  Χοιρινό Μοσχάρι Κοτόπουλο Κουνέλι
Κορεσμένα 38,1 45,2 32,7 38,9
Μονοακόρεστα 46,7 43,5 35,4 28,0
Πολυακόρεστα 13,8 8,79 27,4 32,5
Ω-3 Πολυακόρεστα 0,7 1,4 2,0 5,5
Χοληστερόλη 62,7 48,7 55,3 47,0

Πηγή δεδομένων: προσαρμογή από Hernàndez & Dalle Zotte, 2010

Mόνο ψαχνό 
Είδος ζώου Θερμίδες Πρωτεΐνη Λίπος Χοληστερίνη
Αρνί ή κατσίκι 206 28,3 10,1 57
Μοσχάρι  240 27,2  13,8 70 
Xοιρινό 191 30,9  6,1  32

Tο χοιρινό έχει το περισσότερο ορατό λίπος, ενώ το μοσχάρι το περισσότερο κρυμμένο ενδομυϊκά (μέσα στο κρέας) λίπος. Συνεπώς, αν πεις στον κρεοπώλη σου να αφαιρέσει το ορατό λίπος, μπορείς να ελαττώσεις το λίπος που θα καταναλώσεις άρα και το θερμιδικό περιεχόμενο του κιμά.

  Ποσότητα Θερμίδες ΠρωτεΪνη Λίπος Κορεσμένο λίπος Xοληστερίνη
Κοτόπουλο (στήθος) 85 g 141 kcal 27 g 3 g 1,1 g 73 mg
Γαλοπούλα (στήθος) 115 g 144 kcal 22 g 4 1,2 g 44 mg
Βοδινό (άπαχο κομμάτι) 115 g 249 kcal 36 g 11 4,7 g 109 mg
Αρνί 152 g 298 kcal 37 g 15 g g 143 mg

Τα πουλερικά (στήθος κοτόπουλο και γαλοπούλα), από τα οποία έχει αφαιρεθεί η πέτσα, θεωρούνται πολύ άπαχα κρέατα και είναι πολύ χαμηλά σε κορεσμένο λίπος. Ο μοσχαρίσιος και χοιρινός κιμάς, θεωρούνται κρέατα μέσης περιεκτικότητας σε λίπος, ενώ το αρνί, το κατσίκι, θεωρούνται πλούσια σε λίπος κρέατα.

Το είδος του κρέατος με τις λιγότερες θερμίδες είναι το άπαχο κρέας του κουνελιού. Ακολουθεί το στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα και κόκαλα. Το αρνάκι και το κατσικάκι έχουν τις περισσότερες θερμίδες από τα υπόλοιπα είδη κρέατος.

Το είδος του κρέατος με τα λιγότερα λιπαρά και αντίστοιχα μικρογραμμάρια (mgr)  χοληστερόλης έχουν : το στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα και κόκαλα και το κουνέλι με μόλις 8,2 γρ. λίπους στα 100 γραμμάρια ωμού κρέατος. Ο αρνίσιος κιμάς επίσης είναι πολύ λιπαρός, μία μερίδα αρνίσια σουτζουκάκια 500 γραμμαρίων ή κεμπάπ έχει 1100 θερμίδες.

Επιπρόσθετα, όσον αφορά την περιεκτικότητα σε χοληστερόλη, το χοιρινό κρέας είναι πιο πλούσιο σε χοληστερόλη, ενώ το κρέας με τη χαμηλότερη περιεκτικότητα είναι το κουνέλι και η γαλοπούλα.

Αξίζει να σημειωθεί ότι το κρέας με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β12 είναι το κουνέλι και βεβαίως το μοσχάρι. Επιπλέον, το μοσχάρι υπερέχει σε σίδηρο και σελήνιο έναντι των υπολοίπων.

3. Κατηγορίες κρέατος

Μοσχάρι

Τα μέρη του μοσχαριού

  1. Σβέρκος ή ελιά (τα κομμάτια που βρίσκονται εξωτερικά είναι σκληρότερα και κάνουν κυρίως για κιμά)
  2. Στήθος και στηθοπλευρές (ξεκοκαλισμένες γίνονται κιμάς)
  3. Λάπα (κοιλιά – το επάνω μέρος είναι αρκετά σκληρό και γίνεται κιμάς)
  4. Σπαλομπριζόλα – Καπάκι (βρίσκεται επάνω στη σπαλομπριζόλα, έχει αρκετό συνδετικό ιστό ο όποιος γίνεται κιμάς)

Τip: Για κιμά με μέτριο λίπος επέλεξε κιλότο ή στρογγυλό, ενώ για άπαχο κιμά ζητήστε τρανς, ουρά ή νουά. Για πιο έντονη αίσθηση του κρέατος, ιδίως όταν προορίζεται για παστίτσιο, μουσακά ή μακαρόνια με κιμά, προτίμησε το μοσχαρίσιο κρέας κομμένο μόνο μία φορά.

