Διατροφή

Πίτες για όλα τα γούστα!

12 Νοεμβρίου 2018
1512 Προβολές
7 λεπτά να διαβαστεί
pites kai diatrofiki aksia

Photo source: www.bigstockphoto.com

Ένα από τα φαγητά που είναι έντονα συνυφασμένα με την παράδοση μας και την ελληνική κουζίνα είναι οι πίτες. Πόσες φορές άλλωστε δεν έχουμε επιλέξει να καταναλώσουμε μια πίτα ως κυρίως φαγητό όταν έχουμε μια πολύ γεμάτη μέρα; Όλοι, επίσης, σχεδόν οι πελάτες μου με ρωτούν αν η πίτα είναι αρκετά «υγιεινή» για να καταναλωθεί ως σνακ σε περίοδο δίαιτας. Πριν απαντήσουμε, ωστόσο, σε αυτό το ερώτημα, ας δούμε μερικά στοιχεία για την πίτα…

Η παραδοσιακή πίτα στη Μεσογειακή διατροφή

Η πίτα είναι ένα παραδοσιακό έδεσμα που καταναλώνεται από άκρη ως άκρη  όχι μόνο της Ελλάδας αλλά και ολόκληρης της Μεσογείου. Γι’ αυτό άλλωστε και κατέχει ξεχωριστή θέση τόσο στη Μεσογειακή διατροφή όσο και στην παράδοση πολλών χωρών που περικλείουν τη λεκάνη της Μεσογείου. Η πίτα αποτελεί μια επιλογή γεύματος, που μπορεί να παρασκευαστεί σχετικά γρήγορα και χωρίς ιδιαίτερο κόπο, ενώ μπορεί να καταναλωθεί με μεγάλη ευκολία είτε εντός είτε εκτός σπιτιού.

Στο παρελθόν θεωρούνταν ως «η βασίλισσα της κουζίνας των φτωχών», καθώς σε αυτή μπορεί να προστεθεί οποιοδήποτε υλικό υπάρχει στην κουζίνα ενός νοικοκυριού, χωρίς έτσι να «χαραμίζεται» τίποτα. Επιπλέον, πολλά είδη πίτας παρασκευάζονται εθιμοτυπικά σε περιόδους γιορτών ή σε ξεχωριστές περιστάσεις, συμβάλλοντας με αυτό τον τρόπο στο κοινωνικό πλαίσιο της συντροφικότητας που περικλείει η Μεσογειακή διατροφή.

Ποια είναι η βασική συνταγή της πίτας; 

Στην ελληνική παράδοση υπάρχουν πολλά είδη πίτας που μπορεί να διαφέρουν ανά γεωγραφικό διαμέρισμα ή και νομό ακόμη. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα, κάθε περιοχή να έχει τη δική της πίτα ως σημείο αναφοράς. Αν και μπορεί να έχουν πολλές παραλλαγές και ονόματα, διαφορετικό περιεχόμενο στο γέμισμα τους ή και διαφορετικό τρόπο που προσφέρονται, η βασική συνταγή για την παρασκευή χωριάτικου φύλλου, που αποτελεί και τη βάση σε πολλές πίτες είναι η εξής.

sintagi pitas eswteriki

 

Υλικά για την παρασκευή 12 φύλλων διαμέτρου 40 εκατοστών

  • 1 κιλό αλεύρι, για όλες τις χρήσεις (από σκληρό σιτάρι)
  • 600 mL νερό
  • 60 mL ελαιόλαδο
  • 1 κ. γλ. αλάτι
  • λίγο αλεύρι για το άνοιγμα των φύλλων
  • λίγο ξύδι ή τσίπουρο αν θέλουμε να γίνει πιο τραγανό το φύλλο

Διαδικασία (διάρκεια 30 λεπτά):

Βήμα 1:

