Διατροφή

Τσάι, ο πρωταθλητής των αντιοξειδωτικών

27 Μαΐου 2014
6546 Προβολές
3 λεπτά να διαβαστεί
flitzani me tsai

Photo source: www.bigstockphoto.com

Το τσάι είναι το δεύτερο πιο διαδεδομένο ρόφημα μετά το νερό, με κατανάλωση 120 mL/ημέρα/άτομο. Παράγεται από τα φύλλα του φυτού Camellia sinensis και καταναλώθηκε για πρώτη φορά το 2737 π.Χ. από τον αυτοκράτορα της Κίνας, Shen Nung. Λόγω της χαρακτηριστικής γεύσης του και των θετικών επιδράσεών του στην υγεία, η κατανάλωση και η καλλιέργεια τσαγιού γρήγορα εξαπλώθηκε σε όλον τον κόσμο.

Είδη Τσαγιού

Υπάρχουν τέσσερα είδη τσαγιού, ανάλογα με τη μορφή επεξεργασίας του φυτού, χωρίς ζύμωση (πράσινο, λευκό), μερικής ζύμωσης (Ουλόνγκ) και ζυμωμένο (μαύρο). Ωστόσο οι δύο κύριοι τύποι τσαγιού είναι το μαύρο και το πράσινο.

 

Ζυμούμενο Πράσινο Τσάι

Παράγεται με ξήρανσης και κατεργασίας με ατμό των φρέσκων φύλλων του φυτού. Με αυτόν τον τρόπο απενεργοποιούνται τα ένζυμα φαινολοξειδάσες, με συνέπεια να μην οξειδώνονται οι πολυφαινόλες.

Ημιζυμούμενο (Oolong tea)

Παράγεται καθώς τα φύλλα του φυτού υφίστανται μία μέτρια ζύμωση πριν την αποξήρανση.

Ζυμούμενο Μαύρο Τσάι

Υφίσταται εκτεταμένη ζύμωση πριν την ξήρανση και την άτμιση. Έτσι, επιτρέπεται η δράση των φαινολοξειδασών, οι οποίες οξειδώνουν τις πολυφαινόλες προς διάφορα οξειδωμένα παράγωγα.

 

Τσάι και αντιοξειδωτικά συστατικά

Οι θετικές επιδράσεις του τσαγιού στην υγεία οφείλονται κυρίως στην υψηλή περιεκτικότητά του σε αντιοξειδωτικά. Τα αντιοξειδωτικά είναι χημικές ουσίες φυτικής προέλευσης, που επιβραδύνουν την οξείδωση. Στον ανθρώπινο οργανισμό τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στην εξουδετέρωση των ελεύθερων ριζών που επιτίθενται στα κύτταρα και ενοχοποιούνται για συμμετοχή στην παθολογία διάφορων ασθενειών, όπως ο καρκίνος. Επιπλέον, τα φυσικά αντιοξειδωτικά έχουν αντιβακτηριακή, αντιϊκή, αντιμεταλλαξιογόνα και αντιαλλεργική δράση. Τα πιο δραστικά διαιτητικά αντιοξειδωτικά ανήκουν στην οικογένεια των πολυφαινολών.

tsai kai prolhpsh astheneiwn

 

Στις πολυφαινόλες ανήκουν και τα αντιοξειδωτικά που βρίσκονται στα φύλλα του φυτού Camellia sinensis. Μάλιστα, το τσάι είναι ένα από τα λίγα τρόφιμα που έχει πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες, 36% στα φρέσκα φύλλα του φυτού. Οι κυρίαρχες πολυφαινόλες του τσαγιού είναι τα φλαβονοειδή.

Ανάλογα με την προέλευση του τσαγιού και τον τρόπο παρασκευής του, ένα φλιτζάνι (235 mL) περιέχει 140-300 mg φλαβονοειδών, περίπου 4 φορές μεγαλύτερη ποσότητα από το κόκκινο κρασί

Τα φλαβονοειδή φαίνεται ότι είναι «υπεύθυνα» για πολλά από τα οφέλη του τσαγιού, λόγω των μοναδικών βιολογικών τους ιδιοτήτων. Φλαβονοειδή υπάρχουν σε όλα τα είδη τσαγιού, αλλά λόγω της διαφορετικής ζύμωσης στην οποία υπόκεινται, το μαύρο και το πράσινο τσάι περιέχουν διαφορετικά είδη φλαβονοειδών. Συγκεκριμένα, το μαύρο τσάι έχει μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε σύνθετα φλαβονοειδή, όπως η θειορουβικίνη και η θειοφλαβίνη, ενώ στο πράσινο τσάι περιέχονται κυρίως απλά φλαβονοειδή, όπως οι κατεχίνες.

