Δίαιτα

Δίαιτα για Aπώλεια Bάρους: Ποια είναι η σωστή;

03 Ιανουαρίου 2023
6309 Προβολές
16 λεπτά να διαβαστεί
diet-plan

Photo source: www.canva.com

Είναι γεγονός, πως αν επιχειρούσα να καταγράψω όλες τις δίαιτες για απώλεια βάρους και τις παραλλαγές αυτών που κυκλοφόρησαν έως σήμερα, μάλλον δεν θα τελείωνα ποτέ! Η υπερπληθώρα πληροφοριών στο διαδίκτυο έχει μάλλον προκαλέσει μεγαλύτερη σύγχυση ακόμα και μεταξύ των επαγγελματιών υγείας, πόσο μάλλον στον απλό αναγνώστη. Για τον λόγο αυτό, ο προσδιορισμός της «σωστής» δίαιτας για απώλεια βάρους είναι επιτακτικός και αναγκαίος όσο ποτέ στο παρελθόν. Στο παρόν άρθρο, θα επιχειρήσω να αναφέρω συνοπτικά τις πιο γνωστές δίαιτες για απώλεια βάρους, την επιστημονική τους βάση και το τελικό συμπέρασμα.

Οι δίαιτες αυτές χωρίζονται σε 3 κατηγορίες ανάλογα με την στρατηγική που ακολουθούν προκειμένου να πετύχουν απώλεια βάρους:

  1. Δίαιτες που βασίζονται στην αύξηση ή στην μείωση των μακροθρεπτικών συστατικών πχ δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων, αυξημένης πρωτεΐνης ή χαμηλού/ ψηλού λίπους
  2. Δίαιτες που βασίζονται είτε στη μείωση είτε στον αποκλεισμό ορισμένων ομάδων τροφίμων όπως πχ Παλεολιθική δίαιτα, δίαιτα χωρίς γλουτένη, χορτοφαγική/βίγκαν κοκ)
  3. Δίαιτες που βασίζονται σε συγκεκριμένο χρόνο λήψης τροφής πχ διαλειμματική νηστεία

Δίαιτες με βάση την αυξομείωση στους υδατάνθρακες, στις πρωτεΐνες και στα λίπη

Δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων

Αυτή ίσως να είναι η πιο γνωστή και διαδομένη κατηγορία δίαιτας για απώλεια βάρους. Ο περιορισμός ή ο αποκλεισμός των υδατανθράκων στη δίαιτα επιστημονικά στηρίζεται στο μοντέλο υδατανθράκων – ινσουλίνης. Κατά την άποψη αυτή, οι υδατάνθρακες κάθε φορά που καταναλώνονται διεγείρουν την ινσουλίνη για τον μεταβολισμό τους. Η ινσουλίνη με τη σειρά της είναι μία ορμόνη που ευνοεί την αποθήκευση λίπους από την μια και πυροδοτεί το αίσθημα της πείνας από την άλλη. Σ’ αυτό το πλαίσιο έχουν προκύψει αρκετά διατροφικά σχήματα με τους υδατάνθρακες να περιορίζονται από 20 έως 120γρ ημερησίως. Ο περιορισμός αυτός είναι μεγάλος αν σκεφτεί κανείς ότι ένας μέσος άνθρωπος που προσλαμβάνει 2000 θερμίδες την ημέρα με τους υδατάνθρακες στο 50% της δίαιτας τότε αυτοί ανέρχονται στα 250γρ ημερησίως. Εν ολίγοις, σκοπός του σχήματος αυτού είναι η όσο τον δυνατόν λιγότερη διέγερση της ινσουλίνης για αποτελεσματική απώλεια βάρους.

Η αλήθεια είναι ότι όντως οι υδατάνθρακες διεγείρουν την ινσουλίνη και όντως η ινσουλίνη ευνοεί την εναπόθεση λίπους στο λιπώδη ιστό. Όμως, παρά το θεωρητικό αυτό υπόβαθρο οι μελέτες σε ανθρώπους δεν δείχνουν ότι ο αποκλεισμός ή ο περιορισμός τους σχετίζεται με μεγαλύτερη απώλεια βάρους σε σχέση με άλλα διατροφικά σχήματα, μακροπρόθεσμα! Όταν σε κλινικές δοκιμές μελετήθηκε η επίδραση στην απώλεια βάρους ανάμεσα σε δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων και δίαιτες χαμηλών λιπών (με τις πρωτεΐνες σταθερές), δεν υπήρχαν διαφορές ως προς την απώλεια βάρους. Μάλιστα σε μια μετα ανάλυση 32 μελετών φάνηκε ότι η απώλεια λίπους ήταν μεγαλύτερη στα άτομα που ακολουθούσαν μια δίαιτα χαμηλή σε λίπος παρά στα άτομα που ακολουθούσαν μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες.

Συμπερασματικά, μπορούμε να πούμε ότι εδώ η θεωρία δεν επιβεβαιώνει την πράξη. Εξαίρεση ίσως να αποτελούν τα άτομα που παρουσιάζουν αντίσταση στην ινσουλίνη, όμως έως σήμερα οι μελέτες δείχνουν αντιφατικά αποτελέσματα και ως προς αυτό.

