Συστάσεις Διατροφής

Βιταμίνες και Εμμηνόπαυση

24 Ιουλίου 2023
12327 Προβολές
6 λεπτά να διαβαστεί
vitamines kai emminopafsi

Photo source: www.canva.com

Η εμμηνόπαυση αποτελεί μια φυσιολογική μεταβολή της γυναικείας βιολογικής πορείας. Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, ως εμμηνόπαυση ορίζεται η οριστική διακοπή της έμμηνου ρύσεως, η οποία είναι αποτέλεσμα της απώλειας της δραστηριότητας των ωοθυλακίων. Η επιστήμη ανέκαθεν ασχολείται με αυτή τη διαδικασία της γυναικείας φύσης.

Η περίοδος της εμμηνόπαυσης συνήθως σηματοδοτεί το τέλος των αναπαραγωγικών χρόνων και την αρχή μιας νέας περιόδου στη γυναικεία ζωή. Η κυρίαρχη άποψη για την εμμηνόπαυση ήταν, ότι η γυναικεία συμπεριφορά και οι ψυχοσωματικές αλλαγές της συνδέονται με τις μεταβολές του αναπαραγωγικού συστήματος των γυναικών. Η εμμηνόπαυση στον δυτικό κόσμο έχει συσχετιστεί ακόμη και με ψυχολογικές διαταραχές, ενώ σε κάποιες άλλες κουλτούρες οι γυναίκες δε δίνουν κάποιο ειδικό βάρος στην εμπειρία της εμμηνόπαυσης και τη βιώνουν ως μια ευκαιρία για προσωπική εξέλιξη και περισσότερη ελευθερία. Το πως αντιμετωπίζουν οι γυναίκες την εμμηνόπαυση, εξαρτάται από το ψυχολογικό και κοινωνικό-πολιτισμικό πλαίσιο μέσα στο οποίο ζουν, αλλά και από τις απόψεις και αντιδράσεις των μελών της οικογένειάς τους.

Η εμμηνόπαυση είναι ένα αναμενόμενο και φυσιολογικό φαινόμενο που αφορά τις γυναίκες της μέσης ηλικίας. Οι περισσότερες γυναίκες περνούν περίπου το ένα τρίτο της ζωής τους σε κατάσταση εμμηνόπαυσης. Στις αναπτυσσόμενες βιομηχανικά περιοχές ως μέση ηλικία έναρξης της εμμηνόπαυσης ορίζεται το 51ο έτος μιας γυναίκας. Για τη Δυτική Ευρώπη και τις Η.Π.Α. η μέση ηλικία έναρξης της εμμηνόπαυσης είναι τα 51,4 έτη, με μια απόκλιση 3,8 ετών. Ο μέσος όρος εμφάνισης της εμμηνόπαυσης είναι τα 48,7 χρόνια.

Φάσεις και Συμπτώματα Εμμηνόπαυσης

Κάποιοι παράγοντες μικρής σημασίας, που επηρεάζουν την ηλικία έναρξης της εμμηνόπαυσης, είναι ο αριθμός των παιδιών που έχει γεννήσει η μητέρα, η διάρκεια του κύκλου της και το κάπνισμα. Στις πολύτοκες γυναίκες η εμμηνόπαυση καθυστερεί συνήθως ένα έτος, σε σχέση με αυτές που δεν έχουν γεννήσει. Επίσης οι γυναίκες που καπνίζουν έχουν αρκετές πιθανότητες να εμφανίσουν εμμηνόπαυση ένα με δύο χρόνια πιο νωρίς. Τέλος, φαίνεται ότι οι γυναίκες που πάσχουν από κλινική κατάθλιψη μπαίνουν νωρίτερα στην περίοδο της εμμηνόπαυσης. Γενικότερα, η εμμηνόπαυση ορίζεται ως η χρονική περίοδος, στην οποία δεν υπάρχει έμμηνος ρήση τουλάχιστον για ένα έτος. Χρόνια πριν, η εμμηνόπαυση δεν αφορούσε τις γυναίκες, αφού το προσδόκιμο ζωής δεν ξεπερνούσε τα 40 έτη. Σήμερα οι γυναίκες τείνουν να ζουν κατά μέσο όρο μέχρι τα 78 χρόνια, 28 έτη μετά την εμμηνόπαυση τους.