Σε ένα μπολ μεγάλο ή λεκάνη, βάζουμε το αλεύρι, προσθέτουμε το αλάτι, το ξίδι και κάνουμε μια τρύπα στη μέση, σαν λακκούβα. Μες στη λακκούβα ρίχνουμε σταδιακά και σε μικρές ποσότητες το νερό και με τα χέρια μας προσπαθούμε να ενσωματώσουμε το αλεύρι μέσα στο χυλό που δημιουργείται. Συνεχίζουμε το ανακάτεμα μέχρι να γίνει ζυμάρι. Προσθέτουμε σταδιακά το ελαιόλαδο και συνεχίζουμε το επίμονο ζύμωμα με τις χούφτες μας για περίπου 10 λεπτά, μέχρι να αποκτήσουμε μια λεία ζύμη που δεν κολλάει στα χέρια. Αν χρειαστεί, προσθέτουμε λίγο νερό ή ελάχιστο αλεύρι.

Βήμα 2:

Στη συνέχεια, δουλεύουμε τη ζύμη σε μια επίπεδη επιφάνεια και τη ζυμώνουμε διπλώνοντας τη για να πάρει αέρα μέσα. Αφού πλάσουμε τη ζύμη σε μια μεγάλη μπάλα, την αφήνουμε να ξεκουραστεί για 30 λεπτά, σκεπασμένη με μια πετσέτα.

Βήμα 3:

Χωρίζουμε τη ζύμη σε 12 μικρές μπάλες. Αλευρώνουμε ελαφρώς μια λεία επιφάνεια και ανοίγουμε κάθε μπάλα ζύμης σε λεπτό φύλλο διαμέτρου περίπου 40 εκατοστών με ένα πλάστη. Κάθε φύλλο που ανοίγουμε το σκεπάζουμε για να μη στεγνώσει, μέχρι να ανοίξουμε όλα τα φύλλα.

Μικρές συμβουλές

  1. Οι θερμοκρασίες του περιβάλλοντος μέσα στο οποίο ζυμώνουμε, των υλικών, αλλά και των χεριών μας επηρεάζουν την ελαστικότητα της ζύμης.
  2. Η ποσότητα του νερού εξαρτάται κατά πολύ από την ποιότητα του αλεύρου, οπότε γι’ αυτό το λόγο το ρίχνουμε σταδιακά.
  3. Μπορεί να χρειαστεί να προσθέσουμε ελάχιστο αλεύρι στα χέρια μας για να μην κολλάει, όμως δεν το παρακάνουμε, γιατί υπάρχει περίπτωση να γίνει αρκετά σφιχτό και να μην ανοίγει το φύλλο.

Ποια η διατροφική αξία της ζύμης ανάλογα με τον τύπο φύλλου;

Ανά 100γρ. Προϊόντος Χωριάτικο φύλλο Χωριάτικο φύλλο ολικής Φύλλο κρούστας Σφολιάτα
Κουρού
Ενέργεια 304 kcal 282 kcal 282 kcal 396 kcal 387 kcal
Πρωτεΐνες 8.8 g 8.3 g 8.8 g 6.5 g 6.8 g
Υδατάνθρακες 58.9 g 54.5 g 58.9 g 36.7 g 37.5 g
εκ των οποίων σάκχαρα 1.7 g 2.5 g 1.7 g 1.9 g 0.6 g
Λιπαρά 3.3 g 2.5 g 0.8 g 24.6 g 23.0 g
εκ των οποίων κορεσμένα 0.6 g 0.4 g 0.6 g 13.0 g 11.4 g
Φυτικές Ίνες 1.9 g 4.0 g 1.9 g 1.1 g 1.6 g
Αλάτι 0.5 g 1.3 g 0.5 g 0.4 g 0.6 g