Χρησιμοποιείται κυρίως σε προσμείξεις (με μοσχαρίσιο, με αρνίσιο ή και με τα δύο) για την παρασκευή κεφτέδων, λαχανοντολμάδων αλλά και σε μείγματα για μπιφτέκια.

Πόσες φορές άλεσμα;

Το πόσες φορές θα αλεστεί ο κιμάς εξαρτάται από τις προτιμήσεις σου, αλλά και από το κόσκινο (λεπτό ή χοντρό) που έχει η μηχανή κοπής. Πάντως, καλό είναι ο κιμάς από βοδινό να αλέθεται 2 φορές.

Ενέργεια: 218 θερμίδες/100 γρ.

Χοιρινό

Τα μέρη του χοιρινού

  1. Μπούτι: Από το μπούτι κάνουμε κιμά.
  2. Η σπάλα και η κοιλιά είναι αρκετά παχιά κομμάτια, τα οποία χρησιμοποιούνται για τον χοιρινό κιμά και φτιάχνουν νόστιμα μπιφτέκια.

Τip: Επέλεξε στρογγυλό και κιλότο, που έχουν ψαχνό και μέτρια περιεκτικότητα σε λίπος.

Πόσες φορές άλεσμα;

Δεν χρειάζεται να περαστεί πάνω από μία φορά, γιατί διαφορετικά σπάνε πολύ οι ίνες του και γίνεται λασπώδης.

Ενέργεια: 208 θερμίδες/100 γρ.

Αρνί - Κατσίκι

Τα μέρη του αρνιού-κατσικιού

Αρνίσιος κιμάς

  1. Σπάλα: αλεσμένη σε κιμά για μπιφτέκια, μουσακά και ανατολίτικα πιάτα. Αν επιλέξεις σπάλα, φρόντισε να καθαριστεί καλά πριν το άλεσμα.
  2. Επέλεξε μπούτι, αλλά ζήτησε από τον κρεοπώλη να αφαιρέσει το εξωτερικό λίπος και να το ξεκοκαλίσει πριν το αλέσει.

Tip: Ο αρνίσιος κιμάς πρέπει να αναμειγνύεται με μοσχάρι ή χοιρινό για να γίνεται πιο ελαφρύς.

Πόσες φορές άλεσμα;

Προτίμησε να περαστεί 2 φορές από τη μηχανή.

Ενέργεια: 221 θερμίδες/100 γρ.

Πρόβειος κιμάς

  1. Επέλεξε και σε αυτή την περίπτωση μπούτι ή σπάλα, αλλά ζήτησε από τον κρεοπώλη να αφαιρέσει το εξωτερικό λίπος ή να καθαρίσει καλά το κομμάτι πριν το αλέσει.

Τip: Οι κιμάδες αυτοί κάνουν για κεφτέδες, κεμπάπ, μπιφτέκια.

Πόσες φορές άλεσμα;

Χρειάζεται να περαστεί από τη μηχανή αλέσματος 2 φορές. 

Ενέργεια: 219 θερμίδες/100 γρ.

Πουλερικά

Τα μέρη των πουλερικών (κοτόπουλο – γαλοπούλα)

Για άπαχο κιμά, διάλεξε στήθος, ενώ για λίγο πιο λιπαρό το μπούτι.

Τip: Μπορείς επίσης να ζητήσεις να σου αλέσουν τα κομμάτια χωρίς την πέτσα και πρόσθεσε μετά στο ζύμωμα ελαιόλαδο.

Πόσες φορές άλεσμα;

Ο κιμάς από πουλερικά αλέθεται μία φορά, γιατί οι ίνες του σπάνε πολύ και γίνεται σαν λάσπη.

Ενέργεια:

Κοτόπουλο: 195 θερμίδες/100 γρ.
Γαλοπούλα: 187 θερμίδες/100 γρ. 