Η εμμηνόπαυση χαρακτηρίζεται κυρίως από την απώλεια της αναπαραγωγικής ικανότητας. Ειδικότερα, η εμμηνόπαυση περιλαμβάνει τρεις φάσεις: την περιεμμηνόπαυση,την εμμηνόπαυση και την μετεμμηνόπαυση.

Πρώτη Φάση

Η περιεμμηνόπαυση, ξεκινά περίπου στις αρχές της τέταρτης δεκαετίας της ζωής μιας γυναίκας και χαρακτηρίζεται από τις αλλαγές των φυσιολογικών ωοθηλακιορρηκτικών κύκλων (ακανόνιστος έμμηνος κύκλος). Η φάση αυτή διαρκεί κατά μέσο όρο 5 έτη, ως την περίοδο που η γυναίκα δεν θα ξαναεμφανίσει έμμηνο ρήση. Οι πρώτες αλλαγές στον έμμηνο κύκλο ποικίλουν από γυναίκα σε γυναίκα. Μερικές γυναίκες έχουν μικρότερους κύκλους, για παράδειγμα 20 ημερών, ενώ άλλες πολύ μεγαλύτερους. Συνήθως παρατηρούνται έμμηνοι κύκλοι μικρότερης χρονικής διάρκειας, με αρκετή αιμορραγία, που ακολουθείται από μεγάλη περίοδο χωρίς καθόλου έμμηνο ρήση. Δεν υπάρχει προβλέψιμη κατάσταση. Οι κύκλοι πριν την τελική παύση της εμμήνου ρήσης μπορεί να ποικίλουν από γυναίκα σε γυναίκα και αυτό θεωρείται φυσιολογικό. Στη φάση αυτή οι γυναίκες αναφέρουν βιοψυχοσωματικά συμπτώματα, όπως αϋπνίες, εφίδρωση, αλλαγές στο σωματικό βάρος και στη διάθεση.

Δεύτερη Φάση

Λέγεται εμμηνόπαυση, σχετίζεται με την παύση της έμμηνου ρήσεως και τη μείωση της παραγωγής οιστρογόνου. Σε αυτή τη φάση η έμμηνος ρήση έχει σταματήσει τουλάχιστον για ένα χρόνο, λόγω ανεπάρκειας των ωοθηκών, που αρχίζουν να συρρικνώνονται. Η κεντρική περιοχή τους αρχίζει να παράγει περισσότερες ανδρογόνες ορμόνες, όπως η τεστοστερόνη (αυτές είναι αντρικές ορμόνες, που έχουν ήδη και οι γυναίκες, αλλά σε μικρότερες ποσότητες).

Τρίτη Φάση

Τέλος, η μετεμμηνόπαυση είναι η τρίτη και τελευταία φάση, που αρχίζει ένα χρόνο μετά την εμμηνόπαυση και συνεχίζεται μέχρι το 65ο έτος της ηλικίας. Στη φάση αυτή η έλλειψη οιστρογόνων προκαλεί ατροφία των γεννητικών οργάνων, σμίκρυνση της μήτρας, ευαισθησία σε καρδιοαγγειακά νοσήματα, λόγω αυξημένων επιπέδων χοληστερίνης, και οδηγεί σε αυξημένο κίνδυνο για οστεοπόρωση.

Βιταμίνες που ανακουφίζουν τα Συμπτώματα της Εμμηνόπαυσης

Οι βιταμίνες είναι στοιχεία, απαραίτητα για το σώμα και την ομαλή, ισορροπημένη και ολοκληρωμένη ανάπτυξη και λειτουργία του οργανισμού. Είναι όλες απαραίτητες και όλες εξυπηρετούν κάποιο ρόλο στον οργανισμό, αλλά μερικές από αυτές είναι ελαφρώς πιο σημαντικές, δεδομένου ότι η έλλειψή τους μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας. Κάποιες βιταμίνες μπορούν να βοηθήσουν τις γυναίκες να διαχειριστούν καλύτερα τα συμπτώματα της προεμμηνοπαυσιακής περιόδου και της εμμηνόπαυσης.

Βιταμίνη Α

Η βιταμίνη Α , γνωστή και ως ρετινόλη, είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη η οποία είτε προσλαμβάνεται αμιγώς ως βιταμίνη Α, είτε σχηματίζεται στον οργανισμό από τα καροτενοειδή (προβιταμίνες) από φυτικής προέλευσης τρόφιμα. Είναι αντιοξειδωτική και απαραίτητη για την υγεία των οστών, των δοντιών όπως επίσης για την υγεία του δέρματος και την διατήρηση υγιούς όρασης .

