Συστάσεις Διατροφής

Τσιμπολογάς συχνά; Μάθε πώς να το αποφύγεις!

02 Οκτωβρίου 2012
7911 Προβολές
6 λεπτά να διαβαστεί
mpara dhmhtriakwn me sokolata

Πιάνεις τον εαυτό σου να τσιμπολογάς συχνά; Μερικές φορές δίχως αιτία, άλλες πάλι απλά δεν μπορείς να πεις «όχι» και τελικά …την πληρώνει το βάρος σου. Μάθε τι ακριβώς συμβαίνει και οργάνωσε τη διατροφή σου προς όφελός σου!

Τι είναι το τσιμπολόγημα;

Νομίζω ότι όλοι μας καταλαβαίνουμε κάθε φορά το τσιμπολόγημα που κάνουμε, ωστόσο, έχεις προσπαθήσει να το προσδιορίσεις ποτέ; Το τσιμπολόγημα λοιπόν, έχει τα εξής διακριτά χαρακτηριστικά:

  • Επαναλαμβανόμενη κατανάλωση μικρής ποσότητας τροφίμου ή φαγητού κάθε φορά
  • Σε ακατάστατες ώρες, ανάμεσα στα 3 βασικά γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό)

Τι είναι αυτό που θα σε κάνει να τσιμπολογήσεις;

Πόσες φορές έχεις επικαλεστεί «υπογλυκαιμίες» για τα τσιμπολογήματά σου; Το πιθανότερο είναι να θέλεις απλά να ικανοποιήσεις τη λιγούρα σου για κάτι γλυκό ή κάτι αλμυρό. Άλλες φορές είναι γιατί χρειάζεσαι μια δόση ενέργειας για τη στιγμή ή μπορεί να θες να ξεγελάσεις την πείνα σου. Μερικές φορές σου συμβαίνει ασυναίσθητα, όπως όταν βλέπεις μια ταινία για παράδειγμα, και άλλες γιατί θες απλά να περάσεις το χρόνο σου ή γιατί η συναισθηματική φόρτιση της στιγμής το «απαιτεί».

Όποιος και αν είναι ο λόγος που σε οδηγεί σε τσιμπολογήματα, είναι πολύ σημαντικό να το αναγνωρίσεις σε πρώτη φάση

Στη συνέχεια, για να το αντιμετωπίσεις, το μυστικό είναι τα μετατρέψεις σε θρεπτικά σνακ, διαχειριζόμενος την συχνότητα ή την ποσότητα των τσιμπολογημάτων αλλά και την ποιότητά τους όπως θα δεις στη συνέχεια!

Πώς επηρεάζει το βάρος σου;

Πολλές διατροφικές συμπεριφορές έχουν ενοχοποιηθεί για την αύξηση του σωματικού βάρους. Μια από αυτές είναι και το τσιμπολόγημα, μιας και η ποσότητα της καταναλισκόμενης τροφής συνήθως είναι μεγαλύτερη από αυτό που χρειαζόμαστε και διότι συχνά περιλαμβάνει τροφές όπως πατατάκια, γαριδάκια, γλυκά και γενικότερα τροφές με αυξημένη ενεργειακή πυκνότητα και χαμηλή θρεπτική αξία. Εκτός αυτού, δεν είναι λίγοι αυτοί που νιώθουν τύψεις και ενοχές, γεγονός που διαιωνίζει ακόμη περισσότερο το φαύλο κύκλο αύξησης βάρους.

Τα διατροφικά tips για να αποφύγεις τα τσιμπολογήματα

1. Να θυμάσαι να τρως πρωινό!