Δίαιτες υψηλές σε λίπος

Κυριότερος εκπρόσωπος της κατηγορίας αυτής είναι η κετογονική δίαιτα. Στη δίαιτα αυτή τα λίπη φτάνουν στο 70% του συνόλου της διατροφής, οι υδατάνθρακες περιορίζονται στο 10% ή και λιγότερο και οι πρωτεΐνες παραμένουν σταθερές στο 20%. Επιστημονικά, το μοντέλο αυτό στηρίζεται στην απευθείας χρήση των λιπών για παραγωγή ενέργειας. Η πολύ χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων αφήνει το σώμα χωρίς γλυκόζη με αποτέλεσμα αυτό να εξαναγκάζεται να διασπά το λίπος για εξεύρεση ενέργειας. Η καύση του λίπους χωρίς την παρουσία διαιτητικής γλυκόζης (δηλαδή υδατανθράκων μέσω της τροφής) οδηγεί σε κέτωση (εξού και κετογονική δίαιτα). Οι κετόνες είναι ουσίες που χρησιμοποιεί ο εγκέφαλος ως υποκατάστατο της γλυκόζης όταν αυτή δεν είναι διαθέσιμη. Υπάρχει ο φόβος, ότι οι ουσίες αυτές είναι τοξικές, δηλητηριάζουν το σώμα και μπορούν να προκαλέσουν ακόμα και θάνατο. Η αλήθεια είναι ότι οι κετόνες μπορούν να κάνουν κάτι τέτοιο μόνο όταν η συγκέντρωση τους στο αίμα ξεπεράσει τα 25mmol/l. Στα υγιή άτομα δεν μπορεί να συμβεί κάτι τέτοιο, επειδή η ινσουλίνη δεν το επιτρέπει. Και εξηγώ:

Ένα άτομο όταν περιορίζει αρκετά τους υδατάνθρακες στη διατροφή του δεν σημαίνει ότι δεν παράγει γλυκόζη από μόνο του μέσω άλλων μεταβολικών διαδικασιών που συμβαίνουν στο σώμα. Η παραγόμενη γλυκόζη εισάγεται με τη βοήθεια της ινσουλίνης στους ιστούς με αποτέλεσμα να αποτρέπεται η περαιτέρω διάσπαση του λίπους και η ανεξέλεγκτη παραγωγή κετονών. Στα υγιή άτομα σπανίως οι κετόνες θα ξεπεράσουν τα 7 με 8 mmol/l πράγμα που σημαίνει ότι θεωρητικά τουλάχιστον, δεν κινδυνεύουν (υπενθυμίζω ότι η δηλητηρίαση από τις κετόνες συμβαίνει όταν οι κετόνες ξεπεράσουν τα 25mmol/l). Τα συμπτώματα που βιώνουν τα άτομα που ακολουθούν μια τέτοια δίαιτα είναι στις πρώτες ημέρες πονοκέφαλος, δυσκοιλιότητα, μυϊκές κράμπες και αδυναμία.

Όσον αφορά στην απώλεια βάρους, μελέτες δείχνουν τα εξής:

  • Η κετογονική δίαιτα προκαλεί αλλαγές στις κατεχολαμίνες και στις θυρεοειδικές ορμόνες, οι οποίες επηρεάζουν την ενεργειακή δαπάνη (την αυξάνουν) χωρίς όμως αυτό να παρατηρείται στο σύνολο των ερευνών. Λαϊκά ομιλώντας, μ’ αυτή τη δίαιτα ίσως το σώμα να διώχνει πιο πολλές θερμίδες από ότι κάνουν άλλες δίαιτες.
  • Η δίαιτα αυτή προκαλεί μείωση της όρεξης, η οποία πιθανότατα οφείλεται στην παραγωγή κετονών. Οι κετόνες φαίνεται ότι παίζουν κάποιο ρόλο στην όρεξη χωρίς όμως να είναι καλά κατανοητός. Μια δίαιτα ψηλή σε πρωτεΐνη που είναι κετογονική «χορταίνει» περισσότερο από μια άλλη που είναι ψηλή σε πρωτεΐνη αλλά δεν παράγει τόσες πολλές κετόνες όσο η κετογονική, κάτι που υποδηλώνει ότι οι κετόνες παίζουν ρόλο στην όρεξη. Άρα η κετογονική δίαιτα σε κάνει να πεινάς λιγότερο, άρα να τρως λιγότερο και άρα να χάνεις ευκολότερα βάρος.
  • Επίσης οι κετόνες επηρεάζουν την παραγωγή ορμονών που ρυθμίζουν τα κέντρα πείνας - κορεσμού (γκρελίνη, λεπτίνη, χολοκυστοκινίνη)
  • Τέλος ως πλεονέκτημα της κετογονικής δίαιτας στην απώλεια βάρους παρουσιάζεται το μεταβολικό κόστος της γλυκονεογένεσης. Η παραγωγή γλυκόζης στο σώμα από άλλες πηγές όπως αναφέρεται πιο πάνω προϋποθέτει μεγαλύτερο ενεργειακό κόστος με αποτέλεσμα το σώμα να ξοδεύει πιο πολλές θερμίδες για την αξιοποίηση της τροφής.

Όμως, το σχήμα αυτό είναι θρεπτικά ελλιπές. Αυτό σημαίνει ότι μαζί με τη δίαιτα αυτή θα χρειαστούν και συμπληρώματα διατροφής καθώς επίσης και μεγαλύτερη ενασχόληση με την κουζίνα προκειμένου να πετύχεις ένα γευστικό και παράλληλα θρεπτικό αποτέλεσμα.

Στο δια ταύτα, η κετογονική δίαιτα φαίνεται να επιτυγχάνει μεγαλύτερη απώλεια βάρους στους 3 με 6 μήνες σε σχέση με μια δίαιτα χαμηλού λίπους όμως το πλεονέκτημα αυτό χάνεται στους 12 μήνες και μάλιστα φαίνεται ότι αντιστρέφεται μετά τους 12 μήνες.
Εδώ προκύπτει ένα εύλογο ερώτημα: Εάν όντως υπάρχει μεταβολικό πλεονέκτημα της κετογονικής δίαιτας έναντι των υπολοίπων διαιτητικών σχημάτων, τότε γιατί αυτό φαίνεται ότι χάνεται μετά την πάροδο των πρώτων μηνών; Στην απάντηση του ερωτήματος αυτού, δεν υπάρχουν τεκμηριωμένες επιστημονικές εξηγήσεις παρά μόνο εικασίες για το τι μπορεί να συμβαίνει:

