Οικογένεια

Διατροφή ενηλίκων ανά 10ετία

26 Ιουλίου 2021
1389 Προβολές
7 λεπτά να διαβαστεί
nutrition decade

Photo source: www.canva.com

Όσο περνάει ο καιρός, ο οργανισμός μας αλλάζει ανάλογα με την ηλικία με την οποία βρισκόμαστε. Τις περισσότερες φορές, ο χρόνος αφήνει τα σημάδια του σε διάφορα σημεία του σώματος και φυσικά η διατροφή μπορεί να γίνει ο προστατευτικός παράγοντας ενάντια στον χρόνο!

Σε αυτό το άρθρο θα αναλύσουμε τις βασικές αρχές της ισορροπημένης διατροφής σε όλες τις δεκαετίες της ζωής από τα 18 μέχρι τα 65, θα περιγράψουμε ποιες είναι οι φυσιολογικές αλλαγές που συμβαίνουν στο σώμα σου ανά 10 ετία, αλλά και τι αλλαγές μπορείς να κάνεις στην καθημερινότητα σου για την βέλτιστη διατροφή!

Σε Ποιες Αρχές Βασίζεται Μια Ισορροπημένη Διατροφή;

Η ισορροπημένη διατροφή είναι σημαντική από την στιγμή πριν την σύλληψη του εμβρύου μέχρι και την στιγμή που το άτομο θα ζει τα τελευταία του χρόνια. Η ισορροπημένη διατροφή μπορεί να περιγράφει καλύτερα ως γενικός τρόπος ζωής που μπορούμε να υιοθετήσουμε όλοι σε οποιαδήποτε ηλικία. Διαβάζοντας, θα δείτε ότι όλες οι αρχές είναι πολύ κοντά στο Μεσογειακό μοντέλο διατροφής που συστήνεται να ακολουθείται. Η εικόνα παρακάτω περιγράφει τις 10 βασικές αρχές της ισορροπημένης διατροφής.

dekalogos diatrofis

Καθημερινή πρόσληψη απαραίτητων θρεπτικών συστατικών

Οι θερμίδες και τα θρεπτικά συστατικά που απαιτεί καθημερινά το σώμα μας είναι ανάλογα της ηλικίας, της φυσικής κατάστασης και της υγείας μας. Κάθε ημέρα, όμως, το σώμα χρειάζεται να καλύπτει όσο το δυνατόν περισσότερο τις ανάγκες του σε όλα τα θρεπτικά, πχ πρωτεΐνες, βιταμίνες, φυτικές ίνες, τα οποία λαμβάνουμε από όλα τα τρόφιμα που έχουμε διαθέσιμα γύρω μας.

Επίτευξη και Διατήρηση ιδανικού βάρους

Η επίτευξη του βάρους που βρίσκεται μέσα στα φυσιολογικά όρια του Δείκτη Μάζα Σώματος (ΔΜΣ : 19-27, ανάλογα με την ηλικιακή ομάδα) είναι εξαιρετικά σημαντική προϋπόθεση για την ισορροπημένη διατροφή. Αν το άτομο βρίσκεται σε όρια άνω των φυσιολογικών σε κάποια φάση της ζωής του, αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης νοσημάτων για τώρα και για το μέλλον.

Καθημερινή και επαρκής πρόσληψη νερού

Η ενυδάτωση είναι το Α και το Ω της ισορροπημένης διατροφής, καθώς το νερό είναι η κινητήριος δύναμη του οργανισμού σε όλες τις ηλικιακές ομάδες.

Ποικιλία χρωμάτων από φρούτα και λαχανικά κάθε ημέρα

Για να προσλαμβάνεις όλο το εύρος των βιταμινών και των αντιοξειδωτικών στοιχείων, είναι σημαντικό να καταναλώνεις όλα τα χρώματα από τα διαθέσιμα φρούτα και λαχανικά, πχ πράσινο από την πιπεριά, πορτοκαλί από το καρότο, κόκκινο από την ντομάτα στα καθημερινά γεύματα σου.

Περιορισμός κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος

Είναι πλέον επίσημη οδηγία από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας ότι η κατανάλωση αλλαντικών και επεξεργασμένων κρεάτων πρέπει να περιορίζεται στο ελάχιστο δυνατό μέσα στον μήνα σου !

