Fitness

Φραπέ και άσκηση: πώς συνδυάζονται;

07 Ιουλίου 2016
1800 Προβολές
2 λεπτά να διαβαστεί
Φραπέ και άσκηση: πώς συνδυάζονται;

Είναι ευρέως γνωστό ότι η κατανάλωση καφέ προκαλεί μια υπερδιέγερση στον οργανισμό και μειώνει το αίσθημα της κόπωσης. Θα μπορούσε, λοιπόν, η καφεΐνη να έχει κάποιο ρόλο στη διατροφή των αθλητών, αυξάνοντας την απόδοσή τους? Με αυτή τη σκέψη, τις τελευταίες δεκαετίες έχουν γίνει πολλές μελέτες σε σχέση με τη δράση του συγκεκριμένου συστατικού σε αθλητές, δείχνοντας ότι μπορεί να μειώσει το αίσθημα της κόπωσης κατά την άσκηση και να αυξήσει την απόδοση και την αντοχή.

Η καφεΐνη, η κύρια ουσία στην οποία έχουν αποδοθεί όλες οι παραπάνω δράσεις, βρίσκεται σε υψηλές συγκεντρώσεις σε αρκετά τρόφιμα στην καθημερινότητά μας εκτός από τον καφέ, όπως το τσάι, τα αναψυκτικά τύπου κόλα, διάφορα ενεργειακά ποτά αλλά και στο κακάο και τη σοκολάτα. Οι έρευνες δείχνουν ότι, μεταξύ άλλων ευεργετικών ιδιοτήτων, η συγκεκριμένη ουσία μπορεί να αυξάνει τη συσταλτικότητα των μυών αλλά και να ενεργοποιεί το κεντρικό νευρικό σύστημα, μειώνοντας την αίσθηση της κόπωσης και του πόνου που προκαλείται κατά την άσκηση, μέσω αύξησης των ενδορφινών που είναι υπεύθυνες για το αίσθημα της ευφορίας. Παράλληλα, η καφεΐνη φαίνεται ότι μπορεί να αυξήσει την κινητοποίηση των αποθηκών λίπους του οργανισμού, με αποτέλεσμα να αυξάνονται τα ελεύθερα λιπαρά οξέα στην κυκλοφορία, που μπορούν να αποτελέσουν άφθονη πηγή ενέργειας κατά την άσκηση. Με τον τρόπο αυτό, μπορεί να εξοικονομηθεί το πολύτιμο για τους αθλητές γλυκογόνο, δηλαδή οι περιορισμένες αποθήκες ενέργειας με τη μορφή υδατανθράκων, που χρησιμοποιεί κατ’ εξοχήν ο οργανισμός σε υψηλής έντασης άσκηση. Έτσι, τα οφέλη είναι πολλαπλά οδηγώντας σε αυξημένη αντοχή και απόδοση.

Οι μελέτες έχουν δείξει ότι σε δόση 2-3mg ανά κιλό σωματικού βάρους, οι αθλητές μπορούν να επωφεληθούν καλύτερα από τις δράσεις της καφεΐνης. Με δεδομένο ότι ένα ποτήρι φραπέ περιέχει 115-160 mg καφεΐνης, σίγουρα η κατανάλωσή του θα σας ωφελήσει. Η καφεΐνη απορροφάται πλήρως σε 1-1,5 ώρα από την κατανάλωσή της, συνεπώς μπορείτε σχετικά άμεσα να επωφεληθείτε από τις δράσεις της. Οι αθλητές συνήθως προσλαμβάνουν την παραπάνω ποσότητα καφεΐνης επιπλέον με τη μορφή ταμπλέτας, κάψουλας ή gel. Στην περίπτωση αυτή, η κατανάλωσή της πρέπει να γίνεται υπό έλεγχο και σταδιακά πειραματιζόμενοι για την βέλτιστη ωφέλιμη ποσότητα. Όσοι όμως απλά ασκείστε, μπορείτε να απολαύσετε τις δράσεις της καφεΐνης καταναλώνοντας τον φραπέ σας, που είναι πλούσιος και σε αντιοξειδωτικές πολυφαινόλες, ουσίες που δρουν προστατευτικά έναντι της μυϊκής βλάβης που προκαλείται από την άσκηση.

