Οι χειμερινοί μήνες συνοδεύονται με υψηλές περιπτώσεις ιώσεων, καθώς ο συνδυασμός χαμηλών θερμοκρασιών, μειωμένης έκθεσης στο φως και μεγαλύτερης παραμονής σε κλειστούς χώρους δημιουργεί ιδανικές συνθήκες μετάδοσης. Τα τελευταία χρόνια αυξάνεται το ενδιαφέρον για τον ρόλο του μικροβιώματος στην ανοσία, και ειδικά για το πώς η διατροφή, συμπεριλαμβανομένων των διαιτών χαμηλών υδατανθράκων, μπορεί να επηρεάζει την το πόσο επιρρεπές ή προστατευμένο είναι το άτομο απέναντι στις εποχικές ιώσεις.
Είναι πλέον σαφές πως η ποσότητα και ποιότητα υδατανθράκων που καταναλώνουμε δεν επηρεάζει μόνο το βάρος ή τα επίπεδα γλυκόζη, αλλά και τη λειτουργία του εντερικού φραγμού, την παραγωγή βραχέων λιπαρών οξέων (SCFAs), την ποικιλότητα του μικροβιώματος και τελικά την ισχύ της ανοσολογικής μας άμυνας.
Πώς το Μικροβίωμα ρυθμίζει την Ανοσολογική Λειτουργία
Το ανθρώπινο μικροβίωμα αποτελείται από τρισεκατομμύρια μικροοργανισμούς που εγκαθίστανται κυρίως στο παχύ έντερο και λειτουργούν ως ένα «επιπλέον όργανο» στον οργανισμό μας. Φαίνεται ότι περισσότερο από 70% του ανοσοποιητικού συστήματος εντοπίζεται στον γαστρεντερικό σωλήνα. To γεγονός που αποδεικνύει πόσο στενά συνδεδεμένη είναι η εντερική οικολογία με την ανοσολογική απάντηση.
Το μικροβίωμα παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην άμυνα του οργανισμού. Πρώτα από όλα, βοηθά στην «εκπαίδευση» των Τ-κυττάρων, δηλαδή των κυττάρων του ανοσοποιητικού που αποφασίζουν αν πρέπει να ενεργοποιηθεί άμυνα ή να υπάρξει ανοχή σε ένα ερέθισμα. Με αυτόν τον τρόπο, το μικροβίωμα επηρεάζει το πώς το σώμα αναγνωρίζει και αντιμετωπίζει τα μικρόβια. Επιπλέον, τα ωφέλιμα βακτήρια που δυναμώνουν τον εντερικό φραγμό, μειώνουν τις φλεγμονές και βοηθούν στη δημιουργία ρυθμιστικών Τ-κυττάρων, τα οποία κρατούν το ανοσοποιητικό σε ισορροπία. Το μικροβίωμα επίσης ανταγωνίζεται τα παθογόνα μικρόβια, εμποδίζοντας την υπερβολική ανάπτυξή τους, ενώ συμβάλλει και στη ρύθμιση ουσιών που καθορίζουν το πόσο αποτελεσματικά θα αντιδράσει το ανοσοποιητικό σε ιούς.
Έρευνες δείχνουν ότι άνθρωποι που έχουν μεγάλη ποικιλία «καλών» μικροβίων στο έντερό τους συνήθως αντιδρούν καλύτερα στις ιώσεις και περνούν πιο ήπια συμπτώματα. Αντίθετα, όταν η ποικιλία των μικροβίων είναι μικρή, το άτομο παθαίνει πιο συχνά λοιμώξεις, έχει περισσότερη φλεγμονή και δυσκολεύεται περισσότερο να αναρρώσει.
Επίδραση Δίαιτας χαμηλών Υδατανθράκων στη σύνθεση του Μικροβιώματος
Οι δίαιτες με λίγους υδατάνθρακες, όπως οι low-carb και οι κετογονικές, έχουν γίνει πολύ δημοφιλείς για την απώλεια βάρους και τη ρύθμιση του σακχάρου. Παρότι μπορούν να βοηθήσουν σε ορισμένες περιπτώσεις, η επίδρασή τους στο μικροβίωμα του εντέρου είναι πιο περίπλοκη και δεν είναι πάντα ξεκάθαρη.