Πρακτικά, διακόπτοντας την πολύωρη αποχή από το φαγητό κατά την διάρκεια της νύχτας, και προμηθεύοντας τον οργανισμό με τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, το πρωινό γεύμα μειώνει τον αριθμό και την ποσότητα των «τσιμπολογημάτων» που πραγματοποιούνται μέχρι το μεσημεριανό γεύμα. Οι έρευνες συνεχίζουν να επιβεβαιώνουν ότι όσοι καταναλώνουν τακτικά πρωινό έχουν τα εξής πλεονεκτήματα σε σχέση με όσους δεν καταναλώνουν:

  • Μικρότερο δείκτη μάζας σώματος και βάρος
  • Μεγαλύτερη πρόσληψη φυτικών ινών, βιταμινών και μετάλλων μέσα στη ημέρα
  • Μικρότερη ημερήσια κατανάλωση ζάχαρης, αλατιού, ολικών και κορεσμένων λιπαρών

Ένα ισορροπημένο πρωινό συνήθως καλύπτει περίπου το 20-25% των θρεπτικών και ενεργειακών αναγκών του οργανισμού και συνδυάζει τρόφιμα από τις εξής ομάδες τροφίμων:

  • Αμυλούχα και κατά προτίμηση ολικής άλεσης, όπως είναι τα δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης. Μάλιστα εάν επιλέξεις δημητριακά πρωινού που να συνδυάζουν σιτάρι και βρώμη αυξάνεις με τον τρόπο αυτό τη θρεπτική αξία του πρωινού σου
  • Πρωτεϊνούχα όπως είναι ένα γαλακτοκομικό χαμηλών λιπαρών για παράδειγμα το γάλα ή το γιαούρτι, για πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας
  • Ένα φρέσκο φρούτο ή λαχανικό όπως το μήλο ή το καρότο!

Από ένα τέτοιο γεύμα τα δημητριακά πρωινού προμηθεύουν με ενέργεια ενώ οι φυτικές του ίνες λόγω της ολικής άλεσης ενισχύουν τον βαθμό κορεσμού του γεύματος, σε συνδυασμό με την πρωτεΐνη του γαλακτοκομικού. Πέτυχε μεγαλύτερη ποσότητα φυτικών ινών στο γεύμα σου, επιλέγοντας δημητριακά πρωινού που να έχουν ως πρώτο συστατικό την ολική άλεση, συνδυάζοντας παράλληλα τα χαμηλότερα ποσοστά ζάχαρης και λιπαρών για μία πιο θρεπτική επιλογή. Τα φρούτα και λαχανικά μας δίνουν συνήθως τις βιταμίνες και τα μέταλλα που θα ξεκινήσουν σωστά τη λειτουργία του οργανισμού μας για τη μέρα!

2. Κάνε μικρά και συχνά γεύματα

Ήξερες ότι, η σύσταση αυτή από τους διαιτολόγους κρατά από τις αρχές της δεκαετίας του ’60, οπότε βγήκαν οι πρώτες έρευνες που έλεγαν ότι όσοι τρώνε λιγότερες φορές μες στην ημέρα έχουν υψηλότερο βάρος; Φυσικά, από τότε η διατροφική συμπεριφορά έχει περάσει από τη φάση «καταβροχθίζω» μεγάλες ποσότητες σπάνια σε «τσιμπολογάω» μεγάλες ποσότητες πιο συχνά. Διευκρινίζουμε λοιπόν εδώ ότι, είναι άλλο το τσιμπολόγημα και άλλο η κατανάλωση σνακ!

Άρα, τα μικρά και συχνά γεύματα αφορούν σε 3 βασικά γεύματα μες στην ημέρα και 2 ενδιάμεσα σνακ. Η οργάνωση της ημέρας σου με αυτό τον τρόπο, ουσιαστικά φροντίζει την επάρκεια της γλυκόζης στο αίμα και την φυσιολογική έκκριση ινσουλίνης έτσι ώστε να μην εμφανίσεις «υπογλυκαιμίες» και να μη λιγουρευτείς κανένα γλυκό! 

mini infographic tsimpologima

 

3. Φτιάξε το προσωπικό σου πρόγραμμα!

