Διατροφή

Τα οφέλη της σίκαλης στην υγεία μας

28 Νοεμβρίου 2011
101139 Προβολές
5 λεπτά να διαβαστεί
Τα οφέλη της σίκαλης στην υγεία μας

Η σίκαλη είναι σιτηρό και πιστεύεται ότι προέρχεται από την κεντρική Ασία από άγρια χόρτα ή από μια άγρια σίκαλη που βρέθηκε στη Συρία, την Αρμενία και το Ιράν. Είχε θεωρηθεί ως ένα κατώτερο σιτηρό και εξετάσθηκε από τον Ρωμαίο συγγραφέα και φιλόσοφο Πλίνιο τον Πρεσβύτερο, ο οποίος ισχυριζόταν ότι ήταν τρόφιμο που απλά απότρεπε την πείνα.

Οι σπόροι σικάλεως έχουν το ίδιο σχήμα, δηλαδή επίμηκες ως σπόροι σιταριού. Μπορούν να χρησιμοποιούνται ολόκληροι, σπασμένοι ή αλεσμένοι όπως η βρώμη, αλλά γενικά μοιάζει με το αλεύρι. Το αλεύρι σίκαλης έρχεται σε διάφορες ποικιλίες. Η ανοικτόχρωμη σίκαλη έχει υποστεί επεξεργασία και της αφαιρείται το πίτουρο.

Η σκουρόχρωμη σίκαλη διατηρεί τα περισσότερα από τα πίτουρα και τα φύτρα. Είναι μια καλή πηγή μαγνησίου, ιχνοστοιχείων, φολικού οξέος, θειαμίνης και νιασίνης. Το αλεύρι σίκαλης διατηρεί περισσότερο τα θρεπτικά του συστατικά από το αλεύρι σιταριού, λόγω της δυσκολίας που χωρίζει το φύτρο και το πίτουρο από το ενδοσπέρμιο της σίκαλης.

Διατροφική αξία της σίκαλης

Η σίκαλη είναι μια πολύ καλή πηγή διαιτητικών ινών, φωσφόρου, μαγνησίου, μαγγανίου, πρωτεϊνών και βιταμίνης Β1 και βρίσκεται στη βάση μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής. Είναι επίσης πλούσια πηγή φυτοοιστρογόνων τα οποία δρουν ως αντιοξειδωτικά

 Σίκαλη Διατροφική αξία (ανά 100 γρ)
Ενέργεια 1414 kj (338 kcal)
Υδατάνθρακες 75,86 γρ
Φυτικές ίνες 75,86 γρ
Λίπος 1,63 γρ
Πρωτεϊνη 10,34 γρ
Βτιαμίνη Α 11 IU
Θειαμίνη (Β1)  0,316 mg
Ριβοφλαβίνη (Β2)  0,251 mg
Νιασίνη (Β3)  4,270 mg
Παντοθενικό οξύ (Β5)  1,456 mg
Βιταμίνη Β6  0,294 mg
Φολικό οξύ (Β9)  38 μg
Βιταμίνη Ε  0,85 mg
Βιταμίνη Κ  5,9 μg
Ασβέστιο  24 mg
Σίδηρος  2,63 mg
Μαγνήσιο  110 mg
Φώσφορος  332 mg
Κάλιο  510 mg
Νάτριο  2 mg
Ψευδάργυρος  2,65 mg
Μαγγάνιο  2,577 mg

Μια συνοπτική ανάλυση των θρεπτικών συστατικών μπορεί να βρεθεί σε μια Διατροφική Βάση Δεδομένων, όπου το τρόφιμο αυτό μπορεί να προστεθεί σε ένα σχεδιασμό διαιτολογίου.

Ψωμί από σίκαλη

Τα ψωμιά σίκαλης παρασκευάζονται με συνδυασμό αλεύρου σίκαλης και κόκκων, ανάλογα με τον τύπο του ψωμιού. Είναι πιο πυκνά, πιο σκούρα και έχουν ισχυρότερη γεύση από τα κανονικά λευκά και σίτου ψωμιά. Το αλεύρι σίκαλης περιέχει λιγότερη γλουτένη από το αλεύρι σίτου. Ωστόσο, δεδομένου ότι εξακολουθεί να περιέχει γλουτένη, είναι ακατάλληλο για άτομα με κοιλιοκάκη ή ευαισθησία σε γλουτένη.