Όταν στη διατροφή μειώνονται πολύ οι υδατάνθρακες, μειώνονται και οι φυτικές ίνες που αποτελούν την κύρια τροφή των «καλών» βακτηρίων του εντέρου. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να μειώνονται σημαντικές ομάδες μικροβίων που συμβάλλουν στην αντιική και αντιφλεγμονώδη άμυνα. Ταυτόχρονα, μπορεί να αυξηθούν λιγότερο ωφέλιμα μικρόβια, ειδικά όταν η πρόσληψη φυτικών ινών πέφτει πολύ χαμηλά. Η συνολική ποικιλία του μικροβιώματος συχνά μειώνεται και μαζί της μειώνεται και η παραγωγή βραχέων λιπαρών οξέων όπως το βουτυρικό, ένα βασικό καύσιμο για τα κύτταρα του εντέρου.
Μελέτες δείχνουν ότι άτομα που ακολουθούν κετογονική δίαιτα για 4–12 εβδομάδες εμφανίζουν σημαντική πτώση των «καλών» βακτηρίων του εντέρου. Όσον αφορά την ανοσία, τα αποτελέσματα διαφέρουν: ορισμένες έρευνες δείχνουν ενίσχυση της φυσικής, γρήγορης άμυνας του οργανισμού, ενώ άλλες αναφέρουν μείωση της πιο εξειδικευμένης αντιικής απόκρισης. Συνολικά, η επίδραση της πολύ χαμηλής πρόσληψης υδατανθράκων στο μικροβίωμα και στο ανοσοποιητικό φαίνεται να είναι πολύπλοκη και εξαρτάται από τη διάρκεια της δίαιτας, την ποιότητα των τροφών και τον κάθε οργανισμό.
Σύνδεση Υδατανθράκων – Βραχέων Λιπαρών Οξέων – Άμυνας
Οι υδατάνθρακες, και κυρίως οι φυτικές ίνες, είναι η βασική τροφή των καλών βακτηρίων του εντέρου. Όταν αυτά τα βακτήρια διασπούν τις ίνες, παράγουν ουσίες που ονομάζονται SCFAs. Τα SCFAs έχουν σημαντικούς ρόλους: δυναμώνουν τον εντερικό φραγμό ώστε να μην περνούν εύκολα βλαβερές ουσίες, μειώνουν τη φλεγμονή και βοηθούν το ανοσοποιητικό να λειτουργεί πιο ισορροπημένα. Επιπλέον, νέα δεδομένα δείχνουν ότι αυτά τα μόρια επηρεάζουν ακόμη και την άμυνα των πνευμόνων, ενισχύοντας την προστασία απέναντι σε ιούς του αναπνευστικού.
Όταν όμως μειώνουμε πολύ τους υδατάνθρακες και τις φυτικές ίνες στη διατροφή, το μικροβίωμα παράγει πολύ λιγότερα SCFAs. Αυτό μπορεί να εξασθενήσει την άμυνα του εντέρου και να κάνει τον οργανισμό πιο ευάλωτο σε φλεγμονές και λοιμώξεις. Για αυτό, ακόμη και σε δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων, η επαρκής πρόσληψη φυτικών ινών παραμένει βασική για ένα δυνατό ανοσοποιητικό.
Κίνδυνοι ανεπαρκούς Πρόσληψης Φυτικών Ινών σε low-carb πλαίσιο
Μία από τις μεγαλύτερες προκλήσεις των low-carb και keto διαιτών είναι η συχνή ανεπαρκής πρόσληψη φυτικών ινών. Οι βασικοί κίνδυνοι περιλαμβάνουν:
-
Μείωση ωφέλιμων μικροβίων: χωρίς τις απαραίτητες ίνες, τα ωφέλιμα βακτήρια υποσιτίζονται και μειώνονται.
-
Μείωση SCFAs: λιγότερες ίνες οδηγούν σε λιγότερη ζύμωση, λιγότερα SCFAs, άρα πιο αδύναμος εντερικός φραγμός.