  • Η πρώτη πιθανή εξήγηση είναι ότι το μεταβολικό πλεονέκτημα χάνεται στην πορεία καθώς τα άτομα που εφαρμόζουν τη δίαιτα αυτή δεν μπορούν να είναι συνεχώς «πιστά». Οι περιορισμοί στις διατροφικές επιλογές κάνουν τη διατροφή βαρετή και μονότονη και αυτό οδηγεί συχνά σε διατροφικά «ολισθήματα» με συνέπεια το σώμα να βγαίνει από κατάσταση κέτωσης.
  • Η δεύτερη πιθανή εξήγηση είναι η ομοιοστατική προσαρμογή του σώματος στις διατροφικές επιλογές. Και εξηγώ: Το σώμα θορυβείται όταν χάνει συνεχώς βάρος σε συνθήκες που η τροφή είναι διαθέσιμη. Για φανταστείτε να είχαμε όση διαθέσιμη τροφή θέλαμε και να μην μπορούσαμε να σταματούσαμε την απώλεια βάρους. Κάτι τέτοιο θα ήταν καταστροφικό για την επιβίωση του είδους μας. Έτσι, το σώμα προσαρμόζει τις μεταβολικές του λειτουργίες στα νέα δεδομένα και προοδευτικά αντιστέκεται όλο και περισσότερο στην απώλεια βάρους με αποτέλεσμα να χάνεται το όποιο μεταβολικό πλεονέκτημα της κετογονικής δίαιτας. Μοιραία, μαζί μ’ αυτό χάνεται και η ευκολία στην απώλεια βάρους που παρατηρείται στην αρχή της εφαρμογής αυτής της δίαιτας.

nutrition plan

Δίαιτες υψηλές σε πρωτεΐνες

Οι δίαιτες αυτές παρέχουν μια ελάχιστη συμμετοχή των πρωτεϊνών στο 20% και αυξάνονται ανάλογα με το είδος της δίαιτας. Οι πιο δημοφιλείς δίαιτες του μοντέλου αυτού είναι η δίαιτα Άτκινς, η Ζώνη και η Dukan. Η επιστημονική βάση της φιλοσοφίας αυτής μοιάζει με την προηγούμενη των διατροφών υψηλών σε λίπος ως προς την χόρταση που προκαλεί μια τέτοια διατροφή και στην αυξημένη δαπάνη ενέργειας για να εξασφαλίσει το σώμα γλυκόζη. Παραδόξως, κλινικές μελέτες > 1 έτος και < από 2 έτη δείχνουν ότι τέτοιου είδους δίαιτες δεν πλεονεκτούν ως προς την απώλεια βάρους σε σχέση με άλλες πιο συμβατικές όπως πχ τη Μεσογειακή διατροφή. Επιπλέον, τέτοιου είδους δίαιτες χαρακτηρίζονται από πολύ ψηλή πρόσληψη ζωικών λιπών που σχετίζονται με αύξηση της κακής χοληστερόλης και με πολλά προβλήματα υγείας.

Συμπέρασμα

Συμπερασματικά, τόσο οι δίαιτες χαμηλές σε υδατάνθρακες όσο οι δίαιτες υψηλές σε λίπος αλλά και οι δίαιτες υψηλές σε πρωτεΐνες δείχνουν καλύτερα αποτελέσματα ως προς την απώλεια βάρους για το πρώτο μικρό χρονικό διάστημα. Αυτό το πλεονέκτημα χάνεται μακροπρόθεσμα. Δεδομένων των μεταβολικών αλλαγών που προκαλούν οι δίαιτες αυτές στο σώμα αλλά και την αρνητική επίδραση που έχουν στην χλωρίδα του εντέρου, είναι προτιμότερο να αποφεύγονται. Αν είναι να εφαρμοστούν θα πρέπει να γίνονται για μικρό χρονικό διάστημα κάτω από την επίβλεψη ειδικού. Και πάλι, αυτό δεν ισχύει για όλους. Κατά την επιλογή τέτοιων διατροφικών σχημάτων χρειάζεται να γίνεται ανάλυση των δεδομένων, του ιστορικού και των ιδιαιτέρων χαρακτηριστικών του κάθε ατόμου ξεχωριστά.

Δίαιτες με βάση τον αποκλεισμό ή την μείωση συγκεκριμένων ομάδων τροφίμων

Υπάρχει μια πολύ μεγάλη λίστα με δίαιτες που αποκλείουν μία ή περισσότερες ομάδες τροφίμων προκειμένου να πετύχουν απώλεια βάρους. Μεταξύ άλλων συμπεριλαμβάνονται οι χορτοφαγικές δίαιτες, η παλαιολιθική δίαιτα, η δίαιτα χωρίς γλουτένη κ.ο.κ.

Χορτοφαγικές δίαιτες

Οι χορτοφαγικές δίαιτες διαφέρουν πολύ μεταξύ τους ως προς τα τρόφιμα που αποκλείει η κάθε μια στην εφαρμογή της. Ένα χορτοφαγικό διατροφικό πλάνο στην πιο απλή του μορφή μπορεί να αποκλείει μόνο το κρέας και στην πιο ακραία να επιτρέπει μόνο ωμά λαχανικά και φρούτα, ξηρούς καρπούς, σπόρια και βλαστούς. Ο αποκλεισμός μεγάλων ομάδων τροφίμων όπως είναι τα ζωικά τρόφιμα από τη διατροφή δημιουργεί δυσκολία στην κάλυψη ορισμένων θρεπτικών στοιχείων. Τέτοια, είναι οι πρωτεΐνες, ο ψευδάργυρος, ο σίδηρος, το ασβέστιο και η βιταμίνη Β12. Με εξαίρεση τη βιταμίνη Β12, η οποία θα πρέπει να λαμβάνεται ως συμπλήρωμα στους βίγκαν, τα υπόλοιπα θρεπτικά στοιχεία απαιτούν ένα πολύ καλά σχεδιασμένο διατροφικό πλάνο προκειμένου να καλυφθούν μέσω της διατροφής.

