Διατροφή

Βάζοντας το μαρούλι στα πιάτα σας

30 Ιανουαρίου 2020
9780 Προβολές
4 λεπτά να διαβαστεί
vazontas-to-maroyli-sta-piata-sas

Photo source: congerdesign from Pixabay

Το μαρούλι (το είδος Lactusa sativa) αποτελεί ένα από τα πιο συχνά χρησιμοποιούμενα λαχανικά στην παγκόσμια κουζίνα. Είναι ένα φυλλώδες λαχανικό με χρώμα που ποικίλει από ανοιχτό κίτρινο έως σκούρο πράσινο, ενίοτε με μερικές κοκκινωπές αποχρώσεις. Ανήκει στην οικογένεια των Αστεροειδών (Asteraceae), τη μεγαλύτερη οικογένεια αγγειόσπερμων, με πάνω από 23.000 απόδεκτά είδη. Χρησιμοποιείται ευρέως και στην ελληνική κουζίνα, ιδίως τους χειμερινούς μήνες.

Ποια είναι η διατροφική του αξία και τα οφέλη του στην υγεία;

Από θρεπτικής πλευράς, το μαρούλι παρέχει ποικιλία βιταμινών μετάλλων και φυτικών ινών.

Μάλιστα, σε παλαιότερη ανάλυσή του, το Αμερικάνικο Κέντρο για τον Έλεγχο και την πρόληψη Ασθενειών (CDC - Center for Disease Control and Prevention) κατέταξε τα πράσινα φυλλώδη μαρούλια καθώς και τα μαρούλια ρομάνα στα 10 πιο θρεπτικά λαχανικά που σχετίζονται με την πρόληψη από χρόνιες παθήσεις, χάρη στο προφίλ μικροθρεπτικών συστατικών που διαθέτουν.

Πιο συγκεκριμένα, το μαρούλι περιέχει τα εξής θρεπτικά συστατικά:

  • Βιταμίνες Α και C, οι οποίες λειτουργούν ως αντιοξειδωτικά και θωρακίζουν τον οργανισμό μας από το οξειδωτικό στρες. Το οξειδωτικό στρες είναι μία εν δυνάμει επιβλαβής κατάσταση η οποία οφείλεται στη συσσώρευση ελεύθερων ριζών στο σώμα μας. Οι ελεύθερες ρίζες παράγονται φυσιολογικά στο σώμα μας ως αποτέλεσμα των διεργασιών του μεταβολισμού μας, ή συσσωρεύονται λόγω περιβαλλοντικών παραγόντων. Αν ο αριθμός τους, ωστόσο, αυξηθεί υπερβολικά, μπορούν να προκαλέσουν βλάβη στα κύτταρα του σώματος, οδηγώντας πιθανόν σε προβλήματα υγείας. Τα αντιοξειδωτικά συμβάλλουν στην ουδετεροποίηση αυτών των ελεύθερων ριζών, προστατεύοντας τελικά το σώμα και την υγεία μας.
  • Βιταμίνη Κ, η οποία είναι απαραίτητη για την πήξη του αίματος αλλά και για υγιή οστική πυκνότητα, αφού προάγει την οστεοβλαστική δραστηριότητα στα οστικά κύτταρα.
  • Σχετικά καλές ποσότητες φυλλικού οξέος, το οποίο είναι απαραίτητο για τη σύνθεση του DNA – εξού και είναι απαραίτητο στο πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης για την πρόληψη βλαβών του νευρικού σωλήνα του εμβρύου.
  • Μικροποσότητες διάφορων μετάλλων όπως σιδήρου, ασβεστίου, μαγνησίου και καλίου, τα οποία είναι απαραίτητα για την εύρυθμη λειτουργία πολλών μεταβολικών διεργασιών.
  • Από την άλλη πλευρά, το μαρούλι αποδίδει ελάχιστες θερμίδες (περίπου 7-8 kcal ανά φλιτζάνι, κομμένο) χάρη στην πολύ υψηλή περιεκτικότητά του σε νερό. Αυτό, κατ’ επέκταση, το κάνει ιδανικό για απώλεια βάρους, αφού προσφέρει υψηλό κορεσμό με ελάχιστες θερμίδες.