Προτίμησε πουλερικά, ψάρια, θαλασσινά και όσπρια

Για να λαμβάνεις την απαραίτητη πρωτεΐνη καθημερινά μπορείς να επιλέγεις συχνότερα τις άπαχες πηγές της, όπως τα ψάρια, το λευκό κρέας και τα όσπρια.

Χρήση ελαιόλαδου

Σε μια χώρα όπως η Ελλάδα, το ελαιόλαδο πρέπει να επιλέγεται ως μόνη πηγή ελαίου για το μαγείρεμα ή για την σαλάτα σας.

Μείωση ζάχαρης και αλατιού

Η μείωση της κρυσταλλικής ζάχαρης και του επιπλέον αλατιού, αλλά και των προϊόντων που τα περιέχουν, πχ κέικ, θα σε βοηθήσει να έρθεις ακόμα πιο κοντά στην ισορροπημένη διατροφή.

Βασικός στόχος της ισορροπημένης διατροφής είναι η πρόληψη και η αντιμετώπιση των χρόνιων παθήσεων, η σωματική ευεξία, η αύξηση της ενέργειας σωματικά και πνευματικά αλλά και η βελτίωση της ψυχολογικής διάθεσης σε όλες τις ηλικιακές ομάδες.

Ποιες Φυσιολογικές Αλλαγές Συμβαίνουν Ανά 10 ετία;

Κατά την ενήλικη ζωή συμβαίνουν οι περισσότερες αλλαγές στο σώμα μας καθώς είναι η περίοδος που περνάμε τα περισσότερα χρόνια από την ζωή μας. Η πρώιμη ενήλικη ζωή ορίζεται το διάστημα από 19 έως 30 ετών, η μεσήλικη ζωή από 31 έως τα 50 και η μετέπειτα ενήλικη ζωή από τα 51 έως τα 65 έτη. Οι φυσιολογικές αλλαγές που συμβαίνουν στο σώμα μας, επομένως,   διαχωρίζονται με βάση τις 3 επιμέρους χρονικές περιόδους που αναφέρθηκαν. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι ο κάθε οργανισμός μεγαλώνει με τους δικούς του ρυθμούς ανάλογα τα γονίδια και τον τρόπο ζωής του.

Φυσιολογικές αλλαγές την περίοδο 19-30 ετών (πρώιμη ενήλικη ζωή)

Η χρονική περίοδος αυτή πρόκειται για μία από τις πιο αγαπημένες μας καθώς συνήθως συνοδεύεται από ξένοιαστη ζωή, περισσότερη ελευθερία και λιγότερο άγχος. Το σώμα μας ακούει αυτό το ρυθμό και ανταποκρίνεται. Αυτή η δεκαετία φαίνεται να είναι η καλύτερη για το σώμα μας επειδή :

  • όλες οι φυσικές μας ικανότητες είναι στα καλύτερα των δυνατότητων τους
  • έχουμε την βέλτιστη λειτουργία των αισθήσεων και των αντιλήψεων μας
  • ακόμα και οι αθλητές βρίσκονται στην καλύτερη αθλητική τους φάση αυτά τα χρόνια
  • εμφανίζουμε καλύτερη μυική δύναμη, πνευμονική και καρδιακή λειτουργία
  • έχουμε την βέλτιστη αναπαραγωγική ικανότητα
  • έχουμε την βέλτιστη διανοητική λειτουργία

Φυσιολογικές αλλαγές την περίοδο 31-50 ετών (αρχή πρώιμης με μεσήλικη ζωή)

Μετά τα 30 έτη ζωής, τα πράγματα αρχίζουν να “αλλάζουν” προς την φθίνουσα πορεία. Φυσικά δεν χρειάζεται να πανικοβληθείτε αν είστε πχ 35 και νομίζετε ότι μεγαλώνετε! Όμως, το σώμα μας αρχίζει να ρίχνει τους ρυθμούς του μετά την δεκαετία των 30.

