Τι να φάει ένα Παιδί μετά από έντονη Σωματική Δραστηριότητα;

Η σωματική δραστηριότητα, εκτός από μία έμφυτη φυσική ανάγκη, αποτελεί σημαντική παράμετρο του τρόπου ζωής των παιδιών και των εφήβων. Καθοριστική τόσο για την σωματική τους ανάπτυξη, όσο και για την ψυχική υγεία και την κοινωνικοποίησή τους. Πιο συγκεκριμένα, η σωματική δραστηριότητα είναι απαραίτητη για την 

• μυϊκή ενδυνάμωση 

• βέλτιστη σύνθεση και ανάπτυξη του σκελετού 

• υγεία των αρθρώσεων

• καρδιαγγειακή υγεία

• ενίσχυση της δύναμης, της αντοχής, της ισορροπίας και της ευελιξίας

• βέλτιστη οξυγόνωση του εγκεφάλου

• ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος

Όσον αφορά τα αναπτυξιακά και ψυχικά οφέλη, η σωματική δραστηριότητα και επιπλέον η συμμετοχή σε οργανωμένα αθλήματα

• δίνει χαρά, εκτόνωση, μείωση του στρες

• εκπαιδεύει στην θέσπιση και επίτευξη στόχων, στην ομαδική προσπάθεια, στην διαχείριση της επιτυχίας και της αποτυχίας

Για όλους αυτούς τους λόγους θεωρείται αδιανόητο ένα παιδί να μην ασκείται είτε παίζοντας απλά στην παιδική χαρά ή στην γειτονιά ή ακόμα καλύτερα να συμμετέχει σε κάποιο οργανωμένο άθλημα.

Οι Αυξημένες Ανάγκες των Παιδιών που αθλούνται

«Το παιχνίδι και η άσκηση αυξάνει την όρεξη»! Όλοι οι γονείς το γνωρίζουν αυτό. Οι αυξημένες αυτές ανάγκες για φαγητό έρχονται να προστεθούν στην έτσι κι αλλιώς αυξημένη όρεξη του αναπτυσσόμενου παιδιού και εφήβου. Ο σύγχρονος γονέας είναι πλέον αρκετά ευαισθητοποιημένος ώστε να το αναγνωρίζει, έχοντας παράλληλα την ανησυχία για την σωστή και επαρκή κάλυψη των αναγκών των παιδιών του, στο πλαίσιο μίας εποχής που βομβαρδίζεται από πληροφορίες σχετικά με τις επιπτώσεις των διατροφικών συνηθειών ήδη από την παιδική και εφηβική ηλικία, καθώς και την ανάπτυξη χρόνιων νοσημάτων όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα και ο σακχαρώδης διαβήτης.

Πόση είναι όμως τελικά αυτή η παραπάνω ενέργεια που χρειάζονται τα παιδιά που ασκούνται;

Οι ενεργειακές ανάγκες των παιδιών είναι εξαιρετικά εξατομικευμένες και εξαρτώνται από 

• το φύλο (τα αγόρια έχουν μεγαλύτερες ανάγκες λόγω του ότι διαθέτουν υψηλότερα ποσοστά μυϊκής μάζας) 

• τον σωματότυπο

• τον ρυθμό και το στάδιο ανάπτυξης (στην εφηβεία έχουμε τις υψηλότερες ενεργειακές ανάγκες)

και τον τύπο της άσκησης

• απλό παιχνίδι την παιδική χαρά

• οργανωμένο άθλημα (τύπος, συχνότητα, διάρκεια και ένταση της άσκησης)

Ενδεικτικά, οι επιπλέον ενεργειακές ανάγκες φαίνονται στον παρακάτω πίνακα

Η κάλυψη των ενεργειακών αναγκών των αθλούμενων παιδιών και εφήβων είναι εξαιρετικά σημαντική προκειμένου να υποστηρίζεται σε κάθε στιγμή η ομαλή ανάπτυξη, να ενισχύεται η αύξηση και διατήρηση της μυϊκής και οστικής μάζας, να διατηρείται η αντοχή και η δύναμη κατά την διάρκεια της άσκησης, αλλά ταυτόχρονα να διατηρείται και η αντοχή των παιδιών για τις υπόλοιπες δραστηριότητες της ημέρας (σχολείο, κλπ). Για την ελαφρά και μέτριας έντασης άσκηση οι ανάγκες αυτές καλύπτονται με μικρά ενδιάμεσα σνακς, όπως θα δούμε παρακάτω. Στην περίπτωση της υψηλής έντασης άσκηση, ο σχεδιασμός του διαιτολογίου είναι πιο περίπλοκος και καλό θα είναι να ζητείται η συνδρομή ειδικού διαιτολόγου.