Ποιες είναι οι πιο γνωστές ποικιλίες;

Το μαρούλι έχει πολλές διαφορετικές ποικιλίες και, αναλόγως με αυτές, αλλάζει ελαφρώς και η διατροφική του αξία. Μερικές από τις πιο γνωστές ποικιλίες, οι οποίες και καλλιεργούνται στην Ελλάδα είναι οι εξής:

Μαρούλι ρομάνα (ποικιλία longifolia)

Το μαρούλι ρομάνα (ή ρωμαϊκό) είναι η ποικιλία που καταναλώνεται πιο συχνά στην Ελλάδα. Ακούει, επίσης, στην ονομασία Cos, προερχόμενη από το νησί της Κω όπου και καλλιεργείτο κατά τα Βυζαντινά χρόνια. Έχουν φύλλα σχετικά άκαμπτα και μακριά, με τραγανή βάση.

Κεφαλωτό μαρούλι (ποικιλία capitata)

Iceberg

Στην κατηγορία αυτή ανήκουν τα, πολύ δημοφιλή και στη χώρα μας, μαρούλια τύπου iceberg. Η ονομασία τους προέρχεται από τον τρόπο συσκευασίας τους στην Αμερική κατά το παρελθόν, όπου τυλίγονταν σε πλαστική μεμβράνη και ψύχονταν με στόχο την αύξηση της διάρκειας ζωής τους κατά 1 μήνα, με αποτέλεσμα να μοιάζουν με μικρά παγόβουνα (“iceberg”).

Τα φύλλα τους είναι τραγανά με πολύ ήπια γεύση, γι’αυτό και χρησιμοποιούνται σε σάντουιτς και ως διακοσμητικά στοιχεία σε διάφορα πιάτα. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμα σε ζεστά πιάτα αφού, σε αντίθεση με άλλες ποικιλίες μαρουλιών, δεν μαραίνονται όταν έρθουν σε επαφή με ζεστό φαγητό.

Φυλλώδη μαρούλια ή μαρούλια «σαλάτα» (butterhead lettuce)

Τα μαρούλια αυτά είναι αποτελούν υποκατηγορία των κεφαλωτών μαρουλιών και είναι, επίσης, πολύ κοινά στη Ελλάδα. Διαθέτουν μαλακά, «βουτυρένια» («butter») φύλλα, τα οποία είναι αρκετά ευαίσθητα στην διαχείριση και επεξεργασία τους. Για το λόγο αυτό χρησιμοποιούνται συνήθως σαν συνοδευτικά ή διακοσμητικά στοιχεία.

Κατσαρά μαρούλια (ποικιλία crispa)

Τα μαρούλια αυτά διαθέτουν κατσαρά, δαντελωτά φύλλα, σχηματίζοντας μία φουντωτή κεφαλή. Το χρώμα τους ποικίλει από πράσινο μέχρι μωβ.

Κινέζικο μαρούλι (ποικιλία augustana)

Το μαρούλι αυτό, όπως δηλώνει και το όνομά του, καλλιεργείται και καταναλώνεται εκτενώς στην Κίνα. Διαθέτει ένα μακρύ στέλεχος-μίσχο και έχει λεπτά μακριά φύλλα που μοιάζουν λίγο με σπαράγγια. Στα αγγλικά το όνομά του είναι celtuce. Στην Ελλάδα είναι λιγότερο συχνά.

