Συστάσεις Διατροφής

Διατροφή στο γραφείο!

04 Φεβρουαρίου 2014
13818 Προβολές
3 λεπτά να διαβαστεί
Διατροφή στο γραφείο!

Στον 21ο αιώνα, η «υγιεινή διατροφή» στο γραφείο είναι που απασχολεί τον περισσότερο κόσμο. Ο μέσος άνθρωπος θα περάσει περίπου 90.000 ώρες στο χώρο εργασίας τους κατά τη διάρκεια της ζωής τους

Πρωινό ξύπνημα, γεύματα εργασίας, περιορισμένη πρόσβαση σε υγιεινά τρόφιμα, μηχανήματα αυτόματου πωλητή, αρνητική επίδραση από τις διατροφικές συμπεριφορές των γύρω, πολλαπλά γενέθλια, άγχος, προθεσμίες ... κι άλλα πολλά.  

Για πολλούς ανθρώπους, η πλειοψηφία αυτών των ωρών, θα δαπανηθεί κοιτάζοντας μια οθόνη υπολογιστή και εκτελώντας πολύπλοκα καθήκοντα. Αυτές οι δραστηριότητες απαιτούν υψηλά επίπεδα εστίασης, προσοχής και συγκέντρωσης.

Σε όλο τον κόσμο, οι εταιρείες συνειδητοποιούν ότι με τη βελτίωση της διατροφής τους στο χώρο εργασίας τους και την ευημερία των εργαζομένων τους, μπορούν να βελτιώσουν την παραγωγικότητα, να μειώσουν τις απουσίες, ακόμη και να αυξήσουν την απόλαυση των ρόλων τους μέσα στο χώρο εργασίας τους. 

«Η καλή μέρα από το πρωί φαίνεται»

Η συγκέντρωση και η παραγωγικότητα εξαρτώνται από αυτό που τρώμε και πότε το τρώμε, ακριβώς όπως κάνουν οι αθλητές που επηρεάζουν την απόδοσή τους τρώγοντας τις σωστές επιλογές. Το σώμα μας είναι μια μηχανή που χρειάζεται καύσιμο και το κύριο καύσιμο για τον εγκέφαλο είναι η γλυκόζη - με την οποία δεν εννοούμε τη ζάχαρη, αλλά το παραπροϊόν της διάσπασης των γευστικών σνακ. 

Για το λόγο αυτό απαιτείται καλός προγραμματισμός καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, ξεκινώντας από το πρωινό, γιατί όπως είναι γνωστό «η καλή μέρα από το πρωί φαίνεται».

Τι δείχνουν οι έρευνες για το πρωινό;

Έρευνες έχουν δείξει επανειλημμένα ότι οι άνθρωποι που τρώνε πρωινό έχουν καλύτερες επιδόσεις στην εργασία τους, έχουν λιγότερη κούραση κατά τη διάρκεια της ημέρας και έχουν περισσότερη ενέργεια σε αντίθεση με εκείνους που αρπάζουν μόνο ένα φλιτζάνι καφέ ενώ τρέχουν να προλάβουν το λεωφορείο.

Θα πρέπει να αναπληρώσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας τα οποία έχουν μειωθεί κατά τη διάρκεια του ύπνου, για να επιτρέψετε στον εγκέφαλό σας να αρχίσει να εργάζεται αποτελεσματικά και να σας δώσει την ενέργεια για την υπόλοιπη ημέρα στο γραφείο.

Αποφυγή σε εύκολες και έτοιμες λύσεις

Προσπαθήστε να αποφύγετε τις εύκολες-έτοιμες λύσεις της τυρόπιτας ή του κρουασάν και αφιερώστε 10 λεπτά για να ετοιμάσετε και να φατε το πρωινό σας πριν φύγετε για τη δουλειά. Εάν σας είναι δύσκολο να φάτε πολύ νωρίς το πρωί, μπορείτε να καταναλώσετε κάποιο φρούτο προτού φύγετε από το σπίτι σας και να πάρετε το υπόλοιπο πρωινό σας στο γραφείο για να το φάτε μόλις φτάσετε με το πρώτο σας φλιτζάνι καφέ. Καλές επιλογές πρωινού είναι:

  • Αραβική πίτα με τυρί, γαλοπούλα, μαρούλι, ντομάτα και 1 ποτήρι φρέσκο χυμό
  • Αυγά βραστά με φρυγανιές
  • Γιαούρτι με φρούτα και σπιτική granola
  • Φρυγανιές με φυστικοβούτυρο ή ταχίνι και μπανάνα
  • Δημητριακά ολικής άλεσης με γάλα, φρούτο και ταχίνι

Σνακ...τα παρεξηγημένα!

