Συστάσεις Διατροφής

Χριστούγεννα με υγεία και ισορροπημένη διατροφή

23 Δεκεμβρίου 2013
17016 Προβολές
8 λεπτά να διαβαστεί
xristougenniatika stolidia

Photo source: www.bigstockphoto.com

Τα Χριστούγεννα είμαστε κυριολεκτικά περικυκλωμένοι από διάφορα εορταστικά εδέσματα και ποτά. Από την μια δεν υπάρχει λόγος να είμαστε ένοχοι όταν τα απολαμβάνουμε, από την άλλη όμως πρέπει να θυμόμαστε, πως οι άνθρωποι καταναλώνουν περίπου 6000 θερμίδες την ημέρα των Χριστουγέννων!

Η ενέργεια αυτή είναι 3 φορές περισσότερη από ότι χρειαζόμαστε και μπορεί να αυξήσει το βάρος μας κατά την περίοδο των εορτών έως και 2 κιλά

Πώς συνδέονται οι γιορτές με την πρόσληψη τροφής;

Χαρακτηριστικό των εορτών είναι η πολυφαγία (γεύματα και δείπνα τόσο στο σπίτι μας όσο και σε φιλικά σπίτια, αλλά στους χώρους εργασίας, πλούσια σε θερμίδες, λιπαρά, ζάχαρη και αλάτι) και υπερβολική (κάποιες φορές) κατανάλωση οινοπνεύματος.


Διαβάστε επίσης: Χριστουγεννιάτικο τραπέζι: τι να προσέξω για να μην πάρω βάρος; [ΔΩΡΕΑΝ EBOOK]


Είναι γνωστό, εδώ και πολλά χρόνια, ότι κατά τη διάρκεια των εορτών - από τα μέσα Δεκεμβρίου, έως και τα μέσα Ιανουαρίου – αυξάνεται η προσέλευση των ασθενών στα επείγοντα περιστατικά των νοσοκομείων. Αυτή η αύξηση, που παρατηρείται κυρίως στις δυτικές καλοζωισμένες και τροφαντές κοινωνίες, προσεγγίζει ή και ξεπερνά το 30% του μέσου όρου προσελεύσεως κατά τη διάρκεια του έτους.

Ποια είναι τα πιο συχνά προβληματα;

Κατά προτεραιότητα παρατηρείται αύξηση

  • των καρδιαγγειακών επεισοδίων (εγκεφαλικά επεισόδια, εμφράγματα, στηθαγχικά επεισόδια, επιδείνωση της πίεσης)
  • εμφάνιση οξέων, ή επιδείνωση γνωστών γαστρεντερικών προβλημάτων (γαστρίτιδα, πεπτικό έλκος, γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση, οξεία χολοκυστίτιδα, οξεία παγκρεατίτιδα, κολίτιδες)
  • απορύθμιση μεταβολικών νόσων, με κυρίαρχο των Σακχαρώδη Διαβήτη.

Κάποια από τα προαναφερόμενα προβλήματα υγείας μπορούν να παρουσιαστούν σε τόσο σοβαρή μορφή, ώστε να κινδυνέψει η ζωή του παθόντος ή και να επέλθει το μοιραίο. Γι΄ αυτό, καλό θα ήταν στην πρώτη εμφάνιση ασυνηθών ενοχλημάτων ή γνωστών συμπτωμάτων να απευθυνθείτε στο θεράποντα ιατρό σας ή να προσέλθετε στο πλησιέστερο νοσοκομείο.

Μπορούμε να γιορτάσουμε χωρίς άγχος;

Και όμως, μπορούμε να γιορτάσουμε χωρίς άγχος! Τα ωραία γιορτινά τραπέζια αποτελούν για τους περισσότερους από εμάς μια από τις μεγαλύτερες προσδοκίες των γιορτινών ημερών και αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι των παραδοσιακών οικογενειακών ή φιλικών συγκεντρώσεων του κάθε Έλληνα, τόσο κατά την διάρκεια των εορταστικών διακοπών όσο και άλλων κοινωνικών εκδηλώσεων οποιαδήποτε στιγμή του έτους.

