Καρδιαγγειακά

Ω3 λιπαρά: Τα «μυστικά» συστατικά ενός 100% φυτικού spread

09 Αυγούστου 2019
627 Προβολές
1 λεπτό να διαβαστεί
o3-lipara-fytiko-spread

Photo source: www.bigstockphoto.com

Αν ξεκινάτε κι εσείς τη μέρα σας χρησιμοποιώντας ένα φυτικό spread στο ψωμί σας ή στη φρυγανιά, τότε εκτός από την πλούσια γεύση του ίσως ξέρετε ότι έχει να σας χαρίσει και πολλά περισσότερα. Δεν μας ενδιαφέρει άλλωστε να επιλέγουμε μόνο νόστιμα, αλλά και θρεπτικά τρόφιμα. Έτσι θα εξασφαλίσουμε μία ισορροπημένη και πλήρη σε θρεπτικά συστατικά διατροφή.

Τι περιέχει ένα φυτικό spread που το κάνει να κερδίζει «πόντους»;

Πρόκειται για το λινολεϊκό και το α-λινολενικό οξύ. «Άγνωστες λέξεις» για εσάς; Ας δούμε περί τίνος πρόκειται. Ένα 100% φυτικό προϊόν επάλειψης μπορεί να περιέχει πολυακόρεστα λιπαρά οξέα σε μεγαλύτερη αναλογία έναντι των κορεσμένων λιπαρών και έτσι αποτελούν πηγές των ω-3 και ω-6 λιπαρών οξέων, γνωστά για τις ευεργετικές τους επιδράσεις στην υγεία μας. Από αυτά τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα όμως υπάρχουν κάποια που αποκαλούνται «απαραίτητα», για τον απλούστατο λόγο ότι ο οργανισμός μας δεν μπορεί να τα συνθέσει μόνος του και άρα είναι απαραίτητο να τα λάβει μέσω των τροφίμων. Μιλώντας λοιπόν για λινολεϊκό και α-λινολενικό οξύ αναφερόμαστε στα απαραίτητα για τον οργανισμό μας ω-6 και ω-3 λιπαρά οξέα αντίστοιχα.

Ποιες οι πηγές τους;

Σημαντικές πηγές των ω-3 και ω-6 λιπαρών οξέων αποτελούν τα λιπαρά ψάρια, όπως η ρέγκα, ο τόνος, το σκουμπρί, η σαρδέλα, ο σολομός, επίσης ο λιναρόσπορος, τα καρύδια και τα φυτικά έλαια. Η συνταγή των φυτικών προϊόντων επάλειψης (spreads) περιέχει σαν βάση τα φυτικά έλαια που είναι πλούσια σε ω-λιπαρά, άρα συμβάλλει ενεργά στην πρόσληψη της επιθυμητής ποσότητας των απαραίτητων αυτών λιπαρών οξέων.

Και σε τι ποσότητα τα χρειαζόμαστε;

Η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) πρότεινε ως συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη τα 2γρ α-λινολενικού και τα 10γρ λινολεϊκού οξέος.

Γιατί μας ενδιαφέρουν τόσο αυτά τα λιπαρά;

Πολυάριθμες έρευνες έχουν δείξει την καρδιοπροστατευτική τους δράση, την συμβολή τους στη διατήρηση της ολικής και της «κακής» LDL χοληστερόλης σε φυσιολογικά επίπεδα. Τα ω-3 λιπαρά οξέα φαίνεται επιπλέον να μειώνουν και την παραγωγή τριγλυκεριδίων στο ήπαρ, προστατεύοντας έτσι το συκώτι από τη συσσώρευση λίπους σε αυτό.

Και πώς μπορούμε να εντάξουμε ένα φυτικό spread στη διατροφή μας;

  • Ξεκινήστε τη μέρα με ένα 100% φυτικό spread, φυσικά πλούσιο σε ω3 λιπαρά, μαζί με ψωμί ολικής αλέσεως σε συνδυασμό με μέλι, μαρμελάδα χαμηλή σε ζάχαρη ή ταχίνι
  • Αν είναι «απαραίτητο» να χρησιμοποιήσετε ζωϊκό βούτυρο στις συνταγές σας αντικαταστήστε το με ένα γλιτώνοντας έτσι την πρόσληψη περίσσειας κορεσμένου λίπους, ενώ ταυτόχρονα αυξάνετε την πρόσληψη των απαραίτητων ω3 λιπαρών. Προτιμήστε το λοιπόν, τόσο στα «αλμυρά» γεύματα αλλά και στις παρασκευές σπιτικών κέικ ή σε σπιτικά κουλουράκια.
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

AHA, American Herat Association website, Polyunsaturated Fat, Last Reviewed: Jun 1, 2015: https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/polyunsaturated-fats

C Wang, M Chung, A Lichtenstein, E Balk, B Kupelnick, D DeVine, A Lawrence, and J Lau, Effects of Omega‐3 Fatty Acids on Cardiovascular Disease: Summary, AHRQ Publication Number 04‐E009‐1

Theoretical effects of substituting butter with margarine on risk of cardiovascular disease, Epidemiology. 2017 Jan; 28(1): 145–156, Qing Liu et al.

  • Εβίτα Σιατίτσα
    Εβίτα Σιατίτσα Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, MSc.

    H Σιατίτσα Εβίτα είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος με επιπλέον μεταπτυχιακή εξειδίκευση στην κλινική διαιτολογία. Έχει διατελέσει επιστημονικός συνεργάτης του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών από το 2008 έως το 2016 και σήμερα διατηρεί διαιτολογικό γραφείο στο Αγρίνιο Αιτωλοακαρνανίας.