-
Επιρρέπεια σε ιώσεις: μελέτες σε ζώα και ανθρώπους δείχνουν ότι χαμηλά επίπεδα βουτυρικού σχετίζονται με βαρύτερες αναπνευστικές λοιμώξεις.
-
Δυσκοιλιότητα και επιδείνωση μικροβιακού οικοσυστήματος: η χαμηλή πρόσληψη φυτικών ινών αλλάζει το pH του εντέρου, επηρεάζοντας τη μικροβιακή ισορροπία.
-
Αυξημένη φλεγμονή: η χρόνια χαμηλή παραγωγή SCFAs συνδέεται με υψηλότερα επίπεδα συστηματικής φλεγμονής, μειώνοντας την αποτελεσματική ανοσολογική απάντηση.
Ισορροπημένες Επιλογές για ενίσχυση Μικροβιώματος σε χαμηλότερη πρόσληψη Υδατανθράκων
Σε μια low-carb διατροφή μπορούν να υπάρχουν επιλογές για την ενίσχυση του εντερικού φραγμού, όπως η ποιοτική επιλογή των υδατανθράκων και η μέγιστη ενσωμάτωση φυτικών ινών εντός των επιτρεπτών ορίων. Συγκεκριμένα:
-
Επιλογή μη αμυλούχων λαχανικών (μπρόκολο, κουνουπίδι, κολοκύθι, λάχανο, σπανάκι, πράσο).
-
Προσθήκη φυτικών ινών χαμηλών υδατανθράκων (psyllium, inulin, acacia gum).
-
Μέτριες ποσότητες από berries, που προσφέρουν πολυφαινόλες.
-
Κατανάλωση προβιοτικών (κεφίρ, γιαούρτι, kombucha, τουρσί χωρίς ζάχαρη).
-
Ενίσχυση των πρεβιοτικών ινών που επιτρέπονται και σε χαμηλότερους υδατάνθρακες, όπως σπαράγγια, αγκινάρες, πράσο, σκόρδο, κρεμμύδι.
-
Προσθήκη ανθεκτικού αμύλου (π.χ. πράσινη μπανάνα σε μικρές ποσότητες ή αραιό άμυλο πατάτας), όταν το επιτρέπει το πρόγραμμα.
Ο στόχος πρέπει να είναι τουλάχιστον 20–25g φυτικών ινών/ημέρα, ακόμη και σε ελεγχόμενο υδατανθρακικό πλαίσιο.
Τι προτείνει η έρευνα για τις χειμερινές Ιώσεις και τη Διατροφή χαμηλών Υδατανθράκων
Τα τελευταία χρόνια πληθαίνουν οι μελέτες που εξετάζουν πώς η διατροφή επηρεάζει την άμυνα έναντι ιών. Κύρια συμπεράσματα:
-
Η επαρκής πρόσληψη φυτικών ινών μειώνει τη σοβαρότητα αναπνευστικών λοιμώξεων μέσω αύξησης SCFAs.
-
Η χαμηλή ποικιλότητα μικροβιώματος σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο για συχνές ιώσεις.
-
Οι πολύ αυστηρές κετογονικές δίαιτες μπορεί να μειώσουν bifidobacteria και την παραγωγή SCFAs.
-
Η τροποποιημένη low-carb με επαρκείς ίνες δεν φαίνεται να επηρεάζει αρνητικά την ανοσία.
-
Η χειμερινή περίοδος αυξάνει φυσιολογικά την ευαλωτότητα σε λοιμώξεις, άρα απαιτείται μεγαλύτερη έμφαση στη διατροφή και στον εντερικό φραγμό.
-
Η βιταμίνη D, τα ω-3 λιπαρά και τα πολυφαινολικά τρόφιμα έχουν ευεργετική επίδραση στο ανοσοποιητικό, ιδιαίτερα τον χειμώνα.
Η ποιότητα των υδατανθράκων έχει μεγαλύτερη σημασία από την ποσότητα, ειδικά σε περιόδους όπου οι ιώσεις βρίσκονται σε έξαρση.