Για αυτό τον λόγο, υπάρχουν διάφορα μικρά μυστικά στο να σας βοηθήσουν να φάτε, να πιείτε ενώ ταυτόχρονα να παραμείνετε υγιείς. Οι συμβουλές που ακολουθούν θα σας βοηθήσουν να ξεπεράσετε τους φόβους σας και να απολαύσετε τις γιορτές, χωρίς να στερηθείτε τις οικογενειακές και φιλικές σας συγκεντρώσεις. 

Τι πρέπει να προσέξουμε στην διατροφή μας την περίοδο των γιορτών;

Ιατρικό ιστορικό και φαρμακευτική αγωγή

Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να επιδείξουν άτομα που για θρησκευτικούς λόγους απείχαν από συγκεκριμένες τροφές για κάποιες εβδομάδες, οι ασθενείς με βεβαρημένο ιστορικό και υπό φαρμακευτική αγωγή, καθώς και εκείνα τα άτομα που υποβάλλονται σε ειδικές δίαιτες.

Συντήρηση πρώτων υλών  

Δευτερευόντως, σημαντικό ρόλο παίζει η υγιεινή στην αλυσίδα αγοράς, η φύλαξη, παρασκευή και συντήρηση των πρώτων υλών παρασκευής των τροφών όσο και των έτοιμων για σερβίρισμα φαγητών. Πολλές τροφικές δηλητηριάσεις εμφανίζονται , ακριβώς γι΄ αυτό το λόγο, τις γιορτινές ημέρες, λόγω της πλημμελούς προσοχής που δείχνουμε αλλά και της βιασύνης μας στο να τελειώσουμε. Τα πιο συνηθισμένα μικρόβια που εμπλέκονται στις τροφικές δηλητηριάσεις είναι η σαλμονέλλα, ο σταφυλόκοκκος, το καμπυλοβακτηρίδιο (Campylobacter jejuni) και το κλωστρίδιο (Clostridium perfingens).

Καθαριότητα και υγιεινή

Ιδιαίτερη μέριμνα πρέπει να δίνεται στην καθαριότητα και την υγιεινή τόσο των χεριών μας και των σκευών μαγειρέματος, όσο και στην ποιότητα των αγοραζόμενων προϊόντων και στην φύλαξη τους στο ψυγείο (ειδικοί χώροι φύλαξης και συγκεκριμένες θερμοκρασίες συντήρησης.

Πρόσληψη βάρους

Σε αυτήν την περίοδο η πρόσληψη βάρους είναι υπεύθυνη για την προσθήκη 1-2 κιλών. Έρευνα έδειξε ότι αυτά τα κιλά συνήθως δεν χάνονται μετά τις γιορτές, με αποτέλεσμα να προστίθενται από χρόνο σε χρόνο. Από την άλλη πλευρά, οποιαδήποτε επιλογή σε φαγητά ή γλυκά και αν κάνουμε -ακόμη και τα παραδοσιακά- μπορούν να συμπεριληφθούν σε ένα υγιεινό διατροφικό πλάνο. Εάν ωστόσο θεωρείτε ότι η περίπτωσή σας χρειάζεται λίγο «περισσότερη καθοδήγηση».

Ξεκινήστε με ένα καλό πρωινό γεύμα

Το πρωινό και κατά την περίοδο των γιορτών συνεχίζει να αποτελεί ίσως το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Αν ξεκινήσετε την ημέρα σας με μια ισορροπημένη διατροφή που να προσφέρει πληθώρα θρεπτικών συστατικών, τότε έχετε πολύ περισσότερες πιθανότητες στην συνέχεια της γιορτινής ημέρας να συνεχίσετε έτσι όσο δύσκολο και αν ακούγεται αυτό.