Φλαβονοειδή και υγεία

Στεφανιαία νόσος 

Διάφορες μελέτες συνδέουν τα φλαβονοειδή, καθώς και το τσάι, με το μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιοπάθειας. Σύμφωνα με μελέτες:

  • ο κίνδυνος εμφράγματος του μυοκαρδίου είναι μειωμένος κατά 11% σε όσους καταναλώνουν 3 φλιτζάνια τσάι καθημερινά, ενώ σε δύο μελέτες αναφέρθηκε μέγιστη μείωση κατά 70%. 
  • οι άνθρωποι με την υψηλότερη πρόσληψη φλαβονοειδών αντιμετωπίζουν 20% χαμηλότερο κίνδυνο να παρουσιάσουν στεφανιαία νόσο, συγκριτικά με εκείνους με τη χαμηλότερη πρόσληψη. 
  • Η βελτίωση της αγγειακής λειτουργίας χάρη στα φλαβονοειδή, ιδίως από το τσάι, ήταν κατά μέσο όρο 3,4%, που μεταφράζεται σε περίπου 2,5% μείωση του κινδύνου καρδιοπάθειας. 
  • 2-3 φλιτζάνια τσάι την ημέρα βελτιώνουν την αγγειακή λειτουργία και είναι ευεργετικά για την ενδοθηλιακή λειτουργία. Το όφελος προέρχεται πιθανότατα από τα φλαβονοειδή του τσαγιού που ίσως ευθύνονται, τουλάχιστον εν μέρει, για την όποια μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακής νόσου. 

Εγκεφαλικά

Τα στοιχεία για τα εγκεφαλικά είναι εξίσου ισχυρά. Σύμφωνα με μελέτες, όσοι πίνουν 3 ή περισσότερα φλιτζάνια τσάι καθημερινά αντιμετωπίζουν 21% χαμηλότερο κίνδυνο να υποστούν εγκεφαλικό συγκριτικά με εκείνους που δεν καταναλώνουν τσάι.

Καρκίνος

Σε ορισμένες μελέτες φαίνεται ότι ο κίνδυνος εμφάνισης καρκίνου είναι μειωμένος, όταν οι άνθρωποι καταναλώνουν τακτικά φλαβονοειδή. 

Έλεγχος βάρους

Η επιδημία της παχυσαρκίας σε πολλές χώρες έχει κινήσει το ενδιαφέρον για τα συστατικά των τροφών που ενδέχεται να συμβάλλουν στον έλεγχο του βάρους. Υπάρχουν σαφείς ενδείξεις, ιδίως στους Ασιατικούς πληθυσμούς, ότι κατεχίνες, μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση του λίπους στο έντερο, να προάγουν την οξείδωση του λίπους στους ιστούς και να αυξήσουν την κατανάλωση ενέργειας. Σε μία μελέτη που πραγματοποιήθηκε σε 4.300 Ολλανδούς ενήλικες, διαπιστώθηκε ότι η πρόσληψη κατεχινών ήταν μεγαλύτερη στις γυναίκες που πήραν το λιγότερο βάρος μέσα σε διάστημα 14 ετών. Παρόλο που χρειάζονται περισσότερα στοιχεία για τους δυτικούς πληθυσμούς, υπάρχουν σαφείς ενδείξεις ότι οι κατεχίνες είναι ωφέλιμες. 

Επιπρόσθετα, τα φλαβονοειδή συνδέονται και με τον διαβήτη τύπου 2. Σε μία μελέτη, που πραγματοποιήθηκε σε σχεδόν 37.000 μεσήλικες Κινέζους, αναφέρθηκε 14% μείωση του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 με καθημερινή κατανάλωση ενός ή περισσοτέρων φλιτζανιών τσάι. Πιστεύεται ότι τα φλαβονοειδή υποστηρίζουν το φυσιολογικό μεταβολισμό της γλυκόζης, χάρη στην αντιφλεγμονώδη δράση τους και στο γεγονός ότι ενισχύουν τη δράση της ινσουλίνης.