Ποια είναι τα Βασικά Μακροθρεπτικά Συστατικά για αποκατάσταση;

Ένα ισορροπημένο γεύμα «αποκατάστασης» μετά την άσκηση θα πρέπει να περιλαμβάνει τα βασικά μακροθρεπτικά συστατικά:

Υδατάνθρακες

 Είναι γνωστό ότι το θρεπτικό συστατικό που παρέχει άμεση ενέργεια στο σώμα μας είναι οι υδατάνθρακες. Η γλυκόζη, η οποία είναι το τελικό μόριο διάσπασης των υδατανθράκων στον οργανισμό, αποτελεί «την βασική καύσιμη ύλη» για την λειτουργία των κυττάρων όλων των ιστών και την «αποκλειστική καύσιμη ύλη» των εγκεφαλικών κυττάρων. Η ανεπαρκής πρόσληψη υδατανθράκων έχει ως αποτέλεσμα την πρόωρη κόπωση, την ελάττωση της συγκέντρωσης και την χρησιμοποίηση («κάψιμο») του μυϊκού ιστού για την παραγωγή ενέργειας.

Μία απαραίτητη γνώση είναι ο διαχωρισμός δυο «ποιοτήτων» υδατανθράκων, των άμεσα απορροφήσιμων και των βραδέως απορροφήσιμων, οι οποίοι και μπορούν να χρησιμοποιούνται ανάλογα με τις ανάγκες.

Υδατάνθρακες για άμεση παροχή ενέργειας : φυσικοί χυμοί φρούτων και τα φρούτα, το μέλι, το γάλα. Να τονίσουμε ότι αν και η ζάχαρη αποτελεί τον πλέον ευαπορρόφητο υδατάνθρακα, δεν συστήνεται ως καλή «καύσιμη ύλη» καθώς τυπικά περιλαμβάνεται σε τρόφιμα χαμηλής ή και αρνητικής θρεπτικής αξίας όπως τα γλυκίσματα και τα αναψυκτικά.

Υδατάνθρακες για παρατεταμένη παροχή ενέργειας: σιτηρά και δημητριακά, ρύζι, αμυλούχα λαχανικά (πατάτα, αρακάς, καλαμπόκι), όσπρια, γιαούρτι. 

Γενικά οι υδατάνθρακες θα πρέπει να καλύπτουν το 50-55% των ημερήσιων θερμίδων των παιδιών και εφήβων και να καταναλώνονται καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας σε όλα τα γεύματα.

Πρωτεϊνη

Η πρωτεΐνη, ως ο «δομικός λίθος» των ιστών του σώματος είναι απαραίτητη με δεδομένο ότι μιλάμε για την κατ’ εξοχήν περίοδο σωματικής ανάπτυξης του ανθρώπου. Σε αυτήν την ανάγκη έρχεται να προστεθεί και η επιπλέον ανάγκη ειδικά των παιδιών που ασχολούνται με τον αγωνιστικό αθλητισμό και τον πρωταθλητισμό καθώς οι πρωτεΐνες συμβάλλουν στην ανάπτυξη και διατήρηση της μυϊκής και οστικής μάζας και δύναμης.

Οι πρωτεϊνικές ανάγκες των παιδιών ανέρχονται σε 1,5 γρ ανά κιλό σωματικού βάρους, αλλά μπορεί να διαφοροποιηθούν ανάλογα με τον τύπο και την ένταση του αθλήματος στο οποίο συμμετέχουν. 

Κατάλληλες πηγές πρωτεϊνών για τα παιδιά:  γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά, κρέας, κοτόπουλο, ψάρια, όσπρια.