Είδη πίτας σε Ελλάδα και εξωτερικό και η διατροφική τους αξία

Οι πίτες έχουν την τιμητική τους, τόσο στην χώρα μας όσο και σε ολόκληρο τον κόσμο, κάθε εποχή. Αναλόγως με το «γέμισμα» που θα επιλέξετε στην πίτα σας, μπορεί να απολαύσετε ένα γεύμα αλμυρό ή και γλυκό, πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά. Ορισμένα από τα συνηθέστερα είδη πίτας που υπάρχουν είναι τα εξής:

1. Χορτόπιτα ή Σπανακόπιτα

Αποτελεί ένα είδος αλμυρής πίτας. Το γέμισμα της περιλαμβάνει συνήθως χόρτα διαφορετικών ποικιλιών [π.χ. σπανάκι, μάραθος, αγριόπρασο (ή σχινόπρασο), σκούλος, ζοχός, καυκαλήθρα, κουτσουνάδα, λάπαθο, σταφυλίνακας, πεντάνευρο, αχάτζικας (ή μυρώνι), λαγουδοπαξίμαδο, γοργογιάννης, στρουφούλι], φέτα, κρεμμύδι, αυγά και διάφορα μυρωδικά. Επιπλέον, τα φύλλα που χρησιμοποιούνται ενδιάμεσα αλλά και στο σκέπασμα του γεμίσματος αλείφονται με ελαιόλαδο. Η νηστίσιμη εκδοχή της δεν περιλαμβάνει το τυρί και τα αυγά. Εξαιτίας της υψηλής περιεκτικότητάς της σε λαχανικά, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία, όπως κάλιο, ασβέστιο, αλλά και σε μονοακόρεστα λιπαρά λόγω της χρήσης του ελαιολάδου.

2. Τυρόπιτα

Αποτελεί ένα είδος αλμυρής πίτας. Το γέμισμα της περιλαμβάνει συνήθως διάφορα είδη τυριών (π.χ. φέτα, κασέρι, μυζήθρα, κτλ.), γιαούρτι και αυγά. Επιπλέον, τα φύλλα που χρησιμοποιούνται ενδιάμεσα αλλά και στο σκέπασμα του γεμίσματος αλείφονται με ελαιόλαδο. Εξαιτίας της υψηλής περιεκτικότητάς της σε τυρί και γιαούρτι, είναι πλούσια σε ασβέστιο. Στη ζύμη της μπορεί να χρησιμοποιηθεί παραδοσιακό φύλλο χωριάτικο, φύλλο κουρού ή σφολιάτα. Αν προστεθεί και κάποιο είδος αλλαντικού (π.χ. ζαμπόν), τότε μετατρέπεται στην κλασσική ζαμπονοτυρόπιτα που συνήθως παρασκευάζεται με φύλλο σφολιάτας.

tiropita eswteriki

 

3. Κολοκυθόπιτα (αλμυρή)

Αποτελεί ένα είδος αλμυρής πίτας. Το γέμισμα της περιλαμβάνει συνήθως αλεύρι σίτου, κολοκυθάκια, φρέσκο κρεμμυδάκι, δυόσμο, τυρίφέτα, αλάτι, πιπέρι και ελαιόλαδο. Δε χρησιμοποιείται συνήθως κάποιο είδος φύλλου για την παρασκευή της, αλλά ψήνεται ο χυλός της. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, νερό, βιταμίνη A, C, κάλιο, ασβέστιο και φυλλικό οξύ.

4. Κολοκυθόπιτα (γλυκιά)

Αποτελεί ένα είδος γλυκιάς πίτας. Το γέμισμα της περιλαμβάνει συνήθως τριμμένη πορτοκαλί κολοκύθα, ζάχαρη, σταφίδες ξανθές, καρύδια, σιμιγδάλι, αυγά, ελαιόλαδο ή βούτυρο, κανέλλα και γαρύφαλλο. Η ζύμη της είναι συνήθως σφολιάτα. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, νερό, βιταμίνη A, C, μαγνήσιο, κάλιο, ψευδάργυρο, φυτικές ίνες και μονό- και πολύ-ακόρεστα λιπαρά οξέα. Έχει την προέλευση της στις ΗΠΑ.

