738
Διατροφή

Φρέσκο, σπιτικό φαγητό κάθε μέρα

20 Φεβρουαρίου 2014
της Άνδρονίκης Τσιχριτζή
Φρέσκο, σπιτικό φαγητό κάθε μέρα

Photo source: www.bigstockphoto.com

Συχνά, λόγω καθημερινών υποχρεώσεων, υπάρχει ελλιπής χρόνος να αφιερωθεί για την προετοιμασία γευμάτων, με αποτέλεσμα είτε να παραλείπονται γεύματα ή να αγοράζουμε τρόφιμα έτοιμα απ’ έξω. Κι όμως! Με λίγη προσωπική πειθαρχία, ορθή αποθήκευση κι οργάνωση ντουλαπιών/ ψυγείου μπορούμε να έχουμε φρέσκο φαγητό καθημερινά, χωρίς άγχος.

Το φαγητό πρέπει να αποθηκεύεται στο σωστό σκεύος, στη σωστή τοποθεσία, στη σωστή θερμοκρασία και για τη σωστή χρονική περίοδο, διατηρώντας έτσι την ποιότητα και την ασφάλεια της τροφής προς κατανάλωση. Επιπροσθέτως, εξοικονομούμε και χρήματα.

Τα ντουλάπια...

  • Θα πρέπει να είναι καθαρά, στεγνά και δροσερά. Ιδανική θερμοκρασία για τα ντουλάπια είναι οι 10ο -21ο C.
  • Οργανώστε τα. Βάλτε προς τα έξω τις κονσέρβες με την παλαιότερη ημερομηνία λήξης για άμεση χρήση.
  • Προσοχή στην υφή, στην οσμή και στο χρώμα των τροφίμων, για πιθανή αλλοίωση από μικροοργανισμούς και τοξίνες που δημιουργούν.
  • Μόλις ανοιχτούν τα πακέτα, η τροφή θα πρέπει να αποθηκεύεται σε στεγνά, αεροστεγή δοχεία, κρατώντας μακριά έντομα ή τρωκτικά.
  • Αποθηκεύστε τα τρόφιμα μακριά από χημικές ουσίες, όπως καθαριστικά, απορρυπαντικά.

Εφοδιάστε τα ντουλάπια σας με: αλεύρι, αλάτι, ζάχαρη, μέλι, μπαχαρικά, ελαιόλαδο, ξύδι, προϊόντα σε κονσέρβα (σάλτσες ή πάστα ντομάτας, τόνο), όσπρια, παξιμάδια/ ζυμαρικά/ ρύζι/ δημητριακά ολικής αλέσεως, ωμούς ανάλατους ξηρούς καρπούς.

Το ψυγείο σας θα πρέπει…

  • Να είναι καθαρό και κρύο - μεταξύ 1ο-4ο C.
  • Nα περιέχει πακέτα με ωμό κρέας/ πουλερικά/ θαλασσινά. Aυτά θα πρέπει να τοποθετούνται στο χαμηλότερο ράφι του ψυγείου σε ξεχωριστές πλαστικές σακούλες, σε μπολ, ώστε ακόμη κι αν διαρρεύσουν υγρά να μην χυθούν πάνω σε άλλα τρόφιμα.
  • Αποθηκεύουμε όλα τα τρόφιμα πακεταρισμένα ή σε δοχεία/ σκεύη/ τάπερ με κάλυμμα. Γρήγορα αποθήκευση. Αποφεύγουμε να αφήνουμε το φαγητό εκτεθειμένο σε θερμοκρασία δωματίου για περισσότερες από δύο ώρες.
  • Αποθηκεύουμε το φαγητό που έχει περισσέψει σε εμφανή σημείο στο ψυγείο, και το καταναλώνουμε το πολύ μέσα σε τέσσερις ημέρες. Διευκολύνει το να σημειώνουμε και να κολλάμε την ημερομηνία παρασκευής ή μαγειρέματος ή αποθήκευσης επάνω στο δοχείο/ σκεύος.
  • Αποφεύγουμε να υπερφορτώνουμε το ψυγείο. Ο κρύος αέρας χρειάζεται χώρο να ανακυκλώνεται.
  • Χρησιμοποιούμε τα συρτάρια του ψυγείου για κάθε κατηγορία τροφών όπως αναγράφονται με εικονίδια.
  • Πέραν της ημερομηνίας λήξης, κι όταν δεν είμαστε σίγουροι για την ασφάλεια του τροφίμου, το πετάμε, δεν διακινδυνεύουμε την υγεία μας.

Εφοδιάζουμε το ψυγείο μας στη συντήρηση με: γάλα, αυγά, τυρί, γιαούρτι (πηγές ασβεστίου και πρωτεΐνης), ψωμί του τοστ ολικής αλέσεως, φέτες τυρί για τοστ, φέτες γαλοπούλας για τοστ, φρέσκα φρούτα και λαχανικά εποχής (πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και αντιοξειδωτικά).

Εφοδιάζουμε την κατάψυξή μας με: φιλέτα ψαριού, φιλέτα κοτόπουλου, κατεψυγμένα/ προμαγειρεμένα λαχανικά (καρότα, φασολάκια, μπάμιες, αγκινάρες), φρέσκα μυρωδικά (λ.χ άνηθο, μαϊντανό), δοχεία με τροφές που μαγειρεύτηκαν και περίσσεψαν.

Ενδεικτικό πρόγραμμα με βάσει των τροφών που βρίσκονται στα ντουλάπια και ψυγείο μας.

Πρωινό

  • Δημητριακά ολικής αλέσεως με γάλα, μπανάνα, μία χούφτα ξηρούς καρπούς
  • Φρέσκος χυμός, 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως με τυρι και γαλοπούλα

Δεκατιανό

  • Φρούτα ή φρέσκος χυμός με μια χούφτα ξηρούς καρπούς

Γεύμα

  • Φασολάκια/ Μπάμιες/ Αγκινάρες
  • Ζυμαρικά ολικής αλέσεως με σάλτσα ντομάτας με λαχανικά
  • Φιλέτο κοτόπουλου ή ψαριού με λαχανικά και ρύζι ολικής αλέσεως

Απογευματινό

  • Φρούτα
  • 1 γιαούρτι με μέλι και καρύδια

Δείπνο

  • Τοστ ολικής αλέσεως τυρί/ γαλοπούλα/ ντομάτα
  • Ομελέτα με λαχανικά
  • Γιαούρτι με φρέσκα φρούτα\
  • ½ μεσημεριανό με σαλάτα εποχής ή βραστή
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Duyaff RL (2006). Fat Facts. American Dietetic association, Complete Food and Nutrition Guide, pp.290-295. (R.L Duyaff). USA: John Wiley & Sons, Inc.

Academy of Nutrition and Dietetics. accessed on November 19th: http://www.eatright.org/Public/content.aspx?id=10949

  • Ανδρονίκη Τσιχριτζή Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.
×
×