  Αρνί  Χοιρινό Μοσχάρι Κοτόπουλο  Γαλοπούλα
Ενέργεια 221 θερμίδες/100 γρ. 208 θερμίδες/100 γρ. 218 θερμίδες/100 γρ. 195 θερμίδες/100 γρ. 

187 θερμίδες/100 γρ.     

4. Εστιατόριο, κρεοπωλείο. Ποια η διαφορά; 

Η νομοθεσία για τον κιμά ισχύει για την παρασκευή, την επεξεργασία και την κυκλοφορία προϊόντων από ωμό, ψιλοκομμένο κρέας θερμόαιμων σφαγίων ή κυνηγιού.

Ο φρέσκος κιμάς πρέπει να κόβεται πάντα μπροστά σου και να χρησιμοποιείται διαφορετική μηχανή για το άλεσμα του μοσχαρίσιου και του χοιρινού κιμά. Αν ο κρεοπώλης σου έχει την παραδοσιακή μηχανή κοπής, ζήτησε του να αφαιρέσει τα πρώτα 100 γρ., καθώς προέρχονται από την παραγγελία του προηγούμενου πελάτη και μπορεί το κρέας να έχει αλλοιωθεί. Ωστόσο, σήμερα πολλά κρεοπωλεία είναι εφοδιασμένα με μηχανές που είναι ταυτόχρονα και ψυγεία. Έτσι, τα υπολείμματα κιμά από την προηγούμενη παραγγελία δεν αλλοιώνονται.

Πιο συγκεκριμένα δεν επιτρέπεται η πώληση κιμά, κομμένου από πριν και δεν επιτρέπεται η πώληση κιμά ως νωπού, όταν έχει παρασκευαστεί από κατεψυγμένο κρέας. Στην κοπή του κιμά πρέπει να επικρατεί απόλυτη καθαριότητα στα χέρια, στα εργαλεία, στη μηχανή κοπής κλπ.. Για παράδειγμα τα εργαλεία πρέπει να καθαρίζονται τουλάχιστον μεσημέρι και βράδυ.

kimas 02

 

Τη στιγμή που κόβεται ο κιμάς, παίρνει ένα ζωηρό κόκκινο χρώμα, που είναι προσωρινό. Αν αφήσεις τον κιμά ακάλυπτο για περισσότερο χρόνο, το χρώμα της επιφάνειας του γίνεται σκοτεινότερο, χωρίς αυτό να σημαίνει υποχρεωτικά αλλοίωσή του. Τα κομμάτια από κοιλιακά τοιχώματα και λαιμό, αν και χαμηλότιμα, προσφέρουν εύγεστο κιμά, λόγω του λίπους και του συνδετικού ιστού που περιέχουν.

Αν είσαι ασθενής ή ηλικιωμένος κλπ. όπου το λίπος αποκλείεται,  αφού επιλέξεις το καθαρό ψαχνό κομμάτι, να ζητάς από τον κρεοπώλη τον τεμαχισμό του σε κιμά

Στα σούπερ μάρκετ βρίσκεις έτοιμο κιμά συσκευασμένο, έτσι ώστε να μην αλλοιώνεται, αν αγοραστεί την ίδια μέρα που παρασκευάστηκε.

Στο εστιατόριο και στο ξενοδοχείο επιτρέπεται να παρασκευάζουν προϊόντα από κιμά μόνο για να πωλούνται μαγειρεμένα, όχι με άλλο τρόπο. Ιδανικά, απατούνται θερμοκρασίες από -35ο ως – 40ο (ψύξη –σοκ).

5. Θρεπτική αξία του αποτελέσματος του συνδυασμού με το κιμά

Παρασκευές από κιμά 

Μπιφτέκι

Υλικά (4 μερίδες/τεμάχια)

  • 400γ. νωπός κιμάς μόσχου από άπαχο μέρος κρέατος π.χ. πίσω μπούτι
  • 1 αυγό 
  • 40γ. τριμμένη φρυγανιά ή πίτουρο βρώμης ή 2 φέτες ψίχα ψωμιού ολικής αλέσεως/σικάλεως 
    1 κολοκύθι τριμμένο
  • 2 κουταλάκια λάδι
  • 2 κουταλάκια κρασί
  • 1 κουταλιά γάλα φρέσκο με χαμηλά λιπαρά
  • 1 μικρή τριμμένη ντομάτα
  • 1 μέτριο καρώτο τριμμένο
  • 1/2 μάτσο μαϊντανό
  • 2 σκελίδια σκόρδο φρέσκο ή, 1 κύβο σε σκόνη
  • 1 μικρό κρεμμύδι
  • 1 πρέζα πιπέρι
  • 1 πρέζα κύμινο
  • 1 κουταλιά βασιλικό ή δυόσμο