Έστω ότι, έχει πάει η ώρα 13:00 και είσαι στη δουλειά όταν το στομάχι σου αρχίζει και γουργουρίζει. Πας στη καντίνα και διαλέγεις το μήλο ή τη σοκολάτα;

Μμμ… όχι και τόσο καλός σύμβουλος η πεινασμένη κοιλίτσα για το πιο υγιεινό σνακ. Αν είχες προγραμματίσει όμως κάποια σνακ να πάρεις μαζί σου, θα προλάβαινες την καλύτερη επιλογή και θα ωφελούσες και το πορτοφόλι σου! Προμηθεύσου έγκαιρα τα θρεπτικά σνακ και έχε τα μαζί σου για τη στιγμή που θα τα χρειαστείς.

Με αντίστοιχο πρόγραμμα μπορείς να κινηθείς σε πολλές περιπτώσεις για να αποφύγεις τα τσιμπολογήματα: όπως μπροστά στο μπουφέ ενός γάμου, όταν παραγγέλνεις έξω και μοιράζεστε με την παρέα τα φαγητά που είναι στη μέση, στο μπουφέ ενός ξενοδοχείου, όταν ψωνίζεις στο σούπερ-μάρκετ...

4. Επίλεξε θρεπτικά σνακ!

Οι επιλογές είναι πολλές. Ποιες όμως σου ταιριάζουν σε κάθε περίσταση, εσύ θα το επιλέξεις:

  • Φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα σκέτα ή μαζί με μια χούφτα ανάμικτους, ωμούς και ανάλατους ξηρούς καρπούς. Οι τελευταίοι είναι πηγή πρωτεΐνης και καλών λιπαρών για να χορτάσεις πιο σύντομα, προσοχή ωστόσο, στη ποσότητα για να μην σε υπερκαλύψουν σε ενέργεια.
  • Ένα ακόμη πολύ καλό σνακ που μεταφέρεται εύκολα ακόμα κι αν είσαι έξω, είναι η μπάρα δημητριακών ολικής άλεσης. Για όσους έχουν πιο έντονους ρυθμούς και ανάγκη κορεσμού, υπάρχουν και οι μπάρες που περιέχουν τόσο σιτάρι όσο και βρώμη ολικής άλεσης με παραπάνω φυτική πρωτεΐνη. Ακόμη κι αν προσέχεις το βάρος σου, η μπάρα δημητριακών μπορεί να αποτελέσει σύμμαχο, αφού έχεις τη δυνατότητα να κάνεις μία επιλογή με λιγότερες από 95 θερμίδες!
  • Αν είσαι σπίτι, ένα ψωμάκι ολικής (όχι πάνω από 80 γρ.) με λίγο τυρί κατίκι, 1 φέτα κίτρινο τυρί χαμηλό σε λιπαρά, ανθότυρο ή λίγη φέτα (στο μέγεθος 2 μπαταριών τύπου ΑΑ) όπου μπορείς να προσθέσεις λίγα λαχανικά όπως ντομάτα, μαρούλι ή τριμμένο λάχανο. Το ψωμάκι θα μπορούσε επίσης να συνδυαστεί με λίγη μαργαρίνη με μέλι.
  • Για πιο γλυκές γεύσεις, ένα μικρό παστέλι ή και μαύρη σοκολάτα (με κακάο άνω του 60% ιδανικά και όχι πάνω από 20 γρ.) είναι καλές λύσεις αν και θέλει προσοχή στη μερίδα!
  • Για να αντικαταστήσεις την παρατεταμένη διάθεση τσιμπολογήματος που είχες μέχρι χτες πέρα από τα σνακ σου, έχε πάντα διαθέσιμα αγγουράκια και καροτάκια κομμένα σε μπαστούνια με λίγο ξύδι!

5. Πιες υγρά και ενυδατώσου σωστά!

Ήξερες ότι μπορεί να μπερδέψει κανείς την αίσθηση της δίψας με αυτή της πείνας;

Γι’ αυτό λοιπόν, να ενυδατώνεσαι σωστά πίνοντας αρκετά υγρά με κάθε ευκαιρία. Επιπλέον, το νερό μπορεί να σου δώσει μια αίσθηση πληρότητας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Σύμφωνα με το Ινστιτούτο Ιατρικής της Εθνικής Ακαδημίας Επιστημών, συνίσταται μια μέση πρόσληψη 2 – 4 λίτρων υγρών/ημέρα. Η επισήμανση είναι ξεκάθαρη: υγρά και όχι αποκλειστικά νερό. Να θυμάσαι όμως, ότι η συνιστώμενη ποσότητα υγρών αυξάνεται κατά τους θερινούς μήνες ή έπειτα από αυξημένη φυσική δραστηριότητα. Η λήψη τους πρέπει να αρχίζει από το πρωινό ξύπνημα, να γίνεται σε τακτά χρονικά διαστήματα και σε μικρές ποσότητες, καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.

