Συστάσεις Διατροφής

Τα 5 βήματα για μία υγιή καρδιά

10 Οκτωβρίου 2018
2322 Προβολές
2 λεπτά να διαβαστεί
diatrofi kai askisi gia ygii kardia

Photo source: www.bigstockphoto.com

Οι καρδιαγγειακές νόσοι και τα εγκεφαλικά επεισόδια είναι η νούμερο 1 αιτία θανάτου, τόσο στη χώρα μας, όσο και παγκοσμίως! Αυτό αποτελεί ένα ιδιαίτερα ανησυχητικό εύρημα, το οποίο είναι αναμενόμενο να μας ωθεί στο να αξιολογήσουμε τον τρόπο ζωής και διατροφής μας, με στόχο μία πιο υγιή καρδιά. Βέβαια, κάθε στόχος χρειάζεται και το κατάλληλο πλάνο δράσης, ετοιμότητα και σίγουρα επιμονή, ιδιαίτερα όταν πρόκειται για αλλαγές που αφορούν τις συνήθειές μας. Έτσι, σε αυτό το άρθρο θα σας αποκαλύψω 5 βήματα για να φτάσετε στο στόχο σας... δηλαδή σε μία υγιή καρδιά!

Βήμα 1ο: Ακολουθήστε τη διατροφή που αγαπά την καρδιά σας

Σύμφωνα με την Ελληνική Καρδιολογική Εταιρεία, το μοτίβο διατροφής παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην πρόληψη από καρδιαγγειακά νοσήματα, συνεπώς εστιάζουμε σε ένα σύνολο τροφίμων και όχι σε ένα μεμονωμένο τρόφιμο. Είναι λοιπόν σημαντικό να έχετε υπόψιν σας τις ακόλουθες συστάσεις:

  1. Καθημερινά να προσλαμβάνετε 2-3 μερίδες φρούτων και 2-3 μερίδες λαχανικών, έχοντας ποικιλία και δίνοντας έμφαση στα έντονα χρώματα.
  2. Επιλέξτε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως τα ολικής άλεσης και τα όσπρια, ώστε να φτάνετε τα 30-45γρ φυτικών ινών/ ημέρα.
  3. Αξιοποιήστε τους ξηρούς καρπούς ως σνακ, στην ποσότητα των 30γρ ημερησίως.
  4. Αυξήστε την κατανάλωση ψαριών σε 1-2 φορές ανά εβδομάδα, όπου η μία από τις δύο φορές να περιλαμβάνει κάποιο λιπαρό ψάρι για την πρόσληψη ω-3 λιπαρών. Τις ημέρες που δεν καταναλώνετε λιπαρά ψάρια, επιλέξτε εναλλακτικές πηγές ω-3 λιπαρών, όπως τα καρύδια, η μαλακή φυτική μαργαρίνη, ο λιναρόσπορος και οι σπόροι τσία.
  5. Εάν έχετε αυξημένη χοληστερόλη, συμπεριλάβετε στην καθημερινή σας διατροφή 1,5-3γρ φυτικών στερολών, που έχει φανεί ότι μπορούν να μειώσουν τη χοληστερόλη κατά 7-12,5%. Αυτή την ποσότητα θα τη βρείτε σε εμπλουτισμένα τρόφιμα, όπως προϊόντα επάλειψης, γαλακτοκομικά (γάλα και γιαούρτι), καθώς και ροφήματα γιαουρτιού.
  6. Μειώστε την πρόσληψη αλατιού σε λιγότερο από 1 κουταλάκι του γλυκού την ημέρα.
  7. Περιορίστε την πρόσληψη κορεσμένων και trans λιπαρών. Αυτά τα λιπαρά περιέχονται στα ζωικής προέλευσης τρόφιμα (κρέας, αγελαδινό βούτυρο, πλήρη γαλακτοκομικά) και στα τρόφιμα που έχουν έλαια τα οποία έχουν υποστεί υψηλή θερμική επεξεργασία (αρτοσκευάσματα, τηγανιτά, κέικ, μπισκότα κ.ά.).
  8. «Οίνος ευφραίνει καρδίαν»... αλλά σημασία έχει να μην το παρακάνετε, καθώς στους άντρες αντιστοιχούν 2 μερίδες αλκοολούχου καθημερινά και στις γυναίκες 1 μερίδα, για την υγεία της καρδιάς.

Βήμα 2ο: Βελτιώστε τους ήδη αυξημένους βιοχημικούς δείκτες

Κάνατε πρόσφατα εξετάσεις αίματος και βρήκατε αυξημένο σάκχαρο ή χοληστερόλη ή έχετε αυξημένη αρτηριακή πίεση; Οι αλλαγές στη διατροφή και το βάρος σας, υπό την καθοδήγηση του διαιτολόγου θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε τη βελτίωση των τιμών. Βάλτε ως στόχο το σάκχαρο να είναι κάτω από 100mg/dL, η ολική χοληστερόλη κάτω από 190-200mg/dL και η πίεση κάτω από 120/80mmHg.

