Πολλές γυναίκες αναρωτιούνται: «Η περίοδός μου επηρεάζει την προπόνηση; Τι να κάνω όταν πονάω ή νιώθω κουρασμένη;». Η αλήθεια είναι ότι το σώμα μας αλλάζει φυσιολογικά κάθε μήνα και αυτές οι αλλαγές μπορούν να επηρεάσουν λίγο ή πολύ την ενέργεια και τη διάθεση μας. Αλλά πριν πανικοβληθείς, να ξέρεις ότι η επιστήμη δείχνει πως οι διαφορές στην αθλητική απόδοση ανάμεσα στις φάσεις του κύκλου είναι γενικά μικρές. Το πιο σημαντικό είναι να ακούμε το σώμα μας και να προσαρμόζουμε την ένταση της προπόνησης ανάλογα με το πώς νιώθουμε κάθε μέρα.
Οι 4 Φάσεις του Εμμηνορροϊκού Κύκλου
Ο εμμηνορροϊκός κύκλος διαρκεί κατά μέσο όρο 28 ημέρες, αλλά μπορεί να διαφέρει από γυναίκα σε γυναίκα (συνήθως μεταξύ 25 και 35 ημερών). Χωρίζεται σε τέσσερις βασικές φάσεις, καθεμία με τα δικά της χαρακτηριστικά:
1. Εμμηνόρροια (Menstrual Phase) – 3–7 ημέρες
Αυτή είναι η περίοδος, όταν το σώμα αποβάλλει το ενδομήτριο και τα επίπεδα οιστρογόνων και προγεστερόνης είναι χαμηλά. Πολλές γυναίκες νιώθουν κόπωση, κράμπες ή ευαισθησία στο στήθος.
Προπόνηση:
-
Ελαφριά δραστηριότητα: περπάτημα, χαλαρό τρέξιμο ή γιόγκα.
-
Ενδυνάμωση με μικρά βάρη ή ασκήσεις με το βάρος του σώματος σε χαμηλή ένταση.
Tip: Αν πονάς ή έχεις κράμπες, χαλάρωσε την ένταση, αλλά μη σταματάς τελείως. Η κίνηση μπορεί να μειώσει τον πόνο και να βελτιώσει τη διάθεση.
2. Θυλακική φάση (Follicular Phase) – 6–14 ημέρες
Ξεκινά μετά το τέλος της περιόδου και διαρκεί μέχρι περίπου την ωορρηξία. Τα επίπεδα οιστρογόνων αυξάνονται, βελτιώνοντας τη διάθεση, την αντοχή και τη δύναμη.
Προπόνηση:
-
Ιδανική για πιο έντονη προπόνηση: βάρη, HIIT, τρέξιμο ή κυκλικές προπονήσεις.
-
Το σώμα ανταποκρίνεται καλά σε μεγαλύτερη ένταση, οπότε είναι η κατάλληλη στιγμή να δοκιμάσεις προσωπικά ρεκόρ ή προκλήσεις.
Tip: Εκμεταλλεύσου την ενέργεια και τη διάθεσή σου για να ανεβάσεις την ένταση και να δεις αποτελέσματα.
3. Ωορρηξία (Ovulatory Phase) – 3–5 ημέρες
Γύρω στην 14η ημέρα του κύκλου, το ωάριο απελευθερώνεται από την ωοθήκη. Τα οιστρογόνα βρίσκονται στο υψηλότερο σημείο, προσφέροντας αυξημένη ενέργεια, καλύτερη διάθεση και μεγαλύτερη ταχύτητα αντίδρασης.
Προπόνηση:
-
Ιδανική για εκρηκτικές ασκήσεις, sprint, ταχύτητα και προπονήσεις υψηλής έντασης.
-
Η αποκατάσταση μετά την προπόνηση γίνεται πιο γρήγορα, οπότε μπορείς να ανεβάσεις την ένταση με ασφάλεια.
Tip: Είναι η φάση που νιώθεις ότι μπορείς να τα καταφέρεις όλα. Χρησιμοποίησε αυτή την ενέργεια για να προχωρήσεις στα πιο απαιτητικά προγράμματα.
4. Ωχρινική φάση (Luteal Phase) – 12–16 ημέρες
Μετά την ωορρηξία, η προγεστερόνη αυξάνεται, προετοιμάζοντας το σώμα για πιθανή εγκυμοσύνη. Κάποιες γυναίκες μπορεί να νιώθουν φούσκωμα, ευαισθησία στο στήθος, αλλαγές στη διάθεση ή μικρή κόπωση.
Προπόνηση:
-
Συνέχισε με μέτρια ένταση ή εστίασε στην αποκατάσταση, στην ευλυγισία και σε ήπιες προπονήσεις δύναμης.
-
Αν έχεις ενέργεια, μπορείς να κρατήσεις την ένταση, αλλά άκου το σώμα σου για σημάδια κόπωσης.
Tip: Το σώμα σου στέλνει σήματα για το τι χρειάζεται. Μην αγνοείς αυτά τα σήματα, αλλά μην αφήνεις και την περίοδο να σταματάει την κίνηση.
