Διατροφή

Φαγητό πριν ή μετά την άσκηση;

22 Ιουνίου 2020
4563 Προβολές
5 λεπτά να διαβαστεί
askisi me vari

Photo source: www.canva.com

Όλοι γνωρίζουμε ότι ο οργανισμός μας λειτουργεί σαν μια μηχανή, που όταν του δίνουμε καύσιμα, θα κάνει καύσεις. Τι συμβαίνει όμως όταν είμαστε για μεγάλα χρονικά διαστήματα νηστικοί και θα πραγματοποιήσουμε και άσκηση;

Πώς λειτουργεί το σώμα κατά τη γυμναστική όταν είσαι νηστικός και πώς όταν έχεις φάει;

Το γλυκογόνο είναι ο κύριος αποταμιευτικός υδατάνθρακας του οργανισμού μας και βρίσκεται στο ήπαρ και τους μυς. Ξέρουμε ότι κατά τη διάρκεια της νηστείας, δεν κυκλοφορεί αρκετή γλυκόζη στο αίμα, η ινσουλίνη μας βρίσκεται σε πολύ χαμηλά επίπεδα και το γλυκογόνο λειτουργεί σαν αποθήκη ενέργειας. Ως αποτέλεσμα, τα ηπατικά αποθέματα γλυκογόνου μειώνονται για να διατηρηθούν τα επίπεδα γλυκόζης στην κυκλοφορία του αίματος. Το μυϊκό γλυκογόνο χρησιμεύει μόνο για τη διενέργεια άσκησης στο μυ και δεν μπορεί να διασπαστεί σε γλυκόζη και να μπει στην κυκλοφορία του αίματος.

Αντίθετα όταν έχουμε καταναλώσει τροφή, τα επίπεδα γλυκόζης ανεβαίνουν απότομα, εκκρίνεται ινσουλίνη από το πάγκρεας και επανέρχονται εντός φυσιολογικών ορίων μετά από κάποιο χρονικό διάστημα. Οι υδατάνθρακες αναπληρώνουν τα αποθέματα γλυκογόνου, ενώ όταν υπάρχει περίσσεια αυτών ξεκινάει η διαδικασία της λιπογέννεσης. Παρότι είναι διαπιστωμένο ότι η πρόσληψη τρο­φής αμέσως πριν από την προπόνηση δεν θα ωφελή­σει τη σωματική απόδοση στα περισσότερα αγωνί­σματα, το προαγωνιστικό γεύμα είναι ένα από τα συχνότερα θέματα συζήτησης ανάμεσα σε αθλούμενους και α­θλητές.

Νηστεία και άσκηση μικρής διάρκειας

Όταν είμαστε νηστικοί, ο οργανισμός απελευθερώνει γλυκογόνο το οποίο μετατρέπεται σε γλυκόζη για να μείνουν σταθερά τα επίπεδα σακχάρων που κυκλοφορούν στο αίμα. Το αποθηκευμένο λίπος μετατρέπεται σε καύσιμο, δημιουργώντας κετόνες. Έτσι, στην προπόνηση μετά από νηστεία , ο οργανισμός βασίζεται στην καύση του λίπους για να βρει ενέργεια εφόσον δεν υπάρχει άλλη διαθέσιμη πηγή ενέργειας. Όμως, σε κάποιους αυτό μπορεί να έχει αρνητικά αποτελέσματα, αφού θα νιώθουν έντονο αίσθημα πείνας, γεγονός που θα τους εμποδίζει να συγκεντρωθούν, να ασκηθούν για περισσότερη ώρα και πιο σκληρά, αλλά και να αποδώσουν τα μέγιστα.

Κατανάλωση φαγητού και μεγάλης διάρκειας άσκηση

Μελέτες αναφέρουν ότι η άσκηση μετά από νηστεία μπορεί να αυξήσει την αντοχή των αθλητών σε αγωνίσματα μεγάλης διάρκειας, εξαιτίας της εξάντλησης των αποθηκών γλυκογόνου. Από την άλλη, η πρόσληψη υδατανθράκων, μέσω της διαδικασίας φόρτισης υδατανθράκων κάποιες ημέρες πριν τον αγώνα θεωρείται η καλύτερη τακτική για αύξηση των επιπέδων ενέργειας, των επιδόσεων και την αποκατάσταση των μυών μετά την άσκηση.