Εκτέλεση

  1. Αναμείξτε όλα τα υλικά. Αν έχετε επιλέξει ψωμί αντί φρυγανιές ή πίτουρο βρώμης, μουλιάστε το σε νερό και στραγγίστε το πριν το προσθέσετε στο μίγμα,
  2. Πλάθετε στρογγυλά ή μακρόστενα,
  3. Αφήνετε στο ψυγείο για 30’ – 1 ώρα,
  4. Σε τηγανάκι τοποθετείστε τα μπιφτέκια πάνω σε αντικολλητικό χαρτί και ψήνετε σε χαμηλή θερμοκρασία και από τις δυο πλευρές, ώσπου να ροδίσουν.
Διατροφική Αξία
Θρεπτικό συστατικό Μερίδα
Ενέργεια (kcal) 296
Υδατάνθρακες  (g) 11.7
εκ των οποίων Σάκχαρα (g) 3.6
Πρωτεΐνες (g) 27.2
Λίπος (g) 15.6
Ασβέστιο (Ca) (mg) 51.0
Κάλιο (K) (mg) 539.0
Μαγνήσιο (Mg) (mg) 37.0
Νάτριο (Νa) (mg) 167.0
Σίδηρος (Fe) (mg) 2.84
Φολικό οξύ (ug) 42.0
Φυτικές Ίνες (ΑΟΑC) (g) 1.3
Φώσφορος (mg) 289.0
Χαλκός (Cu) (mg) 0.16
Ψευδάργυρος (Zn) (mg) 5.18

(Ανάλυση κατά προσέγγιση από Diet Plan 6)

Τα μπιφτέκια χαρακτηρίζονται από πληθώρα και ποικιλία θρεπτικών συστατικών, όπως είναι οι πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας για την τόνωση του μυϊκού συστήματος,  ο σίδηρος για την πρόληψη της σιδηροπενικής αναιμίας, οι φυτικές ίνες για τη καλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος και βιταμίνες του συμπλέγματος Β για ισχυρό νευρικό σύστημα και την εύρυθμη μεταβολική λειτουργία.

Μουσακάς

Υλικά

  • 4 μεγάλες μελιτζάνες φλάσκες
  • 4 μεγάλες πατάτες
  • ελαιόλαδο
  • αλάτι και πιπέρι
  • Για την σάλτσα με κιμά:
  • 700 γρ κιμά από φιλέτο στήθους γαλοπούλας
  • ελαιόλαδο
  • 1 ποτήρι χυμός ντομάτας
  • 1 μεγάλο κρεμμύδι ψιλοκομμένο
  • 3 σκελίδες σκόρδου
  • λίγη ξερή ρίγανη
  • αλάτι και πιπέρι
  • λίγη κανέλα
  • 1 ποτηράκι κόκκινο κρασί

Για την μπσαμέλ

  • 500 γρ στραγγιστό γιαούρτι 2 % λιπαρά
  • 6 κ.σ. νιφάδες βρώμης αλεσμένες στο μούλτι
  • 2 αυγά
  • αλάτι και πιπέρι
  • κ.σ. ελαιόλαδο
  • 1 φλ τριμμένο τυρί 10% λιπαρά
  • λίγο μοσχοκάρυδο τριμμένο

Εκτέλεση:

  1. Ξεκινάς την διαδικασία πλένοντας καλά τις μελιτζάνες και τις πατάτες, τις κόβεις σε ροδέλες και αλατίζεις με ένα πινέλο τις περνάς με ελαιόλαδο και από τις δυο πλευρές. Τις τοποθετείς σε ταψί που έχεις στρώσει σε λαδόκολλα. Ψήνεις στο αέρα στους 200 βαθμούς Κελσίου, μέχρι να ροδίσουν. Παράλληλα έχεις βάλει σε κατσαρόλα τον κιμά γαλοπούλας και τα υπόλοιπα υλικά του να βράσουν.
  2. Ετοιμάζεις την μπεσαμέλ σε ένα μπολ βάζεις το γιαούρτι, την βρώμη και τα υπόλοιπα υλικά, ανακατεύεις καλά. Αφήνεις στην άκρη την μπεσαμέλ και εφόσον είναι έτοιμες οι μελιτζάνες και οι πατάτες, ξεκινάς να τις στρώνεις σε ένα ταψί που έχεις περάσει λίγο ελαιόλαδο με το πινέλο. 
  3. Στρώνεις πατάτες μελιτζάνες εναλλάξ και ανάμεσα τους βάζεις τον κιμά της γαλοπούλας. Όταν τελειώσεις, βάζεις από πάνω την μπεσαμέλ και απλώνεις ομοιόμορφα.
  4. Πασπαλίζεις με λίγο σουσάμι και ψήνεις στους 180 βαθμούς στον αέρα, μέχρι να ροδίσει καλά η μπεσαμέλ.   

Ο μουσακάς λόγω της μελιτζάνας, θεωρείται ένα γεύμα που παρέχει ισχυρή προστασία στο ανοσοποιητικό σύστημα. Σύμφωνα με έρευνες η μελιτζάνα έχει αντικαρκινικές ιδιότητες λόγω των φυτοχημικών ουσιών που περιέχει, οι οποίες ανακόπτουν τη διαδικασία σχηματισμού καρκινογόνων όγκων.

Επιπλέον, το γεύμα αυτό παρέχει πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας για ενέργεια και γερούς μυς. Τη θρεπτική αξία του γεύματος συμπληρώνουν οι φυτικές ίνες που βελτιώνουν τη λειτουργία του εντέρου, μειώνουν την απορρόφηση λίπους και σακχάρων, ενισχύουν το αίσθημα κορεσμού και συμβάλουν στον έλεγχο του βάρους.

Mοσχαρίσιο κιμά και κοινά μακαρόνια του εμπορίου

Υλικά για 4 μερίδες

  • 1 ½ φλιτζάνι κιμάς μοσχαρίσιος
  • 2 ξερά κρεμμύδια ψιλοκομμένα
  • 1 μεγάλη σκελίδα σκόρδο λιωμένη
  • 1 φλ. τσαγιού Μαϊντανό ψιλοκομμένο
  • 6 κ.σ ελαιόλαδο
  • 1 Καρότο κομμένο σε λεπτές φέτες
  • 1 ½ φλ. τσαγιού Πολτό τομάτας 
  • 2 κ.σ Σόγια Σος
  • 2-3 κ.σ κρασί κόκκινο
  • Αλάτι, πιπέρι
  • 600γρ. κοινά μακαρόνια, βρασμένα
  • 1κ.σ τυρί τριμμένο (ανά μερίδα φαγητού)

Εκτέλεση

Τσιγαρίζετε το κρεμμύδι και το σκόρδο σε λάδι, μέχρι να αποκτήσει ένα ωραίο ξανθό χρώμα. Προσθέτετε βρασμένη και καλά στημένη τη ‘Σόγια Κιμά’, σύμφωνα με τις οδηγίες προετοιμασίας της ‘Σόγιας Κιμά’, και ανακατεύετε για λίγη ώρα.
Αντίστοιχα, αν χρησιμοποιήσετε μοσχαρίσιο κιμά, τσιγαρίζετε τον κιμά στο λάδι και λίγο πριν πάρει χρώμα προσθέτετε το κρεμμύδι με το σκόρδο και τα ανακατεύετε μέχρι να «τσιγαριστούν».

Σβήνετε με τη Σόγια Σος και με το κρασί και προσθέτετε το μαϊντανό, τη σάλτσα τομάτας, το καρότο, αλάτι και πιπέρι. Επίσης, μπορείτε να προσθέσετε και λίγο νερό, αν χρειαστεί. Σιγοβράζετε το φαγητό μέχρι να μαλακώσουν και να ψηθούν καλά όλα τα υλικά. Για καλύτερο γευστικό αποτέλεσμα, αφήστε το φαγητό να μείνει με λίγη σάλτσα.

