Συστάσεις Διατροφής

Πόσο υγιεινά διατρέφεται ένας χορτοφάγος;

31 Οκτωβρίου 2012
3 λεπτά να διαβαστεί
Πόσο υγιεινά διατρέφεται ένας χορτοφάγος;

Photo source: www.bigstockphoto.com

Μια από τις σημαντικότερες αλλαγές τα τελευταία χρόνια είναι η στροφή προς την φυτοφαγία, διότι ενώ τον προηγούμενο αιώνα, το πλούσιο σε κρέας διαιτολόγιο θεωρούνταν ότι εξασφάλιζε καλή σωματική και πνευματική ευεξία, σήμερα οι νέοι ζουν μια νέα χορτοφαγική <πραγματικότητα>, που προωθείται από την ιατρική κοινότητα και υποστηρίζεται από την οικονομία της αγοράς. Αυτό εξάλλου αποδεικνύεται από τις ιδιαίτερα αυξημένες πωλήσεις χορτοφαγικών προϊόντων, τόσο στα πολυκαταστήματα, όσο και στις αλυσίδες των fast foods.

Υπάρχουν πολλές κατηγορίες φυτοφάγων, οι κυριότερες των οποίων είναι οι:

  • αυστηρά φυτοφάγοι, οι οποίοι λαμβάνουν τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά από φρούτα, ψωμί, δημητριακά , όσπρια και σπόρους.
  • ωοφυτοφάγοι που συμπεριλαμβάνουν και τα αυγά στην διατροφή τους.
  • λακτοφυτοφάγοι που καταναλώνουν επιπρόσθετα στην διατροφή τους το τυρί και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα.
  • ωογαλακτοφυτοφάγοι που τρώνε και τα αυγά και τα προϊόντα γάλακτος.
  • ψαροφυτοφάγοι που καταναλώνουν και το ψάρι στο διαιτολόγιο τους.
  • ημιφυτοφάγοι που συμπεριλαμβάνουν και το ψάρι και τα πουλερικά. Αυτή η κατηγορία είναι και η πιο διαδεδομένη.

Οπότε γίνεται εύκολα κατανοητό ότι το είδος της φυτοφαγίας καθορίζει και τα επίπεδα πρόσληψης των θρεπτικών συστατικών, δηλαδή όσο περιορίζονται οι ομάδες τροφίμων, τόσο πιο δύσκολα θα καλυφθούν οι ημερήσιες ανάγκες του ατόμου σε θρεπτικά συστατικά.
Ο Αμερικάνικος Σύλλογος Διαιτολόγων δεν παρουσιάζει την φυτοφαγική δίαιτα ως ανεπαρκή, αλλά επισημαίνει ότι δεν υπάρχει κίνδυνος όταν είναι καλά σχεδιασμένη και επίσης όταν δεν απευθύνεται σε ορισμένες πληθυσμιακές ομάδες, όπως τα παιδιά, οι έφηβοι, οι αθλητές, οι εγκυμονούσες και οι ηλικιωμένοι.

Αντιθέτως, ο τρόπος διατροφής των φυτοφάγων έχει αποδειχθεί από πολλές μελέτες ότι μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων εκφυλιστικών ασθενειών συμπεριλαμβανομένων των καρδιαγγειακών ασθενειών, της παχυσαρκίας, της υπέρτασης, του ζαχαρώδους διαβήτη και ορισμένων μορφών καρκίνου. Και αυτό γιατί η φυτοφαγική δίαιτα είναι χαμηλή σε κορεσμένα λίπη (πλούσια σε πολυακόρεστα και βιταμίνη Ε) και χοληστερίνη, πλούσια σε φυτικές ίνες (μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης ορού), χαμηλή σε θερμίδες (εφαρμογή και σε παχύσαρκους για απώλεια βάρους) και πλούσια σε αντιοξειδωτικές βιταμίνες, ιδιαίτερα σε βιταμίνη C και καροτένιο, μια πρόδρομο ουσία της βιταμίνης Α. Το σελήνιο, ένα αντιοξειδωτικό στοιχείο βρίσκεται επίσης σε πολλές φυτικές τροφές.

Εκτός από τα θρεπτικά συστατικά, τα φυτά επίσης περιέχουν πολυάριθμα φυτοχημικά, ενώσεις, όπως οι ινδόλες, οι ισοφλαβόνες και οι πολυφαινόλες, που δεν έχουν θρεπτική αξία, αλλά μπορούν να επηρεάσουν διάφορες μεταβολικές διεργασίες του σώματος. Δεν έχει αναγνωρισθεί με ακρίβεια ο μηχανισμός δράσης αυτών, ωστόσο μπορεί να βοηθούν στην πρόληψη των χρόνιων ασθενειών, όπως ο καρκίνος και οι καρδιοπάθειες, γι’ αυτό και στην βιβλιογραφία αναφέρονται και ως θρεπτοφαρ-μακευτικές ουσίες. Κύριες πηγές αυτών των ουσιών αποτελούν τα εσπεροειδή, τα όσπρια, τα φασόλια, το κρασί, το πράσινο τσάι, τα λαχανικά και η σόγια.