Η τάση για την εφαρμογή μιας τέτοιας διατροφής (εκτός από περιβαλλοντικούς λόγους ή ιδεολογικούς ως προς τη θανάτωση ζώων) είναι τα οφέλη που αποκομίζουν όσοι την ακολουθούν. Αυτά έχουν να κάνουν με μειωμένη συχνότητα καρδιαγγειακών παθήσεων, υπέρτασης, διαβήτη και μερικών ειδών καρκίνου. Αυτό που δεν γνωρίζουμε όμως, είναι κατά πόσον αυτά τα οφέλη έχουν να κάνουν με τον πλήρη αποκλεισμό των ζωικών τροφίμων ή με την αυξημένη πρόσληψη των φυτικών τροφίμων. Ξέρουμε για παράδειγμα, ότι η αυξημένη πρόσληψη φρέσκων φρούτων, λαχανικών και φυτικών ινών σχετίζεται με πολλαπλά οφέλη για την υγεία. Αυτό όμως δεν αποκλείει το ενδεχόμενο να έχουμε τα ίδια οφέλη με μια μικτή δίαιτα, όπως είναι η Μεσογειακή διατροφή.

Πράγματι, μια προσεγμένη μεσογειακή διατροφή δεν υπολείπεται σε οφέλη μιας χορτοφαγικής διατροφής.

Συνεπώς δεν αποκλείουμε το ενδεχόμενο να έχουμε τα ίδια οφέλη με μια διατροφή πλούσια σε φυτικά τρόφιμα χωρίς να λείπουν τα ζωικά.

Οι χορτοφαγικές δίαιτες φαίνεται ότι επιτυγχάνουν μείωση βάρους μακροπρόθεσμα καθώς σε μελέτες παρέμβασης, παρατήρησης αλλά και σε μετα αναλύσεις κάτι τέτοιο επιβεβαιώνεται. Εικάζεται ότι ο βασικός λόγος που ένα άτομο επιτυγχάνει απώλεια βάρους όταν στραφεί σε μια χορτοφαγική δίαιτα είναι η χαμηλή θερμιδική πρόσληψη. Στο τέλος της ημέρας ο περιορισμός μεγάλων ομάδων τροφίμων κατά κανόνα οδηγεί σε περιορισμό των προσλαμβανομένων θερμίδων που με τη σειρά του προκαλεί την απώλεια βάρους που παρατηρείται.

Παλαιολιθική δίαιτα

Πρόκειται για ένα μοντέλο δίαιτας που στηρίζεται στον τρόπο ζωής των πρώτων ανθρώπων που πάτησαν στη Γη. Με βάση αυτή τη λογική η διατροφή του ανθρώπου χρειάζεται να εναρμονίζεται με τα διαθέσιμα μέσα που είχε στη φύση τότε για να θεωρείται σωστή. Ως εκ΄ τούτου από την παλαιολιθική δίαιτα ή αλλιώς Paleo αποκλείονται τα δημητριακά κάθε μορφής, τα όσπρια, τα γαλακτοκομικά και τα επεξεργασμένα τρόφιμα. Επιτρέπονται μόνο ότι μπορούσαν να βρουν οι πρόγονοι μας ως κυνηγοί. Τέτοια τρόφιμα είναι το κρέας, οι καρποί, τα αβγά, τα έλαια, τα φρέσκα φρούτα και τα λαχανικά. Η δίαιτα αυτή χαρακτηρίζεται από υψηλή πρόσληψη αντιοξειδωτικών, φυτικών ινών, βιταμινών και φυτοχημικών, όλα τους στοιχεία που σχετίζονται με την καλή υγεία. Είναι αλήθεια, ότι αυτή η διατροφή έχει συσχετιστεί με ευεργετικά οφέλη για την υγεία μεταξύ των οποίων βελτίωση του μεταβολικού συνδρόμου, του σακχάρου, τη μείωση των καρδιαγγειακών νοσημάτων, την αύξηση του κορεσμού, της μείωση του βάρους και τη βελτίωση της εντερικής χλωρίδας.

Αλήθεια, δεν είναι εντυπωσιακό; Τι παρατηρείτε πιο πάνω; Δύο εκ’ δια μέτρου αντίθετες δίαιτες όπως η χορτοφαγική με την παλαιολιθική να εμφανίζουν ανάλογα οφέλη για την υγεία! Γιατί να συμβαίνει κάτι τέτοιο άραγε;

Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στην παλεολιθική δίαιτα:

Αυτό που κάνει ιδιαίτερη εντύπωση στη διατροφή των προγόνων μας, είναι ότι παρόλη την αυξημένη πρόσληψη κρέατος, ο λόγος ω6/ω3 λιπαρών οξέων ήταν χαμηλός και η πρόσληψη πολυακόρεστων λιπαρών οξέων ήταν αυξημένη. Αυτό οφείλεται σε δύο λόγους:

  1. Στην αυξημένη πρόσληψη θαλασσινών.
  2. Στην ποιότητα του κρέατος που κυνηγούσαν.