Πίνακας θρεπτικής αξίας συνταγής

 

Mοσχαρίσιο κιμά και κοινά μακαρόνια του εμπορίου

Ενέργεια 691 kcal
Ολικό Λίπος 30 g
Κορεσμένο Λίπος 7 g 
Χοληστερόλη 91 mg 
Υδατάνθρακες 71 g
Φυτικές Ίνες 8 g
Πρωτείνες 37 g

*Τα παραπάνω ποσοστά δείχνουν τι ποσοστό της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (ΣΗΠ) καλύπτει κανείς από κάθε μερίδα φαγητού, με βάση ένα διαιτολόγιο των 2000 θερμίδων.

Διατροφικό σχόλιο

Όπως φαίνεται από τη διατροφική ανάλυση, η συνταγή με τα προϊόντα σόγιας υπερτερεί σε σχέση με την κλασική εκδοχή της μακαρονάδας μπολονέζ. Το γεγονός ότι είναι πλούσια σε φυτικές πρωτεΐνες, ιδιαίτερα σε συνδυασμό με την υψηλότερη περιεκτικότητά της σε φυτικές ίνες, ενισχύει την προαγωγή του αισθήματος του κορεσμού συμβάλλοντας με τον τρόπο αυτό στον αποτελεσματικότερο έλεγχο του σωματικού βάρους.

Επιπλέον, η περιεκτικότητα του  πιάτου σε ολικό και κορεσμένο λίπος είναι σημαντικά χαμηλότερη, ενώ παράλληλα η διαιτητική χοληστερόλη ανέρχεται μόλις στα 4mg. Το παραπάνω δικαιολογείται από το γεγονός ότι ο κιμάς σόγιας περιέχει φυτικές πρωτεΐνες, χωρίς ωστόσο να περιέχει χοληστερόλη. Αντιθέτως, στην περίπτωση που χρησιμοποιείς μοσχαρίσιο κιμά, η περιεκτικότητα του πιάτου σε λίπος αυξάνεται αρκετά, ενώ η χοληστερόλη «εκτοξεύεται» στα 91mg ανά μερίδα.

Σις Κεμπάπ light

8 μερίδες (το κάθε κεμπάπ ζυγίζει 85 γραμμάρια)

Υλικά

  • 2 κουταλιές ελαιόλαδο
  • 1/2 φλιτζάνι ζωμό κοτόπουλου
  • 1/4 φλιτζάνι κόκκινο κρασί
    χυμό από ένα λεμόνι
  • 1 κουταλάκι του γλυκού ψιλοκομμένο σκόρδο
  • 1/4 του κουταλιού αλάτι
  • 1/2 κουταλάκι του γλυκού δενδρολίβανο
  • 1/8 κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι
  • 900 γραμμάρια άπαχο αρνίσιο κρέας κομμένο σε κύβους
  • 24 τοματίνια
  • 24 μαντάρια άσπρα
  • 24 μικρά κρεμμύδια

Εκτέλεση

  1. Ανακατεύεις το κρασί, το ζωμό, το σκόρδο, το λεμόνι, το χυμό λεμονιού, το δενδρολίβανο, το αλάτι και το πιπέρι. Ρίχνεις το κρέας, τις τομάτες, τα μανιτάρια και τα κρεμμύδια. Αφήνεις τα υλικά να μαριναριστούν.
  2. Φτιάχνεις σουβλάκια με κυβάκια από κρέας, μανιτάρια, ντομάτες και κρεμμύδια. Ψήνεις για 15 λεπτά στο γκριλ και γυρίζεις τα σουβλάκια κάθε 5 λεπτά. Το αρνί και η ντομάτα θέλει περισσότερο χρόνο για ψηθεί.
Θρεπτική αξία ανά κεμπάπ
Ενέργεια 274 θερμίδες
Λιπαρά 9 g
απο τα οποία κορεσμένα 2,3 g
Υδατάνθρακες 23 g
Πρωτεΐνες 23,2 g
Φυτικές Ίνες 4,7 g

6. Κιμάς σόγιας για χορτοφάγους 

Κιμάς σόγιας

Φτιάχνεται από ξηρά φασόλια, ανήκει στην ομάδα των οσπρίων και συναγωνίζεται επάξια όλες τις ζωικές τροφές γιατί περιέχει μόνο φυτικά λιπαρά, δεν περιέχει χοληστερόλη και ζωικά λίπη. Είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και έτσι προάγει το αίσθημα του κορεσμού συμβάλλοντας στον έλεγχο του σωματικού βάρους. 

