Συστάσεις Διατροφής

Οι top 5 διατροφικές πηγές απαραίτητων λιπαρών: Εντοπίστε τες!

03 Δεκεμβρίου 2018
939 Προβολές
3 λεπτά να διαβαστεί
psomi me margarini

Photo source: www.bigstockphoto.com

Τα λιπαρά που προσλαμβάνουμε από τα τρόφιμα είναι πολύ σημαντικά για την καλή λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού. Μπορεί στο άκουσμα της λέξης «λιπαρά» ή «λίπος» να σας έρχεται στο μυαλό το αυξημένο βάρος ή η υγεία της καρδιάς, όμως οι συστάσεις αναφέρουν ότι η διατροφή μας είναι καλό να περιλαμβάνει λιπαρά σε ποσοστό 20-35%. Τα λιπαρά είναι απαραίτητα στο σώμα για την αποθήκευση ενέργειας, την απορρόφηση και μεταφορά λιποδιαλυτών βιταμινών, ιχνοστοιχείων και αντιοξειδωτικών, για τις μεμβράνες των κυττάρων, την κίνηση των μυών και την υγεία των νεύρων και πολλά άλλα.

Βέβαια, είναι σημαντικό να διαχωρίσουμε τα «καλά» από τα «κακά»!

Είναι γεγονός ότι τα trans λιπαρά (βρίσκονται σε έλαια που έχουν υποστεί θερμική επεξεργασία, όπως τα τηγανιτά και έτοιμα αλμυρά ή γλυκά αρτοσκευάσματα όπως κέικ και σφολιατοειδή) είναι σημαντικό να τα αποφεύγετε και τα κορεσμένα λιπαρά (βρίσκονται στα ζωικής προέλευσης τρόφιμα, όπως το κρέας, το ζωικό βούτυρο, τα πλήρη γαλακτοκομικά κ.ά.) να μην υπερβαίνουν το 10% της καθημερινής ενεργειακής σας πρόσληψης. Όμως υπάρχουν κάποια λιπαρά που ονομάζονται μονοακόρεστα και πολυακόρεστα, τα «καλά» δηλαδή λιπαρά, τα οποία έχουν συσχετιστεί με την υγεία της καρδιάς, του εγκεφάλου και τη μείωση της φλεγμονής. Μάλιστα, όσον αφορά την υγεία της καρδιάς, ο καρδιαγγειακός κίνδυνος μειώνεται κατά 2-3%, όταν το 1% της ενέργειας που προέρχεται από κορεσμένα λιπαρά, αντικατασταθεί από πολυακόρεστα!

Ποια είναι τα απαραίτητα λιπαρά;

Απαραίτητα ονομάζουμε τα λιπαρά οξέα που δεν μπορεί ο οργανισμός να συνθέσει από μόνος του και χρειάζεται να τα λάβει από τη τροφή. Αυτά τα λιπαρά ανήκουν στην κατηγορία των πολυακόρεστων ω-3 και ω-6 λιπαρών και είναι ουσιώδη για την υγεία του οργανισμού μας, ως εκ τούτου είναι σημαντικό η διατροφή μας να περιλαμβάνει τρόφιμα πλούσια σε αυτά.

Λινολεϊκό οξύ

Είναι ένα ω-6 λιπαρό οξύ από το οποίο προκύπτουν τα γνωστά γ-λινολενικό οξύ και αραχιδονικό οξύ, που έχουν αντιφλεγμονώδη δράση στο σώμα μας. Το λινολεϊκό οξύ περιέχεται σε πολλούς σπόρους (λιναρόσπορος, κολοκυθόσπορος κ.ά.), ξηρούς καρπούς και φυτικά έλαια, όπως το σογιέλαιο, το ηλιέλαιο, το έλαιο νυχτολούλουδου κ.ά.