Κάνει εντύπωση το γεγονός, ότι το κρέας της αντιλόπης (το βασικό τους θήραμα) χαρακτηριζόταν από πολύ χαμηλά ποσοστά κορεσμένου λίπους και παρότι ζωικό, περιείχε μέσα ω3 λιπαρά οξέα! Αν συγκρίνουμε ένα τυπικό μοσχαρίσιο κρέας που βρίσκουμε σήμερα διαθέσιμο με το κρέας της αντιλόπης θα δούμε τις εξής διαφορές: Στο σύγχρονο μοσχαρίσιο κρέας, το 30% των θερμίδων προέρχεται από λίπος στην συντριπτική πλειοψηφία του κορεσμένο χωρίς να περιέχει καθόλου ω3 λιπαρά οξέα. Στο αντίποδα, στο κρέας της αντιλόπης μόλις το 7% των θερμίδων προέρχεται από λίπος, σχεδόν τίποτα από αυτό δεν είναι κορεσμένο, ενώ περιέχει αξιόλογες ποσότητες ω3 λιπαρών οξέων.

fitness meal

Κάνει επίσης εντύπωση το γεγονός, ότι η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες στη διατροφή των προγόνων μας που ακολουθούσαν παλαιολιθική δίαιτα έφτανε έως και 40% του συνόλου της διατροφής (22- 40%)! Αυτό σημαίνει ότι για να φτάσεις σε μια τόσο ψηλή πρόσληψη υδατανθράκων τρώγοντας μόνο φρούτα, λαχανικά και καρπούς, η κατανάλωση τέτοιων τροφίμων θα έπρεπε να ήταν ιδιαίτερα αυξημένη. Πράγματι, παλαιοντολόγοι υπολογίζουν ότι η συνολική πρόσληψη φυτικών ινών στη διατροφή των προγόνων μας έφτανε τα 100γρ ημερησίως!!

Για να γίνει αυτό καλύτερα κατανοητό, σήμερα οι συστάσεις για μια καλή υγεία ως προς την πρόσληψη φυτικών ινών ανέρχονται στα 30γρ ημερησίως την ίδια στιγμή που ο μέσος άνθρωπος προσλαμβάνει μόλις τα μισά από αυτά (15γρ ημερησίως).

Επιπλέον, το κρέας που κατανάλωναν οι πρόγονοι μας ήταν από άγρια ζώα που ζούσαν ελεύθερα στη φύση τα οποία οι ίδιοι κυνηγούσαν ξοδεύοντας τεράστια ποσά ενέργειας για να τα πιάσουν. Αυτό, ουδεμία σχέση έχει με το διαθέσιμο κρέας που κατά βάση βρίσκουμε σήμερα στις αγορές ούτε βεβαίως με τα σαλάμια, τα λουκάνικα και τον γύρο.

Γίνεται λοιπόν αντιληπτό ότι όταν μιλάμε για παλαιολιθική δίαιτα εννοούμε μια διατροφή εξαιρετικά αυξημένη σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία, φυτοχημικά και πολυακόρεστα λιπαρά, η οποία δεν είναι χαμηλή σε υδατάνθρακες και συνδυάζεται από την κατανάλωση ζώων που ζουν ελεύθερα στη φύση και με τους ανθρώπους να έχουν αυξημένη φυσική δραστηριότητα.

Συνεπώς αντί να εστιάζουμε στα διατροφικά στοιχεία που χωρίζουν τις δίαιτες μεταξύ τους, ας εστιάσουμε σε εκείνα που τις ενώνουν. Έτσι μόνο θα βγάλουμε μια άκρη για την μεγάλη εικόνα στη διατροφή μας.

Στο παρακάτω σχήμα φαίνεται η συμμετοχή των μακροθρεπτικών συστατικών διαφόρων μορφών δίαιτας. Προσέξτε την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες της παλαιολιθικής δίαιτας με αυτή της Μεσογειακής δίαιτας. Είναι ίδια!

diets nutrients

Δίαιτα χωρίς γλουτένη

Η γλουτένη είναι μία πρωτεΐνη που βρίσκεται στα δημητριακά όπως το στάρι, το κριθάρι, τη σίκαλη και τη βρώμη ενώ απουσιάζει από το ρύζι, την πατάτα και τα άλευρα τους. Όταν η γλουτένη δεν μπορεί να υποβληθεί σε πλήρη πέψη στο έντερο, τότε δημιουργούνται τοπικές φλεγμονές και ευαισθησίες που σχετίζονται με φούσκωμα, πρήξιμο, διάρροια, πονοκεφάλους κ.α. Υπολογίζεται ότι μόλις το 1-2% των Αμερικανών πάσχει από κοιλιοκάκη (εντεροπάθεια από γλουτένη) και έως 6% του πληθυσμού πάσχει από υπερευαισθησία στην γλουτένη. Η τελευταία είναι λιγότερο επικίνδυνη και επώδυνη από την πρώτη όμως και σ’ αυτήν την περίπτωση η γλουτένη χρειάζεται να αποκλείεται από τη διατροφή.

Μ’ αυτά τα πολύ μικρά ποσοστά των ανθρώπων που είτε πάσχουν από κοιλιοκάκη είτε έχουν υπερευαισθησία στην γλουτένη πως γίνεται οι πωλήσεις των προϊόντων χωρίς γλουτένη να φτάνουν τα 12 δισεκατομμύρια ετησίως;

Η απάντηση είναι απλή: Επειδή ο αποκλεισμός της γλουτένης από τη διατροφή παρουσιάζεται σαν άλλη μία δίαιτα που υπόσχεται απώλεια βάρους. Η αλήθεια είναι ότι έως σήμερα, δεν υπάρχουν κλινικές μελέτες σε ανθρώπους που να συγκρίνουν μια δίαιτα χωρίς γλουτένη με μια άλλη δίαιτα και να προκρίνουν την πρώτη ως πιο αποτελεσματική.