6. Έλεγξε τα εξωτερικά ερεθίσματα που σε περιβάλλουν!

Υπάρχουν εξωτερικά ερεθίσματα που θα σε κάνουν να φας περισσότερο και άλλα που δε θα σε αφήσουν να απολαύσεις το φαγητό σου όπως πρέπει με αποτέλεσμα και πάλι να υπερκαταναλώσεις φαγητό μέχρι να ικανοποιηθεί η γεύση σου.

  • Κλείσε την οθόνη (TV, PC, smartphone, tablet) που σε απασχολεί ενώ τρως: η κατανάλωση τροφής μπροστά στην οθόνη θα γίνει μηχανική χωρίς να καταλάβεις καμία γεύση! Τα ερευνητικά δεδομένα δείχνουν ότι όσοι τρώνε μπροστά από οθόνη και τρώνε παραπάνω ποσότητα και πιο θερμιδικά τρόφιμα.
  • Κράτησε την ιεροτελεστία κατανάλωσης ενός φαγητού. Σέρβιρε το τρόφιμο κάθε φορά που θέλεις να τσιμπολογήσεις σε ένα πιάτο. Κατανάλωσέ τα όταν έρθει η ώρα ενός σνακ ή γεύματος και μάλιστα καθισμένος σε τραπέζι με μαχαιροπίρουνα. Αντίστοιχα, όταν μαγειρεύεις απλά δοκιμάζεις και δεν τρως πάνω από τη κατσαρόλα.
  • Απόφυγε να έχεις στο σπίτι τρόφιμα-πειρασμούς για σένα! Ζήτα μάλιστα, από συγγενείς και φίλους να μην σας φέρνουν γλυκά σαν δώρο, αλλά λουλούδια ή διακοσμητικά. Αντίστοιχα, απόφυγε να περνάς έξω από μαγαζιά, εστιατόρια, φούρνους, ζαχαροπλαστεία που σε κάνουν να θες να τα αγοράσεις όλα.

7. Μην ταΐζεις το συναίσθημά σου!

Πολλές φορές η ανία, η κούραση, ο εκνευρισμός, ο φόβος – συναισθήματα δηλαδή και συναισθηματικές καταστάσεις, οδηγούν σε τσιμπολογήματα! Είναι σημαντικό λοιπόν να διακρίνεις κάθε φορά που τρως αν είναι η βιολογική πείνα που σε ωθεί ή όχι. Κάνε λοιπόν μια ερώτηση στον εαυτό σου κάθε φορά που ανοίγεις το ψυγείο ή τη ντουλάπα «Πόσο πεινάω αυτή τη στιγμή;»

Αν έχεις παρατηρήσει να σου συμβαίνει να απαντάς σε μια ψυχολογική φόρτιση με φαγητό, δοκίμασε να κάνεις τα εξής:

  • Άλλαξε τη σκέψη του φαγητού με κάτι άλλο που πιθανόν να σε ενδιαφέρει π.χ. να καλέσεις έναν φίλο στο τηλέφωνο, να παίξεις με το σκύλο, να διακοσμίσεις ένα έπιπλο κ.ά. Με αυτό τον τρόπο, θα αναβάλεις συνεχώς το «ραντεβού» σου με το τρόφιμο-πειρασμό.
  • Εντόπισε τι είναι αυτό που χρειάζεσαι για να αλλάξει το συναίσθημά σου: να συζητήσεις με έναν άνθρωπο, να ζητήσεις μια αγκαλιά, να χαλαρώσεις με λίγη άσκηση κ.ά. Το φαγητό, θα ανακαλύψεις ότι θα είναι το τελευταίο που θα χρειάζεσαι.