Συμπερασματικά

  • Αξιόπιστες μελέτες υποδηλώνουν ότι οι καρδιοπαθείς ή όσοι διατρέχουν κίνδυνο να εμφανίσουν καρδιοπάθεια, εγκεφαλικό ή διαβήτη, μπορούν να ωφεληθούν από την τακτική κατανάλωση τσαγιού. Τα βέλτιστα αποτελέσματα παρατηρούνται με κατανάλωση περίπου 3 φλιτζανιών την ημέρα. 
  • Πρόσφατες έρευνες υποδηλώνουν ότι το τσάι μπορεί να συμβάλει στην υποστήριξη του ελέγχου του βάρους, παρόλο που απαιτούνται περισσότερα στοιχεία. 
  • Δεν υπάρχουν στοιχεία ότι η μέτρια ποσότητα καφεΐνης που παρέχεται από το τσάι (περίπου 50mg ανά φλιτζάνι) έχει αρνητική επίπτωση στην αρτηριακή πίεση. 
  • Παρόλο που η υπερβολική πρόσληψη καφεΐνης (περίπου 500mg ανά ημέρα) μπορεί να αυξήσει την ποσότητα των ούρων, δεν υπάρχουν στοιχεία ότι το τσάι προκαλεί αφυδάτωση. Πράγματι, μία κούπα τσάι παρέχει περίπου 250ml υγρού. Τρία φλιτζάνια τσάι την ημέρα παρέχουν μόνο γύρω στα 150mg καφεΐνης. 
  • Το τσάι χωρίς γάλα ή ζάχαρη παρέχει ένα εναλλακτικό ρόφημα χωρίς θερμίδες, αντί για νερό, σε όσους προσπαθούν να χάσουν βάρος. 
  • Στις εγκύους η καθημερινή κατανάλωση καφεΐνης πρέπει να περιορίζεται στα 200mg. Αυτό ισοδυναμεί με 3-4 φλιτζάνια τσάι την ημέρα.
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Vinson J.A., Proch J., Bose P., Determination of Quantity and Quality of Polyphenol Antioxidants in Foods and Beverages Methods in Enzymology, 2001, 335:103-114

Frankel E.N., Food antioxidants and phytochemicals: present and future perspectives, European Journal of Lipid Science and Technology, 1999, 12: 450-455

Shahidi F., Antioxidants in food and food antioxidants, Nahrung, 2000, 44(3):158-63

Schwarz K., Bertelsen G., Nissen L.R., Gardner P.T., Heinonen M.I., Hopia A., Huynh-Ba T., Lambelet P., McPhail D., Skibsted L.H., Tijburg L., Investigation of plant extracts for the protection of processed foods against lipid oxidation. Comparison of antioxidant assays based on radical scavenging, lipid oxidation and analysis of the principal antioxidant compounds, Eur Food Res Technol, 2001, 212 :319–328

Ahmad N., Mukhtar H., Green Tea Polyphenols and Cancer: Biologic Mechanisms and Practical Implications, Nutrition Reviews, 1999, 57(3):78-83

Riemersma R.A., Rice-Evans C.A., Tyrrell R.M., Clifford M.N., Lean M.E.J., Tea flavonoids and cardiovascular health, Q J Med, 2001, 94:277-282

Decker E.A., Warner K., Richards M.P., Shahidi F., Measuring Antioxidant Effectiveness in Food, J. Agric. Food Chem., 2005, 53 (10):4303–4310

Prior R.L., Wu X., Schaich K., Standardized Methods for the Determination of Antioxidant Capacity and Phenolics in Foods and Dietary Supplements, J. Agric. Food Chem., 2005, 53 (10):4290–4302

  • Διονυσία Βουτσά
    Διονυσία Βουτσά Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

    H Βουτσά Διονυσία είναι Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, απόφοιτος του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών και μεταπτυχιακή φοιτήτρια στην Εθνική Σχολή Δημόσιας Υγείας. Εργάζεται ως επιστημονική συνεργάτης του medNutrition και παρέχει διαιτολογικές υπηρεσίες σε ιδιώτες στην Αθήνα.

  • Γεωργία Ίσαρη
    Γεωργία Ίσαρη Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

    Η Γεωργία Ίσαρη είναι απόφοιτος του τμήματος Διαιτολογίας-Διατροφής του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών, διατηρεί διαιτολογικό γραφείο στη Νέα Σμύρνη όπου δίνει τις διατροφικές συμβουλές της σε ασθενείς και σε ειδικές ομάδες ατόμων. Είναι επιστημονική συνεργάτιδα της Ενδοκρινολογικής Μονάδας της Β' Προπαιδευτικής Παθολογικής Κλινικής της Μονάδας Έρευνας του Πανεπιστημίου Αθηνών και Διαιτολόγος-Διατροφολόγος του Ιατρείου Παχυσαρκίας του Πανεπιστημιακού Γενικού Νοσοκομείου «Αττικόν».