Διατροφή και Άσκηση το Καλοκαίρι

Το καλοκαίρι είναι η χαρά των ατόμων που αγαπούν να βρίσκονται εκτός σπιτιού και να γυμνάζονται ή να αθλούνται σε εξωτερικούς χώρους. Βόλτες στην πόλη ή στην εξοχή, στα πάρκα και στη φύση, ποδήλατο, κολύμπι, κωπηλασία. Ακόμα και οι αθλητές των σπορ που λαμβάνουν χώρα κυρίως σε εσωτερικούς χώρους (π.χ. μπάσκετ, βόλεϋ, γυμναστική) επιδιώκουν να αθλούνται και εκείνοι εκτός σταδίου.

Όσο όμως και αν το καλοκαίρι η άσκηση σε εξωτερικούς χώρους είναι πιο ευχάριστη, μπορεί να γίνει από μη αποδοτική και κουραστική έως και επικίνδυνη κυρίως λόγω των υψηλών θερμοκρασιών που επικρατούν. Μελέτες σε ομάδες πληθυσμών που επιτελούν χειρονακτική εργασία αλλά και σε αθλητές έχουν δείξει ότι η άσκηση σε θερμοκρασίες περιβάλλοντος >27^οC, χωρίς τα κατάλληλα μέτρα προστασίας, είναι μη αποδοτική έως και επικίνδυνη.

Τι συμβαίνει στο σώμα μας όταν ασκούμαστε σε υψηλές θερμοκρασίες

Όταν ένα άτομο επιτελεί σωματική δραστηριότητα αυξημένης έντασης και διάρκειας σε οποιεσδήποτε συνθήκες, αυξάνεται η θερμοκρασία του σώματος λόγω της θερμότητας που παράγει η αύξηση του μεταβολισμού εξαιτίας του έργου των μυών. Όταν η έντονη σωματική δραστηριότητα πραγματοποιείται σε θερμοκρασίες περιβάλλοντος 29,4 ^οC - 32,2 ^οC , χωρίς μέτρα προστασίας και η θερμοκρασία του σώματος ανέβει στους 40.6 ^οC - 42,4 ^οC, το άτομο κινδυνεύει σοβαρά από θερμοπληξία. Προκειμένου να διατηρηθεί σε φυσιολογικά όρια η εσωτερική θερμοκρασία του σώματος, μόλις αυτή αυξηθεί πάνω από τους 37^οC, ενεργοποιούνται μηχανισμοί οι οποίοι προκαλούν εφίδρωση και διαστολή των αγγείων του δέρματος, ώστε η πλεονάζουσα θερμότητα να αποβληθεί μέσω των πόρων αυτού. Συνέπεια αυτής της αντίδρασης του σώματος, είναι η απώλεια νερού και η εκτόπιση του αίματος από την σπλαχνική κυκλοφορία (ακόμα και από την εγκεφαλική κυκλοφορία) προς την περιφέρεια (δέρμα και μύες). Έτσι,  οι κύριες επιπτώσεις στο σώμα είναι:

Καρδιακή καταπόνηση

Η ελάττωση του όγκου του αίματος και η αντισταθμιστική αύξηση του καρδιακού παλμού (σφυγμοί).

Γαστρεντερικές διαταραχές

Η αιμάτωση του γαστρεντερικού συστήματος ελαττώνεται με δυσμενείς επιπτώσεις στις διαδικασίες της πέψης. Όταν οι συνθήκες αυτές είναι παρατεταμένες, μπορεί να προκληθούν βλάβες στο εντερικό επιθήλιο (εντερικός φραγμός) που μπορεί να οδηγήσουν σε σοβαρές φλεγμονές και διαταραχές στην απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών.

Μειωμένη αιμάτωση εγκεφάλου

Η μειωμένη αιμάτωση του εγκεφάλου σε συνδυασμό με την αφυδάτωση, μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα που κυμαίνονται από ζάλη, θολούρα, αίσθημα κόπωσης μέχρι και ναυτία, αποπροσανατολισμό και τέλος κατάρρευση.