Αν και βιταμίνη Α δεν έχει αποδειχθεί ότι προσφέρει κάποιο επιπλέον όφελος στα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, ωστόσο ο ρόλος της στην υποστήριξη,της όρασης,της ενίσχυσης του ανοσοποιητικού και της λειτουργίας του θυρεοειδούς μπορεί να διαδραματίσει σημαντικό ρόλο κατά τη διάρκεια αυτή που οι ορμονικές αλλαγές προσθέτουν ένα επιπλέον άγχος στο σώμα.

menopause

Πηγές Βιταμίνης Α

Σημαντικές πηγές βιταμίνης Α είναι το συκώτι , τα λιπαρά ψάρια , ο κρόκος του αυγού, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το μουρουνέλαιο και το βούτυρο. Σημαντικές πηγές β-καροτένιου (προβιταμίνη Α) είναι η γλυκοπατάτα,τα καρότα,τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά ,η κολοκύθα,οι κόκκινες πιπεριές ,το μπρόκολο ,το σπανάκι,η λαχανίδα,τα σπαράγγια,το βερίκοκο ,το ροδάκινο,το πεπόνι και το μάνγκο .

Ηλικία RDA ( mcg/day) RDA (IU)
Βρέφη 400 2000
Παιδιά 500 2500
Άντρες 1000 5000
Γυναίκες 800 4000
Εγκυμοσύνη 900 4500
Θηλασμός 1300 6500

Υπερβιταμίνωση

Εξαιρετικά υψηλές δόσεις βιταμίνης Α μπορούν να προκαλέσουν σοβαρά προβλήματα στην υγεία του ατόμου. Τα πιο κοινά συμπτώματα της τοξικότητας από την βιταμίνη Α είναι ξηρό,φολιδωτό δέρμα,κόπωση,ναυτία,απώλεια όρεξης,πόνους στα οστά και στις αρθρώσεις, θολή όραση και πονοκεφάλους

Βιταμίνη Β12

Η βιταμίνη Β-12 (κοβαλαμίνη) είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη του συμπλέγματος βιταμινών Β. Παίζει ουσιαστικό ρόλο στο σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων, στον μεταβολισμό των κυττάρων και στη λειτουργία των νεύρων και στην παραγωγή DNA, των μορίων μέσα στα κύτταρα που μεταφέρουν γενετικές πληροφορίες.

Πηγές βιταμίνης Β12

Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται κατ’ εξοχήν σε τροφές ζωικής προέλευσης. Οι κυριότερες τροφές με βιταμίνη Β12 είναι:

  • Το αυγό.
  • Το μοσχαρίσιο κρέας και συκώτι.
  • Τα τυριά.
  • Το γιαούρτι και το γάλα.
  • Τα ψάρια και τα οστρακοειδή.
  • Το κοτόπουλο και η γαλοπούλα.
Ηλικία μg /ημέρα
0-4 Μηνών 0,4-0,5
1-13 Ετών 0,9-1,8
Ενήλικες 2,4 2,4
Έγκυες 2,6
Θηλάζουσες 2,8

Υπερβιταμίνωση

Υψηλές δόσεις βιταμίνης Β-12 μπορεί να προκαλέσουν:

  • Πονοκεφάλους.
  • Ναυτία.
  • Διάρροια.
  • Κόπωση ή αδυναμία.
  • Αίσθημα μυρμηγκιάσματος στα χέρια και τα πόδια.
  • Ερεθισμό στο δέρμα.

Βιταμίνη Β6

Η Βιταμίνη Β6, είναι γνωστή και ως πυριδοξίνη, έχει την ικανότητα να μειώνει τα επίπεδα ομοκυστεϊνης στον οργανισμό. Η ομοκυστεϊνη είναι ένα αμινοξύ που φυσιολογικά υπάρχει και έχει συσχετιστεί με τη στεφανιαία νόσο και τα εγκεφαλικά επεισόδια (των οποίων η πιθανότητα αυξάνεται στην εμμηνόπαυση). Η βιταμίνη Β6 είναι απαραίτητη για τον μεταβολισμό των πρωτεϊνών, εξασφαλίζει την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού και μειώνει τον κίνδυνο κατάθλιψης. Επίσης σχετίζεται με το νευρικό σύστημα και ειδικότερα περιορίζει τις εξάψεις και τις εφιδρώσεις κατά την περίοδο της εμμηνόπαυσης.