Όταν ένα άτομο αλλάζει διατροφή, από μια τυπική δυτική διατροφή σε μια δίαιτα χωρίς γλουτένη, αυτομάτως αποκλείει από τη διατροφή του:

  • ψωμιά
  • δημητριακά
  • ζυμαρικά
  • επεξεργασμένα τρόφιμα

Την ίδια στιγμή στρέφεται σε μια διατροφή που είναι πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, κινόα και μαύρο ρύζι, όλα τους τρόφιμα ψηλά σε φυτικές ίνες και χαμηλά σε θερμίδες. Αυτός είναι και ο πιο πιθανός λόγος απώλειας βάρους των ατόμων που ακολουθούν μια δίαιτα χωρίς γλουτένη και όχι ο αποκλεισμός της γλουτένης αυτός καθ’ αυτός. Θα μπορούσαν τα άτομα αυτά να περιόριζαν τα παραπάνω τρόφιμα χωρίς να κόψουν την γλουτένη και το βάρος που θα έχαναν θα ήταν το ίδιο με ή χωρίς γλουτένη! Τα μέχρι στιγμής στοιχεία που έχουμε έως σήμερα δείχνουν ότι ο αποκλεισμός της γλουτένης από τη δίαιτα δεν σχετίζεται με απώλεια βάρους.

Μεσογειακή δίαιτα

Η γνωστή σε όλους μας Μεσογειακή διατροφή που χαρακτηρίζεται από ισορροπημένες διατροφικές επιλογές με τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια, τα ολικής αλέσεως δημητριακά, τα θαλασσινά, το ελαιόλαδο και τους ξηρούς καρπούς να παίζουν πρωταγωνιστικό ρόλο. Η κατανάλωση κόκκινου κρέατος, γαλακτοκομικών και αλκοόλ γίνεται με λελογισμένη χρήση. Αυτή η δίαιτα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά, μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη. Τα χαρακτηριστικά της διατροφής αυτής σχετίζονται με πολλαπλά οφέλη για την υγεία μας μεταξύ των οποίων:

  • ρύθμιση τους σακχαρώδη διαβήτη
  • μείωση των καρδιαγγειακών παθήσεων
  • μείωση της συνολικής θνησιμότητας
  • συμβολή στην αντιμετώπιση της μη αλκοολικής διήθησης του ήπατος 
  • δράση εναντίον ορισμένων μορφών καρκίνου.

Επιπλέον, η Μεσογειακή διατροφή δείχνει σπουδαία αποτελέσματα ως προς την απώλεια βάρους τόσο βραχυπρόθεσμα όσο και μακροπρόθεσμα. Αξίζει όμως να σημειωθεί, ότι η συνολική απώλεια βάρους που επιτυγχάνει κάποιος με τη Μεσογειακή διατροφή δεν είναι μεγαλύτερη από τη συνολική απώλεια που πετυχαίνει κάποιος με ένα άλλο μοντέλο διατροφής.

Δίαιτες με βάση τον χρόνο λήψη τροφής

Υπάρχουν αρκετά διατροφικά σχήματα που στηρίζονται στο μοντέλο της διαλειμματικής νηστείας. Τα πιο γνωστά είναι το σύστημα 5:2 και το 16:8. Στο πρώτο, για 5 ημέρες το άτομο που την εφαρμόζει ακολουθεί ένα ισορροπημένο διατροφικό πλάνο κοντά στις διατροφικές τους ανάγκες (2500 θερμίδες για τους άνδρες και 2000 για τις γυναίκες) και τις υπόλοιπες δύο ημέρες (μη συνεχόμενες) η θερμιδική πρόσληψη είναι εξαιρετικά χαμηλή (μόλις 600 θερμίδες για τους άνδρες και 500 θερμίδες για τις γυναίκες). Στο σύστημα 16:8, για 16 ώρες το άτομο που την ακολουθεί βρίσκεται σε πλήρη νηστεία συμπεριλαμβανομένου και του ύπνου και στις υπόλοιπες 8 ώρες επιτρέπεται να τρώει όχι ανεξέλεγκτα όπως πολλοί νομίζουν αλλά συντεταγμένα. Η διατροφή αυτή μπορεί να συνδυαστεί και με άλλα σχήματα όπως για παράδειγμα με Μεσογειακή ή keto ή Paleo ή οτιδήποτε άλλο επιλέξει ο καθένας.

Ως προς την απώλεια βάρους, μια τέτοια διατροφή δεν φαίνεται να πλεονεκτεί έναντι οποιασδήποτε άλλης δίαιτας. Ο περιορισμός στο χρονικό παράθυρο της λήψης τροφής νομοτελειακά οδηγεί σε μειωμένη πρόσληψη θερμίδων κάτι που είναι και ο προφανέστατος λόγος απώλειας βάρους.

Ως προς τις βιοχημικές αλλαγές που προκαλεί μια τέτοια δίαιτα στο σώμα υπάρχουν ορισμένα ενδιαφέρονται ευρήματα. Μια τέτοια διατροφή προκαλεί ορμονικές προσαρμογές που σχετίζονται με μειωμένη:

  • αντίσταση στην ινσουλίνη
  • γλυκόζη
  • αρτηριακή πίεση
  • φλεγμονή
  • αθηρωμάτωση (φθορά των αρτηριών)

Σε πειραματόζωα έχει βρεθεί ότι μια τέτοια δίαιτα μειώνει τον κίνδυνο για ανάπτυξη διαβήτη τύπου 2, τον κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων και τον κίνδυνο για ανάπτυξη ορισμένων ειδών καρκίνου.
Αυτού του είδους οι δίαιτες γενικά θεωρούνται ασφαλείς και κατάλληλες αλλά όπως και όλες οι υπόλοιπες δεν είναι για όλους. Στα μειονεκτήματα τους είναι ότι μπορεί να πυροδοτήσουν πολύ έντονα το αίσθημα της πείνας και να οδηγήσουν σε υπερφαγικά επεισόδια, ιδίως στα άτομα που βρίσκονται στην αρχή της εφαρμογής της. Επιπλέον, παρουσιάζουν αρχικά συμπτώματα παρόμοια με αυτά της κετογονικής δίαιτας ως προς τους πονοκεφάλους, την αδυναμία και την απώλεια διάθεσης στα αρχικά στάδια της εφαρμογής της. Αυτά τα συμπτώματα σταματούν στη πορεία. Η δίαιτα αυτή δεν συνίσταται να εφαρμόζεται από παιδιά, εγκύους, υπερήλικες και ελλιποβαρείς.