Εδώ πρέπει να πούμε ότι εκτός από την υψηλή θερμοκρασία, οι συνθήκες υγρασίας και η ταχύτητα και ποιότητα του αέρα επηρεάζουν σημαντικά τη φυσιολογική ανταπόκριση του σώματος. Συνοπτικά, όσο αυξάνεται η υγρασία του περιβάλλοντος ελαττώνεται η δυνατότητα εξάτμισης νερού από το δέρμα. Το ίδιο συμβαίνει σε συνθήκες χαμηλής ταχύτητας του αέρα.

Αναγνωρίζοντας και Προλαμβάνοντας την Αφυδάτωση

Σε μια κανονική ημέρα το ανθρώπινο σώμα χάνει περίπου 2,5 λίτρα νερό. Μπορείτε να φανταστείτε την ποσότητα νερού που χάνει ένα άτομο όταν γυμνάζεται έντονα και παρατεταμένα σε συνθήκες υψηλής θερμοκρασίας. Αφυδάτωση άνω του 5% του σωματικού βάρους οδηγεί σε σημαντική μείωση της δύναμης, της αντοχής και της ικανότητας εργασίας. Ένα άτομο που ασκείται σε θερμό περιβάλλον μπορεί να χάνει έως και 3 – 10 λίτρα νερό την ώρα! Φυσικά η απώλεια νερού μέσω του ιδρώτα διαφέρει από άτομο σε άτομο ανάλογα  με το φύλο, τον σωματότυπο, κληρονομικούς παράγοντες, την φυσική κατάσταση, τον τύπο, την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης καθώς και τις συνθήκες του περιβάλλοντος που ασκείται. 

Μπορείτε να υπολογίσετε το νερό που χάνετε κατά την άσκηση, με το να ζυγίζεστε πριν και μετά από αυτήν, ώστε να υπολογίσετε τις ανάγκες σας. Θα καταλάβετε εάν είσαστε αφυδατωμένοι εάν νιώθετε δίψα (φυσικά) αλλά και ξηροστομία, ξηροδερμία, ζάλη, κεφαλαλγία, κράμπες ή παρατηρείτε μειωμένη διούρηση μέσα στην ημέρα και ούρα με σκούρο χρώμα.

Με την αποβολή ιδρώτα από το σώμα, εκτός από νερό, αποβάλλονται και σημαντικοί ηλεκτρολύτες όπως είναι το νάτριο, το κάλιο και το μαγνήσιο. Τα συστατικά αυτά (κυρίως το νάτριο) είναι σημαντικά για τη ρύθμιση του ισοζυγίου υγρών στο σώμα, αλλά παίζουν σημαντικό ρόλο στη διέγερση των μυών και στη λειτουργία του νευρικού συστήματος.

Νερό και Ηλεκτρολύτες: το δίδυμο για ασφαλή και αποτελεσματική άσκηση το καλοκαίρι

Εάν λοιπόν θέλετε να διατηρήσετε αποτελεσματική και ασφαλή δραστηριότητα κατά τους καλοκαιρινούς μήνες, μην ξεχνάτε τα βασικά σας όπλα:

Ενυδάτωση

Σχεδιάστε το προσωπικό πρόγραμμα ενυδάτωσής σας,  υπολογίζοντας τις ανάγκες σας ανάλογα με τις απώλειες ή φροντίζοντας ώστε να μην φτάσετε να αναπτύξετε τα συμπτώματα της αφυδάτωσης:

• Υπολογίστε περίπου ότι χρειάζεστε 300-500 ml νερό για κάθε κιλό που χάνετε λόγω εφίδρωσης.
• Φροντίστε να είσαστε καλά ενυδατωμένοι ακόμα και τις ημέρες που δεν ασκείστε, αλλά κυρίως πριν την άσκηση.
• Πίνετε μικρές ποσότητες νερού κατά τη διάρκεια της άσκησης (περίπου ανά μισή ώρα).
• Προτιμάτε να καταναλώνετε δροσερό νερό (όχι παγωμένο) καθώς στη θερμοκρασία αυτή κενώνεται ευκολότερα από το στομάχι.