Η άσκηση μετά από νηστεία έχει καλύτερα αποτελέσματα;

Η άσκηση με άδειο στομάχι φαίνεται να έχει θεαματικά αποτελέσματα στην απώλεια βάρους, τα οποία διατηρούνται και με την πάροδο του χρόνου. Φυσικά, αυτό συμβαίνει μόνο όταν συνοδεύεται και από ένα πρόγραμμα διατροφής με θερμιδικό έλλειμα. Ο οργανισμός χρησιμοποιεί το αποθηκευμένο λίπος σαν ενέργεια, και λόγω μειωμένης πρόσληψης θερμίδων, έχει να κάψει και λιγότερη ενέργεια. Βέβαια, υπάρχουν και αντίθετες έρευνες που έδειξαν ότι είτε καταναλώσεις φαγητό πριν την άσκηση είτε μετά καμία διαφορά δεν υπήρξε στην απώλεια βάρους. Αντίθετα άλλες έρευνες υποστηρίζουν, ότι η άσκηση μετά από νηστεία μπορεί να μειώσει τα επίπεδα πρωτεϊνών στο σώμα κατά 10,4%. Το γεγονός αυτό λειτουργεί ανασταλτικά για ανθρώπους που προσπαθούν να αυξήσουν την μυϊκή τους μάζα. Για αυτό η διατροφή τους θα πρέπει να περιλαμβάνει αρκετή πρωτεΐνη καθώς και ασκήσεις ενδυνάμωσης με αντιστάσεις.

Το να ασκείται κάποιος νηστικός, είναι πιο κατάλληλο για ανθρώπους που ασκούνται νωρίς το πρωί ή για όσους δε μπορούν να καταναλώσουν πρωινό με το που ξυπνήσουν. Αντενδείκνυται όμως σε άτομα που πάσχουν από χρόνια νοσήματα, παιδιά, εγκυμονούσες, θηλάζουσες και ηλικιωμένους. Η νηστεία πριν την άσκηση δεν είναι για όλους, και θα πρέπει να γίνεται μετά από συζήτηση με τον προπονητή, το γιατρό και το διαιτολόγο τους.

Πόση ώρα πριν την άσκηση συστήνεται η κατανάλωση;

Ένα κύριο γεύμα σε στερεή μορφή θα πρέπει να καταναλώνεται περίπου 3 ή 4 ώρες πριν την προπόνηση. Κάτι τέτοιο θα αφήσει αρκετό χρόνο στο στομάχι να πραγματοποιήσει την πέψη, έτσι ώστε να είναι σχετικά άδειο και το αίσθημα της πείνας ελαχιστοποιημένο. Αποφύγετε ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπη ή πρωτεΐνες (όπως λιπαρό κρέας, πολύ λιπαρές σάλτσες, τηγανητά τρόφιμα), έτσι ώστε να εξασφαλίζεται πιο εύκολη πέψη.          

Μετά από πόση ώρα συστήνεται η κατανάλωση φαγητού;

Μέσα στην πρώτη μισή με μία ώρα μετά την άσκηση θα πρέπει να γίνεται κατανάλωση φαγητού για αποκατάσταση, με την έννοια της αναπλήρωσης υδατανθράκων και υγρών. Το μεταγωνιστικό γεύμα θα βοηθήσει στην αποθήκευση ενέργειας στους μυς, στην επαναϋδάτωση καθώς και στην αποβολή των προϊόντων του μεταβολισμού της άσκησης. Το γεύμα αυτό θα πρέπει να περιέχει τουλάχιστον μια πηγή πρωτεΐνης (τυροκομικό, γαλακτοκομικό, αυγό, κρέας, τόνος, ξηροί καρποί) για αποκατάσταση των μυών. Επιπλέον, οι υδατάνθρακες συμβάλλουν στην αναπλήρωση των αποθηκών γλυκογόνου.