Βήμα 3ο: Διατηρήστε ένα υγιές σωματικό βάρος

Υπολογίστε τον Δείκτη Μάζας Σώματός σας, διαιρώντας το βάρος σας με το τετράγωνο του ύψους σας (σε μέτρα). Ιδανικά θέλουμε το αποτέλεσμα να βρίσκεται ανάμεσα στο 18,5-25. Εάν το αποτέλεσμα σας είναι πάνω από το 25, αυτό σημαίνει ότι είναι καλό να βελτιώσετε τη διατροφή και την άσκησή σας, ώστε να βρίσκεστε μέσα σε αυτό το εύρος. Ακόμα και μία μείωση της τάξης του 10% θα βελτιώσει πολλούς δείκτες υγείας και θα ευνοήσει τη λειτουργία της καρδιάς σας! Επισκεφθείτε έναν πτυχιούχο διαιτολόγο ώστε να σας καθοδηγήσει αναλόγως.

Βήμα 4ο: Εντάξτε την άσκηση στην καθημερινότητά σας

Η τακτική άσκηση φαίνεται να βοηθάει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων, καθώς μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της αρτηριακής πίεσης, της χοληστερόλης και του σακχάρου. Συστήνεται οι ενήλικες να κάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας άσκησης, μέτριας έντασης την εβδομάδα (ή 75 λεπτά υψηλής έντασης), η οποία σταδιακά να φτάσει τα 300 λεπτά για τους υγιείς ενήλικες (ή τα 150 λεπτά υψηλής έντασης αντίστοιχα).

Βήμα 5ο: Γυρίστε την πλάτη στο κάπνισμα

Το κάπνισμα αποτελεί έναν από τους πιο σημαντικούς παράγοντες κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου, ως εκ τούτου στις συστάσεις όλων των επιστημονικών εταιρειών αναφέρεται η αναγκαιότητα της διακοπής του καπνίσματος, καθώς και η αποφυγή του παθητικού καπνίσματος. Μπορείτε να επισκεφθείτε κάποιο από τα κέντρα διακοπής καπνίσματος της Ελληνικής Πνευμονολογικής Εταιρείας, ώστε να έχετε υποστήριξη στην προσπάθειά σας.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Benziger CP, Roth GA, Moran AE. The Global Burden of Disease Study and the Preventable Burden of NCD. Glob Heart.2016 Dec;11(4):393-397. doi: 10.1016/j.gheart.2016.10.024.

American Heart Association. How to Help Prevent Heart Disease - At Any Age. Available at: http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/How-to-Help-Prevent-Heart-Disease---At-Any-Age_UCM_442925_Article.jsp#.W2TIA9IzbIX

2016 European Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice, Massimo F. Piepoli, Arno W. Hoes, Stefan Agewall, Christian Albus, Carlos Brotons, Alberico L. Catapano, Marie-Therese Cooney, Ugo Corrà, Bernard Cosyns, Christi Deaton, Ian Graham, Michael Stephen Hall, F. D. Richard Hobbs, Maja-Lisa Løchen, Herbert Löllgen, Pedro Marques-Vidal, Joep Perk, Eva Prescott, Josep Redon, Dimitrios J. Richter, Naveed Sattar, Yvo Smulders, Monica Tiberi, H. Bart van der Worp, Ineke van Dis, W. M. Monique Verschuren, European Heart Journal. May 2016, ehw106;

Μιχαήλ Γεωργούλης, Ιωάννα Κεχριμπάρη, Μαρία Γιαννακούλια, Μερόπη Κοντογιάννη, Καλλιόπη Άννα Πούλια, Δημοσθένης Παναγιωτάκος, Κωνσταντίνος Σιαμόπουλος. ΚΑΤΕΥΘΥΝΤΗΡΙΕΣ ΣΥΣΤΑΣΕΙΣ. Hellenic Journal of Atherosclerosis | Volume 7 | SUPPLEMENT 2 | DECEMBER 2016

  • Εύα Τσάκου
    Εύα Τσάκου Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

    Η Εύα Τσάκου είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, με εξειδίκευση στις διατροφικές διαταραχές και την παχυσαρκία. Έχει εργαστεί στο τμήμα εταιρικής επικοινωνίας και marketing του medNutrition και παρέχει διαιτολογικές υπηρεσίες στο νεοσύστατο διαιτολογικό της γραφείο στη Νέα Σμύρνη.