Περιέχει επίσης σίδηρο, ω-3 λιπαρά, φυτικές ίνες, φυτοοιστρογόνα, μαγνήσιο αλλά και πολύ αλάτι. Μπορεί να χρησιμοποιείται καθημερινά για μερική ή ολική αντικατάσταση του κρέατος. Σε περίπτωση που ανήκεις στη κατηγορία των χορτοφάγων ή απλά νηστεύεις μπορείς να αντικαταστήσεις τον κιμά με κιμά σόγιας. Για παράδειγμα, παραδοσιακά φαγητά, όπως παστίτσιο, μουσακά, μακαρόνια με κιμά κλπ. μπορούν κάλλιστα να παρασκευαστούν με κιμά σόγιας και να γίνουν χορτοφαγικά.

Θρεπτική αξία του κιμά για συγκεκριμένες ομάδες ατόμων

Οι πρωτεΐνες του κρέατος και συγκεκριμένα του κιμά είναι ιδιαίτερα απαραίτητες στα παιδιά και τους εφήβους, στους αθλητές και τις έγκυες γυναίκες, καθώς επίσης και στους ηλικιωμένους ανθρώπους, που βρίσκονται σε φάση ανάρρωσης από κάποιο χειρουργείο ή ασθένεια. Ενισχύουν το μυϊκό, το ορμονικό, το ανοσοποιητικό σύστημα και συμβάλλουν στην καλή λειτουργία όλου του οργανισμού.

Όσο πιο κόκκινο είναι το κρέας, τόσο περισσότερο σίδηρο περιέχει. Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για την παραγωγή υγιούς αίματος, μέσα στο οποίο μεταφέρεται το οξυγόνο, αλλά και για την ενδυνάμωση του ανοσοποιητικού. Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να προκαλέσει κόπωση, δυσκολία συγκέντρωσης και μειωμένη άμυνα στις λοιμώξεις.

kimas 03

 

Ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητος για την ανάπτυξη και την αναπαραγωγή, καθώς επίσης και για την άμυνα του οργανισμού από τις λοιμώξεις, αλλά και για την επούλωση των τραυμάτων.

Η περιεκτικότητα του εδάφους ενός βοσκότοπου σε σελήνιο καθορίζει και την περιεκτικότητα σε σελήνιο της βοσκής και των καρπών από τα οποία τρέφονται τα ζώα και, κατά συνέπεια, την περιεκτικότητα του κρέατός τους σε αυτό. Στο σώμα μας, συγκεκριμένες πρωτεΐνες που είναι συνδεδεμένες με  σελήνιο (σεληνιο-πρωτεΐνες) εμπλέκονται στην αντιοξειδωτική άμυνα του οργανισμού και στην επιδιόρθωση του DNA.

Η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη για να δομηθεί το γενετικό μας υλικό, DNA, και έτσι έχει πολλές λειτουργίες στο σώμα, μερικές από τις οποίες είναι η παραγωγή υγιούς αίματος και η συμβολή της στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος. Η ανεπάρκεια της βιταμίνης αυτής μπορεί  να προκαλέσει νευρολογικές δυσλειτουργίες και έχει γίνει αντικείμενο αυξανόμενου ενδιαφέροντος, ιδιαίτερα όσον αφορά τους ηλικιωμένους ανθρώπους, λόγω του μειωμένου ρυθμού απορρόφησης, αλλά και της ανεπαρκούς πρόσληψης της βιταμίνης στη συγκεκριμένη ηλικιακή ομάδα.

7. Μυστικά στη διατήρηση & αποθήκευση και ξεπάγωμα του κιμά 

Ο κιμάς είναι πιο ευπαθής από το κρέας, επειδή έχει κοπεί και θερμανθεί κατά την άλεσή του. Συνεπώς, αλλοιώνεται πολύ εύκολα. Για ένα σύντομο χρονικό διάστημα, ο κιμάς μπορεί να αποθηκευτεί στο χώρο της απλής ψύξης. Έτσι, μπορεί να παραμείνει στη συντήρηση του ψυγείου μόνο 1 ημέρα και καλό είναι να φυλάσσεται σε γυάλινο ή ανοξείδωτο δοχείο. Επειδή είναι «διαλυμένος» ιστός κρέατος, χάνει εύκολα τους χυμούς του. Γι’ αυτό, καλύτερα να τον καταναλώσεις αυθημερόν.