Τι λέει η επιστήμη για την Προπόνηση και τον Κύκλο
Τα τελευταία χρόνια έχουν γίνει αρκετές μελέτες για το αν και πόσο ο εμμηνορροϊκός κύκλος επηρεάζει την απόδοση στην άσκηση.
Κι ενώ για πολλά χρόνια πιστεύαμε ότι η περίοδος ή οι ορμονικές αλλαγές “ρίχνουν” τη δύναμη ή την αντοχή, η επιστήμη δείχνει ότι τα πράγματα είναι λίγο πιο ισορροπημένα.
Μια μεγάλη έρευνα που έγινε το 2023-2024 σε αθλήτριες αντοχής (το λεγόμενο FENDURA Project) έδειξε πως η φάση του κύκλου δεν άλλαζε ουσιαστικά τη φυσική τους απόδοση.
Δηλαδή, είτε βρίσκονταν στην αρχή της περιόδου, είτε στην ωορρηξία, είτε μετά, οι μετρήσεις όπως η αντοχή, η κατανάλωση οξυγόνου (VO₂max) και ο χρόνος μέχρι την εξάντληση ήταν σχεδόν ίδιες.
Αυτό σημαίνει ότι οι διαφορές από φάση σε φάση είναι μικρές και δεν επηρεάζουν σοβαρά την απόδοση.
Τι δείχνουν οι έρευνες στην διαλειμματική προπόνηση
Μια άλλη έρευνα σε γυναίκες που έκαναν διαλειμματική προπόνηση (interval running) έδειξε κάτι παρόμοιο. Οι επιστήμονες μέτρησαν την καρδιακή συχνότητα και την αναπνοή σε διάφορες φάσεις του κύκλου και βρήκαν ότι, ναι μεν υπάρχουν πολύ μικρές διαφορές, αλλά όχι τέτοιες που να επηρεάζουν ουσιαστικά την προπόνηση.
Με λίγα λόγια: μπορεί να νιώθεις λίγο πιο “ζεστή” ή λίγο πιο κουρασμένη σε κάποιες φάσεις, αλλά το σώμα σου παραμένει ικανό να αποδώσει σχεδόν το ίδιο.
Μικρές διαφορές στη δύναμη & στη νοητική απόδοση — όχι όμως στην συνολική επίδοση
Από την άλλη, μια μετα-ανάλυση του 2023-2024 που μάζεψε πολλές προηγούμενες έρευνες (σε γυναίκες που έκαναν προπόνηση δύναμης) βρήκε ότι η όψιμη θυλακική φάση, δηλαδή λίγο πριν την ωορρηξία, μπορεί να δίνει ένα μικρό προβάδισμα στη δύναμη, όπου τα οιστρογόνα είναι λίγο πιο αυξημένα.
Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι στις άλλες φάσεις δεν μπορείς να αποδώσεις, απλώς σε κάποιες στιγμές μπορεί να νιώθεις λίγο πιο δυνατή, και σε άλλες λίγο πιο αδύναμη, κάτι που είναι απολύτως φυσιολογικό.
Ακόμη πιο πρόσφατα, το 2025, μια ομάδα ερευνητών από το University College London (UCL) μελέτησε πώς επηρεάζεται η αντίδραση και η συγκέντρωση στις διάφορες φάσεις του κύκλου.
Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι γύρω στην ωορρηξία, οι γυναίκες είχαν ελαφρώς καλύτερη ταχύτητα αντίδρασης και νοητική διαύγεια.
Ωστόσο, και αυτή η διαφορά ήταν μικρή, και η ίδια η μελέτη τόνισε ότι το επίπεδο φυσικής κατάστασης επηρεάζει περισσότερο την απόδοση από ό,τι η φάση του κύκλου.
Όλα αυτά δείχνουν κάτι πολύ απλό:
Η επιστήμη δεν αμφισβητεί ότι οι ορμόνες αλλάζουν και ότι αυτές οι αλλαγές μπορεί να μας κάνουν να νιώθουμε διαφορετικά, αλλά οι διαφορές στην πραγματική απόδοση είναι μικρές. Δεν υπάρχει λόγος να σταματάς να γυμνάζεσαι όταν έχεις περίοδο ή να “φοβάσαι” κάποια φάση του κύκλου. Αντίθετα, το πιο σημαντικό είναι να ακούς το σώμα σου και να προσαρμόζεις την ένταση ανάλογα με το πώς νιώθεις κάθε μέρα.
Αν έχεις πόνο, κόπωση ή πρήξιμο, μπορείς να μειώσεις το φορτίο, να κινηθείς πιο ήπια, να κάνεις περισσότερες διατάσεις ή χαλαρό pilates. Αν νιώθεις περισσότερη ενέργεια, μπορείς να εκμεταλλευτείς τη φάση αυτή για πιο δυναμική προπόνηση. Η συνέπεια μετράει περισσότερο από τη φάση του κύκλου και η σχέση σου με την άσκηση χτίζεται μέσα από αυτή τη συνειδητότητα, όχι με “τέλειο timing”.