kolokuthopita glukia eswteriki

 

5. Κοτόπιτα ή Κρεατόπιτα

Αποτελεί ένα είδος αλμυρής πίτας. Το γέμισμα της περιλαμβάνει συνήθως ως κύριο υλικό κοτόπουλο ή κάποιο είδος κόκκινου κρέατος (μοσχάρι, χοιρινό ή/και αρνί μπούτι), καθώς και πιπεριές, ντομάτες, κρεμμύδι, σκόρδο, ελαιόλαδο, μαϊντανό, δυόσμο, αλάτι, πιπέρι και κάποιο είδος τυριού. Αποτελεί καλή πηγή πρωτεϊνών και υδατανθράκων. Παρασκευάζεται σε διαφορετικές εκδοχές σε όλο τον κόσμο. Δοκιμάστε να φτιάξτε τη γευστική συνταγή κοτόπιτας «chicken pot pie» που προτείνει ο σεφ Γιάννης Λουκάκος.

6. Γαλατόπιτα

Αποτελεί ένα είδος γλυκιάς πίτας από τη Θεσσαλία, που προτιμάται για πρωινό ή επιδόρπιο. Είναι μια ξεσκέπαστη πίτα με φύλλο μόνο από την κάτω μεριά και γέμιση με γάλα, βούτυρο, ζάχαρη και αυγά. Είναι πλούσια σε ασβέστιο.

7. Τάρτα

Η τάρτα είναι παρασκεύασμα αρτοποιίας που περιλαμβάνει μία βάση από ζύμη ζαχαροπλαστικής με αλμυρή ή γλυκιά γέμιση. Η λέξη τάρτα προέρχεται από τη γαλλική λέξη «tarte» που σημαίνει τάρτα ή πίτα, με τη διαφορά μεταξύ των δύο να είναι ότι στην πίτα η γέμιση καλύπτεται με φύλλο ζύμης, ενώ η τάρτα παραμένει ανοικτή. Παρασκευάζεται σε διάφορες εκδοχές ανά τον κόσμο. Χαρακτηριστικό παράδειγμα γλυκιάς τάρτας είναι η μηλόπιτα, που αν και πιστεύεται ότι έχει προέλευση από τις ΗΠΑ, στην πραγματικότητα η προέλευσή της είναι από την Ευρώπη (Βρετανία, Ολλανδία, Σουηδία). Για αλμυρές εκδοχές της τάρτας, δείτε δύο λαχταριστές συνταγές που μας προτείνει ο σεφ Γιάννης Λουκάκος:

  1. Τάρτα με σπανάκι, μπέικον και ανθότυρο
  2. Τάρτα με λιαστές ντομάτες και σπαράγγια

tarta me spanaki eswteriki

 

Στους δύο πίνακες που ακολουθούν φαίνεται και η διατροφική αξία των διαφορετικών ειδών πίτας ανά 100γρ που αναλύθηκαν πιο πάνω:

Πίνακας 1

  Ζαμπονο-
τυρόπιτα
Κολοκυθο-
τυρόπιτα
Κοτόπιτα
Κρεατόπιτα Πρασόπιτα Σπανακό-
πιτα νηστίσιμη
Ενέργεια (kcal) 313 253 236 272 232 187
Πρωτεΐνες (g) 15.0 7.9 14.5 14.0 9.7 4.1
Ολικά λιπίδια (g) 13.7 17.8 13.8 17.1 15.0 12.1
Κορεσμένα λιπίδια (g) 6.8 6,0 2.6 5.6 5.2 1.7
Μονοακόρεστα λιπίδια (g) 4.4 9.0 8.4 8.9 7.3 7.9
Πολυακόρεστα λιπίδια (g) 1.6 1.6 1.9 1.2 1.4 1.7
Χοληστερόλη (mg) 44 41 83 35 58 0
Υδατάνθρακες (g) 34.2 16.7 14.5 16.8 15.6 16.6
Σάκχαρα (g) 0.7 1.8 1.6 2.8 2.0 1.9
Φυτικές ίνες (g) 1,7 1.4 1.0 1.3 2.2 3.5
Νάτριο (g) 578  299 49 97 279 82
Κάλιο (mg) 170 142 197 238 219 413
Ασβέστιο (mg) 255 165 40 100 214 144
Μαγνήσιο (mg) 25 16 16 17 15 39
Φώσφορος (mg 25 138 124 156 186 62
Σίδηρος (mg) 1.4 0.7 1.2 1.3 1.4 2.3
Ψευδάργυρος (mg) 1.3 0.7 1.2 2.4 1.0 0.7
Ρετινόλη (μg 101 77 23 17 82 0
Καροτίνη (μg 74 85 2 15 441 2372
Θειαμίνη/Β1 (mg) 0.29 0.12 0.12 0.15 0.23 0.14
Ριβοφλαβίνη/Β2 (mg) 0.18 0.11 0.14 0.10 0.17 0.10
Βιταμίνη Β6 (mg) 0.15 0.08 0.22 0.31 0.31 0.19*
Βιταμίνη Ε (mg) 0.68 0.75 0.77 0.67 1.16 1.70*
Βιταμίνη C (mg 0 6 1 2 11 24
* Οι τιμές αυτές εκφράζουν τα κατώτερα όρια επειδή για ένα ή περισσότερα από τα υλικά της αντίστοιχης συνταγής δεν υπήρχαν πληροφορίες για τη συγκέντρωση του αντίστοιχου θρεπτικού υλικού.

Πίνακας 2

  Σπανακο-τυρόπιτα
Τυρόπιτα Γαλατόπιτα Κολοκυθόπιτα γλυκειά  Μηλόπιτα Μυζηθρόπιτα γλυκειά
Ενέργεια (kcal) 230 275 213 253 244 360
Πρωτεΐνες (g) 7.8 8.2 4.5 3.7 3.5 9.8
Ολικά λιπίδια (g) 14.4 21.2 11.2 15.0 6.5 18.8
Κορεσμένα λιπίδια (g) 4.1 6.6 4.2 1.8 2.1 6.2
Μονοακόρεστα λιπίδια (g) 7.6 11.2 4.1 6.9 2.4 9.6
Πολυακόρεστα λιπίδια (g) 1.6 1.9 2.0 5.4 1.5 1.8
Χοληστερόλη (mg) 55 73 73 0 35 22
Υδατάνθρακες (g) 18.6 14.3 23.5 27.3 43.8 39.7
Σάκχαρα (g) 1.5 2.7 20.2 13.8 28.2 6.7
Φυτικές ίνες (g) 2.7 0.5 0.2 2.0 2.0 1.6
Νάτριο (g) 337 387 126 4 117 46
Κάλιο (mg) 329 123 118 229 128 116
Ασβέστιο (mg) 190 165 84 66 51 124
Μαγνήσιο (mg) 36 14 10 36 9 15
Φώσφορος (mg 122 150 96 91 90 123
Σίδηρος (mg) 1.9 0.7 0.4 1.3 0.7 1.1
Ψευδάργυρος (mg) 0.8 0.7 0.5 0.7 0.4 0.8
Ρετινόλη (μg 60 100 130 0 67 81
Καροτίνη (μg 1797 17 77 251 60 40
Θειαμίνη/Β1 (mg) 0.13 0.09 0.04 0.20 0.9 0.14
Ριβοφλαβίνη/Β2 (mg) 0.15 0.19 0.18 0.03 0.07 0.10
Βιταμίνη Β6 (mg) 0.15* 0.08 0.06 0.15 0.08 0.08
Βιταμίνη Ε (mg) 1.52* 0.98 0.92 1.43 1.01 0.72
Βιταμίνη C (mg 16 0 0 8 4 0
* Οι τιμές αυτές εκφράζουν τα κατώτερα όρια επειδή για ένα ή περισσότερα από τα υλικά της αντίστοιχης συνταγής δεν υπήρχαν πληροφορίες για τη συγκέντρωση του αντίστοιχου θρεπτικού υλικού.