Η θερμοκρασία δεν πρέπει α υπερβαίνει τους +4ο C, αλλιώς η δράση των βακτηριδίων δεν εμποδίζεται αρκετά. Ο χώρος της ψύξης πρέπει να είναι ιδιαίτερα καθαρός για την αποφυγή ανάπτυξης μικροοργανισμών.

Όσον αφορά τη διατήρηση, το ψιλοκομμένο κρέας (κιμάς) μπορεί να αποθηκεύεται μονό για 6 μήνες στην κατάψυξη. Στην περίπτωση που θέλεις να τον καταψύξεις, τον χωρίζεις σε πακετάκια ώστε να καταψύχεται γρήγορα το κέντρο του κιμά και να ξεπαγώνει ομοιόμορφα.

Μπορείς ακόμα να πλάσεις τον κιμά στο φαγητό που θέλεις (π.χ. μπιφτέκια, κεφτεδάκια) και να τον μοιράσεις σε ειδικές σακούλες τροφίμων, τις οποίες θα βάλεις στην κατάψυξη. Έτσι, κάθε φορά θα αποψύχεις την ποσότητα που χρειάζεσαι.

Θυμήσου ότι η απόψυξη πρέπει να γίνεται ήπια στη συντήρηση του ψυγείου για την αποφυγή ανάπτυξης παθογόνων βακτηρίων.

Σε γενικές γραμμές, πρέπει να ­είσαι προσεκτικός –ή όταν αγοράζεις κρέας, ιδιαίτερα πουλερικά, και να ελέγχεις αν έχει συντηρηθεί σωστά και δεν είναι αλλοιωμένο.

8. Θερμοκρασία ψησίματος του κιμά

Θερμοκρασίες ψησίματος του κρέατος (η μέτρηση γίνεται εσωτερικά με τη βοήθεια θερμομέτρου)

Θερμοκρασία ψησίματος του κιμά
Αρνί 80 Κελσίου
Βοδινό 
Rare 60 Κελσίου
Medium 70 Κελσίου
Well done 75 Κελσίου
Μοσχάρι 75 Κελσίου
Χοιρινό 85 Κελσίου
Πουλερικά 82-85 Κελσίου

9. Συμβουλές για μείωση του λίπους κατά το μαγείρεμα του κιμά

  • Κάνε ψητά τα μπιφτέκια ή τα κεφτεδάκια αντί να τα τηγανίσεις, ψεκάζοντας τα με σπρέι λαδιού ή τοποθέτησε τα πάνω σε αντικολλητικό χαρτί. Σε περίπτωση που προτιμήσεις το τηγάνισμα, πρόσθεσε στο τέλος χαρτί κουζίνας για να αφαιρέσεις υπολείμματα λαδιού.
  • Μπορείς να σοτάρεις τον κιμά χωρίς να προσθέσεις λάδι, αφού θα βγάλει το λίπος του.
  • Για ένα πιο ελαφρύ μουσακά, τόσο γευστικά όσο και θερμιδικά ψήσε τα λαχανικά και τις πατάτες αντι να τις τηγανίσεις.
  • Χρησιμοποίησε λιγότερο βούτυρο ή αντικατέστησε το βούτυρο με ελαιόλαδο στις συνταγές σου για πιο υγιεινό αποτέλεσμα.
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

http://www.jamieshomecookingskills.com/pdfs/fact-sheets/Mince%20and%20nutrition.pdf

http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/food-and-nutrition/art-20048095?pg=2

Κωνσταντίνος Κούτσικας, Κρέας; Όχι, Ευχαριστώ! Οδηγός διατροφής για χορτοφάγους, Aθήνα, Ελλάδα, medNutrition publications, 2013

Herman Gruner, Reinhold Metz, Επαγγελματική Μαγειρική, Eκδοτικός Όμιλος «ΙΩΝ», Ευρωπαϊκές Τεχνολογικές Εκδόσεις

  • Νίκη Βουλγαράκη
    Νίκη Βουλγαράκη Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

    Η Νίκη Βουλγαράκη είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, πτυχιούχος του τμήματος Διατροφής και Διαιτολογίας του Ανώτατου Τεχνολογικού Εκπαιδευτικού Ιδρύματος Κρήτης, με επιπλέον κατάρτιση στην Αθλητική Διατροφή και την Τροποποίηση Διατροφικής Συμπεριφοράς. Επιπλέον, παρέχει υπηρεσίες διαιτολογικής υποστήριξης και διατροφικής διαπαιδαγώγησης.