Πηγές Βιταμίνης B6

Σημαντικές πηγές είναι το φύτρο σιταριού,οι ηλιόσποροι,τα ψάρια,το μοσχαρίσιο συκώτι,το κοτόπουλο,τα καρύδια,το καλαμπόκι,το αβοκάντο,η μπανάνα και τα εμπλουτισμένα δημητριακά. Η βιταμίνη Β6 μπορεί επίσης να ληφθεί ως συμπλήρωμα, συνήθως ως στοματική κάψουλα, δισκίο ή υγρό.

Ηλικία mg /ημέρα
Ενήλικες έως 50 ετών 1,3
Ενήλικες άνω των 50 1,5 γυναίκες/ 1,7 άντρες

drinking vitamins

Υπερβιταμίνωση

Η βιταμίνη Β6 θεωρείται ατοξική, για το λόγο αυτό ακόμη και η αυξημένη κατανάλωση της μέσω των τροφίμων φαίνεται να είναι ασφαλής. Όταν προσλαμβάνεται σε μορφή συμπληρώματος στην κατάλληλή δόση φαίνεται επίσης να είναι ασφαλής . Ωστόσο, η λήψη υπερβολικής ποσότητας βιταμίνης Β-6 μπορεί να προκαλέσει:

  • Έλλειψη μυϊκού ελέγχου.
  • Παραμορφωτικές δερματικές αλλοιώσεις.
  • Καούρα και ναυτία.
  • Ευαισθησία στο ηλιακό φως (φωτοευαισθησία).
  • Μούδιασμα.
  • Μειωμένη ικανότητα αίσθησης πόνου.

Βιταμίνη D

Μαζί με το ασβέστιο και τα οιστρογόνα, η βιταμίνη D είναι βασική για τη διατήρηση της υγείας των οστών και την πρόληψη της οστεοπόρωσης. Η βιταμίνη D είναι αυτή που βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου και του φωσφόρου από το έντερο.

Μελέτες έχουν δείξει ότι η απορρόφηση του ασβεστίου μειώνεται με την εμμηνόπαυση. Δεδομένου ότι η βιταμίνη D εξυπηρετεί το σκοπό της απορρόφησης ασβεστίου οδηγούμαστε στο συμπέρασμα πως αποτελεί μια βασική βιταμίνη κατά την διάρκεια της εμμηνόπαυση.

Οι γυναίκες στην εμμηνόπαυση, θα πρέπει να λαμβάνουν επαρκώς ικανοποιητική ποσότητα της βιταμίνης αυτής, προκειμένου να διατηρήσουν ισχυρά οστά, στο μέλλον.

Πηγές Βιταμίνης D

Η βιταμίνη D παράγεται στο δέρμα κατά την έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία. Η ποσότητα βιταμίνης D που παράγει το δέρμα εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, συμπεριλαμβανομένης της ώρας της ημέρας, της εποχής, του γεωγραφικού πλάτους και της μελάγχρωσης του δέρματός. Επίσης υπάρχει σε τροφές όπως τα λιπαρά ψάρια ( σκουμπρί , σολομός , σαρδέλα, τόνος ),στο εμπλουτισμένο γάλα και στα εμπλουτισμένα δημητριακά, στα μανιτάρια ,στον κρόκο του αυγού και στο μοσχαρίσιο συκώτι.

Η ημερήσια συνιστάμενη δόση βιταμίνης D για ενήλικες άντρες και γυναίκες έως 70 ετών είναι 600 IU (15 mcg) και για ενήλικες πάνω από 70 ετών είναι 800IU ( 20mcg) . Το ανώτατο ανεκτό όριο για τους ενήλικες είναι 4.000 IU( 100mcg).

Υπερβιταμίνωση

Η λήψη υπερβολικής ποσότητας βιταμίνης D μπορεί να είναι επιβλαβής και να οδηγήσει σε τοξικότητα . Τα συμπτώματα που εμφανίζονται είναι υπερασβεστιαιμία, , δίψα, ανορεξία, πολυουρία, ναυτία και έμετος , δυσκοιλιότητα, αδυναμία , πέτρες στα νεφρά και νεφρική βλάβη.

