Διατροφή

Τροφές που μας χαρίζουν... χρόνια

της Ελένης Βούτου
12 Οκτωβρίου 2010
3 λεπτά να διαβαστεί
Τροφές που μας χαρίζουν... χρόνια

Photo source: www.bigstockphoto.com

Ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες για μακροζωία και υγεία είναι η διατροφή. 

Τροφές εφόδια για την καλή λειτουργία της καρδιάς:

  1. Άφθονα φρούτα και λαχανικά. Είναι επαρκή σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία και χαμηλά σε θερμίδες. Επιστημονικές έρευνες δείχνουν ότι διατροφή με αρκετά φρουτα και λαχανικά, βοηθά στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους, προστατεύοντας ταυτόχρονα τον οργανισμό από την καρδιαγγειακή  νόσο.
  2. Δημητριακά ολικής αλέσεως. Όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, έτσι και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, έχουν υψηλή διατροφική αξία με λίγες θερμίδες. Τα δημητριακά, όπως η βρώμη και το κριθάρι, είναι πλούσια σε ουσίες που προάγουν την υγεία και βοηθούν στην καταπολέμηση πολλών ασθενειών. Επιστημονική έρευνα για την αθηροσκλήρυνση, που δημοσιεύτηκε το 2009, αποδεικνύει ότι μια  διατροφή πλούσια σε δημητριακά ολικής αλέσεως μειώνει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου κατά 50%. Αντίστοιχη μελέτη σε 161.000 νοσοκόμες έδειξε ότι  τα δημητριακά ολικής αλέσεως προστατεύουν επίσης από τον σακχαρώδη διαβήτη.
  3. Ξηροί καρποί. Για μεγάλο χρονικό διάστημα, οι ξηροί καρποί δεν θεωρούνταν υγιεινές τροφές, εξαιτίας της περιεκτικότητάς τους σε λίπος. Αυτό ισχύει μεν, το λίπος τους όμως είναι κυρίως ακόρεστο, το οποίο λειτουργεί ως ασπίδα προστασίας κατά της καρδιαγγειακής νόσου.
  4. Μαύρη σοκολάτα. Οι πολυφαινόλες που περιέχονται σε αυτήν, μειώνουν την αρτηριακή πίεση και βελτιώνουν την ελαστικότητα των αιμοφόρων αγγείων. Επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο της Aquila, χορήγησαν 100 γραμμάρια μαύρης σοκολάτας καθημερινά σε εθελοντές με υπέρταση. Μετά από 15 ημέρες, η αρτηριακή πίεση ήταν σημαντικά μικρότερη και η ευαισθησία στην  ινσουλίνη είχε βελτιωθεί.

Τροφές ζωτικής σημασίας για την λειτουργία του εγκεφάλου. Η συμβουλή είναι  μία: «Ο,τιδήποτε είναι καλό για την καρδιά και τα αγγεία, είναι εξίσου ευεργετικό για τον εγκέφαλο».

  • Μύρτιλλα. Συνεχείς μελέτες του Ινστιτούτου Μελετών της Ανθρώπινης Διατροφής, Jean Mayer του Πανεπιστημιου Trufts, συστήνουν ότι τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες, όπως τα μύρτιλλα, ο χυμός σταφυλιού και τα καρύδια, προστατεύουν ενάντια στην απώλεια της μνήμης και τη γεροντική άνοια.
  • Ψάρια. Ιδιαίτερα πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα, τα ψάρια και τα οστρακοειδή, προστατεύουν από τις αρρυθμίες, που μπορεί να οδηγήσουν σε καρδιακή ανεπάρκεια. Νέα επιστημονικά στοιχεία, δηλώνουν ότι εκτός απο την ευεργετική δράση τους για την καρδιά, τα λιπαρά οξέα π.χ. DHA, EPA, που βρίσκονται στα ιχθυέλαια (και το ALA, στον λιναρόσπορο) ενισχύουν την άμυνα ενάντια στην κατάθλιψη και την απώλεια μνήμης που συνδέονται με την γήρανση.
  • Λιγότερο αλάτι. Λιγότερο αλάτι στη διατροφή μας, συνδέεται με χαμηλότερη αρτηριακή πίεση. Νέα στοιχεία αποδεικνύουν, ότι διατηρώντας την αρτηριακή πίεση σε χαμηλά επίπεδα προστατεύουμε τα εγκεφαλικά κύτταρα, μειώνοντας τον κίνδυνο για γεροντική άνοια. «Η υψηλή αρτηριακή πίεση οδηγεί σε καταστροφή του αγγειακού συστήματος που τροφοδοτεί με οξυγόνο και θρεπτικά στοιχεία τον εγκέφαλο», εξηγεί ο Αρον Τρόεν του Πανεπιστημίου Trufts. Αυτό εξηγεί γιατί τα άτομα με χρόνια υπέρταση, κινδυνεύουν από γνωστικές διαταραχές, λόγω ηλικίας.
  • Καφές. Επιστημονικές μελέτες δείχνουν ότι ο καφές έχει απροσδόκητα οφέλη για την υγεία, μειώνοντας τον κίνδυνο για σακχαρώδη διαβήτη, αλλά και τον κίνδυνο για πνευματική εξασθένηση, λόγω ηλικίας. Τα τελευταία στοιχεία φιλανδικής έρευνας σε 1.409 εθελοντές έδειξε ότι εκείνοι που κατανάλωναν 3-5 φλιτζάνια καφέ ημερησίως είχαν κατά 65% μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης γεροντικής άνοιας και Αλτσχάιμερ, στην  μετέπειτα ζωή τους.

