Fitness

Ψάχνεις τρόπους να αυξήσεις την αθλητική σου απόδοση;

27 Νοεμβρίου 2020
4599 Προβολές
1 λεπτό να διαβαστεί
exercise athletic

Photo source: www.canva.com

Εάν είσαι φίλος του γυμναστηρίου και της άσκησης γενικότερα, ήδη θα γνωρίζεις ότι τα τρόφιμα και τα ροφήματα που επιλέγεις, θα παίξουν καθοριστικό ρόλο στην απόδοσή σου. Ποια είναι τα συγκεκριμένα συστατικά τους όμως που κάνουν τη διαφορά;

Οι τροφές μας δίνουν…

Τη γλυκόζη των υδατανθρακούχων τροφίμων, που αξιοποιούν οι μύες για ενέργεια!

Μετά την κατανάλωση ενός σνακ που περιέχει υδατάνθρακες, μέρος της γλυκόζης αποθηκεύεται με τη μορφή γλυκογόνου στους μύες και το ήπαρ, ώστε να είναι διαθέσιμη για μία σύντομη και υψηλής έντασης άσκηση. Όσο αυξάνεται ο χρόνος της άσκησης, ο ρυθμός αξιοποίησης του γλυκογόνου εξαρτάται από την ένταση, το είδος της, αλλά και την ποσότητα υδατανθράκων που καταναλώνουμε συνολικά.

Έτσι μία ώρα πριν την άσκηση διάλεξε μικρο-γεύματα όπως 1 με 2 φρούτα, μερικά κριτσίνια ολικής άλεσης, φρυγανιές με λίγο μέλι ή μαρμελάδα, λίγα παξιμάδια με τοματίνια και άλλα

Μάλιστα, εάν προσθέσεις μία πηγή πρωτεΐνης στο προ-αγωνιστικό σου γεύμα, όπως τυρί χαμηλών λιπαρών ή λίγο γιαούρτι, θα συμβάλλει θετικά στην ανάρρωσή των μυών σου.

mini infographic nescafe athleisure boost 02

 

Καφεΐνη, ένα ακόμη συστατικό για τόνωση και καλύτερη απόδοση

Μπορείς να πιεις μισή με μία ώρα πριν την άσκησή σου μία κούπα ζεστού στιγμιαίου νες ή έναν κρύο φραπέ και να απολαύσεις τα οφέλη του! Βλέπεις, ανάμεσα σε άλλες δράσεις της, η καφεΐνη μετά την κατανάλωσή της ενεργοποιεί περιοχές του εγκεφάλου και του νευρικού μας συστήματος αυξάνοντας την εγρήγορση και μειώνοντας ταυτόχρονα την πιθανή κούραση. Παράλληλα βοηθά την κινητικότητα των μυών αλλά και τη συγκέντρωσή μας.

Επιπλέον, έρευνα που πραγματοποιήθηκε το 2008 μελέτησε ένα ακόμη όφελος από την κατανάλωση της της καφεΐνης, αυτή τη φορά όταν καταναλώθηκε μετά την άσκηση. Πιο συγκεκριμένα, σε συνδυασμό με ένα γεύμα υδατανθράκων, φάνηκε να επιδρά στην αυξημένη συσσώρευση μυϊκού γλυκογόνου.

Πόση καφεΐνη μπορείς να καταναλώσεις σε μία μέρα;

Σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων το ασφαλές ημερήσιο όριο καφεΐνης για έναν υγιή ενήλικα είναι τα 400mg καφεΐνης.

Εάν τώρα θέλεις να κάνεις τη μετατροπή σε ποτήρια καφέ, πρέπει να σου πω ότι μία κούπα στιγμιαίου καφέ στα 200ml με 1 κουταλάκι του γλυκού καφέ 2 γραμμαρίων που περιέχουν 75mg καφεΐνης, είναι αρκετά για να σε τονώσουν

Υγρά και Ηλεκτρολύτες

Τελευταία και εξίσου σημαντικά στοιχεία, ώστε να αποδώσεις στον βέλτιστο βαθμό είναι η επαρκής ενυδάτωση και η αναπλήρωση ηλεκτρολυτών.

Όταν ιδρώνεις κατά την άσκηση το σώμα σου χάνει υγρά και ηλεκτρολύτες, με κυριότερο το νάτριο. Εάν άσκησή σου διαρκεί έως μία ώρα, για παράδειγμα αν τρέξεις λίγα χιλιόμετρα και είσαι υγιής, τότε θα είσαι μια χαρά πίνοντας νερό. Εάν ωστόσο σκοπεύεις να ιδρώσεις για περισσότερο χρόνο, περισσότερο δηλαδή από 60 με 90 λεπτά τότε είναι σημαντικό να σκεφτείς και την αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών. Βάλε την κίνηση στην καθημερινότητά σου με κάθε τρόπο και εκμεταλεύσου κάθε συστατικό που σου προσφέρει η διατροφή, ώστε να λάβεις την ενέργεια και την τόνωση που χρειάζεσαι.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Kerksick, Chad M., et al. "ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations." Journal of the International Society of Sports Nutrition15.1 (2018): 38.

Pedersen, David J., et al. "High rates of muscle glycogen resynthesis after exhaustive exercise when carbohydrate is coingested with caffeine." Journal of Applied Physiology(2008).

Goldstein, Erica R., et al. "International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance." Journal of the International Society of Sports Nutrition7.1 (2010): 1-15.

EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). "Scientific Opinion on the safety of caffeine." EFSA Journal13.5 (2015): 4102.

Πάρης Παπαχρήστος
Πάρης Παπαχρήστος Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.
Ο Πάρης Παπαχρήστος παρέχει διαιτολογικές υπηρεσίες τροποποίησης διατροφικής συμπεριφοράς για πάνω από 15 χρόνια, συμβάλλοντας σε βελτίωση της ποιότητας ζωής.  Ως πτυχιούχος Διαιτολόγος Διατροφολόγος, M.Sc. έχει ευρύτερη επιστημονική γνώση, η οποία συνδυάζεται στις διαιτολογικές συνεδρίες με την προσωπική του εμπειρία.
 
Είναι ιδρυτής του πρώτου portal διατροφής σε Ελλάδα και Κύπρο και συγγραφέας του πρώτου βιβλίου της σειράς medNutrition wellness, με τίτλο «Μύθοι και Αλήθειες στη διατροφή μας». Τα παραπάνω, σε συνδυασμό με τις διαιτολογικές υπηρεσίες που παρέχει είτε στο Παγκράτι είτε αξιοποιώντας skype και viber σε όλη την Ελλάδα και το εξωτερικό, με χιλιάδες ανθρώπους, έχει δει τι είναι αποτελεσματικό και όχι.