Κατά την μέση ενήλικη ζωή, λοιπόν, το σώμα σου:

  • ξεκινά να μειώνει την ικανότητα αναπαραγωγής
  • αλλάζει την αναλογία μυών και λίπους
  • μειώνει την ανοσοποιητική του λειτουργία
  • αρχίζει να φθίνει σε αισθήσεις όπως η ακοή και η όραση
  • εμφανίζει σημάδια του χρόνου στο δέρμα
  • παραμένει σταθερό σε διανοητική λειτουργία, ειδικά αν ασχολείστε με ανάλογες πενυματικές και τονωτικές δραστηριότητες
  • εμφανίζει πιο εύκολα σωματική κόπωση

Σε αυτό το σημείο νιώθω την ανάγκη να τονίσω ξανά (!) ότι το κάθε σώμα ωριμάζει με τον δικό του ρυθμό και οι περισσότερες από τις παραπάνω αλλαγές δεν είναι ιδιαίτερα αισθητές μέχρι και τα 40 έτη! Πολλές φορές, μάλιστα, οι αλλαγές γίνονται πιο έντονες αν το άτομο βιώνει περισσότερο άγχος ή κούραση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα της ζωής του.

Στο ενδιάμεσο, στην ηλικία δηλαδή των 40 ετών, είναι πολύ συχνή η αλλαγή στην σεξουαλική ζωή λόγω των υπεύθυνων ορμονών. Η τεστοστερόνη στους άντρες μειώνεται, με αποτέλεσμα να εμφανίζουν μειωμένη ερωτική διάθεση, ψυχολογική ένταση και σωματική κούραση. Αντίστοιχα, οι γυναίκες περνούν την δική τους προσωπική κατάσταση (κλιμακτήριος) λόγω της μείωσης των οιστρογόνων και εμφανίζουν τα κλασσικά συμπτώματα (εξάψεις, διακυμάνσεις διάθεσης, ευερεθιστότητα και λοιπά).

Επίσης, σε αυτήν την ηλικία είναι πιθανόν να εμφανιστούν καρδιαγγειακά νοσήματα, καθώς τα καρδιακά αγγεία έχουν αρχίσει να σκληραίνουν και να απαιτείται περισσότερος κόπος από την καρδιά για την σωστή μεταφορά αίματος. Οι άντρες είναι οι “χαμένοι του παιχνιδιού” και εμφανίζουν καρδιακά νοσήματα πιο νωρίς από ότι οι γυναίκες !

Φυσιολογικές αλλαγές την περίοδο 51 + (μεσήλικη ζωή)

Η χρονική φάση αυτή συνήθως συνοδεύεται από φανερά σημάδια της ωρίμανσης ή της γήρανσης στο σώμα σου. Το σώμα σου, ίσως, έχει αρχίσει να μην σε ακούει και να λειτουργεί με τους δικούς του πιο αργούς ρυθμούς. Συγκεκριμένα :

  • πέφτει η ικανότητα του ανοσοποιητικού συστήματος αρκετά ώστε να σε προστατεύει από λοιμώξεις και ασθένειες
  • συνήθως μειώνεται το βάρος και στα 2 φύλα μαζί με το ποσοστό του λίπους και της μυικής μάζας
  • οι γυναίκες έχουν εμφανίσει τα σημάδια της εμμηνόπαυσης ή έχουν μπει ήδη σε αυτή, ενώ οι άντρες πιθανόν να αντιμετωπίζουν την ανδρόπαυση
  • χάνεται σταδιακά η ικανότητα της όρασης σε κοντινές αποστάσεις (πρεσβυωπία)
  • τα αγγεία και τα σημάδια του δέρματος γίνονται πιο φανερά, δημιουργώντας ρυτίδες
  • αρχίζει να φθίνει ο μυελός των οστών με αποτέλεσμα να γίνονται πιο εύθραστα τα οστά
  • πιθανόν να αρχίζουν να εμφανίζονται χρόνια νοσήματα, όπως καρδιαγγειακά, υπέρταση και άλλα

Διατροφή Ενηλίκων ανά 10 ετία

Όλες οι αλλαγές που αναφέρθηκαν αφορούν τις εντελώς φυσιολογικές διαδικασίες της πορείας του σώματος ανεξαρτήτως φύλου. Σε αυτό το σημείο έρχεται να προστεθεί η επίδραση της διατροφής σε αυτήν την εξέλιξη και πως μπορεί να επηρεάσει θετικά ή αρνητικά αυτήν την πορεία.

Η ισορροπημένη διατροφή μπορεί να επηρεάσει σε όλες τις ηλικίες την επίτευξη του ιδανικού βάρους, την ενίσχυση του ανοσοποιητικού και την καθυστέρηση της φθίνουσας πορείας του οργανισμού. 

