Διατροφή

Δημητριακά ολικής άλεσης στο πρωινό: Τι μου προσφέρουν;

04 Ιουλίου 2019
810 Προβολές
2 λεπτά να διαβαστεί
dimitriaka-olikis-alesis-proino

Ένα από τα πιο διαδεδομένα πρωινά γεύματα στα άτομα που ακολουθούν μία καλή και ισορροπημένη διατροφή είναι τα δημητριακά πρωινού! Δύσκολα θα λείψουν από κάποιο πρόγραμμα ισορροπημένης διατροφής και όχι αδίκως... Τα οφέλη τους στην υγεία είναι πολλά και καλύπτουν τις καθημερινές μας ανάγκες. Καθώς τι μπορεί να ζητήσει κάποιος από το πρωινό του; Σίγουρα την απαραίτητη ενέργεια για να ξεκινήσει τη μέρα του, κορεσμό για να αισθάνεται πλήρης και γευστική απόλαυση!

Και αυτά θα τα βρει στα δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης, γιατί η ολική άλεση είναι συνυφασμένη με τον κορεσμό και σίγουρα με την υγεία, αφού έχει συσχετισθεί με την πρόληψη από αρκετές και σημαντικές παθήσεις. Ελάτε λοιπόν μαζί μου, να δούμε τι μας προσφέρουν τα δημητριακά ολικής άλεσης στο πρωινό, αλλά και πώς να διαλέγετε αυτά με την μεγαλύτερη περιεκτικότητα ολικής - καθώς αρκετά μπορεί να το αναγράφουν στη συσκευασία τους αλλά να περιέχουν μικρό ποσοστό.

pososto olikis alesis sta dimitriaka prwinou

 

Ενέργεια

Η πιο βασική ανάγκη που καλύπτουν τα δημητριακά ολικής είναι αυτή της ενέργειας! Το πρωί που ξυπνάμε ο οργανισμός μας έχει ανάγκη από ενέργεια, καθώς έχουμε μείνει αρκετές ώρες νηστικοί από το βράδυ. Επιπλέον, αυτή η ενέργεια θα μας βοηθήσει να ξεκινήσουμε τη μέρα μας και να μείνουμε δραστήριοι για αρκετές ώρες. Αυτή την ανάγκη καλύπτουν οι υδατάνθρακες που περιέχονται στα δημητριακά πρωινού ολικής, καθώς αποτελούν το αγαπημένο καύσιμο, τόσο του σώματός μας, όσο και του μυαλού μας. Επιπλέον, τα δημητριακά ολικής περιέχουν και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, οι οποίες είναι υπεύθυνες για τη μετατροπή των τροφών σε ενέργεια για το σώμα. Παραμένουμε δραστήριοι και σωματικά και πνευματικά λοιπόν! Μάλιστα, λόγω του ότι τα δημητριακά είναι ολικής άλεσης, αυτή η ενέργεια αποδεσμεύεται σταδιακά, με αποτέλεσμα να διαρκεί για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα σε σχέση με την κατανάλωση ίδιας ποσότητας επεξεργασμένων δημητριακών.

Κορεσμό

Τα δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης, ειδικά αν περιέχουν ταυτόχρονα σιτάρι και βρώμη, παρέχουν σημαντική ποσότητα φυτικών ινών, περισσότερα από 2g ανά μερίδα των 30g. Λόγω των φυτικών ινών, αλλά και της φυτικής πρωτεΐνης που περιέχουν, οδηγούν σε κορεσμό με αποτέλεσμα να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, καθώς η ενέργειά τους αποδεσμεύεται πιο αργά μετά την κατανάλωσή τους. Επιπλέον, τα δημητριακά συνήθως συνοδεύονται με κάποιο τρόφιμο που περιέχει μεγάλο ποσοστό νερού, όπως το γάλα, τα φυτικά ροφήματα και το γιαούρτι. Το νερό αυτών των τροφών βοηθάει τις φυτικές ίνες να «φουσκώσουν» στο γαστρεντερικό μας, με αποτέλεσμα να παρατείνεται το αίσθημα κορεσμού!