Η κατανάλωση υδατανθράκων αμέσως μετά την άσκηση συμβάλλει θετικά στην αθλητική απόδοση. Απαραίτητοι αρχικά θεωρούνται κάποιοι εύπεπτοι υδατάνθρακες όπως φρούτα, γάλα ή κάποιο ρόφημα. Και στη συνέχεια, πιο σύνθετοι υδατάνθρακες (αμυλούχες τροφές, ολικής αλέσεως κατά προτίμηση) στα επόμενα 120 λεπτά. Η επαρκής αναπλήρωση των υγρών καλύπτεται με 150% των απωλειών κατά τη διάρκεια της άσκησης, οπότε η κατανάλωση νερού θεωρείται απαραίτητη.

Τι συστήνεται να καταναλώνεται πριν και μετά από την άσκηση;

Η σύσταση του γεύματος είναι επίσης σημαντική. Πρέπει να αποφεύγονται τροφές που μπορεί να δημιουργήσουν αέρια, όπως τα όσπρια, το μπρόκολο, οι πικάντικες τροφές που μπορεί να προκαλέσουν καούρα και τροφές που δημιουργούν όγκο όπως τα προϊόντα πίτουρου. Επειδή η υπογλυκαιμία ή η εξάντληση των ενεργειακών αποθεμάτων μπορεί να είναι αιτίες της κόπωσης, η χορήγηση υδατανθράκων (π.χ. ψωμί, ρύζι και φρούτα όπως μπανάνα ή μήλο) πριν την άσκηση πιστεύεται ότι καθυστερεί την εμφάνιση της κόπωσης και ότι βελτιώνει την απόδοση.

Όταν η προπόνηση είναι αρκετές ώρες μετά από ένα κύριο γεύμα, θα πρέπει να εξασφαλίζεται η παροχή ενέργειας με τη μορφή κολατσιού 1,5 με 2 ώρες πριν την προπόνηση. Κάποιες εύκολες λύσεις είναι ένα τοστ ή σάντουιτς με τυρί και λαχανικά όπως ντομάτα και μαρούλι, 1-2 μπάρες δημητριακών οι οποίες κυκλοφορούν στην αγορά με διάφορες γεύσεις ή ένα παστέλι το οποίο είναι χορταστικό αλλά και πάρα πολύ θρεπτικό. Επιπλέον, μπορείτε να αγοράσετε ένα κουλούρι Θεσσαλονίκης ή να καταναλώσετε μερικά σπιτικά κουλουράκια ή μπισκότα τύπου πτι-μπερ ή μερικούς ανάλατους και άψητους ξηρούς καρπούς (αμύγδαλα, φουντούκια, καρύδια κλπ).

Επιπρόσθετα, θα πρέπει να διασφαλιστεί η επαρκή πρόσληψη υγρών πριν από την προπόνηση, ειδικά αν αυτή θα είναι μεγάλης διάρκειας ή θα διεξαχθεί σε συνθήκες θερμού περιβάλλοντος. Τα υγρά μπορούν να ληφθούν ακόμα και 15 με 30 λεπτά πριν την προπόνηση για να βοηθήσουν στη διασφάλιση επαρκούς υδάτωσης. Μέχρι 30 λεπτά πριν την προπόνηση επιτρέπεται μισό λίτρο υγρών, ενώ 15 λεπτά πριν η πρόσληψη υγρών περιορίζεται στο ένα ποτήρι νερό.

Συμπερασματικά, μετά από σωματική άσκηση το μόνο που χρειάζεται για να καλύψει τις ανάγκες σας σε θρεπτικές ουσίες είναι μια ισορροπημένη δίαιτα.

Ένα γεύμα που θα περιλαμβάνει ποικιλία τροφών. Δηλαδή, κάποια πηγή πρωτεΐνης, όπως άπαχο κρέας, κοτόπουλο, ψάρι ή τυρί, μια αρκετά μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων, όπως ψωμί ολικής άλεσης, πατάτες, ζυμαρικά, ανεπεξέργαστα δημητριακά συνδυασμένα με μια σαλάτα φρέσκων λαχανικών με ελαιόλαδο, αποτελεί την ιδανική επιλογή. Αποφύγετε το έτοιμο φαγητό (όπως φαγητά ταχυφαγείου ή συσκευασμένα σνακ), που είναι πλούσιο σε λίπος και αλάτι.