Σε σύγκριση με τα κανονικά ψωμιά, όπως τα ολικής αλέσεως και τα λευκά, τα ψωμιά σίκαλης περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες και αποδίδουν περισσότερα μικροθρεπτικά, ειδικά βιταμίνες Β.

Ποικιλίες ψωμιού σίκαλης

Έρχεται σε διάφορες μορφές, ανάλογα με τον χρησιμοποιούμενο συνδυασμό, όπως:

Ανοιχτόχρωμο ψωμί σίκαλης

Αυτή η ποικιλία δημιουργείται μόνο άσπρο αλεύρι σίκαλης το οποίο προέρχεται από το ενδοσπέρμιο σπόρων σίκαλης - τον αμυλούχο πυρήνα του σπόρου σίκαλης.

Σκουρόχρωμο ψωμί σίκαλης

Αυτός ο τύπος αποτελείται από ολόκληρους σπόρους σίκαλης. Μερικές φορές, το σκούρο αλεύρι σίκαλης δημιουργείται από άσπρο αλεύρι σίκαλης που είναι χρωματισμένο με σκόνη κακάο, στιγμιαίο καφέ ή μελάσα.

Ποια η επίδρασή της στη χοληστερόλη;

Αποτελέσματα μελέτης έδειξαν ότι η καθημερινή κατανάλωση σίκαλης, φάνηκε μια αποτελεσματική και πρακτική μέθοδος για τη μείωση των επιπέδων της LDL χοληστερόλης στους άνδρες. Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι τα επίπεδα χοληστερόλης ήταν σημαντικά υψηλότερα μετά από μια δίαιτα χαμηλή σε φυτικές ίνες από ό, τι μετά από μια δίαιτα υψηλή σε φυτικές ίνες.

Αυτό το φαινόμενο πιθανόν οφείλεται στο υψηλό περιεχόμενο διαλυτών ινών που υπάρχουν στο ψωμί σίκαλης και σχηματίζει μια ουσία τύπου γέλης(gel) στον πεπτικό σωλήνα και βοηθάει στην απομάκρυνση της χολής που είναι πλούσια σε χοληστερόλη.

Έρευνες έχουν δείξει ότι η τακτική κατανάλωση διαλυτών διαιτητικών ινών, συνδέεται με μείωση κατά 5-10%, τόσο της ολικής, όσο και της LDL (κακής) χοληστερόλης σε 1 μήνα

Σίκαλη & Υγεία της Καρδιάς

Οι διαιτητικές ίνες που περιέχονται στη σίκαλη, κατ’ επέκταση και στο ψωμί σικάλεως, σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων. Έχει φανεί επίσης το ευεργετικό αποτέλεσμα στους ηλικιωμένους, που αυξάνουν την κατανάλωση των διαιτητικών ινών στα δημητριακά πρωινού, να εμφανίζουν μικρότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.

Ο ρόλος της στην πρόληψη του καρκίνου

Μελέτες έχουν δείξει ότι η πρόσληψη σίκαλης έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης διαφόρων καρκίνων, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του προστάτη, του παχέος εντέρου και του μαστού. Η σίκαλη στα τρόφιμα σχετίζεται με αυξημένη εντερολακτόνη πλάσματος, το οποίο αποτελεί εντερολιγνάνη (λιγνάνες θηλαστικών) που σχηματίζεται από την εντερική μικροχλωρίδα μετά την κατανάλωση λιγνάνων φυτών. Οι λιγνάνες (lignans) είναι φυσικά συστατικά των φυτών που βρέθηκαν σε σίκαλη και άλλα τρόφιμα, όπως ο λιναρόσπορος.

Η εντερολακτόνη μπορεί δυνητικά να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου. Η εντερολακτόνη και η εντεροδιόλη, μια άλλη λιγνάνη που προέρχεται από τη σίκαλη και άλλα τρόφιμα και έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τους μαστικούς όγκους του παχέος εντέρου και αναστέλλει την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων. Οι φυτικές ίνες στη σίκαλη μπορούν επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου λόγω της βελτίωσης της λειτουργίας του εντέρου.