Ενδεικτικά, η θρεπτική αξία κάποιων τύπων μαρουλιών είναι η εξής: 

100γρ Μαρούλι ρομάνα Iceberg Σαλάτες (butterhead)
Θερμίδες  17 kcal  14 kcal  13 kcal
Πρωτεΐνες 1.23 g  0.9 g  1.35 g
Λιπίδια  0.3 g  0.14 g  0.22 g
Υδατάνθρακες  3.29 g  2.97 g  2.23 g
Σάκχαρα  1.19 g  1.97 g  0.9 g
Διαιτητικές ίνες  2.1 g  1.2 g 1.1 g
Ασβέστιο  33 mg  18 mg  35 mg
Σίδηρος  0.97 mg  0.41 mg  1.24 mg
Κάλιο  247 mg  141 mg  238 mg
Βιταμίνη Α  436 μg  25 μg  166 μg
Βιταμίνη Κ  102.5 μg  24.1 μg  102.3 μg
Βιταμίνη C  4 mg  2.8 mg  3.7 mg
Μαγνησιο  14 mg  7 mg  13 mg
Φώσφορος  30 mg  20 mg  33 mg
Φυλλικό οξύ  136 mg  29 mg  73 mg

Πώς να το συντηρείτε και να το αποθηκεύετε;

Ανάλογα με την ποικιλία, το μαρούλι έχει διαφορετικές ανάγκες συντήρησης και αποθήκευσης.

  • Πλύνετε τα φύλλα των μαρουλιών και απομακρύνετε όσο μπορείτε την υγρασία, προτού τα αποθηκεύσετε στην συντήρης.
  • Τα κατσαρά μαρούλια και αυτά με πιο χαλαρά φύλλα συνήθως συντηρούνται στο ψυγείο για 2-3 μέρες, ενώ αυτά που έχουν πιο τραγανό φύλλωμα (πχ iceberg) μπορούν να φτάσουν και τη μία εβδομάδα.
  • Επιλέγετε μαρούλια με φρέσκα, «ζωντανά» φύλλα και όχι ταλαιπωρημένα, μαραμένα ή αποχρωματισμένα φύλλα.

Τι να προσέχετε στην κατανάλωσή του;

Τα τελευταία χρόνια, όλο και περισσότερες ανησυχίες έχουν δημιουργηθεί γύρω από την ασφάλεια κατανάλωσης μαρουλιού. Ο λόγος είναι ότι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι εύκολο να γίνουν μεταφορείς βακτηρίων και τοξινών.

Βασικός λόγος για την επιμόλυνσή τους είναι τα μη επαρκή μέτρα προστασίας τους κατά την καλλιέργεια ή στο χώρο συσκευασίας και τυποποιήσής τους, αν μιλάμε για συσκευασμένες έτοιμες σαλάτες, όπου μπορεί να έρθουνι σε επαφή με μολυσμένο έδαφος ή νερό. Ακόμα χειρότερα, τα σημεία στα οποία μπορεί να συμβεί η επιμόλυνση είναι πολλαπλά κατά το ταξίδι από την παραγωγή, μεταφορά, τυποποίηση και τελικά κατανάλωση του λαχανικού.

Τα πράσινα λαχανικά, όπως το μαρούλι ή το kale, φαίνετι να ευθύνονται για το 22% των τροφικών δηλητηριάσεων την τελευταία δεκαετία, όσο δηλαδή αντιστοιχεί και στο κρέας και το κοτόπουλο συνδυαστικά.

Μάλιστα, το 2018 έλαβε χώρα μία από τις μεγαλύτερες μαζικές ανακλήσεις μαρουλιών στις ΗΠΑ καθώς τουλάχιστον 200 άνθρωποι ασθένησαν και 89 νοσηλεύτηκαν ως αποτέλεσμα τροφικής δηλητηρίασης, ενώ 5 εξ αυτών απεβίωσαν.

Παράλληλα, έχει επανειλλημένα φανεί ότι το μαρούλι μπορεί να φέρει βαρέα μέταλλα, ως αποτέλεσμα της απορρόφησής τους από το έδαφος με το οποίο έρχονται σε άμεση επαφή. Έρευνες έχουν, όντως, εντοπίσει υψηλότερα επίπεδα καδμίου και μολύβδου σε παραγωγή μαρουλιών ρομάνα στην Κίνα, συγκριτικά με άλλα λαχανικά (2016).