Τα σνακ είναι παρεξηγημένα αφού πολλοί νομίζουν ότι περιέχουν πολλές θερμίδες, ψηλά ποσοστά ζάχαρης καιλίπους. Είναι σημαντικό κάθε εργαζόμενος/η να προγραμματίζει με τον καλύτερο δυνατό τρόπο το φαγητό του και στη δουλειά, καταναλώνοντας αρκετά ενδιάμεσα μικρογεύματα κάθε 2-3 ώρες, χωρίς να σκέφτεται ότι αν σηκωθεί για να φάει κάτι είναι χάσιμο χρόνου και θα τον αποσπάσει από τη δουλειά.

Αποφυγή παράλειψη γευμάτων

Δεν χρειάζεται να φτάσετε στο σπίτι το απόγευμα για να έχετε το πρώτο σας γεύμα. Αφιερώστε 5’ στη δουλειά για να φάτε το αγαπημένο σας φρούτο, μερικούς ανάλατους ξηρούς καρπούς ή 1 γιαουρτάκι σαν μικρό γεύμα και 15’ για το μεγάλο σας γεύμα. Σαν γενικό κανόνα, αναζητήστε σνακ:

  • Ικανοποιητικά και πρωτότυπα
  • Με ποικιλία θρεπτικών ουσιών
  • Εύκολα στην παρασκευή- μεταφορά

Διατροφικές συμβουλές

  • Περιορίστε τη χρήση του αυτόματου πωλητή σε συγκεκριμένες ημέρες την εβδομάδα ή ορίστε ένα συγκεκριμένο χρηματικό ποσό που θα θέλετε να σπαταλάτε μέσα στην εβδομάδα.
  • Περιορίστε τα σνακ που απαιτούν ψύξη ή θέρμανση για να εξοικονομήσετε χρόνο
  • Βάλτε χρώμα, είτε καθημερινά είτε γενικότερα μέσα στην εβδομάδα. Πολλά χρώματα σημαίνει μια μεγαλύτερη γκάμα θρεπτικών ουσιών και βιταμινών και κάνουν το σνακ πιο οπτικά ελκυστικό.
  • Αλλάξτε τις συνήθειες. Πχ ότι γαλοπούλα πάει μόνο με το ψωμί του τοστ. Βρείτε νέες ιδέες και συνδυασμούς και τα σνακ σας θα γίνουν πιο απολαυστικά
  • Αφιερώστε 5 λεπτά για να φάτε το σνακ σας. Σταματήστε για λίγο τη δουλειά, εστιάστε σε αυτό που έχετε μπροστά σας και έτσι θα γίνει πιο ευχάριστο αλλά και θα αποφύγετε να καταναλώσετε μεγαλύτερη μερίδα.
  • Βάλτε τα σνακ στην ατζέντα σας. Είναι μια καλή ευκαιρία για διάλλειμα.

Μεσημεριανό στο γραφείο

Ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που μπορεί να κάνει κάποιος εργαζόμενος για να αυξήσει την παραγωγικότητα του στην εργασία είναι να κάνει ένα πλήρες διάλειμμα για μεσημεριανό γεύμα.  Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι το παραμελούν και είτε δεν θα φάνε το μεσημεριανό γεύμα είτε θα το κάνουν στο γραφείο τους ενώ εργάζονται.

Παραλείποντας το ή μη καταναλώνοντας το σωστό μεσημεριανό γεύμα, στερείτε από τον εγκέφαλο και τους μυς τα βασικά θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται για να λειτουργήσουν. Η γλυκόζη, η ενυδάτωση αλλά και οι αντιοξειδωτικές ουσίες που περιέχονται στα τρόφιμα είναι ζωτικής σημασίας για τη διασφάλιση της βέλτιστης παραγωγικότητας και συγκέντρωσης.  