Τροφές  για ...γερά οστά

Η οστεοπενία αλλά και η οστεοπόρωση αποτελούν τους κυρίαρχους παράγοντες αναπηρίας στις μεγάλες ηλικίες. Μεγαλώνοντας, η μερική οστική απώλεια είναι αναπόφευκτη. Καταναλώνοντας όμως τροφές πλούσιες σε ασβέστιο και βιταμίνη D μπορούμε να προλάβουμε την διαδικασία απώλειας και τα κατάγματα.
Για την πρόληψή τους χρειαζόμαστε: 

  • Βιταμίνη D: «Το σώμα  μας χρειάζεται βιταμίνη D για να απορροφήσει το ασβέστιο καθώς  και επαρκή επίπεδα πρωτεΐνης για την απόκτηση γερών οστών», λέει ο Robert Heaney, καθηγητής Ιατρικής στο Πανεπιστήμιο του Creighton της Omaha. « Γι΄ αυτό, ισχυρίζεται, ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γάλα και το γιαούρτι, είναι οι καλύτερες πηγές, διότι περιέχουν όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε για υγιή οστά».
  • Πράσινα φυλλώδη λαχανικά: Χόρτα, σπανάκι και μπρόκολο αποτελούν καλές πηγές ασβεστίου.
  • Τοφού: Μισό φλιτζάνι τοφού περιέχει 250 mg ασβεστίου (οι ενήλικες γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν περίπου 1500 mg ασβεστίου/ημέρα). Παρόλο που αρκετά τρόφιμα είναι πλέον ενισχυμένα με βιταμίνη D, η διατροφή από μόνη της δεν είναι αρκετή για να προσφέρει επαρκή πρόσληψη. Όπως γνωρίζουμε, το δέρμα μετατρέπει την ηλιακή ακτινοβολία σε βιταμίνη D. Με την ηλικία όμως, η διαδικασία αυτή είναι λιγότερο αποτελεσματική. Οι εμπειρογνώμονες συστήνουν καθημερινή πρόσληψη 1000-2000 διεθνών μονάδων (IU) καθημερινά, υπό μορφή συμπληρώματος.

Πέρα απ’τα θρεπτικά συστατικά… η απόλαυση του φαγητού!

Μια διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, είναι σημαντική για την επίτευξη της μακροζωίας. Το ίδιο σημαντικό, είναι ωστόσο, το να απολαμβάνουμε αυτό που τρώμε και να αντλούμε χαρά από ένα γεύμα με αγαπημένα μας πρόσωπα.
Η κοινωνική δικτύωση, αλλά και η αγάπη για τη ζωή, είναι ζωτικής σημασίας. Άλλωστε, όπως ισχυρίζονται οι αιωνόβιοι κάτοικοι της Οκινάουα, ένας λόγος που απολαμβάνουν μεγάλη και υγιή ζωή είναι αυτό που οι ίδιοι αποκαλούν «ικιγκάι», δηλαδή «το να ανακαλύπτεις το λόγο για να ζεις»!

  • Ελένη Βούτου
    Ελένη Βούτου Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

    Η Ελένη Βούτου είναι Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος (Bsc, State Registered Dietitian). Εργάζεται ως ελεύθερος επαγγελματίας σε δικό της διαιτολογικό γραφείο («Διατροφή Ζωής») εδώ και 3 χρόνια στην Ζάκυνθο.

ΣΧΟΛΙΑ
Η medNutrition σέβεται όλες τις απόψεις, αλλά διατηρεί το δικαίωμά του να μην αναρτά υβριστικά σχόλια και διαφημίσεις. Τα σχόλια απηχούν αποκλειστικά τις απόψεις των αναγνωστών.