Καλύπτουν αρκετό ποσοστό από απαραίτητες βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά

Περιέχουν υψηλό ποσοστό βιταμινών του συμπλέγματος Β και κυρίως νιασίνη, ριβοφλαβίνη, παντοθενικό οξύ, θειαμίνη και φυλλικό οξύ. Επιπλεόν, ορισμένα παρέχουν σίδηρο, ψευδάργυρο, μαγνήσιο και μαγγάνιο, καθώς και πληθώρα αντιοξειδωτικών. Η πρόσληψή τους λοιπόν καλύπτει ήδη από το πρωινό γεύμα από 20 έως 60% των καθημερινών αναγκών μας σε αυτά τα συστατικά, σε σχέση με τα άτομα που δεν καταναλώνουν πρωινό.

Υγεία στο γαστρεντερικό σύστημα

Προηγουμένως αναφέρθηκα στα σημαντικά οφέλη των φυτικών ινών στον κορεσμό και στην αργή αποδέσμευση ενέργειας, με αποτέλεσμα να είμαστε χορτάτοι και να έχουμε ενέργεια για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Ένα επιπλέον και σημαντικό όφελος των φυτικών ινών είναι η δράση τους στο γαστρεντερικό μας! Το προστατεύουν με αρκετούς τρόπους, από τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης δυσκοιλιότητας, μέχρι τη βελτίωση της πέψης και της κινητικότητας του εντέρου. Μελέτες δείχνουν ακόμα και πιθανή προστασία από την εμφάνιση καρκίνου στο πάγκρεας, το παχύ έντερο και το στομάχι. Αναμένουμε βέβαια περισσότερες μελέτες πάνω σε αυτό το πεδίο.

Αναζητήστε το πράσινο «τικ» των φυτικών ινών στο πακέτο των δημητριακών που θα επιλέξετε, ενώ ένας συνδυασμός σιταριού και βρώμης ολικής αλέσεως στο ίδιο προϊόν θα αυξήσει τη θρεπτική αξία του γεύματός σας!

Προστασία από χρόνιες παθήσεις

Δεν είναι λίγες οι έρευνες που δείχνουν πως τα δημητριακά ολικής άλεσης έχουν στατιστικά σημαντικά οφέλη στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, καρδιαγγειακών νοσημάτων, εγκεφαλικού επεισοδίου και κάποιων μορφών καρκίνου, όπως αναφέρθηκε και προηγουμένως.

Ξεκινήστε λοιπόν τη μέρα σας με ένα μπολ δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης (αναζητήστε την ολική άλεση στην ετικέτα του προϊόντος), μαζί με γάλα ζωικό ή φυτικό ή κάποιο γιαούρτι και προσθέστε λίγους ξηρούς καρπούς και λίγα κομμάτια φρούτων για επιπλέον πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, βιταμίνες και κορεσμό. Υπάρχει ιδανικότερος τρόπος να ξεκινήσετε την ημέρα σας;

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Katie Adolphus, Clare L. Lawton, and Louise Dye. The effects of breakfast on behavior and academic performance in children and adolescents. Front Hum Neurosci. 2013; 7: 425. Published online 2013 Aug 8. Prepublished online 2013 Jun 25. doi: 10.3389/fnhum.2013.00425

Marc P. McRae, MSc, DC, FACN, DACBN. Health Benefits of Dietary Whole Grains: An Umbrella Review of Meta-analyses. J Chiropr Med. 2017 Mar; 16(1): 10–18. Published online 2016 Nov 18. doi: 10.1016/j.jcm.2016.08.008

Fardet A. New hypotheses for the health-protective mechanisms of whole-grain cereals: what is beyond fibre? Nutr Res Rev.2010 Jun;23(1):65-134. doi: 10.1017/S0954422410000041. Epub 2010 Jun 22.

Aune D, Keum N, Giovannucci E, Fadnes LT, Boffetta P, Greenwood DC, Tonstad S, Vatten LJ, Riboli E, Norat T. Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ. 2016 Jun 14;353:i2716. doi: 10.1136/bmj.i2716.

  • Εύα Τσάκου
    Εύα Τσάκου Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

    Η Εύα Τσάκου είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, με εξειδίκευση στις διατροφικές διαταραχές και την παχυσαρκία. Έχει εργαστεί στο τμήμα εταιρικής επικοινωνίας και marketing του medNutrition και παρέχει διαιτολογικές υπηρεσίες στο νεοσύστατο διαιτολογικό της γραφείο στη Νέα Σμύρνη.