Προγραμματισμός πάνω απ'όλα

Αν δεν έχεις πάρει το φαγητό σου από το σπίτι, οι πιθανότητες να υποκύψεις στο delivery ή στην εύκολη λύση μιας πίτσας από το κυλικείο είναι μεγάλες. Έτσι και θα έχεις πάρει περισσότερες θερμίδες από αυτές που πραγματικά χρειάζεσαι, και δε θα έχεις πάρει την ποιότητα και την ποσότητα των απαραίτητων θρεπτικών ουσιών. Αντί για αυτό μπορείτε να φτιάξετε το ταπεράκι σας με το φαγητό από το σπίτι. 

Μια εύκολη λύση είναι να έχετε μαγειρέψει το φαγητό και να έχετε οργανώσει όλα τα γεύματα που θα πάρετε στη δουλειά από το βράδυ. Με αυτόν τον τρόπο, δε θα χάσετε καθόλου χρόνο το πρωί που θα βιάζεστε. Το τάπερ του μεσημεριανού θα πρέπει να περιέχει μια πηγή πρωτεΐνης (κρέας, ψάρι, όσπρια), μια πηγή υδατανθράκων (ρύζι, πατάτα, ψωμί) και μια πηγή λαχανικών. Αυτό μπορεί να είναι:

  • Μαγειρευτό φαγητό από το σπίτι
  • Τοστ/Σάντουιτς/Μπαγκέτα με ψωμί ολικής άλεσης, ή αραβική πίτα με γαλοπούλα ή μπιφτέκι , τυρί χαμηλών λιπαρών, μουστάρδα, γιαουρτι .
  • Διάφορες σαλάτες ή βραστά λαχανικά (με τόνο ή κοτόπουλο)
  • Ζυμαρικά μαγειρεμένα με σάλτσα ή σαν σαλάτα
  • Ομελέτα/Αυγά βραστά
  • Σπιτικές πίτες, κ.α.
  • Περίσσευμα από το βραδυνό φαγητό, από το οποίο μπορείτε να δημιουργήσετε ένα νέο γεύμα πχ. περίσσεψαν λίγα ρεβίθια, προσθέστε λαχανικά και φτιάξτε μια ωραία ρεβυθοσαλάτα

Τι να προσέξετε αν θέλετε να παραγγείλετε;

Αν ωστόσο είστε από αυτούς που θέλετε να παραγγέλνετε κάντε πιο υγιεινές επιλογές όπως:

  • Διάφορες χρωματιστές σαλάτες με κοτόπουλο ή τόνο (όπου αντί για σως βάζετε λάδι και λεμόνι ή ξύδι ή μπαλσάμικο)
  • Καλαμάκια κοτόπουλο με σαλάτα και αλάδωτες πίτες
  • Ζυμαρικά με κόκκινη σάλτσα αντί για λευκή
  • Σάντουιτς ή μπαγκέτα με τυρί, γαλοπούλα ή κοτόπουλο και λαχανικά

Νερό: μη το ξεχνάτε!

Η σοβαρή (και παρατεταμένη) αφυδάτωση μπορεί επίσης να μειώσει τη βραχυπρόθεσμη μνήμη και την ικανότητα επεξεργασίας και ερμηνείας οπτικών πληροφοριών.

Έρευνες έχουν δείξει ότι ακόμη και μια μείωση των επιπέδων αφυδάτωσης μόλις 2% του σωματικού βάρους μπορεί να επηρεάσει τη διάθεση, να οδηγήσει σε μεγαλύτερη κόπωση και μειωμένα επίπεδα επαγρύπνησης

Ποια είναι τα οφέλη του νερού;

Το νερό κατά τη διάρκεια της εργασίας έχει αρκετά οφέλη όπως:

  • την αύξηση της ενέργειας και της συγκέντρωσης,
  • την ανακούφιση από την κούραση,
  • την προώθηση της απώλειας βάρους με μια υγιεινή διατροφή,
  • την αποβολή ανεπιθύμητων τοξινών από το σώμα,
  • τη βελτίωση της επιδερμίδας,
  • τη διατήρηση της κανονικής πέψης,
  • την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος,
  • τη μείωση των πονοκεφάλων,
  • την πρόληψη μυϊκών σπασμών. 

Προκαλεί μια καλύτερη διάθεση και έτσι θα έχετε καλύτερη απόδοση! 

