743
Συστάσεις Διατροφής

Πρωινό σε μία πρωτεύουσα

03 Οκτωβρίου 2015

Είναι γνωστό ότι η κατανάλωση πρωινού βοηθάει στη ρύθμιση της όρεξης, στην απώλεια και τη διατήρηση του σωματικού βάρους και αποτελεί ευκαιρία για να καταναλώσουμε τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.

Δυστυχώς όμως οι ρυθμοί και οι απαιτήσεις της καθημερινότητας σπάνια μας επιτρέπουν να απολαύσουμε ένα πρωινό σαν αυτό που βλέπουμε στις τηλεοράσεις με πληθώρα επιλογών και χαλαρούς ρυθμούς. Μπορεί ο σύγχρονος τρόπος ζωής στην πρωτεύουσα να χωρέσει ένα θρεπτικό πρωινό; Τι επιλογές έχουμε;

  • Στο σπίτι: αφιερώστε 10-15 λεπτά από τον πολύτιμο χρόνο σας το πρωί για να καταναλώσετε πρωινό. Το πιο εύκολο που έχετε να κάνετε καθημερινά -2 σκεύη (μπολ, κουτάλι) και 2 κινήσεις- είναι να βάλετε σε ένα μπολ τα δημητριακά ολικής άλεσης και να προσθέσετε το γάλα ή το γιαούρτι σας. Διαλέξτε τα δημητριακά να είναι ολικής άλεσης ώστε παρά το λίγο χρόνο που αφιερώνετε να χορταίνετε πολύ. Οι φρυγανιές ή το ψωμί με μαργαρίνη και μέλι ή μαρμελάδα ή ακόμη και το τοστ, αν και θρεπτικά, απαιτούν περισσότερο χρόνο από σας γι'αυτό και ίσως να τα προτιμήσετε μέρες Σαββατοκύριακου.
  • Στη δουλειά: λύση γι αυτούς που δεν έχουν χρόνο στο σπίτι είναι να καταναλώσουν κάτι στη δουλειά. Για μεγαλύτερη εξοικονόμηση χρόνου, αφήστε στο χώρο εργασίας σας τρόφιμα που επιθυμείτε να καταναλώσετε για πρωινό, όπως τα δημητριακά πρωινού σας- μπορείτε να τα καταναλώσετε και σκέτα ενώ τα βρίσκετε και σε πρακτική συσκευασία με πλαστικό άνοιγμα-κλείσιμο, γιαούρτι και τυρί σε μερίδες- αρκεί να έχετε ψυγείο, φρούτα και ξηρούς καρπούς και απαλλαγείτε από το άγχος να ξυπνήσετε 10-15 λεπτά νωρίτερα καθημερινά.
  • Στο δρόμο: και αν όλα αυτά σας φαίνονται πολύ απαιτητικά, μπορείτε ακόμα κ στο δρόμο να βρείτε κάποια καλή επιλογή πρωινού. Αποφύγετε τα θερμιδικά και λιπαρά σφολιατοειδή επιλέγοντας κουλούρι Θεσ/νίκης, κάποιο τοστ με τυρί, γιαούρτι με φρούτα και μπάρα δημητριακών ολικής άλεσης αν θέλετε να έχετε τον έλεγχο στις θερμίδες σας.

Τι να προσέξω; Δώστε προσοχή ώστε το πρωινό σας να περιέχει κάποιο προϊόν ολικής άλεσης όπως είπαμε προηγουμένως διότι εκτός από κορεσμό, η ολικής άλεση εξασφαλίζει περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα. Υπάρχουν δε, δημητριακά ολικής άλεσης με πρωτεΐνη που καλύπτουν για περισσότερο χρονικό διάστημα το αίσθημα της πείνας. Κάποια πηγή γαλακτοκομικού (γάλα, γιαούρτι, τυρί) είναι επίσης ενδεικτική το πρωί για να ξεκινήσετε τη μέρα σας χορτάτοι και γεμάτοι ενέργεια. Με λίγη προετοιμασία και σύνεση, θα αποφύγετε κακές επιλογές όπως τα κρουασάν για παράδειγμα.

Το σημαντικότερο μήνυμα που πρέπει να κρατήσετε είναι ότι να προσπαθήσετε να μη μένετε νηστικοί- έχετε κάθε δικαιολογία να μην μένετε νηστικοί! Ο εγκέφαλός μας άλλωστε χρειάζεται γλυκόζη για να λειτουργήσει, άρα ένα καλό πρωινό θα σας βοηθήσει να συγκεντρωθείτε περισσότερο, να γίνετε περισσότερο παραγωγικοί και να βγάλετε εις πέρας τις απαιτήσεις της δουλειάς και της καθημερινότητάς σας.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Edefonti V, Rosato V, Parpinel M, Nebbia G, Fiorica L, Fossali E, Ferraroni M, Decarli A, Agostoni C. The effect of breakfast composition and energy contribution on cognitive and academic performance: a systematic review. Am J Clin Nutr. 2014 Aug;100(2):626-56.

Rampersaud GC, Pereira MA, Girard BL, Adams J, Metzl JD. Breakfast habits, nutritional status, body weight, and academic performance in children and adolescents. J Am Diet Assoc. 2005 May;105(5):743-60; quiz 761-2.

Wing RR, Phelan S. Long-term weight loss maintenance. Am J Clin Nutr. 2005 Jul;82(1 Suppl):222S-225S.

×
×