Ηλεκτρολύτες

Το νάτριο είναι ο ηλεκτρολύτης που χάνεται σε μεγαλύτερες ποσότητες με τον ιδρώτα. Για τον λόγο αυτό επιλέγετε εμφιαλωμένα νερά με υψηλή περιεκτικότητα σε ηλεκτρολύτες ή χρησιμοποιείτε συμπληρώματα ηλεκτρολυτών ή ακόμα παρασκευάζετε διάλυμα νερού με αλάτι που να καλύπτει τις δικές σας ανάγκες. Ο πειραματισμός και η εμπειρία θα σας βοηθήσουν να βρείτε την κατάλληλη αναλογία για εσάς ( για αρχή μπορείτε να ξεκινήσετε με 500mg νατρίου ή 1,2 γρ αλάτι σε 1 L νερό). Όσο για τους άλλους ηλεκτρολύτες, το κάλιο βρίσκεται άφθονο στα φρούτα και τα λαχανικά, ενώ το μαγνήσιο στους ξηρούς καρπούς και σπόρους. Άρα στο παραπάνω διάλυμα προσθέστε και 1/4 χυμό φρούτου.

Συμπτώματα υπονατριαιμίας μπορεί να είναι το αίσθημα αδυναμίας/κόπωσης, οι κράμπες, ναυτία, και σε σοβαρότερες περιπτώσεις μπορεί να βιώνετε σύγχυση, αποπροσανατολισμό και μυϊκούς σπασμούς. Υπονατριαιμία μπορεί ωστόσο να προκληθεί και από την υπερβολική κατανάλωση νερού, οπότε και προκαλείται μειωμένη συγκέντρωση νατρίου στο αίμα.

Διατροφικές επιλογές

Δεδομένου ότι το γαστρεντερικό σύστημα είναι ένα σύστημα το οποίο επιβαρύνεται ιδιαίτερα κατά την άσκηση σε υψηλές θερμοκρασίες, είναι σημαντικό να είσαστε προσεκτικοί στον σχεδιασμό των γευμάτων σας κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού. Εκτός από τις βασικές αρχές που αφορούν την πρόσληψη πρωτεϊνών και υδατανθράκων για τη μέγιστη απόδοση ανάλογα με το άθλημα που κάνετε, είναι απαραίτητο να λάβετε υπ’ όψη σας τις συμβουλές που ακολουθούν:

• Όταν η θερμοκρασία ανεβαίνει, καταναλώνετε ελαφριά γεύματα (αποφύγετε τηγανητά, λιπαρές σάλτσες και dressing, καρυκεύματα).
• Κάνετε μικρά και συχνά γεύματα για να μην επιβαρύνετε το γαστρεντερικό σας και να παρέχετε στο σώμα σας διαρκή φόρτιση.
• Αποφύγετε τα ζεστά φαγητά. Δοκιμάστε στα κύρια γεύματά σας «πολυσαλάτες» με λαχανικά, κρέας, κοτόπουλο, ψάρι ή αυγό σε μικρά κομμάτια και ψιλοκομμένη πατάτα ή κρύα ζυμαρικά, ωμό ελαιόλαδο. Για σνακς προτιμάτε φρούτα, ξηρούς καρπούς, γιαούρτι σε διάφορους συνδυασμούς.
• Αποφύγετε την κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας πρωτεΐνης (>20 γρ/γεύμα) πριν την άσκηση καθώς ο μεταβολισμός της πρωτεΐνης αυξάνει την θερμογένεση. Εάν χρειάζεστε μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης, φροντίστε να τις μοιράζετε σε μικρότερα γεύματα μέσα στην ημέρα. Επιλέγετε πάντα άπαχο κρέας, πουλερικά και ψάρια, αλλά και γιαούρτι, τυρί και αυγά.
• Αν και η γλυκόζη είναι απαραίτητη για την φόρτιση των μυών, αποφύγετε την κατανάλωση ροφημάτων υψηλής συγκέντρωσης σε γλυκόζη, καθώς η υψηλή οσμωτικότητά τους επιβραδύνει την κένωση του στομάχου. Φροντίζετε ώστε να καταναλώνετε επαρκή ποσότητα σύνθετων υδατανθράκων μέσα στην ημέρα ώστε να είσαστε πάντα «φορτισμένοι». Ακολουθήστε ένα πρόγραμμα «φόρτισης» με απλούς υδατάνθρακες πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση, το οποίο να ταιριάζει στις ανάγκες σας.
• Τρόφιμα όπως τα φρούτα και τα λαχανικά σας παρέχουν επιπλέον υγρά, αλλά και τους σημαντικούς ηλεκτρολύτες όπως κάλιο και μαγνήσιο. Όσο πιο «ζουμερά» τόσο καλύτερα! Έτσι κι αλλιώς τα καλοκαιρινά φρούτα και λαχανικά περιέχουν μεγάλες ποσότητες νερού και είναι πιο ελαφριά και εύπεπτα.
• Εμπλουτίζετε τα σνακ σας με ξηρούς καρπούς και σπόρους καθώς παρέχουν σημαντικά μέταλλα, ωφέλιμα λιπαρά οξέα και μικρές ποσότητες πρωτεΐνης.
• Επιλέγετε αλμυρά σνακς πριν ή και κατά τη διάρκεια της άσκησης, ιδιαίτερα όταν αυτή αναμένεται να έχει μεγάλη διάρκεια.
• Εάν κάνετε συστηματική προπόνηση ή συμμετέχετε σε αγώνες καλό είναι να συμβουλεύεστε έναν ειδικό για αθλητές διαιτολόγο ώστε να σχεδιάσετε ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής και ενυδάτωσης.