A-λινολενικό οξύ

Είναι ένα ω-3 λιπαρό οξύ το οποίο περιέχεται κυρίως σε φυτικά τρόφιμα, σπόρους και έλαια, όπως τα καρύδια, ο λιναρόσπορος, το λινέλαιο και το σογιέλαιο. Από αυτό προκύπτουν τα εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA), όμως αυτή η μετατροπή στο ανθρώπινο σώμα δεν είναι ιδιαίτερα αποδοτική, καθώς λιγότερο από το 10% του α-λινολενικού οξέος μετατρέπεται σε EPA και DHA. Συνεπώς, είναι πολύ σημαντικό να τα λαμβάνουμε και αυτά από τη διατροφή, κυρίως μέσω της κατανάλωσης λιπαρών ψαριών, όπως ο σολομός, το σκουμπρί, οι σαρδέλες και ο τόνος 2 φορές την εβδομάδα.

Όσον αφορά το ρόλο τους, πέρα από την αντιφλεγμονώδη τους δράση, έχουν συσχετισθεί με την καρδιαγγειακή και εγκεφαλική λειτουργία, καθώς και την ανάπτυξη του εγκεφάλου στα μωρά. Ερευνάται επίσης ο ρόλος τους στη ρευματοειδή αρθρίτιδα, την πολλαπλή σκλήρυνση, το διαβήτη και τη νόσο του Crohn.

Το top 5 των πολυακόρεστων λιπαρών

Λιναρόσπορος

Αποτελεί την πιο αγαπημένη μου πηγή ω-3 λιπαρών, καθώς μπορεί να προστεθεί εύκολα σε πολλά τρόφιμα και συνταγές και να δώσει μεγάλη ποσότητα ω—3 λιπαρών σε μικρή δόση τροφίμου! Μοιάζει οπτικά με τους σπόρους σουσαμιού αλλά έχει σκούρο καφέ χρώμα. Στο εμπόριο κυκλοφορεί είτε ως ολόκληρο, είτε και ως σκόνη. Τα 100γρ περιέχουν 22.813mg ω-3 λιπαρών και 5.911mg ω-6 λιπαρών. Πέρα από τους σπόρους και το λάδι του λιναρόσπορου, δηλαδή το λινέλαιο, αποτελεί εξαιρετική πηγή με τη 1 κουταλιά της σούπας να παρέχει 7.196mg ω-3 και 1.715mg ω-6! (100γρ 53304 ω3 12701 ω6).

Φυτική μαργαρίνη

Η μαλακή φυτική μαργαρίνη αποτελεί ένα spread που προκύπτει από τη μίξη φυτικών ελαίων, χωρίς υδρογόνωση, με αποτέλεσμα να περιέχει πολύτιμες βιταμίνες και απαραίτητα λιπαρά οξέα, λόγω των ελαίων που τη συνθέτουν. Τα 100γρ παρέχουν μέχρι και 36.499mg ω-6 λιπαρών και 6.183mg ω-3 λιπαρών! Ως εκ τούτου αποτελεί ιδανική εναλλακτική του ζωικού βουτύρου και μπορεί να αξιοποιηθεί στο μαγείρεμα φαγητού ή επιδορπίου, ή και ως επάλειψη στο ψωμί ή τη φρυγανιά.

Σπόροι τσία

Είναι ένας σπόρος που έχει γίνει πολύ δημοφιλής τα τελευταία χρόνια ως αντικατάσταση του ρυζιού και του πλιγουριού. Καταναλώνεται είτε ωμός, είτε μαγειρεμένος και είναι πλούσιος σε ω-3 λιπαρά, με τα 100γρ ωμού σπόρου να αποδίδουν 17.552mg ω-3 λιπαρά. Αξιοσημείωτη είναι και η περιεκτικότητά του σε ω-6 λιπαρά, η οποία φτάνει τα 5.785mg.

Καρύδια

Αποτελεί τον πιο πλούσιο ξηρό καρπό σε ω-3 λιπαρά και πιο συγκεκριμένα σε α-λινολενικό οξύ, το οποίο σχετίζεται ερευνητικά με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων. Τα 100γρ σας παρέχουν 38.092mg ω-3 λιπαρών και 9.079mg ω-6 λιπαρών, συνεπώς αποτελούν ιδανικό σνακ για τη δουλειά ή το σχολείο ή για τσιμπολόγημα. Επιπλέον, μπορείτε να τα προσθέσετε σε κέικ, μπισκότα, σπιτικές μπάρες δημητριακών, smoothies, γιαούρτι, ακόμα και στη σαλάτα σας.

