Συστάσεις Διατροφής

Το αλάτι το χρειαζόμαστε; Ποιος είναι ο ρόλος του στην υγεία μας;

της Ελένης Ανδέου Γιωργάκη
01 Μαΐου 2009
1419 Προβολές
5 λεπτά να διαβαστεί
mbol me alati

Photo source: www.bigstockphoto.com

Διαμέσου της ιστορίας το αλάτι έπαιξε σημαντικό οικονoμικό και πολιτικό ρόλο ακόμα και στην προσφορά των τροφίμων. Μέχρι τα τελευταία 200 χρόνια το αλάτι χρησιμοποιούταν εκτεταμένα στην συντήρηση των τροφίμων όπως κρέας, ψάρι, λαχανικά ακόμα και φρούτα και τυριά.

Ιδιαίτερα στην Μεσόγεια οι μάγειροι χρησιμοποιούσαν μπαχαρικά και καρυκεύματα για να καλύψουν τις δυνατές και αλμυρές γεύσεις. Τα έθνη που έλεγχαν την αγορά του αλατιού, έλεγχαν επίσης την διοχέτευση και συντήρηση των τροφίμων-ιδιαίτερα σε καιρούς αποθήκευσης τους.

Ακόμα οι αρχαίοι Έλληνες χρησιμοποιούσαν το αλάτι για λεφτά. Αρχικά οι Ρωμαίοι στρατιώτες πληρωνόταν με μια χούφτα αλάτι καθημερινά που αργότερα αντικαταστάθηκε με λεφτά για να αγοράσουν το δικό τους αλάτι το οποίο ονόμαζαν "salarium argentum" (τα λεφτά για το αλάτι). Η αγγλική λέξη "salary" (μισθός) έχει την βάση της σε αυτόν τον λατινικό ορισμό.

Το αλάτι επίσης χρησιμοποιούταν και συμβολικά. Για παράδειγμα, για τους αρχαίους Ρωμαίους το αλάτι δινόταν στα βρέφη σαν δώρο γιατί συμβόλιζε σοφία. Στην Ευρώπη, για την δίωξη του κακού από κάποιο έριχναν λίγο αλάτι τρεις φορές πάνω από τον αριστερό ώμο του ατόμου.

Μέχρι τα τέλη του 1700 το αλάτι χρησιμοποιούταν σαν φαγητό.  Το 1800 ο κόσμος προτιμούσε τα λιγότερο αλμυρά φαγητά.  Επίσης κατά την διάρκεια του 19ου αιώνα άρχισαν και άλλοι τρόποι συντήρησης τροφίμων όπως η κονσερβοποίηση, η κατάψυξη και το πάγωμα στο ψυγείο.  Μέχρι τον 20ον αιώνα, η προσφορά στην αγορά των κονσερβοποιημένων προϊόντων τα κατεψυγμένα και παγωμένα προϊόντα, σε συνδυασμό με την εύκολη μεταφορά τους έκαμαν πιθανή την χρήση φρέσκων προϊόντων καθ΄όλη την διάρκεια του χρόνου. Σήμερα το αλάτι χρησιμοποιείται περισσότερο στην βιομηχανία παρά στην προσφορά τροφίμων.

Στα παλιά χρόνια ο συσχετισμός του αλατιού με την ψηλή αρτηριακή πίεση ήταν ανύπαρκτος. Σήμερα, όμως αναγνωρίζουμε τον συνδεσμό του νατρίου που περιέχεται στο αλάτι και την ψηλή πίεση ανάμεσα σε ορισμένα ευαίσθητα άτομα.

Αλάτι και Υγεία

Αλάτι ή Νάτριο; Πολλές φορές χρησιμοποιούνται αλληλένδετα, όμως δεν είναι το ίδιο.

Το επιτραπέζιο αλάτι είναι το "χλωριούχο νάτριο" (Να Cl) που αποτελείται από 40% νάτριο και 60% χλώριο.

Νάτριο

Γιατί το χρειαζόμαστε

Παρόλο που οι πλείστοι από εμάς γνωρίζουν την σχέση του νατρίου με την ψηλή πίεση, λίγοι ξέρουν γιατί το νάτριο είναι αναγκαίο για την υγεία μας.

Μερικές από τις βασικές λειτουργίες του οργανισμού εξαρτώνται από το νάτριο όπως: διατήρηση/ισορροπία υγρών στο σώμα-  ελέγχοντας την κίνηση των υγρών μέσα και έξω από τα κύτταρα, ρυθμίζοντας την αρτηριακή πίεση, μεταφέροντας τις ωθήσεις των νεύρων (nevre impulses), και βοηθώντας την χαλάρωση ορισμένων μυών (μυς της καρδιάς).

