743
Συστάσεις Διατροφής

Άλλο σνακ και άλλο τσιμπολόγημα

12 Απριλίου 2012
της Δήμητρας Γιαννακούλια
gynaika pou koitazei mesa sto psygeio

Photo source: www.bigstockphoto.com

Πόσες φορές δεν έχουμε συλλάβει τον εαυτό μας να τρώμε σε ακατάστατες ώρες, την ώρα που ασχολούμαστε και με άλλες εργασίες, να ξεσπάμε στο φαγητό εξαιτίας ψυχολογικών και στρεσογόνων παραγόντων…

Η συνήθεια του τσιμπολογήματος φαίνεται να είναι η πιο επιβαρυντική για τον οργανισμό και μάλιστα θα μπορούσε να χαρακτηριστεί ως ο πιο «ύπουλος» παράγοντας που μπορεί να οδηγήσει ανυποψίαστα στην σταδιακή αλλά σταθερή αύξηση του βάρους. Με τον όρο τσιμπολόγημα, χαρακτηρίζουμε την υπερκατανάλωση του φαγητού σε ακατάστατες ώρες, χωρίς έλεγχο της ποσότητας που καταναλώνεται.

Ωστόσο, θα μπορούσε κανείς να αναρωτηθεί: αφού οι διαιτολόγοι συστήνουν παραπάνω από τα τρία παραπάνω βασικά γεύματα την ημέρα, πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό, γιατί το τσιμπολόγημα να θεωρείται πολύ πιο επιβαρυντικό για τον οργανισμό σε σχέση με την υγιεινή συνήθεια των σνακ;

Το τσιμπολόγημα και το σνακ έχουν ένα βασικό κοινό: δεν αφήνουν τον οργανισμό σε κατάσταση νηστείας για πολλές ώρες. Έτσι, φαίνεται ότι ο ανθρώπινος οργανισμός δεν φτάνει στην κατανάλωση των βασικών γευμάτων πεινασμένος και με τάση να φάει γρήγορα μεγάλη ποσότητα φαγητού. Επιπλέον, βοηθάει στην ισορροπία των επιπέδων γλυκαγόνης και ινσουλίνης, με αποτέλεσμα να βελτιώνεται η λειτουργία του μεταβολισμού, αλλά και του σώματος. Ένα ακόμη κοινό θετικό στοιχείο, είναι ότι συμβάλλουν στην πνευματική εγρήγορση καθώς ανατροφοδοτούν τον οργανισμό με δόση ενέργειας.

Τότε ποιά είναι τα στοιχεία που καθιστούν τις συνήθειες αυτές μη συγκρίσιμες ως προς τα αποτελέσματα που επιφέρουν στον οργανισμό; Ας δούμε αναλυτικά τα σημεία στα οποία διαφοροποιούνται:

  1. Στο τσιμπολόγημα συνήθως καταναλώνεται αλόγιστη- μη μετρήσιμη- ποσότητα φαγητού, ενώ το σνακ αποτελεί συνειδητή κατανάλωση συγκεκριμένης ποσότητας τροφής.
  2. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την κατανάλωση πολλών θερμίδων στην πρώτη περίπτωση, σε αντίθεση με την δεύτερη, όπου κατά κύριο λόγο η προσεκτική επιλογή των σνακ αποδίδει σημαντική αλλά περιορισμένη ποσότητα ενέργειας στον οργανισμό.
  3. Το σνακ βοηθάει στη διατήρηση του βάρους, έχοντας όλα τα θετικά που περιγράφτηκαν παραπάνω στις ομοιότητες των δύο καταστάσεων, συνδυάζοντας και την περιορισμένη πρόσληψη θερμίδων. Μάλιστα, σύμφωνα με την Εθνική Έρευνα Εξέτασης της Υγείας και Διατροφής (NHANES) των ΗΠΑ, φάνηκε ότι η πιθανότητα εμφάνισης παχυσαρκίας στην εφηβεία μειωνόταν όσο αυξανόταν η συχνότητα κατανάλωσης σνακ (έως 4/ ημέρα).
  4. Ενώ το τσιμπολόγημα μπορεί να συνοδεύεται από ενοχές, το σνακ μπορεί να αποτελεί ένα απολαυστικό και ταυτόχρονα υγιεινό μικρό γεύμα, συμβάλλοντας παράλληλα στην απενεχοποίηση της κατανάλωσης τροφής.
  5. Το τσιμπολόγημα αποτελεί μία συνήθεια, η οποία γίνεται παράλληλα με άλλες δουλειές, ενώ το σνακ παρεμβάλλεται ανάμεσα στις εργασίες της ημέρας. To τελευταίο αποτελεί μία στιγμή χαλάρωσης, αφιερωμένη στην απόλαυση του μικρού αυτού γεύματος.
  6. Το τσιμπολόγημα περιλαμβάνει συχνά τροφές όπως πατατάκια, σοκολάτες, αφθονία ξηρών καρπών, γλυκιές «αμαρτίες», επιλογές δηλαδή αφενός θερμιδοφόρες, αφετέρου ελλιπείς σε θρεπτικά συστατικά. Αντίθετα, η προσεκτική επιλογή υγιεινών σνακ μπορεί να αποφέρει στον οργανισμό ένα σύνολο θρεπτικών στοιχείων, χωρίς να τον επιβαρύνει με πλεονάζουσα ενέργεια. Ενδεικτικά, σύμφωνα με μία έρευνα που έγινε σε εφήβους φάνηκε η θετική συσχέτιση μεταξύ της κατανάλωσης σνακ μέσα στην ημέρα και της αύξησης των βιταμινών Α,C και Ε στο πλάσμα των συμμετεχόντων. Επιλογές υγιεινών σνακ μπορεί να είναι: 
    -Μπάρες δημητριακών, κριτσίνια και κράκερ ολικής άλεσης, 1 χούφτα ξηροί καρποί, γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά με φρούτα, αποξηραμένα ή φρέσκα φρούτα, 1-2 φρυγανιές με φυτική μαργαρίνη και λίγη μαρμελάδα.
  7. Σύμφωνα με μία άλλη πρόσφατη έρευνα που πραγματοποιήθηκε στο Κέντρο Επαγγελματικής και Υγιούς Ψυχολογίας στο Ηνωμένο Βασίλειο, φάνηκε η θετική συσχέτιση μεταξύ του πρωινού και των σνακ, βασισμένων σε δημητριακά στο μεγαλύτερο ποσοστό τους, με τη μείωση του στρες, των γνωσιακών αποτυχιών, των ατυχημάτων στο εργασιακό περιβάλλον και του στρες. Αντίθετα αποτελέσματα αναδείχθηκαν στην ομάδα των συμμετεχόντων που τσιμπολογούσαν κατά τη διάρκεια της ημέρας τροφές όπως σοκολάτα, μπισκότα και πατατάκια.

Στο χέρι μας είναι να μετατρέψουμε μια επιζήμια συνήθεια, το τσιμπολόγημα, σε μία υγιεινή και χωρίς ενοχές απόλαυση, τα σνακ! Συνοπτικά μερικά tips είναι:

  • Προγραμματίστε και επιλέξτε τι μικρογεύματα θέλετε να καταναλώσετε στα ενδιάμεσα των κυρίων γευμάτων. Αν είστε σε εξωτερικό χώρο φροντίστε να έχετε προβλέψει την καταλληλότερη μορφή σνακ που θα σας βολέψει ώστε να μην αφήσετε το στομάχι σας άδειο.
  • Επιλέξτε μεταξύ των ενδεικτικών σνακ που προαναφέρθηκαν.
  • Αποφύγετε την παράλληλη κατανάλωση τροφής την ώρα που κάνετε διάφορες δραστηριότητες.
  • Κλείστε την τηλεόραση, κάντε ένα διάλειμμα από τη δουλειά σας και αφιερώστε χρόνο για 5 λεπτά στον εαυτό σας, ικανοποιώντας τον ουρανίσκο σας.
  • Φροντίστε η διαθεσιμότητα της τροφής που θα υπάρχει στο χώρο που θα επιλέξετε να καταναλώσετε το σνακ, να μην είναι παραπάνω από αυτή που έχετε προγραμματίσει να καταναλώσετε.

Μικρές και εύκολες αλλαγές που μπορούν να κάνουν σύντομα τη διαφορά στο σώμα σας. Δοκιμάστε τις και θα εκπλαγείτε!

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Keast DR, Nicklas TA, O'Neil CE, Am J Clin Nutr. 2010 Aug;92(2):428-35. Epub 2010 Jun 16. «Snacking is associated with reduced risk of overweight and reduced abdominal obesity in adolescents: National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 1999-2004.»

Zizza CA, Arsiwalla DD, Ellison KJ, J Am Diet Assoc. 2010 May;110(5):768-72. «Contribution of snacking to older adults' vitamin, carotenoid, and mineral intakes.»

Chaplin K, Smith AP, Nutrients. 2011 May;3(5):515-28. Epub 2011 May «Breakfast and snacks: associations with cognitive failures, minor injuries, accidents and stress.»

  • Δήμητρα Γιαννακούλια Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

    Η Δήμητρα Γιαννακούλια, είναι Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, με επιπλέον Kλινική Eμπειρία σε Nοσοκομεία. Εργάζεται ως υπεύθυνη του Διαιτολογικού Τμήματος σε Κέντρο ιατρικής αισθητικής στην Αθήνα και είναι επιστημονικός συνεργάτης της MedNutrition.

×
×