Έτσι, καλές προτάσεις για ένα σωστό πρωινό είναι:

  • 1 φλιτζάνι γάλα, 2 φέτες ψωμί με μαργαρίνη-μέλι και 1 φρούτο
  • 1 φλιτζάνι γάλα με δημητριακά πρωινού και 1 φρούτο
  • 1 τοστ (με ψωμί ολικής άλεσης μαργαρίνη-τυρί-γαλοπούλα) και 1 φυσικό χυμό
  • 1 φλιτζάνι γάλα, 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης και 1 φρούτο
  • 1 φλιτζάνι γάλα, 1 σταφιδόψωμο και 1 φρούτο

Καταναλώστε ενδιάμεσα μικρογεύματα και σνακ

H κατανάλωση φρούτων δεν θα πρέπει να παραμελείται, λόγω του χριστουγεννιάτικων γλυκών. Εκμεταλλευθείτε τον ελεύθερο χρόνο των ημερών για να δημιουργήσετε πρωτότυπες φρουτοσαλάτες.

Τα αποξηραμένα φρούτα μπορούν επίσης να αποτελέσουν ένα εύγευστο και θρεπτικό snack. Οι χουρμάδες, τα σύκα, τα δαμάσκηνα και τα βερίκοκα είναι όλα άριστες επιλογές.

Από την ομάδα των ξηρών καρπών, η μακράν καλύτερη επιλογή είναι τα κάστανα, καθώς η λιποπεριεκτικότητά τους είναι χαμηλή. Αξιοποιώντας τις παραπάνω επιλογές θα ελέγξετε την πείνα και τον κορεσμό σας τις ημέρες των εορτών και θα αποφύγετε το τσιμπολόγημα και άλλες λιγότερο υγιεινές επιλογές.

Τρόφιμο Θερμίδες
Δαμάσκηνα (30γρ) 95
Σύκα (ξερά) 70
Αμύγδαλα (30γρ) 160
Καρύδια (30γρ) 183
Κάστανα (30γρ) 55

Τι να αποφύγετε;

Πολλές ώρες νηστείας

Η τακτική που ακολουθεί αρκετός κόσμος να μην τρώει όλη μέρα για να είναι πιο ελεύθερος θερμιδικά στο τραπέζι, έχει ως αποτέλεσμα να φτάνετε την ώρα του γεύματος πολύ πεινασμένοι και τελικά να καταναλώνετε πολύ περισσότερες θερμίδες κάνοντας κακές διατροφικές επιλογές.

Ομοίως κάποιοι αποφασίζουν να «τιμωρήσουν» τον εαυτό τους για το γιορτινό τραπέζι και να μη φάνε τίποτα την επόμενη μέρα ή να φάνε ένα γιαουρτάκι.

Η μεγάλη θερμιδική αυτή διαφορά είναι ένα σοκ για τον οργανισμό μας, άλλωστε δεν έχετε να τιμωρήσετε τον εαυτό σας για κάτι

Καλό θα ήταν να μην πάτε λοιπόν στα εορταστικά γεύματα πολύ πεινασμένοι. Καλό θα είναι να φάτε από πριν λίγα λαχανικά όπως καρότα, αγγουράκια, σέλινο ή ντομάτα για να σας «κόψει» την όρεξη για πολύ φαγητό.

Τσιμπολόγημα

Αποφύγετε να «τσιμπολογάτε» τα διάφορα ορεκτικά εδέσματα όπως τυριά και ότι άλλο έχει μέχρι να σερβιριστεί το φαγητό. Με όλα τα μεζεδάκια γύρω μας, συχνά είναι δύσκολα να ελέγξουμε το τσιμπολόγημα μας. Ωστόσο, σκεφτείτε οτι μόνο ένα μικρό κομμάτι κρεατόπιτα περιέχει τουλάχιστον 250 θερμίδες. Για αυτόν τον λόγο, προσπαθήστε να μην είστε κοντά σε τέτοια μεζεδάκια και να εξασφαλίσετε να έχετε υγιεινές επιλογές

Αν είστε καλεσμένοι το βράδυ, το μεσημέρι προτιμήστε να φάτε κάτι ελαφρύ όπως μια σούπα ή σαλάτα λαχανικών, ένα ελαφρύ σάντουιτς ή δημητριακά. 