Αρχικά, οι διατροφικές ανάγκες διαχωρίζονται ανά φύλο και ανά ηλικιακή ομάδα, 19-30, 31-50 και 51+ έτη. Στον παρακάτω συνοπτικό πίνακα βλέπουμε μόνο τις διαφορές στα βασικά διατροφικά σημεία των ηλικιακών ομάδων.

 
19-30 ετών
31-50 ετών 51+ ετών
Θρεπτικό στοιχείο Άντρας Γυναίκα Άντρας Γυναίκα Άντρας Γυναίκα
Θερμίδες(Kcal) 2400 2000 2200 1800 2000 1600
Φυτικές ίνες(mg) 34 28 31 25 28 22
Σίδηρος(mg) 8 18 8 18 8 8
Ασβέστιο(mg) 1000 1000 1000 1000 1000 1200

 

  Αναλύοντας τις διεθνείς και τις ελληνικές διατροφικές συστάσεις προκύπτει ότι η κύρια διαφορά ανάμεσα στις ηλικιακές ομάδες είναι το ποσό των θερμίδων που απαιτείται. Οι θερμίδες που απαιτούνται σε νεαρές ηλικίες έχουν σκοπό να υποστηρίξουν τον ενεργό τρόπο ζωής γι' αυτό και είναι περισσότερες από τις υπόλοιπες ηλικιακές ομάδες. Μετά την ηλικία των 30 με 35 ετών, το σώμα αρχίζει να πηγαίνει πιο αργά με συνέπεια να χρειάζεται λιγότερες θερμίδες για να καλύψει τις ανάγκες του. Μετά την ηλικία των 50, το σώμα επιβραδύνει ακόμα περισσότερο, επομένως χρειάζεσαι ακόμα λιγότερες θερμίδες για να ζήσεις.

Στα υπόλοιπα θρεπτικά συστατικά (υδατάνθρακες, λίπη, πρωτεΐνες) δεν υπάρχει καμία διαφορά στις συνιστώμενες προσλήψεις ανά ηλικία, με εξαίρεση την περίοδο της εγκυμοσύνης. Οι ανάγκες σε αυτά τα θρεπτικά εξαρτώνται από το επίπεδο της δραστηριότητας του ατόμου και από την δική του εικόνα υγείας.

Προχωρώντας στα βασικά σημεία που δίνεται έμφαση ανά φύλο και ηλικία έχουμε:

  • Σίδηρος: στοιχείο με ιδιαίτερη σημασία για τις γυναίκες. Στις αναπαραγωγικές ηλικίες (μέχρι τα 50 έτη), η γυναίκα χρειάζεται 18 mg/day για να καλύψει τις ανάγκες του κύκλου της, μια πιθανή εγκυμοσύνη και την φάση της εμμηνόπαυσης. Αντίθετα, μόλις η εμμηνόπαυση ολοκληρωθεί, οι ανάγκες σε σίδηρο υποδιπλασιάζονται!
  • Ασβέστιο: λόγω της αλλαγής στην σύσταση των οστών μετά τα 40-50 έτη, οι γυναίκες χρειάζονται περισσότερο ασβέστιο για να διατηρήσουν την οστική πυκνότητα τους.
  • Σελήνιο και λυκοπένιο: στοιχεία σημαντικά για την υγεία του άντρα σε όλες τις ηλικίες. Μελέτες έχουν δείξει ότι και τα δύο στοιχεία προστατεύουν τον προστάτη και μειώνουν την πιθανότητα εμφάνισης καρκίνου.

Ποιες Αλλαγές Πρέπει Να Γίνουν Στην Καθημερινότητα;

Σε όποια ηλικία και να βρίσκεστε, μπορείτε να βελτιώσετε κάποια διατροφικά σημεία με στόχο την επίτευξη της συνολικής υγείας. Μερικά από τα βασικά σημεία που μπορείτε να βελτιώσετε στην καθημερινότητα σας είναι :