Άλλες δίαιτες

Η λίστα με τις δίαιτες είναι τόσο μεγάλη που είναι αδύνατον να αναφερθούμε σε όλες. Μια κλασσική περίπτωση δημοφιλούς δίαιτας που πετυχαίνει εντυπωσιακή απώλεια βάρους στα πρώτα στάδια της εφαρμογής της είναι η αντικατάσταση 2-3 γευμάτων μέσα στην ημέρα με υποκατάστατα τροφής. Πρόκειται για πολύ σκληρές δίαιτες οι οποίες μετα βίας ξεπερνούν τις 1000 θερμίδες συνολικά. Αυτός είναι και ο λόγος που επιτυγχάνουν εντυπωσιακή απώλεια βάρους και όχι κάποια άλλη μαγική τους ιδιότητα. Αντιπροσωπευτικά παραδείγματα τέτοιων διατροφών είναι η δίαιτα Herbalife και Cambridge.

Άλλες δημοφιλείς δίαιτες που έχουν κάνει κατά καιρούς την εμφάνιση τους είναι η Beverly Hills η South Beach η Detox Diet η δίαιτα της αμαρτίας, της λαχανόσουπας, η αλκααλική δίατα, των Weight Watchers και πάρα πολλές άλλες. Οι πιο πολλές από αυτές δεν έχουν καν ένα θεωρητικό επιστημονικό υπόβαθρο για περαιτέρω διερεύνηση παρά μόνο μαρτυρίες διάσημων και influencers που προτείνουν την εφαρμογή τους.

Συμπερασματικά

Ποιοι παράγοντες οδηγούν τελικά στην επιτυχημένη απώλεια βάρους;

Συγκεντρώνοντας όλα τα δεδομένα που έχουμε μέχρι στιγμής για τις δίαιτες σε σχέση με την απώλεια βάρους, καταλήγουμε σε 3 βασικές διαπιστώσεις:

Ποιότητα

Όταν προσπαθούμε να σκεφτούμε το καταλληλότερο διατροφικό πλάνο για απώλεια βάρους συνήθως επικεντρωνόμαστε στις διαφορές που έχουν οι δίαιτες μεταξύ τους και εστιάζουμε στα τρόφιμα που αποκλείει η καθεμιά από αυτές. Λίγη σημασία δίνουμε όμως στο κοινά σημεία που έχουν όλα αυτά τα διατροφικά πλάνα. Αλήθεια, τι κοινό θα μπορούσε να έχει μια διατροφή πλούσια σε κρέας όπως είναι η δίαιτα Paleo με μια χορτοφαγική δίαιτα και μάλιστα στην πιο ακραία της μορφή, όπως είναι η βίγκαν; Και οι δύο χαρακτηρίζονται από πολλά φρούτα, λαχανικά, φυτικές ίνες!

Αν ρίξουμε μια πολύ προσεκτική ματιά στον πιο κάτω πίνακα μπορούμε να διακρίνουμε συνοπτικά τα τρόφιμα που επιτρέπει, που περιορίζει ή που αποκλείει η κάθε δίαιτα ξεχωριστά. Εστιάζοντας στα μεταξύ τους κοινά σημεία, εύκολα διακρίνουμε ότι όλες οι δίαιτες ανεξαιρέτως ενθαρρύνουν την κατανάλωση φρέσκων φρούτων και λαχανικών και αποκλείουν ή περιορίζουν την κατανάλωση επεξεργασμένων υδατανθράκων και ζάχαρης. Με εξαίρεση τη δίαιτα Ornish όλες οι υπόλοιπες επιτρέπουν και την κατανάλωση ξηρών καρπών. Ακόμα και η δίαιτα Ornish δεν απαγορεύει την κατανάλωση ξηρών καρπών απλά προτείνει τον περιορισμό τους επειδή στη φιλοσοφία της η δίαιτα αυτή χαρακτηρίζεται από πολύ χαμηλή πρόσληψη λίπους και οι ξηροί καρποί ανήκουν σ’ αυτή την κατηγορία.

diets food groups

Διαπίστωση πρώτη: Όλες οι δίαιτες προτείνουν μια διατροφή πλούσια σε φρέσκα φρούτα και λαχανικά και απαγορεύουν ή περιορίζουν την πρόσληψη επεξεργασμένων υδατανθράκων και ζάχαρης. Με μια λέξη όλες οι δίαιτες δίνουν βάση στην ποιότητα!

Συμμόρφωση

Λέγοντας συμμόρφωση, εννοούμε τον βαθμό στον οποίο ο διαιτώμενος παραμένει προσκολλημένος στις επιταγές της δίαιτας. Με απλά λόγια, πόσο καλά την εφαρμόζει. Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που επηρεάζουν την τήρηση ενός διατροφικού πλάνου όπως είναι για παράδειγμα:

  • οι διατροφικές προτιμήσεις
  • η διαθεσιμότητα της τροφής
  • οι υπερευαισθησίες σε κάποια τρόφιμα
  • η δουλειά και τα ωράρια
  • η θρησκεία
  • το περιβάλλον
  • το κίνητρο

Ερευνητικά έχει βρεθεί, ότι οι δίαιτες που επιτυγχάνουν καλύτερη απώλεια βάρους σχετίζονται με την τήρηση του διατροφικού πλάνου και όχι με το είδος της δίαιτας. Για τον λόγο αυτό, οι στρατηγικές που χρησιμοποιούνται για την αύξηση του κινήτρου και την συμμόρφωση του διαιτώμενου με το διατροφικό πλάνο είναι πολύ πιο χρήσιμες από το ίδιο το διατροφικό πλάνο. Τέτοιες στρατηγικές έχουν να κάνουν με παρεμβάσεις που στοχεύουν στην αύξηση της αυτοπεποίθησης, της αυτό αποτελεσματικότητας και στην ανάδειξη των αξιών και των ικανοτήτων του ασθενή.