Τι να επιλέξετε στο κυρίως γεύμα;

Η γεμιστή γαλοπούλα είναι το βασικό κυρίως γεύμα των ημερών. Παρά το ότι η γαλοπούλα είναι χαμηλή σε λιπαρά και ενέργεια και πλούσια σε πρωτεΐνη, όταν είναι γεμιστή τότε αρκετή ποσότητα του λίπους απορροφάται από τη γέμιση. Γι' αυτό μαγειρέψτε ξεχωριστά τη γαλοπούλα από τη γέμιση. Ψήστε τη γαλοπούλα ολόκληρη στο φούρνο και όταν θα τη φάτε, αφαιρέστε την πέτσα και το ορατό λίπος. Με αυτό τον τρόπο θα πάρετε λιγότερα λιπαρά και θα ψήσετε πιο καλά τη γαλοπούλα. Επίσης, καλό θα ήταν να αφαιρέσετε την πέτσα, όπου περιέχεται το περισσότερο λίπος και θερμίδες.

Τι να προσέξετε στη γέμιση;

Η γέμιση της γαλοπούλας μπορεί να είναι λαχανικά. Ο αρακάς, τα καρότα και τα λαχανάκια Βρυξελλών αποτελούν πλούσιες πηγές αντιοξειδωτικών, τα οποία είναι πιθανόν να σας προστατεύσουν από καρδιαγγειακά νοσήματα και καρκίνο. Επίσης, αν δεν τα έχετε επαλείψει με βούτυρο, η γέμιση αυτή των λαχανικών είναι χαμηλή σε θερμίδες και λίπος ενώ ταυτόχρονα συνεισφέρει στην κατανάλωση της  συνιστώμενης καθημερινά κατανάλωσης των 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών.

Όσον αφορά την παρασκευή της κατά την διάρκεια του ψησίματος, αφήστε τον ζωμό της γαλοπούλας να ανέβει στην επιφάνεια, και στην συνέχεια αφαιρέστε το. Άν συμπεριλάβετε πατάτες, καλό θα ήταν να χρησιμοποιήσετε ελαιόλαδο για το ψήσιμό τους και να τις κόψετε σε μεγαλύτερους κύβους, έτσι ώστε να απορροφήσουν όσο το δυνατόν λιγότερο λίπος.

Τι γίνετε με τα Χριστουγεννιάτικα γλυκά;

Να επιλέξετε κουραμπιέ ή μελομακάρονο; Βρείτε την απάντηση στο ακόλουθο βίντεο!

Τα παραδοσιακά Χριστουγεννιάτικα γλυκά είναι σχεδόν όλα φορτωμένα με πολλές θερμίδες. Η βασιλόπιτα και ο κουραμπιές αποδίδουν ανά μερίδα τις περισσότερες θερμίδες και είναι πλούσια σε χοληστερίνη και κορεσμένα λιπίδια. Το μελομακάρονο και η μηλόπιτα φαίνεται να αποτελούν τις πιο ενδεδειγμένες επιλογές, καθότι έχουν τις λιγότερες θερμίδες, συγκριτικά με τις υπόλοιπες χριστουγεννιάτικες επιλογές, ενώ, επίσης, περιέχουν χαμηλότερες ποσότητες κορεσμένων λιπιδίων. 