Καθημερινή κατανάλωση νερού

Υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να σας βοηθήσουνε στην καθημερινή κατανάλωση νερού:

  • Να έχετε ένα μπουκαλάκι νερό πάντα μαζί σας και δε θα υπάρχει πια η δικαιολογία ότι τρέχατε από meeting σε meeting.
  • Τρώτε περισσότερα τρόφιμα που περιέχουν νερό. Τα φρούτα όπως τα πεπόνια, τα μήλα και τα πορτοκάλια θα ενισχύσουν την πρόσληψη νερού, γι 'αυτό προσπαθήστε να τα επιλέξετε ως σνακ.
  • Βάλτε στοίχημα με τον εαυτό σας. Γεμίστε τη κανάτα με νερό, βάλτε τη κοντά σας ή πάνω στο γραφείο σας, και δοκιμάστε να την καταναλώσετε μέχρι να φύγετε.
  • Χρησιμοποιείστε ένα application στο κινητό για να σας θυμίζει να πίνετε νερό και να βλέπετε αν έχετε καταναλώσει την απαιτούμενη ποσότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Ενδιαφέρον έχουν τα ακόλουθα applications που μπορείτε να κατεβάσετε:

  1. Daily Water - Drink Reminder
  2. Waterlogged - Drink More Water

Λόγω της πολύωρης καθιστικής δουλειάς, το σώμα σας έχει ανάγκη να κινηθεί και να ξεπιαστεί. Όταν κάθεστε για μεγάλα χρονικά διαστήματα, αποδυναμώνονται τα ισχία και οι κεντρικοί μύες., γεγονός που μπορεί να προκαλέσει προβλήματα σε άλλα μέρη του σώματός σας.

Μπορείτε να αφιερώνετε 3’ ανά τακτά χρονικά διαστήματα μέσα στο ωράριό σας για μερικές διατάσεις και να σηκώνεστε για να πίνετε νερό. Με αυτό τον τρόπο ο εγκέφαλος θα αιματώνεται καλύτερα και η παραγωγικότητά σας θα εκτοξευθεί.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Magee E. Easy, Healthy Workplace Snacks. Webmed [Internet] May 2005 [cited 2012 Mar 7]; Available from: http://www.webmd.com/diet/features/easy-healthy-workplace-snacks

Ζέρβας Ν., Ντορζή Ν. Από το Ράφι στο Καρότσι, Οδηγός διατροφής στο supermarket. Λευκωσία: Mednutrition Wellness; 2012.

Foster G., Nonas C. Managing Obesity: A Clinical Guide. USA: American Dietetic Association; 2004

Willett W. Why is Peanut Butter "Healthy" if it has Saturated Fat? Harvard Health Publications. 2009 July [cited 2012 May 1st];

Welter S. 5 Things you Need to Know about the Health Benefits of Raisins. Living Strong. 2011 August [cited 2012 May 1st]; Available from: http://www.livestrong.com/article/4693-need-health-benefits-raisins/

  • Νάντια Σκληβάγκου
    Νάντια Σκληβάγκου MSc Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

    Η Σκληβάγκου Νάντια είναι Διαιτολόγος- Διατροφολόγος και έχει παρακολουθήσει πρόγραμμα μεταπτυχιακής επιμόρφωσης (MSc) στον τομέα της Αθλητικής Διατροφής. Tελευταία ολοκλήρωσε το NLP Wellbeing Diploma. Παρέχει διαιτολογικές υπηρεσίες στο νέο της γραφείο στο Νέο Ψυχικό.

  • Νόπη Μιχαηλίδου
    Νόπη Μιχαηλίδου Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

    Η Μιχαηλίδου Νόπη είναι Διαιτολόγος-Διατροφολόγος και τωρινή μεταπτυχιακή φοιτήτρια (M.Sc.) στη Φροντίδα στον Σακχαρώδη Διαβήτη.

  • Νικολέττα Ντορζή
    Νικολέττα Ντορζή Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc., RD

    Η Νικολέττα Ντορζή είναι Κλινική Διαιτολόγος με επιπλέον μεταπτυχιακή εξειδίκευση (Msc) στην Κλινική Διαιτολογία που ασχολείται με διάφορες ασθένειες και με πολύχρονη πείρα σε παιδική παχυσαρκία. Συγγραφέας του βιβλίου "Από το ράφι στο καρότσι - Οδηγός διατροφής στο supermarket!" των εκδόσεων medNutrition. Εργάζεται ως ιδιώτης κλινική διαιτολόγος και παράλληλα εργάζεται σαν εκπαιδεύτρια του τμήματος διαιτολογίας του Πανεπιστημίου Λευκωσίας.