Λίπη

Το λίπος, σε χαμηλά ποσοστά της ημερήσιας πρόσληψης (20-35%) είναι απαραίτητο, όχι μόνο για την ενέργεια που παρέχει, αλλά και ως δομικό συστατικό των νευρικών κυττάρων, των ορμονών και ως μέσο μεταφοράς των λιποδιαλυτών βιταμινών.

Κατάλληλες πηγές λίπους (κυρίως μονοακόρεστου) για τα παιδιά και τους εφήβους: ελαιόλαδο, ξηροί καρποί και καλής ποιότητας αλείμματα ξηρών καρπών, λιπαρά ψάρια. Λιπαρά ωστόσο παρέχουν και τα γαλακτοκομικά, το κρέας και τα πουλερικά. 

Βιταμίνες και Μέταλλα

Σε όλα τα παραπάνω να προσθέσουμε τις ανάγκες για βιταμίνες και μέταλλα που, όπως και για τα λοιπά θρεπτικά, είναι αυξημένες και καλύπτονται από τα φρούτα, τα λαχανικά, αλλά και τους ξηρούς καρπούς.

Πόση ώρα μετά την άσκηση πρέπει να φάει;

Συστήνεται το γεύμα «αποκατάστασης» να δίδεται μέσα στα επόμενα 30 – 60 λεπτά, χρόνος κατά τον οποίο ο οργανισμός απορροφά σε μεγαλύτερο ποσοστό τα θρεπτικά συστατικά και αποκαθιστά τις αποθήκες ενέργειας.

Ιδέες για θρεπτικά μεταπροπονητικά snacks

Έχοντας λοιπόν την γνώση των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών που πρέπει να περιλαμβάνουν τα μεταπροπονητικά snacks, ο γονιός μπορεί να κάνει τις κατάλληλες επιλογές, με βάση φυσικά την ηλικία και τις προτιμήσεις του παιδιού του. Έτσι λοιπόν, μετά την άσκηση είναι απαραίτητο το γεύμα να περιέχει μια πηγή πρωτεΐνης και μια πηγή ευαπορρόφητου υδατάνθρακα προκειμένου για την άμεση αποκατάσταση των αποθεμάτων ενέργειας.

Παραδείγματα τέτοιων snacks είναι:

• Τοστ με τυρί, γαλοπούλα, ντομάτα

• Αραβική με κοτόπουλο ή τόνο και φύλλα μαρουλιού ή τριμμένο καρότο

• Γιαούρτι πλήρες με νιφάδες βρώμης και μέλι

• Γιαούρτι με ξηρούς καρπούς και φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα

• Αυγά βραστά ή ομελέτα με ψωμί

• Κράκερς ή ρυζογκοφρέτες με τυρί ή φιστικοβούτυρο

• Φρουτοσαλάτα με μέλι, ξηρούς καρπούς και γιαούρτι ή μαλακό τυρί (π.χ. cottage)

• Γάλα με δημητριακά (κατά προτίμηση με βρώμη, ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα)

Αν ο χρόνος πιέζει ή το snack πρέπει να καταναλωθεί κατά τη διαδρομή σε άλλη δραστηριότητα, υπάρχουν και «γρήγορες» προτάσεις

• Μπάρα δημητριακών (κατά προτίμηση σπιτική με πρώτες ύλες βρώμη, μέλι, ξηρούς καρπούς ή αποξηραμένα φρούτα, ταχίνι ή φυστικοβούτυρο) και μία μπανάνα

• Smoothie με γάλα, φρούτα και φυστικοβούτυρο ή ταχίνι

• Κράκερς με μπαστουνάκια γραβιέρας και φέτες μήλου

• Ψωμί του τοστ αλειμμένο με φυστικοβούτυρο και μία μπανάνα

• Mix ξηρών καρπών και αποξηραμένων φρούτων

Μην ξεχνάτε την ενυδάτωση!

