640
Συστάσεις Διατροφής

Είναι καλό το τοστάκι καθημερινά;

13 Ιουνίου 2012
2 λεπτά να διαβαστεί
Είναι καλό το τοστάκι καθημερινά;

Photo source: www.bigstockphoto.com

Το τoστ θεωρείται ένα εύκολο, γρήγορο και χορταστικό σνακ ειδικά μεταξύ γευμάτων. Συχνά μάλιστα καταναλώνεται σε καθημερινή βάση. Πόσο υγιεινό όμως είναι τελικά; Οι θερμίδες που περιέχονται σε ένα τοστ διαφοροποιούνται ανάλογα με τα υλικά που επιλέγει να βάλει ο καθένας μας μέσα σε αυτό.

Μια υγιεινή επιλογή είναι να επιλέξουμε ψωμί ολικής άλεσης, το οποίο είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες. Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, δρουν θετικά στην αντιμετώπιση της παχυσαρκίας. Αυτό οφείλεται στο ότι η περιεκτικότητα ενός τροφίμου σε φυτικές ίνες ελέγχει το αίσθημα της πείνας και αυξάνει το αίσθημα του κορεσμού, είτε λόγω της διάτασης του στομάχου, είτε λόγω της πιο ομαλής απορρόφησης της γλυκόζης. Σημαντική είναι επίσης η δράση των φυτικών ινών στην δυσκοιλιότητα, στον διαβήτη και στην πρόληψη του καρκίνου του εντέρου. Επίσης, καλό είναι να επιλέγετε τυρί χαμηλό σε λιπαρά. Ένα τυρί light έχει λιγότερο κορεσμένο λίπος και συνεπώς, λιγότερες θερμίδες από το αντίστοιχο «πλήρες σε λιπαρά» τυρί. Ωστόσο, αυτή η ελάττωση σε λίπος δεν ισοδυναμεί με αντίστοιχη μείωση σε θερμίδες. Μπορεί η περιεκτικότητά σε λίπος να έχει μειωθεί περισσότερο από 50%, αλλά δεν συμβαίνει το ίδιο με την περιεκτικότητά του τυριού σε θερμίδες.

Επίσης, αυτό δεν ισχύει για όλα τα τυριά.

Είναι επομένως απαραίτητο να ελέγχουμε την ετικέτα του τυριού που επιλέγουμε. Αναμφίβολα, καταναλώνοντας ένα τυρί χαμηλό σε λιπαρά, κάνουμε μια πιο φιλική επιλογή για το καρδιαγγειακό σας σύστημα.

Δεν είναι λίγοι οι άνθρωποι που επιλέγουν σαν υλικό για το τοστ τους κάποιο επεξεργασμένο κρέας. Διάφορες έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση επεξεργασμένου κρέατος σε ημερήσια βάση, αυξάνει τους παράγοντες κινδύνου για στεφανιαία νόσο, καρδιαγγειακά και αγγειακά εγκεφαλικά επεισόδια, ενώ παράλληλα συμβάλλει στην αύξηση του σακχαρώδη διαβήτη. Μια μελέτη που βασίστηκε σε μετα-ανάλυση και δημοσιεύτηκε το 2010 στο περιοδικό Circulation και πραγματοποιήθηκε από το Harvard School of Public Health, έδειξε ότι οι άνθρωποι που κατανάλωναν μια μερίδα επεξεργασμένου κρέατος ημερησίως είχαν 42% υψηλότερο κίνδυνο να εκδηλώσουν στεφανιαία νόσο. Μάλιστα, οι άνθρωποι που κατανάλωναν μια μερίδα επεξεργασμένου κρέατος ημερησίως, είχαν δύο φορές υψηλότερο κίνδυνο να νοσήσουν από κάποια καρδιαγγειακή νόσο. Επίσης, η καθημερινή κατανάλωση 50 γραμμαρίων επεξεργασμένου κρέατος, αυξάνει κατά 19% τον κίνδυνο για σακχαρώδη διαβήτη. Αντίθετα, η κατανάλωση μη επεξεργασμένου κρέατος, δεν βρέθηκε να συσχετίζεται με την αύξηση κινδύνου για στεφανιαία νόσο, διαβήτη και καρκίνο.