Η καφεΐνη έχει παρουσιάσει τα καλύτερα αποτελέσματα σε αθλήματα παρατεταμένης διάρκειας μέτριας και υψηλής έντασης, ακόμα και σε μαραθωνοδρόμους. Παράλληλα, υπάρχουν μελέτες στις οποίες φαίνεται ότι η κατανάλωση υδατανθράκων μαζί με την καφεΐνη οδηγεί σε καλύτερη απόδοση. Επιπρόσθετα, η κατανάλωση καφεΐνης πιθανώς έχει ρόλο και μετά το τέλος της άσκησης, καθώς σε αθλητές που έχουν διπλές προπονήσεις μέσα στην ημέρα, μπορεί να βοηθήσει στη γρηγορότερη αναπλήρωση των αποθηκών ενέργειας με τη μορφή υδατανθράκων στο χρονικό διάστημα μεταξύ της πρώτης και της δεύτερης προπόνησης, εάν καταναλωθεί σε συνδυασμό με υψηλή ποσότητα υδατανθράκων.

Συνοψίζοντας, η καφεΐνη μπορεί να αυξήσει την αντοχή και την απόδοση εάν καταναλωθεί πριν την άσκηση, ενώ εάν συνδυαστεί με υδατάνθρακες μπορεί να έχει ακόμα καλύτερη επίδραση. Συνεπώς, πριν ξεκινήσετε για τρέξιμο ή προπόνηση, πιείτε τον φραπέ σας για περισσότερη τόνωση. Ή ακόμα καλύτερα, κάθε φορά που πίνετε καφέ, συνδυάστε τον με άσκηση, εφόσον πλέον γνωρίζετε τα πολλαπλά οφέλη αυτού του συνδυασμού!

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Graham TE., Caffeine and exercise: metabolism, endurance and performance. Sports Med. 2001;31(11):785-807.

Cruz RS, de Aguiar RA, Turnes T, Guglielmo LG, Beneke R, Caputo F. Caffeine affects time to exhaustion and substrate oxidation during cycling at maximal lactate steady state. Nutrients. 2015 Jun 30;7(7):5254-64.

Doherty M, Smith PM., Effects of caffeine ingestion on rating of perceived exertion during and after exercise: a meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2005

Spriet LL., Exercise and sport performance with low doses of caffeine.Sports Med. 2014 Nov;44 Suppl 2:S175-84.

Ganio MS, Klau JF, Casa DJ, Armstrong LE, Maresh CM. Effect of caffeine on sport-specific endurance performance: a systematic review. J Strength Cond Res. 2009 Jan;23(1):315-24.

Burke LM. Caffeine and sports performance. Appl Physiol Nutr Metab. 2008 Dec;33(6):1319-34.

  • Αλεξάνδρα Γεωργίου
    Αλεξάνδρα Γεωργίου Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc. PhD - c

    H Αλεξάνδρα Γεωργίου είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, με μεταπτυχιακή εξειδίκευση (M.Sc.) στην Κλινική Διατροφή (διατροφική διαχείριση και αντιμετώπιση κλινικών περιστατικών). Είναι επιστημονική συνεργάτης του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου, πραγματοποιεί το διδακτορικό της στο ίδιο ίδρυμα και παρέχει διαιτολογικές υπηρεσίες στο ιδιωτικό της γραφείο στον Άλιμο.

ΣΧΟΛΙΑ
Η medNutrition σέβεται όλες τις απόψεις, αλλά διατηρεί το δικαίωμά του να μην αναρτά υβριστικά σχόλια και διαφημίσεις. Τα σχόλια απηχούν αποκλειστικά τις απόψεις των αναγνωστών.