Το νάτριο μαζί με τον χλώριο και κάλλιο ονομάζονται ηλεκτρολύτες και ονομάζονται έτσι γιατί μεταφέρουν ηλεκτρικά μηνύματα στο σώμα.  Μια από τις κύριες λειτουργίες τους στον οργανισμό είναι η ισορροπία των υγρών κατά την οποία οι ηλεκτρολύτες μεταφέρουν θρεπτικές ουσίες στα κύτταρα και αποβάλουν τις άχρηστες ουσίες

Ισορροπία

Οι νεφροί είναι τα όργανά του σώματος που διατηρούν την ισορροπία του νατρίου στον οργανισμό.  Για τα υγιές άτομα, ακόμα και σε περίπτωση κατάχρησης νατρίου, αυτό δεν αποθηκεύεται στον οργανισμό αλλά αποβάλλεται διαμέσου των ούρων και λιγότερο διαμέσου της αναπνοής (perspiration).  Για παράδειγμα, όταν ο οργανισμός παίρνει περισσότερο νάτριο από ότι χρειάζεται υπάρχει συχνοουρία για να ξεφορτωθεί ο οργανισμός τα επιπλέον και τ΄ επέκταση υπάρχει υπερβολική δίψα για τα υγρά που χάθηκαν.

Σε περίπτωση όμως, που τα νεφρά δεν λειτουργούν κανονικά τότε το νάτριο δεν αποβάλλεται και παρατηρείται φούσκωμα στο πρόσωπο και στα πόδια (οίδημα).

Αντίθετα, δύσκολα μπορεί να υπάρξει έλλειψη νατρίου στον οργανισμό. Εκτός και αν υπάρχουν παρατεταμένες διάρροιες, εμετοί, συγκεκριμένο πρόβλημα νεφρών ή ανεξέλεγκτη εφίδρωση που μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα του νατρίου στον οργανισμό, το ιχνοστοιχείο αυτό διατηρείται στα κανονικά του επίπεδα.

Ψηλή Πίεση (Αυξημένη Αρτηριακή Πίεση)

Η ψηλή πίεση ή υπέρταση θεωρείται κυρίως παράγοντας κινδύνου για καρδιοπάθειες, εγκεφαλικά και νεφροπάθειες. Ο κίνδυνος για υπέρταση μπορεί να οφείλεται: σε οικογενειακό ιστορικό με υπέρταση, παχυσαρκία, έλλειψη άσκησης, κατανάλωση αλκοόλ, κάπνισμα, και ευαισθησία στο νάτριο.

Από έρευνες που έγιναν μόνο 30% του πληθυσμού (Αμερική) μπορεί να είναι ευαίσθητα στο νάτριο και να τους προκαλείται  υπέρταση.  Σε αυτές τις περιπτώσεις η μείωση του αλατιού στο φαγητό μπορεί να επιτύχει και μείωση της αρτηριακής πίεσης. Όμως, δεν υπάρχει τρόπος να αποδειχθεί ότι το άτομο  να είναι ευαίσθητο στο νάτριο και να του προκαλείται υπέρταση. Δύο πιθανοί παράγοντες είναι το οικογενειακό ιστορικό και ηλικία (γηρατειά).

Επίσης άλλες έρευνες διατροφής έδειξαν ότι μειωμένες ποσότητες στην διατροφή από κάλλιο, ασβέστιο, μαγνήσιο μπορεί να συσχετίζονται με ψηλή αρτηριακή πίεση.

Πηγές Καλλίου: Φρούτα και λαχανικά (χυμό ντομάτας, πορτοκάλι, μπανάνα, παστά δαμάσκηνα, βερίκοκα, μπρόκκολι, πεπόνι, γλυκοκόλοκο, σπανάκι, μανιταράκια).
Πηγές Ασβεστίου: Γάλα, τυρί, γαλακτοκομικά προιόντα, πράσινα φυλλώδες λαχανικά, παστά φρούτα.
Πηγές Μαγνησίου: Ξηροί καρποί, σόγια, φασόλια, μπιζέλι, ολοσίταρα προιόντα, βρώμη.  