Τα 50 γραμμάρια επεξεργασμένου κρέατος που ορίστηκε σαν μια μερίδα, περιέχουν σημαντικά περισσότερες θερμίδες και ενέργεια που προέρχονται από το λίπος, ενώ το ποσοστό ενέργειας που παρέχεται από τις πρωτεΐνες είναι μικρότερο, ειδικά εάν αυτό το συγκρίνουμε με 50 γρ. μη επεξεργασμένου κρέατος. Παράλληλα, τα επεξεργασμένα κρέατα, εκτός από την χαμηλή περιεκτικότητα τους σε πρωτεΐνη, περιέχουν λιγότερο σίδηρο και περισσότερο νάτριο, καθώς επίσης και πολλά συντηρητικά, νιτρώδη και νιτρικά, που σε χρόνια κατανάλωση είναι βλαβερά για την υγεία και πολλές φορές συνδέονται με την αύξηση διάφορων μορφών καρκίνου, ενώ συνδέονται και με την αύξηση της αρτηριακής πίεσης, ενώ παράλληλα προκαλούν ελάττωση της έκκρισης της ινσουλίνης και μείωση της ανοχής στη γλυκόζη. Οι άνθρωποι που έχουν αυξημένη αρτηριακή πίεση, πρέπει να μειώσουν την κατανάλωση επεξεργασμένου κρέατος. Για όλους τους παραπάνω λόγους, καλό θα ήταν να διαχωρίζουμε το κρέας σε επεξεργασμένο και μη επεξεργασμένο. Τα επεξεργασμένα κρέατα, όπως το μπέικον, το σαλάμι, τα λουκάνικα, τα χοτ ντογκ και τα άλλα επεξεργασμένα κρέατα, ίσως είναι τα κυριότερα που πρέπει να αποφύγει κανείς. Μάλιστα, η κατανάλωση κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος έχει ήδη σχετισθεί με την ανάπτυξη διάφορων μορφών καρκίνου. Καλό είναι λοιπόν, η κατανάλωση κόκκινου επεξεργασμένου κρέατος να γίνεται με φειδώ και να μην ξεπερνάει τα 70 γρ. ημερησίως.

Ωστόσο, εκτός από επεξεργασμένο κρέας, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε φρέσκα υλικά μέσα στο τοστ μας. Μερικές, έξυπνες επιλογές είναι ο τόνος και ο σολωμός που είναι πλούσιες πηγές ω-3 λιπαρών οξέων. Τα ω-3 λιπαρά οξέα έχουν θετική επίδραση στην καρδιαγγειακή υγεία, στη λειτουργία του εγκεφάλου και της όρασης, καθώς κάποιες μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να έχουν κάποια ευεργετική δράση σε μερικές διαταραχές κατάθλιψης και κάποιες άλλες μελέτες, διερευνούν τον ρόλο των ω-3 λιπαρών οξέων στο ανοσοποιητικό σύστημα και σε διάφορες ασθένειες. Επίσης, μια άλλη καλή επιλογή είναι η γαλοπούλα και το κοτόπουλο, που είναι τρόφιμα χαμηλά σε λιπαρά και κυρίως σε κορεσμένο λίπος.

Εν κατακλείδι, η κατανάλωση ενός τόστ ημερησίως δεν είναι βλαβερή, αλλά σχετίζεται άμεσα και με τα υλικά που επιλέγει ο καθένας μας να το συνοδεύσει.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Gibney, M. J. (2009). Introduction to human nutrition. Oxford, Wiley-Blackwell.

Micha, R., S. K. Wallace, et al. (2010). "Red and processed meat consumption and risk of incident coronary heart disease, stroke, and diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis." Circulation 121(21): 2271-83.

Ronzio, R. A. (2003). The encyclopedia of nutrition and good health. New York ; [Great Britain], Facts On File.

  • Μαίρη Σελανικλή
    Μαίρη Σελανικλή Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc. στην Κλινική Διατροφή

    Η Μαίρη Σελανικλή είναι Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, με επιπλέον μεταπτυχιακή εξειδίκευση MSc στην κλινική διατροφή. Τα τελευταία 5 έτη διατηρεί το διαιτολογικό της γραφείο στην περιοχή του Ζωγράφου.

ΣΧΟΛΙΑ
Η medNutrition σέβεται όλες τις απόψεις, αλλά διατηρεί το δικαίωμά του να μην αναρτά υβριστικά σχόλια και διαφημίσεις. Τα σχόλια απηχούν αποκλειστικά τις απόψεις των αναγνωστών.