Γλυκό Θερμίδες
Μελομακάρονο (35γρ) 190
Κουραμπιές (40γρ) 240
Βασιλόπιτα (1 κομμάτι) 500
Δίπλες (30γρ) 88

Τι ποτό να επιλέξετε;

Όσον αφορά το αλκοόλ, καλό είναι να μην παίρνει τη θέση του νερού και να καταναλώνουμε 1-2 ποτηράκια. Ξεδιψάστε με νερό και αφήστε το ποτό να σας συνοδέψει γευστικά με μέτρο. Παρόλο που ένα έως δυο ποτηράκια κάνουν καλό στην καρδιά, η μεγάλη ποσότητα δεν είναι ότι καλύτερο για την υγεία και το βάρος σας. Θα μπορούσατε για αλλαγή να καταναλώσετε ένα μην αλκοολούχο ποτό και να είστε από τους λίγους στο τραπέζι που θα μπορεί να οδηγήσει αργότερα.

10 βήματα για ισορροπημένο βάρος και καλή υγεία

Ως καλεσμένος στη ραδιοφωνική εκπομπή του ΑΝΤ1 97,2 Fm, μίλησα στον δημοσιογράφο Γιάννη Ιωάννου για το «top 10» της καλής υγείας και του ισορροπημένου βάρους. Το οποίο μπορείτε να ακούσετε παρακάτω!

 

Οι περισσότεροι από εμάς έχει χρειαστεί έστω μία φορά στη ζωή μας να επισκεφθούμε έναν διαιτολόγο. Όλοι θέλουμε να έχουμε μια λίστα με τα «ναι» και «όχι» που θα μας κρατάνε υγιείς και με σωστό σωματικό βάρος. Με αφορμή την άφιξη της νέας χρονιάς όφειλα κι εγώ σαν διαιτολόγος να πράξω το καθήκον μου και να σας εκπαιδεύσω πάνω στα 10 πολύ σημαντικά βήματα που πρέπει να ακολουθείτε ώστε να έχετε όλα όσα αναζητάτε στο κατώφλι του νέου έτους.

1. Η οργάνωση στα ψώνια

Πρώτα από όλα, η οργάνωση στα ψώνια μας, με την κατάρτιση μιας λίστας αγορών (shopping list) είναι ένα σημαντικός παράγοντας που μας αποτρέπει να ξεφύγουμε σε άσκοπες αγορές προϊόντων και συνεπώς στην υπερκατανάλωση τροφής.

2. Το καθημερινό μαγείρεμα 

Ένα δεύτερο σημαντικό tip, είναι να μαγειρεύουμε καθημερινά. Με αυτόν τον τρόπο δεν καταφεύγουμε στην κατανάλωση fast food, που σαφώς είναι πολύ πιο ανθυγιεινό.

3. Ανάγνωση διατροφικής ετικέτας

Ένα στοιχείο που το 70% του πληθυσμού αγνοεί ή απλώς δεν είναι εκπαιδευμένο να το κάνει, είναι η ανάγνωση της διατροφικής ετικέτας.

Διαβάζοντας την ετικέτα ενός τροφίμου πρέπει να προσέχουμε τις θερμίδες, τα λιπαρά, τη ζάχαρη το αλάτι του, αλλά και τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (ΣΗΠ), ώστε να μη ξεφύγουμε.

4. Τα ισορροπημένα και ποικίλα γεύματα

Για να καταφέρω να δείξω στο κοινό πόσο σημαντική είναι η ισορροπία των γευμάτων, έδωσα ένα παράδειγμα. Ο οργανισμός μπορεί να απορροφήσει από ένα γεύμα 300mg Ασβεστίου (1ποτήρι γάλα ή 30 γρ. φέτα ή 1 κεσεδάκι γιαούρτι).