Η αυξημένη θερμιδική πρόσληψη που χρειάζεστε για την αναπλήρωση των ενεργειακών αποθεμάτων που καταναλώθηκαν κατά την άσκηση θα βοηθήσει επίσης στο να προμηθευτείτε τις μικρές ποσότητες βιταμινών, ανόργανων συστατικών και ηλεκτρολυτών που μπορεί να είναι απαραίτητες για αποτελεσματική ανάκαμψη. Αυτά μπορείτε να τα αναπληρώσετε με την κατανάλωση ενός φυσικού χυμού χωρίς ζάχαρη ή με ένα φρούτο, όπως πορτοκάλι, αχλάδι ή μανταρίνια.

Η δίψα κανονικά θα βοηθήσει να αντικατασταθούν οι απώλειες υγρών σε καθημερινή βάση. Αυτό μπορεί να πραγματοποιηθεί με την κατανάλωση νερού ή κάποιου φυσικού χυμού φρούτων. Αποφύγετε τα αναψυκτικά, τα οποία είναι πλούσια σε ζάχαρη.

Τέλος, προτιμήστε ημιαποβουτυρωμένα γαλακτοκομικά, όπως γάλα και γιαούρτι καθώς και διάφορες κρέμες με βάση το γάλα, που βοηθούν στην διατήρηση της οστικής μάζας και στη βελτίωση της απόδοσης και της αντοχής.

Πρέπει να τρώτε πριν, μετά ή και τα 2;

Συνοψίζοντας ένα προαγωνιστικό γεύμα που επιτρέπει το στομάχι να είναι σχετικά άδειο κατά την έναρξη της άσκησης, μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη γαστρεντερικών προβλημάτων, στην αποφυγή αισθήματος ζαλάδας ή κόπωσης, στην επαρκή τροφοδότηση με καύσιμα στο αίμα και τους μυς και να παρέχει επαρκή ποσότητα νερού. Επίσης, βοηθάει στην ανάκτηση της δύναμης και μπορεί να ενισχύσει την αποκατάσταση. Ακόμη, και μια μικρή μορφή ενέργειας, της τάξεως των 50-100 θερμίδων, μπορεί να κάνει τη διαφορά στις προπονήσεις σας. Αν μπορείτε να ανταποκριθείτε επαρκώς στην άσκηση μετά από νηστεία, μπορείτε να την ακολουθήσετε για να καρπωθείτε και τα όποια οφέλη.

Σίγουρα όμως, ότι και αν επιλέξετε πριν την άσκηση, θα πρέπει να καταναλώσετε φαγητό αμέσως μετά από αυτήν. Το μεταγωνιστικό γεύμα είναι αυτό που θα παγιώσει τα αποτελέσματα της άσκησης και θα βελτιστοποιήσει τα οφέλη της. Για αυτό δε θα πρέπει να παραλείπεται και να είναι έτσι δομημένο, ώστε να συμβάλλει τα μέγιστα στο αποτέλεσμα που θέλετε να επιτύχετε και τη διατήρησή του.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Kerksick M.C. et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2018, 15: 38

Potgieter S. Sport nutrition: A review of the latest guidelines for exercise and sport nutrition from the American College of Sport Nutrition, the International Olympic Committee and the International Society for Sports Nutrition. S Afr J Clin Nutr 2013;26(1):6-16

Thomas T.D. et al. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016 Mar;116(3):501- 528

Schoenfeld, Brad MS, CSCS. Does Cardio After an Overnight Fast Maximize Fat Loss?. Strength & Conditioning Journal 33.1 (2011): 23-25. doi:10.1519/SSC.0b013e31820396ec

Ormsbee MJ, Bach CW, Baur DA. Pre-exercise nutrition: the role of macronutrients, modified starches and supplements on metabolism and endurance performance. Nutrients. 2014;6(5):1782-808. doi:10.1093/jn/nxz018

  • Ειρήνη Κοντοπίδου
    Ειρήνη Κοντοπίδου Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.

    H Eιρήνη Κοντοπίδου είναι Κλινικός Διαιτολόγος, με επιπλέον μεταπτυχιακή εξειδίκευση (M.Sc.) στην χημεία και τεχνολογία τροφίμων. Εργάζεται ως ακαδημαϊκή υπεύθυνη του προγράμματος Διαιτολογίας του Μητροπολιτικού Κολλεγίου Θεσσαλονίκης και παρέχει διαιτολογικές υπηρεσίες στο γραφείο της στην Πυλαία Θεσσαλονίκης.