Συστάσεις Διατροφής

Crash test πρωινών

της Ελένης Ανδέου Γιωργάκη
05 Φεβρουαρίου 2009
5 λεπτά να διαβαστεί

Αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία του παιδιού οταν δεν καταναλώνει πρωινό 

  • Έλλειψη συγκέντρωσης
  • Μειωμένη διάρκεια προσοχής
  • Χαμηλότερος Δείκτης Νοημοσύνης
  • Μειωμένη ενεργητικότητα, εγρήγορση, ετοιμότητα
  • Υπογλυκαιμία
  • Παχυσαρκία
  • Κίνδυνος αυξημένης χοληστερόλης στο αίμα
  • Κατάπτωση
  • Ευερεθιστικότητα
  • Μειωμένη απόδοση

Ο καθένας μας χρειάζεται πρόγευμα. Το ίδιο του το όνομα στα Ελληνικά υποδηλώνει την αναγκαιότητα του αφού το ορίζει έως " προ του γεύματος"
Ακόμα, στα Αγγλικά breakfast σημαίνει την διακοπή της νηστείας (αφού υπήρχε αποχή από το φαγητό για πολλές ώρες). Ο ανθρώπινος οργανισμός μετά την νυκτερινή νηστεία χρειάζεται νέα εφόδια - θρεπτικές ουσίες και ενέργεια για να παραμείνει σε εγρήγορση όλη την ημέρα.

Γιατί ΝΑΙ στο Υγιεινό Πρόγευμα

Έρευνες, έδειξαν ότι το πρόγευμα είναι ιδιαίτερα ευεργετικό για τα παιδιά της σχολικής ηλικίας. Αυτές οι ίδιες έρευνες έδειξαν ότι παιδιά που δεν τρώνε πρόγευμα παρουσίασαν τις ακόλουθες αρνητικές επιπτώσεις στην συμπεριφορά τους σε σύγκριση με παιδιά που κατανάλωναν το σωστό πρωινό.

  • έλλειψη συγκέντρωσης
  • μειωμένη διάρκεια προσοχής
  • μειωμένο IQ
  • μειωμένη ενεργητικότητα, εγρήγορση, ετοιμότητα
  • υπογλυκαιμία
  • παχυσαρκία
  • κίνδυνος αυξημένης χοληστερόλης στο αίμα
  • κατάπτωση
  • ευερεθιστικότητα
  • μειωμένη απόδοση

Η τροφή είναι τα εφόδια εφόδια-τα καύσιμα του οργανισμού και χωρίς αυτά δεν μπορούμε να αναμένουμε σωστή απόδοση. Μέχρι το μέσο του πρωινού, η δυσφορία της πείνας μπορεί να αποσπάσει την προσοχή του παιδιού από τα μαθήματα.

Η Υπογλυκαιμία είναι ένας από τους λόγους των πιο πάνω προβλημάτων και ένα από τα προβλήματα της έλλειψης προγεύματος. Ένα παιδί μέχρι την ηλικία των 10, τουλάχιστο χρειάζεται να τρώει κάθε 4-6 ώρες για να διατηρήσει σε ισορροπία την γλυκόζη του αίματος για να ενισχύει την λειτουργία του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος (Witney, 2002).

Μετά από 8-12 ώρες χωρίς φαγητό, ο οργανισμός χρειάζεται ανανέωση της γλυκόζης και του γλυκογόνου το οποίο είναι η μορφή αποθήκευσης των υδατανθράκων.

Η κατανάλωση τροφής παράγει γλυκόζη που είναι και η κύρια πηγή ενέργειας του εγκεφάλου. Έτσι για την διασφάλιση της πνευματικής δουλειάς που απαιτεί το σχολείο, χρειάζεται συνεχής τροφοδότηση του εγκεφάλου με γλυκόζη /διαμέσου διατροφής). (Food Nutrition ADA Guide 255).