Σίκαλη και Σακχαρώδης Διαβήτης

Ο έλεγχος του σακχάρου στο αίμα είναι σημαντικός για όλους, ειδικά για άτομα με διαβήτη τύπου 2 και για άτομα που δεν μπορούν να παράγουν αρκετή ινσουλίνη, μια ορμόνη που ρυθμίζει τα επίπεδα σακχάρου. Μεταγευματικά, τα προϊόντα σίκαλης φαίνεται να ανταποκρίνονται καλύτερα στα επίπεδα γλυκόζης, με σταθερό ρυθμό. Σε αντίθεση με το λευκό σιτάρι, προκαλούν καλύτερο κορεσμό, αφού αυξάνουν ομαλά τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.

Αποτελέσματα μελέτης έδειξαν πως η ανταπόκριση της ινσουλίνης στην κατανάλωση ψωμιού σικάλεως ήταν σημαντικά χαμηλότερη από την ανταπόκριση στο εξευγενισμένο ψωμί ολικής αλέσεως. Το πλάσμα της γλυκόζης και της ινσουλίνης είναι χαμηλότερο μετά από μια υψηλή διατροφή ινών σε σύγκριση με μια δίαιτα χαμηλή σε φυτικές ίνες.

Το ψωμί σίκαλης περιέχει επίσης φαινολικές ενώσεις, που μπορεί να επιβραδύνουν την απελευθέρωση της γλυκόζης και της ινσουλίνης στην κυκλοφορία του αίματος, βοηθώντας περαιτέρω τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.

metrisi diaviti

 

Σίκαλη κατά την Εμμηνόπαυση

Οι λιγνάνες, ενεργούν ως φυτοοιστρογόνα (χημικές ουσίες των φυτών που μιμούνται τα οιστρογόνα), καθώς επίσης και ως αντιοξειδωτικά. Λόγω της οιστρογονικής ιδιότητας των λιγνίνων, βοηθούν στη μείωση έξαψης και κολπικής ξηρότητας σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες και σε κάποιο βαθμό μπορεί να αναστείλουν την οστεοπόρωση.

Η διατροφική πρόσληψη φυτικών ινών στα δημητριακά και ολικής αλέσεως προϊόντα, συνδέονται επίσης με μικρότερο κίνδυνο ανάπτυξης της στεφανιαίας αθηροσκλήρωσης σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες με στεφανιαία νόσο. 

Υγεία του Πεπτικού Συστήματος

Τρόφιμα ολικής αλέσεως, όπως προϊόντα με σίκαλη παρέχουν σημαντικά οφέλη για την υγεία του πεπτικού. Οι φυτικές ίνες από τη σίκαλη φαίνεται να είναι πιο αποτελεσματικές από ότι το σιτάρι, στη γενική βελτίωση της υγείας του πεπτικού συστήματος.

Πλήρες γεύμα με ψωμί σικάλεως έχει αποδειχθεί να αυξάνει σημαντικά την παραγωγή κοπράνων και τη συχνότητα περιττωμάτων σε σύγκριση με ψωμί ολικής αλέσεως, και στις γυναίκες και τους άνδρες. 

Αύξηση του Κορεσμού

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι το ψωμί σίκαλης αυξάνει τον κορεσμό. Αυτό μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες.

Μελέτη έδειξε ότι όσοι κατανάλωναν ψωμί σίκαλης ολικής αλέσεως αισθάνθηκαν πιο χορτάτοι και κατανάλωσαν λιγότερες θερμίδες αργότερα από ό, τι οι άνθρωποι που έτρωγαν ψωμί σιταριού

Άλλα πιθανά οφέλη

Πέρα από αυτά που αναφέρονται παραπάνω, το ψωμί σίκαλης υποστηρίζεται από λιγότερες μελέτες και με πιο αδύναμα στοιχεία ότι μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή. Μια μελέτη συνδέει την πρόσληψη ψωμιού σίκαλης με μείωση των δεικτών της φλεγμονής, όπως η ιντερλευκίνη 1 βήτα (IL-1 β) και η ιντερλευκίνη 6 (IL-6).

Τι γλυκαιμικό δείκτη έχει η σίκαλη;

Μπορείτε να βρείτε φρυγανιές στο εμπόριο που να έχουν ως μέσο γλυκαιμικό δείκτη (GI) 63 και η ψίχα σικάλεως έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη 39.

Υπάρχουν ανεπιθύμητες ενέργειες;

Μετεωρισμός

Η σίκαλη έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και γλουτένη, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα σε άτομα που είναι ευαίσθητα σε αυτές τις ενώσεις

Δυσανεξία στη Γλουτένη

Λόγω της γλουτένης στη σίκαλη, θα πρέπει να αποφεύγεται από άτομα που έχουν δυσανεξία στη γλουτένη. 

