640
Συστάσεις Διατροφής

Διατροφικές επιλογές για αποφυγή τσιμπολογήματος

02 Οκτωβρίου 2012
2 λεπτά να διαβαστεί

Πολλές διατροφικές συμπεριφορές έχουν ενοχοποιηθεί για την αύξηση του σωματικού βάρους. Μια από αυτές είναι και το τσιμπολόγημα, που δεν είναι τίποτα άλλο από την υπερκατανάλωση φαγητού, σε ακατάστατες ώρες, χωρίς έλεγχο της ποσότητας που καταναλώνεται.

Συνήθως το τσιμπολόγημα γίνεται λόγω ψυχολογικών και στρεσογόνων καταστάσεων. Το αποτέλεσμα είναι πέρα από τις τύψεις και τις ενοχές, να υπάρχει και ένα σταδιακά αυξημένο σωματικό βάρος. Το τσιμπολόγημα συνήθως περιλαμβάνει τροφές όπως πατατάκια, γαριδάκια, γλυκά και γενικότερα τροφές με αυξημένη ενεργειακή πυκνότητα και χαμηλή θρεπτική αξία.

Πως να αποφύγω το τσιμπολόγημα με διατροφικά tips;

Μην παραλείπετε το πρωινό!

Σε πολλές έρευνες έχει φανεί ότι το πρωινό γεύμα συνδέεται με ένα υγιές σωματικό βάρος. Ένα ισορροπημένο πρωινό συνήθως καλύπτει περίπου το 25% των θρεπτικών και ενεργειακών αναγκών του οργανισμού. Έτσι, το πρωινό διακόπτοντας την πολύωρη αποχή από το φαγητό κατά την διάρκεια της νύχτας, και προμηθεύοντας τον οργανισμό με τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, μειώνει τον αριθμό και την ποσότητα των «τσιμπολογημάτων» που πραγματοποιούνται μέχρι το μεσημεριανό γεύμα. Τα τσιμπολογήματα τις περισσότερες φορές φορτώνουν με περισσότερες θερμίδες από ότι ένα πλήρες πρωινό γεύμα όπως γάλα με δημητριακά ολικής άλεσης για παράδειγμα.

Προγραμματίστε!

Πέρα από την επιλογή των μικρογευμάτων, ο προγραμματισμός είναι ιδιαίτερα σημαντικός. Όταν προγραμματίζετε, μπορείτε να προλάβετε το τσιμπολόγημα και να καταναλώσετε κάποιο σνακ, που θα είναι και υγιεινό, ενώ ταυτόχρονα δεν θα ξεφεύγει ποσοτικά. Βέβαια, μην ξεχνάτε ότι έτσι θα γλιτώσετε και χρήματα. Πριν φύγετε για τη δουλειά, θυμηθείτε να πάρετε μαζί σας ένα σνακ από το σπίτι, ώστε να αποφύγετε άλλους πειρασμούς. Αυτή η κίνηση θα αποδειχτεί έξυπνη καθώς θα βοηθήσει στο να μην φάτε παραπάνω από αυτό που έχετε προγραμματίσει να καταναλώσετε.

Επιλέξτε θρεπτικά σνακ!

Επιλέξτε σνακ όπως φρέσκα φρούτα (ή και αποξηραμένα), γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με φρούτα, ξηρούς καρπούς ανάλατους (1 χούφτα). Μια καλή επιλογή από το σπίτι θα μπορούσε να είναι ένα ψωμάκι ολικής (όχι πάνω από 80 γρ.) με λίγο τυρί κατίκι ή ανθότυρο ή λίγη φέτα (στο μέγεθος 2 μπαταριών τύπου ΑΑ). Επίσης, μπορείτε να προσθέσετε στο ψωμάκι λίγα λαχανικά όπως ντομάτα, μαρούλι ή τριμμένο λάχανο. Το ψωμάκι θα μπορούσε επίσης να συνδυαστεί με λίγη μαργαρίνη με μέλι. Εάν ήδη βρίσκεστε έξω και δεν έχετε προλάβει να προμηθευτείτε κάποιο σνακ από το σπίτι σας επιλέξτε κουλούρι Θεσσαλονίκης ολικής, σταφιδόψωμο, κριτσίνια και κράκερ ολικής, μπάρα δημητριακών ολικής άλεσης με φρούτα ή απλή, ένα μικρό παστέλι ή και μαύρη σοκολάτα (με κακάο άνω του 70% και όχι πάνω από 20 γρ.).