Τσιμπολόγημα από παιδική ηλικία;

Υπάρχουν δύο δεδομένα για να κλείσουμε αυτό το άρθρο με ένα τελευταίο αλλά ίσως εξίσου σημαντικό θέμα: ο χαρακτήρας, η προσωπικότητα και οι επιλογές ενός παιδιού σφυρηλατούνται ακόμη σε αυτή την ηλικία και το τσιμπολόγημα είναι μια συμπεριφορά, διατροφική συμπεριφορά! Ακόμα κι αν τα παιδιά έως την ηλικία 2-3 ετών «ακούν» τα ερεθίσματα κορεσμού και πείνας στον οργανισμό τους με αποτέλεσμα να μην τσιμπολογάνε, μεγαλώνοντας αρχίζουν να αλλάζουν συνήθειες. Είναι σημαντικό λοιπόν, το παιδί να εδραιώσει υγιεινές διατροφικές συνήθειες από νωρίς!

Αποτελείς πρότυπο για το παιδί σου και στη διατροφική συμπεριφορά!

Ναι, το παιδί σου σε μιμείται και σε αυτή τη περίπτωση... Εκτός από σένα, σημαντική επιρροή έχουν και οι συνομήλικοι ή οι παππούδες του – έχε τους όλους κοντά σου και δώσε τους το καλό παράδειγμα φτιάχνοντας υγιεινές επιλογές στα παιδικά πάρτυ, δίνοντας νόστιμα και υγιεινά σνακ στο παιδί στο σχολείο, οργανώνοντας τα γεύματά του από το πρωί, αλλά ελέγχοντας και τις επιλογές που θα κάνει από το κυλικείο!

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Drummond S, Crombie N, Kirk T. A critique of the effects of snacking on body weight status. Eur J Clin Nutr. 1996 Dec;50(12):779-83.

Keast DR, Nicklas TA, O'Neil CE, Snacking is associated with reduced risk of overweight and reduced abdominal obesity in adolescents: National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 1999-2004. Am J Clin Nutr. 2010 Aug;92(2):428-35. Epub 2010 Jun 16.

Kerver JM, Yang EJ, Obayashi S, Bianchi L, Song WO. Meal and snack patterns are associated with dietary intake of energy and nutrients in US adults. J Am Diet Assoc 2006;106:46–53.

O'Neil CE, Nicklas TA, Fulgoni VL 3rd. Nutrient intake, diet quality, and weight/adiposity parameters in breakfast patterns compared with no breakfast in adults: National Health and Nutrition Examination Survey 2001-2008. J Acad Nutr Diet. 2014 Dec;114(12 Suppl):S27-43.

Thomson M, Spence JC, Raine K, Laing L. The association of television viewing with snacking behavior and body weight of young adults. Am J Health Promot. 2008 May-Jun;22(5):329-35.

  • Κωνσταντίνος Κούτσικας
    Κωνσταντίνος Κούτσικας Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, Μ.Sc.

    Ο Κων/νος Κούτσικας είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος με μεταπτυχιακό δίπλωμα (Μ. Sc.) στην Κλινική Διατροφή και συγγραφέας του Ελληνικού Χορτοφαγικού βιβλίου «Κρέας; Όχι ευχαριστώ!». Παρέχει εξατομικευμένες διαιτολογικές υπηρεσίες στο γραφείο του, στη Θεσσαλονίκη.

  • Ειρήνη Κύρα
    Ειρήνη Κύρα Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.

    H Eιρήνη Κύρα είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, με επιπλέον μεταπτυχιακή εξειδίκευση (M.Sc. - MMedSci) στην παχυσαρκία και στη διαχείριση του βάρους. Τον περισσότερο επαγγελματικό της χρόνο καταλαμβάνουν οι διαιτολογικές της συνεδρίες στην περιοχή όπου μεγάλωσε, το Νέο Κόσμο, βοηθώντας εξατομικευμένα κάποιον να βελτιώσει τη διατροφή και το βάρος του.