 

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Isaksson, H., Fredriksson, H., Andersson, R., Olsson, J. and Åman, P., 2009. Effect of rye bread breakfasts on subjective hunger and satiety: a randomized controlled trial. Nutrition Journal, 8(1), p.39.

Rosén, L.A., Silva, L.O.B., Andersson, U.K., Holm, C., Östman, E.M. and Björck, I.M., 2009. Endosperm and whole grain rye breads are characterized by low post-prandial insulin response and a beneficial blood glucose profile. Nutrition journal, 8(1), p.42.

Leinonen, K.S., Poutanen, K.S. and Mykkanen, H.M., 2000. Rye bread decreases serum total and LDL cholesterol in men with moderately elevated serum cholesterol. The Journal of nutrition, 130(2), pp.164-170.

Surampudi, P., Enkhmaa, B., Anuurad, E. and Berglund, L., 2016. Lipid lowering with soluble dietary fiber. Current atherosclerosis reports, 18(12), p.75.

Kang, Y., Meiyun, K., Zhao, W., Wenhui, L.I., Zhang, S. and Fang, X., 2013. Impact of soluble dietary fiber on gastric emptying, postprandial blood glucose, and insulin in patients with type 2 diabetes mellitus. Chinese Journal of Clinical Nutrition, 21(1), pp.3-7.

Rosén, L.A., Ostman, E.M., Shewry, P.R., Ward, J.L., Andersson, A.A., Piironen, V., Lampi, A.M., Rakszegi, M., Bedö, Z. and Björck, I.M., 2011. Postprandial glycemia, insulinemia, and satiety responses in healthy subjects after whole grain rye bread made from different rye varieties. 1. Journal of agricultural and food chemistry, 59(22), pp.12139-12148

Sandberg, J.C., Björck, I.M. and Nilsson, A.C., 2017. Effects of whole grain rye, with and without resistant starch type 2 supplementation, on glucose tolerance, gut hormones, inflammation and appetite regulation in an 11–14.5 hour perspective; a randomized controlled study in healthy subjects. Nutrition journal, 16(1), p.25.

Slavin, J., 2013. Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits. Nutrients, 5(4), pp.1417-1435.

Holma, R., Hongisto, S.M., Saxelin, M. and Korpela, R., 2010. Constipation is relieved more by rye bread than wheat bread or laxatives without increased adverse gastrointestinal effects. The Journal of nutrition, 140(3), pp.534-541.

Forsberg, T., Åman, P. and Landberg, R., 2014. Effects of whole grain rye crisp bread for breakfast on appetite and energy intake in a subsequent meal: two randomised controlled trails with different amounts of test foods and breakfast energy content. Nutrition journal, 13(1), p.26.

Isaksson, H., Rakha, A., Andersson, R., Fredriksson, H., Olsson, J. and Åman, P., 2011. Rye kernel breakfast increases satiety in the afternoon-an effect of food structure. Nutrition journal, 10(1), p.31.

St-Pierre, D.H., Rabasa-Lhoret, R., Lavoie, M.È., Karelis, A.D., Strychar, I., Doucet, E. and Coderre, L., 2009. Fiber intake predicts ghrelin levels in overweight and obese postmenopausal women. European journal of endocrinology, 161(1), pp.65-72.

Holzer, P. and Farzi, A., 2014. Neuropeptides and the microbiota-gut-brain axis. In Microbial endocrinology: The microbiota-gut-brain axis in health and disease (pp. 195-219). Springer, New York, NY.

Kallio, P., Kolehmainen, M., Laaksonen, D.E., Pulkkinen, L., Atalay, M., Mykkänen, H., Uusitupa, M., Poutanen, K. and Niskanen, L., 2008. Inflammation markers are modulated by responses to diets differing in postprandial insulin responses in individuals with the metabolic syndrome. The American journal of clinical nutrition, 87(5), pp.1497-1503.

Torfadottir, J.E., Valdimarsdottir, U.A., Mucci, L., Stampfer, M., Kasperzyk, J.L., Fall, K., Tryggvadottir, L., Aspelund, T., Olafsson, O., Harris, T.B. and Jonsson, E., 2012. Rye bread consumption in early life and reduced risk of advanced prostate cancer. Cancer Causes & Control, 23(6), pp.941-950.

Anon, (2020). [online] Available at: https://fdc.nal.usda.gov/ [Accessed 5 Mar. 2020].