Πηγή: «Πίνακες Σύνθεσης Τροφίμων και Ελληνικών φαγητών», 3η έκδοση (Α. Τριχοπούλου, 2004)

Δοκιμάστε επίσης να φτιάξετε μικρότερες εκδοχές της πίτας που επιθυμείτε (π.χ. τυροπιτάκια, χορτοπιτάκια, κτλ.). Με αυτόν τον τρόπο θα έχετε τη δυνατότητα να απολαύσετε τη γεύση που επιθυμείτε οπουδήποτε κι αν βρίσκεστε, στο σπίτι ή στο δρόμο, ενώ ταυτόχρονα καταναλώνεται μικρότερη μερίδα και, συνεπώς, προσλαμβάνεται λιγότερες θερμίδες συγκριτικά με το να καταναλώνατε ένα κανονικό κομμάτι πίτας. Φροντίστε, ωστόσο, να δείξετε αυτοσυγκράτηση στον αριθμό των μερίδων αυτών που θα φάτε και να μη ξεφύγετε από το μέτρο.

Συμπερασματικά

Η ελληνική κουζίνα είναι διάσημη για τη χρήση απλών αγροτικών προϊόντων µε απλές τεχνικές μαγειρικής παρασκευής, με χαρακτηριστικό παράδειγμα τις ελληνικές πίτες. Υπάρχουν πάνω από 200 είδη πίτας στην Ελλάδα, ανάλογες των τοπικών προϊόντων και παραδόσεων, πλούσιες σε διατροφική αξία, που μπορούν να έχουν τη δική τους θέση στη διατροφή σας. Κάντε, λοιπόν, την καλύτερη για εσάς γευστική επιλογή! 

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Άυλη Πολιτιστική Κληρονομιά της Ελλάδας. 2016. Διατροφική Πολιτιστική Κληρονομιά της Ελλάδας – Η Πίτα. Υπουργείο Πολιτισμού & Αθλητισμού, Γενική Διεύθυνση Αρχαιοτήτων και Πολιτιστικής Κληρονομιάς, Διεύθυνση Νεότερης Πολιτιστικής Κληρονομιάς. (http://ayla.culture.gr/wp-content/uploads/2016/12/DNPAAPK_Pites.pdf)

Τριχοπούλου, Α. 2004. Πίνακες Σύνθεσης Τροφίμων και Ελληνικών φαγητών», 3η έκδοση (http://www.hhf-greece.gr/tables/Dishes.aspx?l=el)

Περιφέρεια Ηπείρου. 2015. Παραδοσιακά προϊόντα/ πίτες/ συνταγές (http://www.agroepirus.gr/eagro/citizens/articles/article.jsp?categoryid=6409&context=9204&globalid=14444&articleid=6785)

  • Κωνσταντίνα Τσουτσουλοπούλου
    Κωνσταντίνα Τσουτσουλοπούλου Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Ph.D.c

    H Κωνσταντίνα Τσουτσουλοπούλου είναι Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, απόφοιτος του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου, κάτοχος μεταπτυχιακού διπλώματος (M.Sc.) στην Προαγωγή και Αγωγή Υγείας (Ιατρική σχολή, ΕΚΠΑ) και υποψήφια Διδάκτωρ του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου. Εργάζεται ως επιστημονική συνεργάτης του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου σε ερευνητικά προγράμματα ενώ παρέχει και διαιτολογικές υπηρεσίες στην Αθήνα.