Αν λοιπόν, η ημερήσια πρόσληψη είναι 900mg Ca και εμείς τα καταναλώσουμε όλα σε ένα γεύμα, ο οργανισμός θα καταφέρει να απορροφήσει μόνο τα 300mg. Με παρόμοιο τρόπο δρα και η ποικιλία στα γεύματα. Δεν πρέπει να τρώμε μόνο ένα είδος θαλασσινού ή μόνο ένα είδος δημητριακού.

5. Πρέπει να τρώμε από όλα, αλλά με μέτρο

Καθένα από αυτά έχει να μας προσφέρει κάτι διαφορετικό, οπότε για να το προσλάβουμε πρέπει να έχουμε ποικιλία. 

6. Σημαντικό λάθος η ενοχοποίηση ορισμένων τρόφων

Δεν υπάρχουν τροφές που μας παχαίνουν, ούτε και τροφές που μας αδυνατίζουν. Καταναλώνοντας το σωστό μέγεθος της μερίδας από όλες τις τροφές, λαμβάνουμε γευστική ικανοποίηση, ποικιλία αλλά και αυτό το «κάτι» διαφορετικό που έχει καθεμιά να μας προσφέρει.

7. Μείωση απλών υδατανθράκων

Μιλώντας για τα υπόλοιπα μακροθρεπτικά συστατικά, τόνισα πως πρέπει να μειώσουμε τους απλούς υδατάνθρακες (ζάχαρη) και να εντάξουμε στη διατροφή μας τους σύνθετους, όπως τα προϊόντα ολικής άλεσης, τα φρούτα και τα λαχανικά.

8. Αντικατάσταση λίπους

Όσον αφορά στο λίπος, δεν είναι τόσο σημαντική η μείωσή του, όσο η αντικατάστασή του. Πιο συγκεκριμένα, τη θέση των κορεσμένων λιπαρών να λάβουν τα πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λιπαρά (φυτικές μαργαρίνες, ελαιόλαδο, ξηροί καρποί, ψάρια).

9. Κατανάλωση τροφίμων με φυτικές ίνες

Ένα ακόμη στοιχείο που ίσως δεν είναι γνωστό, είναι πως η χρήση τροφών που έχουν πολλές φυτικές ίνες και νερό, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, μας βοηθούν να μη παρεκτραπούμε θερμιδικά. Αυτό συμβαίνει γιατί μας δίνουν κορεσμό, αλλά με πολύ λίγες θερμίδες.

10. Πάνω απ΄όλα, η φυσική δραστηριότητα

Κλείνοντας τη συζήτηση με τον δημοσιογράφο, δήλωσα πως για μένα το πιο σημαντικό και δύσκολο κομμάτι στην ισορροπία του βάρους, είναι η άσκηση. Θεωρώ πως είναι δύσκολο με τους γρήγορους ρυθμούς που ζούμε, να ενσωματώσουμε την καθημερινή άσκηση στο πρόγραμμά μας. Με τη σωστή όμως διαχείριση και θέληση, καθένας μας μπορεί να πετύχει ακόμη και αυτό.

Συμπερασματικά

Πρέπει να έχετε πάντα τον έλεγχο της μερίδας σας. Δεν είναι απαραίτητο να στερηθείτε τις αγαπημένες σας γεύσεις, αρκεί να τρώτε μικρότερες ποσότητες. Ο καλύτερος τρόπος για να μην ξεπεράσετε το όριο είναι να γεμίσετε από την αρχή το πιάτο σας με ότι πρόκειται να φάτε και έπειτα να ξεκινήσετε το γεύμα σας. Μια συμβουλή η οποία μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στην ποιότητα του πιάτου είναι να γεμίσετε το ½ πιάτο με σαλάτα, το υπόλοιπο ¼ με γαλοπούλα ή κρέας στεγνό χωρίς το δέρμα ή λίπος και το άλλο ¼  του πιάτου με ρύζι ή πατάτα ή μακαρόνια (καλό θα είναι να τα επιλέξετε χωρίς κρέμες, τυριά και λάδι).

Καλές γιορτές!