Έτσι, συστήνεται:

  • Να πλένετε διεξοδικά το μαρούλι σε τρεχούμενο νερό, φύλλο-φύλλο ξεχωριστά.
  • Να επιλέγετε το μαρούλι κατά την περίοδο παραγωγής του (ιδιαίτερα χειμερινούς μήνες) με στόχο να αποφύγετε την περιττή χρήση φυτοφαρμάκων
  • Να καταναλώνετε το συσκευασμένο μαρούλι αρκετά νωρίτερα από την ημερομηνία λήξης της τυποποιημένης σαλάτας, ώστε να μην έχουν προλάβει να πολλαπλασιαστούν τα βακτήρια
  • Συγκεκριμένες ομάδες του πληθυσμού, όπως άτομα με αδύναμο ανοσοποιητικό, έγκυες γυναίκες, παιδιά και ηλικιωμένοι προτείνεται να καταναλώνουν φρέσκο μαρούλι, αντί για συσκευασμένο.

Τρόποι σερβιρίσματος

Το μαρούλι μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως:

  • Βασικό συστατικό της χειμερινής (και όχι μόνο) σαλάτας, σε συνδυασμό με ντοματίνια, λάχανο, καρότο ή οποιοδήποτε άλλο λαχανικό. Δοκιμάστε να προσθέσετε σε αυτές κάποια πηγή πρωτεΐνης (αυγό, τόνο, τυρί, κοτόπουλο κλπ) και κάποια πηγή υδατανθράκων (καλαμπόκι, παξιμαδάκια, ρύζι, μαύρα φασόλια κλπ) και έχετε έτοιμο ένα πλήρες και χορταστικό γεύμα!
  • Σαν συνοδευτικό σε ζεστά πιάτα (ιδίως η ποικιλία iceberg), όπως σπιτικά burger, γέμιση σε τορτίγιες ή αραβικές πίτες, κρύα σάντουιτς ή τοστ.
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

The Editors of Encyclopaedia Britannica. Lettuce. Encyclopædia Britannica, inc. (2019). Available online. Accessed on 2/1/2020.

Bunning and P. Kendall* Salad Greens: Health Benefits and Safe Handling. Fact Sheet No 9.373. Colorado State University Extension, Food and Nutrition Series 2007. DOI: https://extension.colostate.edu/docs/pubs/foodnut/09373.pdf

Di Noia J. Defining Powerhouse Fruits and Vegetables: A Nutrient Density Approach. Prev Chronic Dis 2014;11:130390. DOI: http://dx.doi.org/10.5888/pcd11.130390

Pan, X. D., Wu, P. G., & Jiang, X. G. (2016). Levels and potential health risk of heavy metals in marketed vegetables in Zhejiang, China. Scientific reports, 6, 20317. doi:10.1038/srep20317

Environmental assessment of factors potentially contributing to the contamination of romaine lettuce implicated in a multi-state outbreak of E. coli 0157:H7. (2019).

fda.gov/food/outbreaks-foodborne-illness/environmental-assessment-factors-potentially-contributing-contamination-romaine-lettuce-implicated

USDA Food and Nutrient Database

Painter, J. A., Hoekstra, R. M., Ayers, T., Tauxe, R. V., Braden, C. R., Angulo, F. J.Griffin, P. M. (2013). Attribution of Foodborne Illnesses, Hospitalizations, and Deaths to Food Commodities by using Outbreak Data, United States, 1998–2008. Emerging Infectious Diseases, 19(3), 407-415. https://dx.doi.org/10.3201/eid1903.111866.

  • Λαμπροπούλου Μέμα
    Λαμπροπούλου Μέμα Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, M.Sc., CISSN

    Η Μέμα Λαμπροπούλου είναι Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, απόφοιτος του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου και κάτοχος μεταπτυχιακού διπλώματος από το Πανεπιστήμιο της Γλασκόβης. Εργάζεται στο Ευτροφία, το πρώτο διατροφικό εργαστήρι στην Πάτρα.