Βιταμίνη Ε

Η βιταμίνη Ε είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη με αντιοξειδωτικές ιδιότητες . Τα συστατικά της βιταμίνης Ε είναι φυτοοιστρογόνα, τα οποία φαίνεται να είναι χρήσιμα σε ορισμένες καταστάσεις , συμπεριλαμβανομένης της εμμηνόπαυσης. Η βιταμίνη Ε βοηθά στην ανακούφιση των συμπτωμάτων από την εμμηνόπαυση, τις εξάψεις, την κολπική ξηρότητα, την νυχτερινή εφίδρωση, την ταχυπαλμία ενώ έχει προστατευτική δράση στο καρδιαγγειακό σύστημα.

Πηγές Βιταμίνης Ε

Σημαντικές πηγές περιέχουν τα φυτικά έλαια,ηλιέλαιο,σογιέλαιο,τα αμύγδαλα,τα φουντούκια,οι ηλιόσποροι,τα φιστίκια,το μπρόκολο,το σπανάκι ,το κολοκύθι,η κόκκινη πιπεριά,το ακτινίδιο ,το μάνγκο και το φύτρο σιταριού.

Ηλικία RDA ( mcg/day) RDA (IU)
Βρέφη 4 6
Παιδιά 6 9
Άντρες 11 16,5
Γυναίκες 8 12
Εγκυμοσύνη 15 22,5
Θηλασμός 19 28,5

Υπερβιταμίνωση

Σε αντίθεση με ότι συμβαίνει με τις περισσότερες βιταμίνες , η βιταμίνη Ε είναι σχετικά μη τοξική. Το περίσσευμα της ποσότητας που προσλαμβάνεται αποβάλλεται από τα κόπρανα. Σε σπάνιες περιπτώσεις οι υψηλές δόσεις μπορεί να προκαλέσουν κίνδυνο αιμορραγίας,κόπωση,ναυτία,μυϊκή αδυναμία και διάρροια.

Συμπεράσματα

Η διατροφική αντιμετώπιση της εμμηνόπαυσης μπορεί να βοηθήσει στην αποτροπή πρόσληψης βάρους και στην προστασία της οστικής πυκνότητας των οστών. Μια προσεγμένη διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά αλλά και σε γαλακτοκομικά (3 μερίδες γαλακτοκομικών ημερησίως) μπορούν να προστατέψουν τον οργανισμό. Σε αυτήν την προσπάθεια απαραίτητη είναι η κίνηση, όπου το περπάτημα 30 λεπτά ημερησίως κρίνεται αναγκαίο.

newsletter emminopausi ebook

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Adamopoulos, D., Karamertzanis, M., et al (2002). Age at menopause and prevalence of its different types in contemporary Greek women. The Journal of The North American Menopause Society, 9, 443-448.

Bachman, GA. (1999). Vasomotor flushes in postmenopausal women. British Journal of Obstet Gynaecol, 180, 312-313

Deeks, A.A. (2003). Psycological aspects of menopause. Best Practise & Research Clinical, 17(1), 17-31. Φάρος, Φ. (2013). Βάδιζε υγιαίνων: το νόημα της υγείας και της νόσου (4 η εκδ). Αθήνα: Αρμός.

Freeman, E.W.(2004). Ηormones and menopause status as predictor of depressionin women in transition to menopause. Gen Psychiatry, 61: 62-65. Fu, Juang, Lee, Lu, & Wang (2003). The menopausal transition. The Journal of the North American Menopause Society, 10(1): 73-80

Willig, C. (2001). Introducing qualitative research in psychology: Adventures in theory and method. Buckingham: Open university press.

LeBlanc, E.S., Desai, M., Perrin, N., Wactawski-Wende, J., Manson, J.E., Cauley, J.A., Michael, Y.L., Tang, J., Womack, C., Song, Y., Johnson, K.C., O’Sullivan, M.J., Woods, N. and Stefanick, M.L. (2014b). Vitamin D levels and menopause-related symptoms. Menopause (New York, N.Y.), [online] 21(11), pp.1197–1203. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4764124/#S5title.

Mayo Clinic. “Vitamin D.” Mayo Clinic, 9 Feb. 2021, www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-d/art-20363792.

Μαρία Παρίση
Μαρία Παρίση Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Η Μαρία Παρίση είναι πτυχιούχος Διαιτολόγος -Διατροφολόγος του Αλεξάνδρειου Τεχνολογικού Ιδρύματος Θεσσαλονίκης. Έχοντας εμπειρία 20 χρόνων στον τομέα της διατροφής διατηρεί το διαιτολογικό της γραφείο στην πόλη της Δράμας παρέχοντας εξατομικευμένες υπηρεσίες διατροφής τόσο δια ζώσης όσο και από απόσταση.