Τα παιδιά όταν παίζουν ή αθλούνται ιδρώνουν. Η δίψα δεν είναι πάντα η κατάλληλη ένδειξη έλλειψης νερού στο σώμα, ενώ τα περισσότερα παιδιά δεν «χαραμίζουν» τον χρόνο του παιχνιδιού τους για να πιούνε νερό ή να φάνε. Γι’ αυτό είναι απαραίτητο να τους υπενθυμίζουμε να ενυδατώνονται τόσο κατά τη διάρκεια αλλά κυρίως μετά την άσκηση. Φυσικά το νερό είναι το καταλληλότερο μέσο ενυδάτωσης, ενώ μπορεί να βοηθήσει και ο εμπλουτισμός των snacks με φυσικούς χυμούς φρούτων αλλά και τα υψηλής περιεκτικότητας φρούτα και λαχανικά (πορτοκάλι, πεπόνι, καρπούζι, σταφύλια, αγγούρι).

Τα αθλητικά ροφήματα (sports drinks) μπορούν να χρησιμοποιηθούν για μεγαλύτερης ηλικίας παιδιά που κάνουν ιδιαίτερα έντονη σωματική δραστηριότητα (αθλήματα παρατεταμένης διάρκειας και/ή υψηλής έντασης).

Αν όλα τα παραπάνω φαίνονται περίπλοκα, ενθαρρύνουμε ιδιαίτερα τους γονείς, έστω και για μία φορά, να επισκεφθούν έναν διαιτολόγο προκειμένου να εκπαιδευτούν στον σχεδιασμό της διατροφής των παιδιών τους, χωρίς να σπαζοκεφαλιάζουν με τα συνιστώμενα ποσοστά και γραμμάρια. Ιδιαίτερη σύσταση δίδεται στους γονείς παιδιών που ασχολούνται με τον αγωνιστικό αθλητισμό ή τον πρωταθλητισμό, να απευθύνονται σε διαιτολόγους με εξειδίκευση στην διατροφή αθλητών, καθώς τα διαφορετικά αθλήματα δημιουργούν και διαφορετικές ανάγκες τόσο ως προς την συνολική πρόσληψη όσο και ως προς τον χρόνο κατανάλωσης και την σύσταση κάθε γεύματος.

Διατροφικά Λάθη που πρέπει να αποφεύγονται

Έχοντας στο μυαλό τους ότι το παιδί που ασκείται χρειάζεται περισσότερο φαγητό, οι γονείς μπορεί να κάνουν ορισμένα λάθη στην διατροφή των μικρών αθλητών.

Μεγάλες μερίδες: συχνά δύσκολες να καταναλώσουν τα μικρά παιδιά, με αποτέλεσμα διαπληκτισμούς και άγχος των γονέων για την επάρκεια της διατροφής. Ο χρυσός κανόνας είναι «μικρά και συχνά γεύματα».

Ενίσχυση θερμίδων με λιπαρές τροφές: οι αυξημένες ενεργειακές ανάγκες δεν αποτελούν δικαιολογία για να παρέχονται στα παιδιά (χωρίς ενοχές) τρόφιμα τηγανητά, αλλαντικά, dressings και γλυκίσματα.

Έτοιμα snacks: μπισκότα, γλυκίσματα (κρουασάν, κέικ), έτοιμες μπάρες δημητριακών, δίνουν θερμίδες και μόνο, ζάχαρη, υψηλής περιεκτικότητας και κακής ποιότητας λιπαρά και καθόλου πρωτεΐνη

Χρησιμοποίηση της τροφής ως επιβράβευση για τις επιδόσεις 

Παράλειψη της ανάγκης για ενυδάτωση: υπενθυμίζοντας ότι τα αναψυκτικά, οι χυμοί με προσθήκη ζάχαρης αποτελούν ακατάλληλες επιλογές, ενώ τα αθλητικά ροφήματα αφορούν συγκεκριμένες κατηγορίες παιδιών-αθλητών.

Οι σωστά εκπαιδευμένοι γονείς μπορούν να συνεργαστούν με τα παιδιά τους ώστε να σχεδιάζουν μαζί (ανάλογα με την ηλικία) τα «snack αποκατάστασης», εξασφαλίζοντας με τον τρόπο αυτό την διατήρηση της σωστής τους ανάπτυξης, της αντοχής και των επιδόσεών τους στα αθλήματα, αλλά και της εδραίωσης σωστών διατροφικών συνηθειών.