Άλλες συστάσεις

Για ασφαλή και άνετη άσκηση το καλοκαίρι λάβετε υπόψη σας και τα εξής:

• Σημαντική για την ασφαλή άσκηση στις υψηλές καλοκαιρινές θερμοκρασίες είναι εφαρμογή του «εγκλιματισμού». Ο εκγλιματισμός γίνεται με την σταδιακά αυξανόμενη έκθεση και άσκηση σε υψηλές θερμοκρασίες (έως και 14 ημέρες) ώστε να δοθεί η ευκαιρία στο σώμα να αναπτύξει προσαρμοστικούς μηχανισμούς της ικανότητας εφίδρωσης και της καρδιαγγειακής λειτουργίας.
• Επιλέγετε τις ώρες της ημέρας με τη χαμηλότερη θερμοκρασία.
• Σκεφτείτε την τροποποίηση της άσκησης που κάνετε ώστε να έχετε την μικρότερη δυνατή καταπόνηση διατηρώντας ταυτόχρονα την φυσική σας κατάσταση. Αποφύγετε αθλήματα με μεγάλη διάρκεια και επιλέξτε αθλήματα όπου μπορείτε να κάνετε περισσότερα διαλείμματα. Σίγουρα η άσκηση κοντά στη θάλασσα όπου μπορείτε να δροσίζεστε ανά τακτά χρονικά διαστήματα είναι μια καλή επιλογή ή η άσκηση πάνω στο βουνό ή σε χώρους με αρκετή βλάστηση. Φυσικά η επιλογή της άσκησης σε κλειστό και κλιματιζόμενο χώρο παραμένει πάντα μια ασφαλής επιλογή και για το καλοκαίρι.
• Ασκείστε πάντοτε με ελαφριά και ανοιχτόχρωμα ρούχα από υλικό που επιτρέπει την απομάκρυνση του ιδρώτα από το δέρμα.
• Φοράτε αντηλιακό, γυαλιά και καπέλο.
• Αποφύγετε την κατανάλωση αλκοόλ τις ημέρες της άσκησης.
• Στην έκθεσή τους για τη διατροφή σε υψηλές θερμοκρασίες, οι Αθλητικοί Διαιτολόγοι του Καναδά προτείνουν και την χρήση αραιών διαλυμάτων μενθόλης (μέντας), είτε για πλύσεις στο στόμα είτε ως προσθήκη στο νερό ή στα αθλητικά ροφήματα. Η δροσιστική ιδιότητα της μέντας φαίνεται να αυξάνει σε έναν μικρό βαθμό την ανοχή των ασκούμενων στη ζέστη.
• Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας στην περίπτωση που έχετε κάποιο πρόβλημα υγείας ή λαμβάνετε φαρμακευτική αγωγή.

Έχοντας ως εργαλείο τη γνώση της φυσιολογίας της άσκησης σε υψηλές θερμοκρασίες  οι οποίες -  όπως φαίνεται από τα τελευταία καλοκαίρια – θα αποτελούν σύνηθες φαινόμενο στη χώρα μας, εξίσου σημαντικό ή και σημαντικότερο είναι να ακούτε πάντα το σώμα σας και μην ξεπερνάτε τα όριά σας. Η άσκηση πρέπει να σας ωφελεί, να σας δυναμώνει και να σας ευχαριστεί και όχι να σας ταλαιπωρεί και να σας θέτει σε κίνδυνο.