Oι τριαντάχρονες έρευνες για το πρόγευμα έδειξαν ότι άτομα που αποφεύγουν το πρόγευμα μπορεί να οδηγηθούν στην παχυσαρκία. Ο λόγος είναι ότι με την αποχή από την τροφή για μακρά διαστήματα μειώνεται ο μεταβολισμός (η ικανότητα του οργανισμού να παράγει ενέργεια). Επίσης, πολύωρη αποχή από φαγητό οδηγεί σε "τσιμπήματα" και απότομη κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας τροφών. Αυτή η
απότομη κατανάλωση τροφών και συνήθως λιπαρών τροφών μπορεί να οδηγήσει σε ψηλή χοληστερίνη και τριγλυκερίδια του αίματος-ακόμα μια από τις επιπτώσεις της αποχής του προγεύματος. Τα αυξημένα λιπίδια του αίματος όταν αποφεύγεται το πρόγευμα, επίσης οφείλονται στην ατελή ενζυματική δράση για την πέψη του λίπους όταν το στομάχι μένει αδειανό για πολλές ώρες και μετά βομβαρδίζεται με υπερβολικές ποσότητες λιπαρών τροφών.

Τέλος άλλες αρνητικές επιπτώσεις της αποχής από το πρόγευμα είναι: κατάπτωση , ερεθιστικότητα, νευρικότητα, μειωμένη απόδοση (κυρίως λόγω της έλλειψης αποθηκευμένης γλυκόζης - glycogen).

Θρεπτικές ουσίες που πρέπει να παίρνονται απο το πρόγευμα

Το πρόγευμα είναι σημαντικό και εξυπηρετεί τους σκοπούς που πρέπει να καταναλώνεται μόνο όταν είναι το σωστό.
Το πρόγευμα πρέπει να παρέχει το 1/4 των ημερήσιων αναγκών σε θερμίδες και θρεπτικές ουσίες για το παιδί και τον έφηβο.

Οι θρεπτικές ουσίες που πρέπει να χορηγούνται από το πρόγευμα είναι:

  • Ενέργεια
  • πρωτείνη (5% των ημερησίων θερμίδων)
  • Υδατάνθρακες (13% των ημερήσιων θερμίδων)
  • Βιταμίνη C
  • Σίδηρο
  • Ασβέστιο
  • Θειαμίνη
  • Ριβοφλαβίνη
  • Φυτικές ίνες
  • Βιταμίνη D

Τι πρέπει να περιλαμβάνει το πρόγευμα και γιατί;

Δημητριακά (ψωμί, δημητριακά προγεύματος)

Η βάση της διατροφικής πυραμίδας είναι τα δημητριακά γι΄αυτό και επισημαίνεται ιδιαίτερα η σημασία τους στο πρόγευμα. Το πρόγευμα μας πρέπει να βασίζεται σε δημητριακά ολικής αλέσεως για να μας παρέχουν.

  • Υδατάνθρακες για ενέργεια.
  • Φυτικές ίνες για την κανονική λειτουργία του εντέρου και το αίσθημα του κορεσμού, όπως και για τη μείωση της χοληστερόλης και γλυκόζης στο αίμα και για πρόληψη ορισμένων μορφών καρκίνου.
  • Διάφορες βιταμίνες και άλατα.

Γαλακτοκομικά (γάλα, τυρί, γιαούρτι)

Τα γαλακτοκομικά προιόντα είναι επίσης πολύ σημαντικά στη διατροφή μας ιδιαίτερα στα παιδιά που αναπτύσσονται και στις γυναίκες λόγω εγκυμοσύνης και κινδύνου οστεοπόρωσης.
Τα γαλακτοκομικά μας παρέχουν.

  • Πρωτείνη για ενέργεια και ανάπτυξη.
  • Ασβέστιο για την υγιή ανάπτυξη των οστών.
  • Διάφορα άλλα μέταλλα και βιταμίνες.