Πόσο αλάτι είναι αρκετό;

Ασφαλισμένη και Ικανοποιητική ποσότητα είναι 500mg νατρίου την μέρα.  Δηλαδή, 1/4  κουταλάκι αλάτι την μέρα.  Αυτή είναι η ποσότητα που χρειάζεται ο οργανισμός για να λειτουργεί κανονικά. Δεν υπάρχουν Ημερήσιες Ποσότητες (RDA - Recommended Daily Allowances) για αλάτι.  Αλλά, η ποσότητα των 2400mg Νατρίου (1 1/5 κουταλάκι την ημέρα αλάτι) ή λιγότερο είναι η ποσότητα που έχει εισηγηθεί για τους υπολογισμούς % Daily Value για υγιές άτομα. Ο Αμερικανικός Σύνδεσμος Καρδιοπαθών συνιστά 3000mg νατρίου (1 ½ κουταλάκι αλατιού) ή λιγότερο την ημέρα.

Αλάτι στις επιλογές των τροφίμων

Γιατί  χρησιμοποιείται το αλάτι:

  • Γεύση - 25% της ημερήσιας ποσότητας του αλατιού που χρησιμοποιούμε ημερησίως προέρχεται από το αλάτι  και τα προϊόντα νατρίου.
  • Συντήρηση τροφίμων για αποφυγή ανάπτυξης βακτηριδίων, μύκητων (yeast), μούχλας και αποτροπή τροφικής δηλητηρίασης (π.χ. Νιτρώδες Οξέα)  ή άλατα που
  • χρησιμοποιούνται για την συντήρηση των αλλαντικών αλλά μπορεί να είναι καρκινογόνα).
  • Υφή του προϊόντος π.χ. τα ψωμιά που η μαγιά αφήνεται να δράσει με αλάτι είναι πιο μαλακά.
  • Ζύμωση (fermentation).  Στα τυριά ή ψωμιά το αλάτι ελέγχει την ταχύτητα της ζύμωσης. Τα αποτελέσματα της ζύμωσης είναι η εμφάνιση και η γεύση.
  • Στα επεξεργασμένα κρέατα (π.χ. λουκάνικα) το αλάτι κρατεί το κρέας ενωμένο.

Τι πρέπει να κοιτούμε στις επιγραφές των τροφίμων για να ξέρουμε ότι περιέχει αλάτι:Νa (σύμβολο του νατρίου), αλάτι (salt), soda, νάτριο (sodium).

Συστατικά με Νάτριο Δράση
Baking Soda        (sodium bicardonate)               Διογκωτικές ουσίες
Baking Powder    Διογκωτικές ουσίες
Brine (Αλάτι και Νερό)     Συντήρηση 
Disodium Phosphate  Γαλακτοματοποιητής, σταθεροποιητής 
Monosodium Glutamate (MSG)   Γεύση
NaCl (χλωριούχο  νάτριο)  Γεύση, συντήρηση
Salt/αλάτι   Γεύση, συντήρησης
Sodium Caseinate   Πηκτωματογόνος, συνδετικός
Sodium Citrate        Έλεγχος οξύτητας
Sodium Nitrate (νιτρώδες)   Συντήρηση
Sodium propionate   Συντήρηση, αποτροπή μούχλας
Sodium Sulfite    Συντήρηση αποξηραμένων φρούτων
Soy sauce     Γεύση
Teriyaki sauce         Γεύση

Περιγραφή τροφίμων που υποδηλώνει περιεκτικότητα σε αλάτι:

Ζωμός               (broth)   
Αλατισμένα        (cured)
Εγκυτιωμένο      (corned)
Ξυδάτα              (pickled)
Καπνιστό           (smoked)