Διαπίστωση δεύτερη: Όλες οι δίαιτες δουλεύουν ως προς την απώλεια βάρους, φτάνει να τις τηρείς!

Θερμιδικό έλλειμμα

Παίρνοντας την πάσα από τη δεύτερη διαπίστωση, ότι δηλαδή όλες οι δίαιτες δουλεύουν, φτάνει να τις τηρείς γεννιέται το εξής ερώτημα: Ποιος είναι ο ένας και μοναδικός κοινός παρονομαστής της κάθε δίαιτας; Η απάντηση είναι απλή: Δημιουργούν θερμιδικό έλλειμα. Είτε τις ονομάσεις έτσι, είτε τις ονομάσεις αλλιώς, είτε αυτές επηρεάζουν ορμόνες που διαφοροποιούν την όρεξη, είτε έχουν στη σύσταση τους διατροφικά στοιχεία που χορταίνουν περισσότερο, είτε μετρούν θερμίδες, είτε δεν μετρούν θερμίδες, στο τέλος της ημέρας με τον έναν ή τον άλλον τρόπο αποδίδουν λιγότερη ενέργεια από αυτή που χρειάζεται το σώμα για να συντηρήσει το τρέχον βάρος του.

Διαπίστωση τρίτη: Κάθε δίαιτα που στοχεύει σε απώλεια βάρους είναι εξ ορισμού υποθερμιδική!

Επίλογος

Οι δίαιτες για απώλεια βάρους κάνουν κύκλους και ακολουθούν τάσεις και μόδες της εποχής. Δεν υπάρχει κάποια από αυτές της οποίας η υπεροχή της να αφορά όλους. Βραχυπρόθεσμα, οι δίαιτες που χαρακτηρίζονται από υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών ή χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων ή περιοδικής νηστείας είναι πιο αποτελεσματικές. Από την άλλη, δίαιτες που χαρακτηρίζονται από ποικιλία και ισορροπία σε θρεπτικά στοιχεία όπως είναι η Μεσογειακή διατροφή είναι περισσότερο αποτελεσματικές ως προς της συντήρηση του απολεσθέντος βάρος μακροπρόθεσμα.

Κατά συνέπεια, για να απαντήσουμε στο αρχικό ερώτημα, ποια δίαιτα είναι η σωστή για απώλεια βάρους η απάντηση συνοψίζεται σε μια πρόταση ως εξής:

Να είσαι σταθερός στο διατροφικό πλάνο, να τρως ποιοτικά και να μειώσεις τις μερίδες σου!

Όποιο και αν είναι το επιλεγόμενο διατροφικό πλάνο χρειάζεται αξιολόγηση πολλών παραμέτρων, καλή συνεννόηση, σωστό σχεδιασμό και σε κάποια (όχι σε όλα) πλάνα κατάλληλη συμπληρωματική χορήγηση βιταμινών και μετάλλων. Υπεύθυνος για την αξιολόγηση όλων των παραπάνω είναι ένας πτυχιούχος και καλά καταρτισμένος διαιτολόγος.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Freire, R., 2019. Scientific evidence of diets for weight loss: Different macronutrient composition, intermittent fasting, and popular diets. Nutrition, 69, p.110549.

Freire, R., 2019. Scientific evidence of diets for weight loss: Different macronutrient composition, intermittent fasting, and popular diets. Nutrition, 69, p.110549.

Paoli A. Int J Environ Res Public Health. 2014 Feb 19;11(2):2092-107. doi: 10.3390/ijerph110202092. Review.

Kirkpatrick, C., Bolick, J., Kris-Etherton, P., Sikand, G., Aspry, K., Soffer, D., Willard, K. and Maki, K., 2019. Review of current evidence and clinical recommendations on the effects of low-carbohydrate and very-low-carbohydrate (including ketogenic) diets for the management of body weight and other cardiometabolic risk factors: A scientific statement from the National Lipid Association Nutrition and Lifestyle Task Force. Journal of Clinical Lipidology, 13(5), pp.689-711.e1.

Foster GD, Wyatt HR, Hill JO, Makris AP, Rosenbaum DL, Brill C, Stein RI, Mohammed BS, Miller B, Rader DJ, Zemel B, Wadden TA, Tenhave T, Newcomb CW, Klein S. Annals of internal medicine. 2010 Aug 3; 153(3): 147-157

Linkedin.com. 2019. Toward a One-Diet World. [online] Available at: <https://www.linkedin.com/pulse/toward-one-diet-world-david-l-katz-md-mph-facpm-facp-faclm> 

New Haven Register. 2016. Dr. David Katz: Preventive Medicine: Parsing the ‘Paleo’ diet. [online] Available at: <https://www.nhregister.com/columnist/article/Dr-David-Katz-Preventive-Medicine-Parsing-the-11325940.php> 

The Nutrition Source. n.d. Diet Review: Gluten-Free for Weight Loss. [online] Available at: <https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/gluten-free-diet-weight-loss/> 

Cleveland Clinic. 2020. Can Gluten-Free Foods Help Aid Weight Loss?. [online] Available at: <https://health.clevelandclinic.org/the-surprising-truth-about-gluten-free-food-and-weight-loss/>

Αντρέας Κωνσταντίνου
Αντρέας Κωνσταντίνου Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.

Ο Αντρέας Κωνσταντίνου είναι απόφοιτος ΤΕΙ (2009) με μεταπτυχιακό στην κλινική διαιτολογία (2022), πιστοποιημένος wellcoach από τον ASCM (2017) και συγγραφέας του βιβλίου MY DIET COACH (2019).