Φρούτα ή χυμούς

Τα φρούτα είναι και αυτά σημαντικά γιατί μας παρέχουν μια ποικιλία από θρεπτικά συστατικά όπως.

  • Υδατάνθρακες και φυτικές ίνες.
  • Βιταμίνη Γ για καλύτερη άμυνα του οργανισμού και επούλωση πληγών, καλύτερη απορρόφηση σιδήρου και πιο υγιή μεταβολισμό. Έχει επίσης αντιοξειδώτικες ιδιότητες οι οποίες βοηθούν στήν πρόληψη διαφόρων ειδών καρκίνου.
  • Βιταμίνη Α για καλύτερη όραση κυρίως τήν νύκτα, για υγιές δέρμα και ανάπτυξη οστών.
  • Άλλες βιταμίνες και μέταλλα.

Ο συνδυασμός αυτός (δημητριακά, φρούτα, γαλακτοκομικά) μας παρέχει αρκετά θρεπτικά συστατικά, όπως διάφορα μέταλλα και βιταμίνες που μπορεί να παραλείψουμε ή να μην πάρουμε ικανοποιητικά στα άλλα γεύματα.

Πρακτικοί τρόποι για να πάρουμε πρόγευμα

Μια γνωστή δικαιολογία ατόμων που δεν τρώνε πρόγευμα είναι. "Δεν έχω αρκετό χρόνο το πρωί για πρόγευμα". Αυτό δεν είναι δύσκολο αν δοκιμάσετε μερικές απλές ιδέες.

  • Βάλτε το πρόγευμα στο πρόγραμμα σας. Προγραμματίστε μια συγκεκριμένη ώρα για το πρωινό σας όπως προγραμματίζετε ένα ραντεβού που δεν μπορείτε να χάσετε. Ξυπνάτε λίγο πιο νωρίς. Χρειάζονται λιγότερο απο 10-15 λεπτά για να ετοιμάσετε και να απολαύσετε ένα υγιεινό πρόγευμα.
  • Αν σας αρέσει να κοιμάστε λίγο περισσότερο ετοιμάστε το πρόγευμα σας απο το προηγούμενο βράδυ. Προετοιμάστε το σάντουιτς ή βάλτε τα κουτιά των δημητριακών στο τραπέζι.Ετοιμάστε το φρούτο ή τον χυμό σας απο το βράδυ και διατηρείστε το στο ψυγείο.
  • Μπορείτε επίσης να πάρετε το πρόγευμα μαζί σας και να το φάτε στο δρόμο για το σχολείο ή τη δουλειά σας.Κάνετε ένα σάντουιτς και βάλτε το γάλα σας σ΄ ένα πλαστικό ποτήρι με καπάκι.
  • Μπορεί να συμμετέχει όλη η οικογένεια στην ετοιμασία του προγεύματος. Αν όλοι κάνουν κάτι, το πρόγευμα ετοιμάζεται σε χρόνο μηδέν. Συμπεριλάβετε και τα παιδιά στην ετοιμασία.

Τα ΝΑΙ και τα ΟΧΙ στο πρόγευμα

ΟΧΙ

  • Ολόπαχα γαλακτοκομικά. (Αν θα τα καταναλώσετε κάντε το με μέτρο).
  • Άσπρο ψωμί.
  • Αλμυρά με σφολιάτα (λουκανικόπιττες, τυρόπιττες, κρουασάν).
  • Αλλαντικά (λουκάνικα, μπέικον, σαλάμι).
  • Τηγανιτά αυγά, βούτυρο, τσίπς, γαριδάκια.
  • Γλυκά, φρουτοποτά με ζάχαρη.