Αλάτι και Νάτριο

Ορισμός στην επιγραφή:       Σημασία: Παραδείγματα:
Sodium Free (Χωρίς Νάτριο)   Λιγότερο από 5 mg  Na/μερίδα  Κράκερς  
Very Low Sodium  (Πολύ χαμηλό Νάτριο) 35 mg ή λιγότερο Na/μερίδα  Τσίπς 
Low Sodium  (Χαμηλό σε Νάτριο) 140mg λιγότεροή λιγότερο Νa/μερίδα  σούπα, δημητριακά προγεύματος, κράκερς
Reduced  ή Less Sodium (Μειωμένο Νάτριο) Τουλάχιστο 25%  λιγότερο νάτριο* Soy-sauce, σούπα,μπέικον, κράκερς
Light in Sodium (Ελαφρύ σε Νάτριο)  50% λιγότερο νάτριο*περιορισμένο σε φαγητά με λιγότερα απο 40 θερμ. την μερίδα ή περισσότερο από 3g λίπους την μερίδα  Crakers 
Salt - free (Χωρίς αλάτι)  λιγότερο από 5mg Na/μερίδα   Μείγμα μπαχαρικών 
Low Sodium Meal (Χαμηλό σε Αλάτι Γεύμα)  140mg ή λιγότερο   νάτριο στα 100g Κατεψυγμένα γεύματα 
Unsalted or No Added Salt (Χωρίς επιπρόσθετο αλάτι)   Χωρίς επιπρόσθετο αλάτι κατά την επεξεργασία, δεν σημαίνει πάντα ότι είναι χωρίς αλάτι ξηροί καρποί, κονσέρβες, δημητριακά προγεύματος, ποπ-κορν από φούρνο μικροκυμμάτων
* Συγκρινόμενο με κανονική μερίδα του παραδοσιακού φαγητού.     

Γεύση που "Μαθαίνεται"

Μαθαίνουμε να τρώμε αλμυρά φαγητά από την παιδική ηλικία.Έτσι, όσο λιγότερο νάτριο/αλάτι τρώμε, τόσο λιγότερο το επιζητούμε (με κάποιο χρονικό διάστημα).

Υποκατάστατα Αλατιού

Τα υποκατάστατα του αλατιού μπορεί να μην είναι κατάλληλα ή υγιεινά για όλους.
Πολλά από τα υποκατάστατα περιέχουν κάλλιο, το οποίο μπορεί να προκαλεί επιβλαβές για τα άτομα με προβλήματα νεφρών που παίρνουν ορισμένα φάρμακα (ιδιαίτερα για νεφροπάθειες). Τα καλύτερα υποκατάστατα είναι συνδυασμός βοτάνων και μπαχαρικών.

Πως να απολαμβάνετε τα αγαπημένα σας φαγητά χωρίς να ζημιώνετε την υγεία σας.

  • Μετριάστε την ποσότητα του αλατιού που χρησιμοποιείται σταδιακά μέχρι να "μάθετε" και να εκτιμήσετε τις καινούργιες γεύσεις φαγητού.
  • Τρώτε φρέσκα φρούτα και λαχανικά.
  • Κάντε ανταλλαγές με φαγητά με λιγότερο νάτριο από τις ίδιες ομάδες φαγητών.π.χ. φρέσκο κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, όσπρια, γάλα, γιαούρτι. 
  • Επίσης το ρύζι, τα μακαρόνια περιέχουν ελάχιστο νάτριο.  Αν δεν προσθέσουμε σε αυτά αλάτι ή προϊόντα αλατιού, η  περιεκτικότητα σε αλάτι είναι χαμηλή.
  • Χρησιμοποιείστε βότανα, μπαχαρικά, ξύδι, λεμόνι χυμούς φρούτων αντί για αλάτι.
  • Μαγειρεύετε χωρίς αλάτι.
  • Περιορίστε τα φαγητά με πολύ αλάτι.
  • Διαβάζετε τις επιγραφές των τροφίμων και αναγνωρίζετε τους ορισμούς που υποδηλώνουν αλάτι. Προσέξετε στην διατροφική ανάλυση την ποσότητα του αλατιού και να θυμάστε Daily Value (Ημερήσια Ποσότητα) είναι 2400mg νάτριο την ημέρα.
  • Αφαιρέστε την αλατιέρα από το τραπέζι.
  • Αν τρώτε έξω ζητείστε να σας φέρουν  το φαγητό χωρίς αλάτι αν μπορούν και προσθέστε λεμόνι για γεύση.
  • Ελένη Ανδρέου Γιωργάκη
    Ελένη Ανδρέου Γιωργάκη Κλινική Διαιτολόγος, RD, LD

    Είναι Κλινική Διαιτολόγος και κατέχει διδακτορικό στην Kλινική Διαιτολόγια, Διατροφή και Αγωγή Υγείας. Επίσης κατέχει Β.Sc.(με τη διάκριση Summa Gum Laude) του Youngstown State University, Αμερικής, στη Διαιτολογία (Food and Nutrition / Dietetics).

ΣΧΟΛΙΑ
Η medNutrition σέβεται όλες τις απόψεις, αλλά διατηρεί το δικαίωμά του να μην αναρτά υβριστικά σχόλια και διαφημίσεις. Τα σχόλια απηχούν αποκλειστικά τις απόψεις των αναγνωστών.