Τι πρέπει να προσέξει όμως ένας φυτοφάγος;

Η μεγαλύτερη έγνοια του φυτοφάγου είναι να λαμβάνει επαρκείς ποσότητες του σωστού είδους πρωτεΐνης. Μια πρωτεΐνη είναι πλήρης αν περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, που δεν μπορεί να συνθέσει από μόνος του ο οργανισμός. Σε αντίθεση με τις ζωικές πηγές, οι φυτικές δεν καλύπτουν το φυτοφάγο. Ο αυστηρά φυτοφάγος πρέπει να προσλαμβάνει τις φυτικές τροφές που έχουν συμπληρωματικές πρωτεΐνες, ώστε να μην περιοριστεί η ανάπτυξη των πρωτεϊνικών δομών του σώματος, η σύνθεση των ενζύμων, των ορμονών, των αντισωμάτων και η παραγωγή μητρικού γάλακτος για τις γυναίκες που θηλάζουν. Αυτό επιτυγχάνεται με συνδυασμό τροφίμων όπως φαίνεται στον παρακάτω Πίνακα.
Η ριβοφλαβίνη βοηθάει στον καταβολισμό των υδατανθράκων, των πρωτεϊνών και των λιπών για την παραγωγή ενέργειας. Επίσης είναι σημαντική για ένα υγιές δέρμα, μάτια και καθαρή όραση. Η καλύτερη πηγή είναι το συκώτι, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και το κόκκινο κρέας. Στην περίπτωση που οι τροφές αυτές δεν προσλαμβάνονται όπως στους αυστηρά φυτοφάγους, η ριβοβλαφίνη θα πρέπει να λαμβάνεται από πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το μαρούλι, λαχανάκια βρυξελλών και εμπλουτισμένα δημητριακά.

Η βιταμίνη Β12 ή κυανοκοβαλαμίνη (η μορφή της Β12 στον άνθρωπο) είναι υπεύθυνη για τον μεταβολισμό υδατανθράκων, λιπών και πρωτεϊνών, καθώς και για τον σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Σε έλλειψη αυτής της βιταμίνης παρουσιάζονται διαταραχές στο νευρικό σύστημα και κακοήθης αναιμία. Οι αυστηρά φυτοφάγοι πρέπει να δώσουν ιδιαίτερη προσοχή σε αυτή τη βιταμίνη, όποτε είναι αναγκαίο να λαμβάνουν από την απαραίτητη ποσότητα βιταμίνης Β12 από πηγές όπως το ενισχυμένο γάλα σόγιας, τα ενισχυμένα δημητριακά πρωινού ή ένα συμπλήρωμα της Β12. Οι αυστηρά φυτοφάγοι, αν δεν εκτείθενται στον ήλιο, θα χρειαστούν επίσης και συμπληρώματα της λιποδιαλυτής βιταμίνης D, η οποία δεν βρίσκεται στις φυτικές τροφές.

Μπορούν επίσης στους φυτοφάγους να παρουσιαστούν ανεπάρκειες σε ανόργανα συστατικά, όπως στο σίδηρο, ασβέστιο και στον ψευδάργυρο. Κατά την διαδικασία της πέψης, ορισμένες φυτικές τροφές δημιουργούν σύμπλοκα, γνωστά ως οξαλικά και φυτικά, τα οποία δεσμεύουν μέρος αυτών των συστατικών, με αποτέλεσμα να μην μπορούν απορροφηθούν από τον οργανισμό. Η αποφυγή του άζυμου ψωμιού και το καλό μαγείρεμα των οσπρίων, πάντα σε συνδυασμό με φυτικές τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, σίδηρο και ψευδάργυρο, βοηθούν στην εξάλειψη αυτού του προβλήματος. Φυτικές τροφές, πλούσιες σε σίδηρο, είναι τα φιστίκια, τα φασόλια, η φάβα, οι χουρμάδες, ο χυμός από δαμάσκηνα, οι σταφίδες, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και πολλά δημητριακά εμπλουτισμένα σε σίδηρο. Οι φυτικές τροφές, πλούσιες σε ασβέστιο, είναι τα πράσινα λαχανικά όπως το μπρόκολο, το λάχανο και το σπανάκι. Τέλος, πλούσιες σε ψευδάργυρο φυτικές τροφές είναι το ψωμί ολικής αλέσεως, τα μπιζέλια, το καλαμπόκι και τα καρότα.

Συμπερασματικά, να θυμάστε ότι δεν υπάρχει κάτι μαγικό σχετικά με μια φυτοφαγική δίαιτα που θα τονώσει τον οργανισμό. Μπορεί να είναι ένας υγιεινός τρόπος να λαμβάνεται τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας, αλλά το ίδιο μπορεί να επιτευχθεί και με μια καλά ισορροπημένη δίαιτα που συμπεριλαμβάνει ζωικά προϊόντα.

  • Μαρία Ζερβού
    Μαρία Ζερβού Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

    H Μαρία Ζερβού είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, με επιπλέον επαγγελματική εξειδίκευση (Master Practitioner) στις διατροφικές διαταραχές. Διατηρεί αυτόνομο διαιτολογικό γραφείο στο Λουτράκι και συνεργασία με διαιτολογικό γραφείο στην Αθήνα.

ΣΧΟΛΙΑ
Η medNutrition σέβεται όλες τις απόψεις, αλλά διατηρεί το δικαίωμά του να μην αναρτά υβριστικά σχόλια και διαφημίσεις. Τα σχόλια απηχούν αποκλειστικά τις απόψεις των αναγνωστών.