ΝΑΙ

  • Αποβουτυρωμένο γάλα, γιαούρτι και άλλων γαλακτοκομικών προϊόντων. Τυριά με χαμηλά λιπαρά ( αναρή-μυζήθρα, cottage cheese). Οι επιλογές σε γαλακτοκομικά θα πρέπει να περιλαμβάνουν διάφορα τρόφιμα πέρα του γάλακτος, όπως τυρί, γιαούρτι και κρέμες με βάση το γάλα. Επίσης, είναι σημαντικό να συνηθίσουν τα παιδιά να πίνουν το γάλα χωρίς την προσθήκη κακάο και ζάχαρης. Παιδιά που πάσχουν από δυσανεξία στην λακτόζη θα πρέπει να καταναλώνουν γάλατα ελεύθερα λακτόζης καθώς και ειδικά τυριά.
  • Ψωμί ολικής αλέσεως, δημητριακά προγεύματος ολικής αλέσεως, κράκερς/φρυγανιές
  • Κομμάτια κρέατος με χαμηλά λιπαρά (χάμ γαλοπούλας).
  • Βραστά αυγά (περιορείστε στις 3 φορές τη βδομάδα).
  • Μαλακή μαργαρίνη. Η μαργαρίνη παρασκευάζεται από φυτικά έλαια όπως: ηλιέλαιο, σογιέλαιο, λινέλαιο και κραμβέλαιο. Η μαργαρίνη είναι καλή πηγή απαραίτητων λιπαρών, τα οποία δεν μπορεί να συνθέσει μόνος του οργανισμός και πρέπει να τα προσλάβει από την τροφή. Η μαργαρίνη παρέχει απαραίτητα λιπαρά ωμέγα 3 και ωμέγα 6 στην οικογένεια. Ο οργανισμός δεν μπορεί να συνθέσει απαραίτητα λιπαρά μόνος του, γι' αυτό χρειάζεται να τα λαμβάνει από τη διατροφή μας. Η μαργαρίνη περιέχει βιταμίνες A, D, και E. 
  • Φρούτα, φρουτοχυμούς.

Λειτουργίες και πηγές θρεπτικών ουσιών (από τροφές για πρόγευμα) του προγεύματος.

Θερμίδες

  • ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑ: Ενέργεια , παραγωγή γλυκόζης, παροχή θρεπτικών ουσιών.
  • Πηγές: Δημητριακά, φρούτα, λαχανικά, γάλα, όσπρια, κρέας, αυγό, τυρί, ξηροί καρποί, λάδι, μαργαρίνη.

Πρωτείνη

  • ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑ: Aνανέωση των κυττάρων (κτίστης του σώματος) ενέργεια.
  • Πηγές: Kρέας, τυρί, γάλα, φυστικοβούτυρο, αυγό.

Υδατάνθρακες

  • ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑ : Πηγή Ενέργειας εγκεφάλου.
  • ΠΗΓΕΣ : Δημητριακά προγεύματος (χωρίς ζάχαρη), πιτυρούχο ψωμί, φρούτα, χυμοί, γάλα.

Φυτικές ίνες

  • ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑ: Σωστή λειτουργία εντέρου, προστασία κατά καρκίνου, καρδιοπαθειών, ισορροπία γλυκόζης αίματος, κορεσμός, αποβολή χοληστερόλης από το αίμα.
  • ΠΗΓΕΣ: Πιτυρούχο /βρώμης/ σιταρένιο ψωμί και δημητριακά προγεύματος, φρούτα, λαχανικά.

Βιταμίνη C

  • ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΕΣ: Ενίσχυση ανοσοποιητικού συστήματος, επούλωση πληγών, απορρόφηση σιδήρου, μείωση χοληστερόλης.
  • ΠΗΓΕΣ: Πορτοκάλι, εσπεριδοειδή, ντομάτες, φυλλώδες λαχανικά

Aσβέστιο

  • ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΕΣ: Οστά, Δόντια, καρδιακός ρυθμός, μυϊκή σύσπαση, πηκτικότητα αίματος.
  • ΠΗΓΕΣ: Γάλα, τυρί, παστά φρούτα.