  • Διακοπή καπνίσματος. Οι λόγοι είναι πια γνωστοί για αυτήν την σύσταση, αλλά τώρα θα προστεθεί και ως κομμάτι της συνολικής υγείας σας
  • Καθημερινή επιλογή της πράσινης σαλάτας με προσθήκη διάφορων χρωματιστών λαχανικών
  • Τακτικές επισκέψεις στους οικογενειακούς ιατρούς και προγραμματισμός των απαραίτητων εξετάσεων
  • Μετριασμός του αλκοόλ. Για να πετύχετε την ισορροπημένη διατροφή και την υγεία, φροντίστε να επιλέγετε μέχρι 1 ποτό την ημέρα, αν είστε γυναίκα, και μέχρι 2 ποτά αν είστε άντρας.
  • Φυσική Δραστηριότητα. Σε αυτό το κομμάτι απαιτείται ιδιαίτερη εξατομίκευση από τους αρμόδιους προπονητές ανάλογα με την ηλικία που βρίσκεστε. Μοναδικό χαρακτηριστικό της σύστασης για φυσική δραστηριότητα είναι πως βρίσκεται σε όλες τις συστάσεις για όλα τα νοσήματα, για όλες τις ηλικίες και για όλα τα οργανικά συστήματα !
  • Κατανάλωση τροφίμων πλούσια σε ασβέστιο, αν είστε γυναίκα. Κάποια από αυτά τα τρόφιμα είναι τα γαλακτοκομικά, τα τυριά, τα ψάρια και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
  • Κατανάλωση τροφίμων πλούσια σε λυκοπένιο και σελήνιο, αν είστε άντρας. Τρόφιμα με αρκετό λυκοπένιο είναι το καρπούζι, οι ντομάτες και τα προϊόντα από ντομάτες, ενώ τρόφιμα πλούσια σε σελήνιο είναι τα θαλασσινά, τα πουλερικά και το ψωμί.

Συμπερασματικά, η ισορροπημένη διατροφή μπορεί να γίνει βασικός παράγοντας υγείας σε όλες τις ηλικίες και στα 2 φύλα. Κάθε ηλικία έχει την δική της οπτική και την δική της ιδιαίτερη ομορφιά και η διατροφή μπορεί να σας υποστηρίξει για να την απολαύσετε ακόμα περισσότερο!

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Deverajan et al. A blend of sesame oil and rice bran oil lowers blood pressure and improves the lipid profile in mild-to-moderate hypertensive patients. Journal of clinical lipidology. 2016. 10(2) : 339-349.

Devarajan et al. Sesame oil exhibits synergistic effect with anti-diabetic medication in patients with type 2 diabetes mellitus. Clinical nutrition 2011. 30 (3): 351-358.

Guprta, D. Khandelwal. Pragmatic selection of cooking oils. Primary care Diabetes. J.Pak Med Association. 2017. 67(6)

Ε. Ιvanisova et al. Composition of fatty acids in selected vegetable oils. Potravinarstvo. 2015. 9(1), 538-542.

Ji et al. Effect of roasting treatment on the chemical composition of sesame oil. LWT. 2019. 101 : 191-200

Korrapati et al. Coconut oil consumption improves fat-free mass, plasma HDL-cholesterol and insulin sensitivity in healthy men with normal BMI compared to peanut oil. Clinical Nutrition. 2019. 38(6) :2889-2899.

Orsavova et al. Fatty acids composition of vegetable oils and its contribution to dietary energy intake and dependence of cardiovascular mortality on dietary intake of fatty acids. International Journal of Molecular Sciences. 2015. 16(6):12871-12890.

Scoditti et al. Vascular effects of the Mediterranean diet- part II: role of omega3 fatty acids and olive oil polyphenols. Vascular pharmacology. 2014. 63(3), 127-134.

Yang et al. A review of chemical composition and nutritional properties of minor vegetable oils in China. Trends in food science & technology. 2018. 74 : 26-32.

Υara-Varon et al. Vegetable oils as alternative solvents for green oleo-extraction, purification and formulation of food and natural products. Molecules. 2017. 22(9):1474.

American Health Organization. Healthy cooking oils.[website]. Διαθέσιμο στο : https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/healthy-cooking-oils

Μαριλένα Πετράκου
Μαριλένα Πετράκου Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Η Μαριλένα Πετράκου είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος με επιμορφωτική εκπαίδευση στην εξατομικευμένη και στην κλινική διατροφή. Είναι ανεξάρτητος συνεργάτης του medNutrition και διατηρεί διαιτολογικό γραφείο στο Κερατσίνι