Τρώτε χωρίς TV και PC!

Όταν τρώτε, μην κάνετε τίποτα άλλο. Μην τρώτε μπροστά στην οθόνη του υπολογιστή ή της τηλεόρασης. Είναι σίγουρο ότι έτσι θα καταναλώσετε μεγαλύτερη ποσότητα φαγητού. Δεκάδες έρευνες έχουν δείξει ότι υπάρχει θετική συσχέτιση μεταξύ των ωρών που σπαταλάει κάποιος παρακολουθώντας τηλεόραση και της εμφάνισης παχυσαρκίας, σε άτομα διαφορετικών ηλικιακών ομάδων.

Πιείτε υγρά!

Το νερό μπορεί να σας δώσει μια αίσθηση πληρότητας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Σύμφωνα με το Ινστιτούτο Ιατρικής της Εθνικής Ακαδημίας Επιστημών, συνίσταται μια μέση πρόσληψη 2 – 4 λίτρων υγρών/ημέρα. Η επισήμανση είναι ξεκάθαρη: υγρά και όχι αποκλειστικά νερό. Η συνιστώμενη ποσότητα υγρών αυξάνεται κατά τους θερινούς μήνες ή έπειτα από αυξημένη φυσική δραστηριότητα. Η λήψη τους πρέπει να αρχίζει από το πρωινό ξύπνημα, να γίνεται σε τακτά χρονικά διαστήματα και σε μικρές ποσότητες, καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. 

Αδειάστε τα ντουλάπια! 

Σε περίπτωση που σας φαίνεται δύσκολο να αντισταθείτε σε κάποια τρόφιμα όταν είστε στο σπίτι, η λύση είναι απλή. Πετάξτε τα και αποφύγετε την αγορά τους. Επίσης, ζητήστε από συγγενείς και φίλους να μην σας φέρνουν γλυκά σαν δώρο, αλλά λουλούδια ή διακοσμητικά. Φτιάχνουν την ατμόσφαιρα και δεν παχαίνουν!

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Kerver JM, Yang EJ, Obayashi S, Bianchi L, Song WO. Meal and snack patterns are associated with dietary intake of energy and nutrients in US adults. J Am Diet Assoc 2006;106:46–53.

Keast DR, Nicklas TA, O'Neil CE, Am J Clin Nutr. 2010 Aug;92(2):428-35. Epub 2010 Jun 16. «Snacking is associated with reduced risk of overweight and reduced abdominal obesity in adolescents: National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 1999-2004.»

  • Κωνσταντίνος Κούτσικας
    Κωνσταντίνος Κούτσικας Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, Μ.Sc.

    Ο Κων/νος Κούτσικας είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος με μεταπτυχιακό δίπλωμα (Μ. Sc.) στην Κλινική Διατροφή και συγγραφέας του Ελληνικού Χορτοφαγικού βιβλίου «Κρέας; Όχι ευχαριστώ!». Παρέχει εξατομικευμένες διαιτολογικές υπηρεσίες στο γραφείο του, στη Θεσσαλονίκη.

ΣΧΟΛΙΑ
Η medNutrition σέβεται όλες τις απόψεις, αλλά διατηρεί το δικαίωμά του να μην αναρτά υβριστικά σχόλια και διαφημίσεις. Τα σχόλια απηχούν αποκλειστικά τις απόψεις των αναγνωστών.