Βιταμίνη D

  • ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΕΣ: (D2-εργοκαλσιφερόλη, D3-χοληκαλσιφερόλη) : Χρησιμοποίηση ασβεστίου και φωσφόρου, καλή για γερά κόκαλα, μύες και δόντια
  • ΠΗΓΕΣ:Ήλιος, αυγό, εμπλουτισμένο γάλα, μαργαρίνη.

ΣΙΔΗΡΟ

  • ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΕΣ:Μεταφορά οξυγόνου στα κύτταρα, σκελετική μυική λειτουργία, ανοσοποιητικό σύστημα.
  • ΠΗΓΕΣ: Αυγά, ρόστο βοδινό, παστά φρούτα, σκούρα πράσινα φυλλώδες λαχανικά.

ΘΕΙΑΜΙΝΗ

  • ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΕΣ: Δημιουργία RNA και DNA, ανάπτυξη, όρεξη, δράση στο νευρικό σύστημα, μεταβολισμός υδατανθράκων.
  • ΠΗΓΕΣ: Ψωμιά/ δημητριακά προγεύματος από σιτάρι, βρώμη, αραβόσιτο.

ΡΙΒΟΦΛΑΒΙΝΗ

  • ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΕΣ: Λειτουργία των κυττάρων, μεταβολισμό (ιδίως του λίπους), οξείδωση.
  • ΠΗΓΕΣ:Γάλα, τυρί, αυγό, κρέας.

ΒΙΤΑΜΙΝΗ Α:

  • ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΕΣ: (ρετινόλη) καλή για την όραση και την υγιή επιδερμίδα..
  • ΠΗΓΕΣ: ιχθυέλαιο, βοδινό συκώτι, κρόκος αυγού, λιπαρό τυρί, αγελαδινό γάλα, σπανάκι, μπρόκολα, καρότα, μαρούλι, τομάτες, βερίκοκα, μαργαρίνη.

ΒΙΤΑΜΙΝΗ Ε

  • ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΕΣ: (τοκοφερόλη) καλή για την προστασία των κυττάρων από φθορές που προκαλεί η οξείδωση.
  • ΠΗΓΕΣ: λάδι φύτρων σίτου, αμύγδαλα, ηλιόσποροι και ηλιέλαιο, φουντούκι, φιστίκια, αραβοσιτέλαιο, μαργαρίνη, σπανάκι, μπρόκολα, κόκκοι σόγιας, ακτινίδιο, μάνγκο.

Επιλογές για υγιεινό πρόγευμα:

  • Γάλα με δημητριακά προγεύματος (προτιμάτε αυτά χωρίς ζάχαρη) και φρούτο (δοκιμάστε την μπανάνα ή τις φράουλες ή αποξηραμένα φρούτα)
  • Γιαούρτι φρούτου με δημητριακά
  • Ψωμί (δοκιμάστε το ολικής αλέσεως ψωμί-είναι πολύ εύγεστο) με τυρί και μαργαρίνη και συνοδέψετε το με χυμό
  • Ελένη Ανδρέου Γιωργάκη
    Ελένη Ανδρέου Γιωργάκη Κλινική Διαιτολόγος, RD, LD

    Είναι Κλινική Διαιτολόγος και κατέχει διδακτορικό στην Kλινική Διαιτολόγια, Διατροφή και Αγωγή Υγείας. Επίσης κατέχει Β.Sc.(με τη διάκριση Summa Gum Laude) του Youngstown State University, Αμερικής, στη Διαιτολογία (Food and Nutrition / Dietetics).

ΣΧΟΛΙΑ
Η medNutrition σέβεται όλες τις απόψεις, αλλά διατηρεί το δικαίωμά του να μην αναρτά υβριστικά σχόλια και διαφημίσεις. Τα σχόλια απηχούν αποκλειστικά τις απόψεις των αναγνωστών.