Ταχίνι

Το ταχίνι αποτελεί ένα επίσης εξαιρετικό spread όσον αφορά τη περιεκτικότητά του σε ω-6 λιπαρά, όχι όμως τόσο πλούσιο και σε ω-3, όπως η φυτική μαργαρίνη που αναφέρθηκε προηγουμένως. Λόγω όμως της σύστασής του σε ω-6 το συμπεριλαμβάνω στο top 5 των τροφών πλούσιων σε απαραίτητα λιπαρά. Είναι πολύ εύκολο να ενταχθεί σε ένα καθημερινό διατροφικό πλάνο, είτε ως spread σε φρυγανιά ή ψωμί, είτε και ως συστατικό κέικ, μπισκότων και άλλων υγιεινών γλυκισμάτων. Ως προς την περιεκτικότητά του, τα 100γρ περιέχουν 24.287mg ω-6 λιπαρών και 427mg ω-3 λιπαρών.

Στον ακόλουθο πίνακα θα βρείτε συγκεντρωμένες τις περιεκτικότητες των τροφών που αναφέρθηκαν.

Τρόφιμο Περιεκτικότητα σε ω-3 Περιεκτικότητα σε ω-3
Λιναρόσπορος  22.813mg 5.911mg
Σπόροι chia 17.552mg 17.552mg
Καρύδια 38.092mg 9.079mg
Φυτική μαργαρίνη 6.183mg 36.499mg
Ταχίνι 427mg 24.287mg

Πηγή: nutritiondata.self.com

Συμπερασματικά

Κλείνοντας αυτό το άρθρο, θα ήθελα να σας υπενθυμίσω πως τα λιπαρά είναι απαραίτητα στη διατροφή μας, όμως το πιο σημαντικό είναι να δίνουμε βάση στα φυτικής προέλευσης λιπαρά, δηλαδή στα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα ω-3 και ω-6 λιπαρά, τα οποία έχουν επιστημονικά αποδεδειγμένα οφέλη στην υγεία μας. Προσπαθήστε λοιπόν να συμπεριλάβετε στο πρόγραμμά σας τα τρόφιμα που αναφέρθηκαν και να μειώσετε την πρόσληψη των κορεσμένων και trans λιπαρών! 

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Pan A1, Chen M, Chowdhury R, Wu JH, Sun Q, Campos H, Mozaffarian D, Hu FB. α-Linolenic acid and risk of cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2012 Dec;96(6):1262-73. doi: 10.3945/ajcn.112.044040. Epub 2012 Oct 17.

2016 European Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice, Massimo F. Piepoli, Arno W. Hoes, Stefan Agewall, Christian Albus, Carlos Brotons, Alberico L. Catapano, Marie-Therese Cooney, UgoCorrà, Bernard Cosyns, Christi Deaton, Ian Graham, Michael Stephen Hall, F. D. Richard Hobbs, Maja-Lisa Løchen, Herbert Löllgen, Pedro Marques-Vidal, Joep Perk, Eva Prescott, Josep Redon, Dimitrios J. Richter, NaveedSattar, YvoSmulders, Monica Tiberi, H. Bart van der Worp, Ineke van Dis, W. M. Monique Verschuren, European Heart Journal May 2016, ehw106;

Nutrition Data: Foods high in omega-3 and omega-6 fatty acids. Available at: https://nutritiondata.self.com/foods-000140141000000000000-w.html

Das UN. Essential fatty acids: biochemistry, physiology and pathology. Biotechnol J.2006 Apr;1(4):420-39.

  • Εύα Τσάκου
    Εύα Τσάκου Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

    Η Εύα Τσάκου είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, με εξειδίκευση στις διατροφικές διαταραχές και την παχυσαρκία. Έχει εργαστεί στο τμήμα εταιρικής επικοινωνίας και marketing του medNutrition και παρέχει διαιτολογικές υπηρεσίες στο νεοσύστατο διαιτολογικό της γραφείο στη Νέα Σμύρνη.