Συστάσεις Διατροφής

Κίνδυνος Αφυδάτωσης τον Χειμώνα

22 Ιανουαρίου 2024
22893 Προβολές
4 λεπτά να διαβαστεί
Τελευταία ενημέρωση 03 Ιανουαρίου 2024
gantia ston xioni

Photo source: www.canva.com

Γιατί είναι τόσο σημαντική η ενυδάτωση;

 Η επαρκής πρόσληψη νερού είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία μας. Μάλιστα όσο μεγαλώνουμε, γίνεται ακόμη πιο σημαντικό και απαραίτητο.  Τα οφέλη  αναρίθηματα! Καλός μεταβολισμός, βελτιωμένη γνωστική λειτουργία, καταπολέμηση δυσκοιλιότητας ακόμη και μειωμένο πόνο στις αρθρώσεις. Αρκεί να θυμηθούμε ότι ο άνθρωπος χωρίς τροφή μπορεί να ζήσει έως και μήνες, χωρίς νερό όμως ελάχιστες μόνο μέρες. Είναι γνωστό ότι το 55%-60% του βάρους του ανθρώπου αποτελείται από νερό. Από αυτό, περίπου τα 2/3 βρίσκονται ενδοκυτταρικά, μέσα δηλαδή στα κύτταρα, και το υπόλοιπο εξωκυτταρικά.

Η αφυδάτωση συμβαίνει όταν το ανθρώπινο σώμα χρησιμοποιεί ή χάνει περισσότερα υγρά από αυτά που προσλαμβάνει. Εάν δεν αντικαταστήσετε τα χαμένα υγρά, θα αφυδατωθείτε σίγουρα! Οποιοσδήποτε μπορεί να αφυδατωθεί, αλλά η κατάσταση είναι ιδιαίτερα επικίνδυνη για τα μικρά παιδιά, τις έγκυες γυναίκες  και τους μεγαλύτερους ενήλικες. Η αφυδάτωση μπορεί να συμβεί σε οποιαδήποτε ηλικιακή ομάδα, εάν δεν πίνετε αρκετό νερό, ειδικά εάν ασκείστε έντονα. Μπορείτε συνήθως να αντιστρέψετε την ήπια έως μέτρια αφυδάτωση πίνοντας περισσότερα υγρά, αλλά η σοβαρή αφυδάτωση χρειάζεται άμεση ιατρική θεραπεία.

Συμπτώματα Αφυδάτωσης

Η δίψα δεν είναι πάντα ένας αξιόπιστος πρώιμος δείκτης της ανάγκης του σώματος για νερό. Πολλοί άνθρωποι, δεν αισθάνονται διψασμένοι μέχρι να έχουν ήδη αφυδατωθεί. Τα σημεία και τα συμπτώματα της αφυδάτωσης μπορεί επίσης να διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία. 

Βρέφος / μικρό παιδί

  • Ξηρό στόμα και γλώσσα
  • Χωρίς δάκρυα όταν κλαίει
  • Στεγνές πάνες για αρκετές ώρες
  • Ακινησία ή ευερεθιστότητα 

Ενήλικας

  • Ακραία δίψα
  • αραιή ούρηση
  • Σκούρα ούρα
  • κόπωση
  • Ζάλη
  • Σύγχυση 

Γιατί είναι τόσο σημαντική η ενυδάτωση με νερό;

Γιατί το νερό:

  • Μεταφέρει τα θρεπτικά συστατικά και το οξυγόνο στον οργανισμό
  • Απομακρύνει τις άχρηστες και επιβλαβείς ουσίες
  • Ενυδατώνει το δέρμα
  • Ρυθμίζει την θερμότητα του σώματος
  • Βοηθάει στην σωστή λειτουργία των νεφρών

Συμβάλλει στα εξής:

  • Βελτιωμένη απόδοση του εγκεφάλου
  • Σωστή πεπτική λειτουργία
  • Περισσότερη ενέργεια
  • Απώλεια/διαχείριση βάρους
  • Μειωμένος πόνος στις αρθρώσεις
  • Καλύτερη ρύθμιση θερμοκρασίας
  • Πρόληψη  πέτρας στα νεφρά
  • Καλή λειτουργία της καρδιάς
  • Αποτοξίνωση
  • Λιγότεροι πονοκέφαλοι.   

winter coffee

Πόσο νερό χρειάζεστε;

Μια μέση εκτίμηση για τις ημερήσιες ανάγκες μας είναι:

  • 11.5 κούπες (2.7 λίτρα) για τις γυναίκες
  • 15.5 κούπες (3.7 λίτρα) για τους άντρες

Σε αυτές τις ποσότητες συμπεριλαμβάνεται και το 20% που συνήθως προσφέρεται από τις τροφές, οπότε με αυτή την προσαρμογή οι τελικοί στόχοι θα μπορούσαν να είναι 2 λίτρα για τις γυναίκες και 3 λίτρα για τους άντρες.

Οι ανάγκες σε υγρά επηρεάζονται από την ηλικία, την θερμοκρασία του περιβάλλοντος, τις φυσικές δραστηριότητες και από την ποσότητα και το είδος των τροφίμων που καταναλώνουμε. Φυσικά το σωματικό βάρος και η σύσταση του σώματος καθορίζουν την ακριβή ποσότητα  νερού που χρειαζόμαστε για επαρκή ενυδάτωση. Για να υπολογίσετε τη μέση ποσότητα νερού για το σώμα σας, σε επίπεδο καθιστικής ζωής, πάρτε το σωματικό σας βάρος σε κιλά και πολλαπλασιάστε το με το 0.033. Έτσι για παράδειγμα, ένα άτομο των 60kg θα πρέπει να πίνει 2 λίτρα νερού την ημέρα.

 Ορισμένες καταστάσεις, αυξάνουν τις ανάγκες π.χ.  σωματική δραστηριότητα και άσκηση, ζεστό και/ή υγρό καιρό και περιπτώσεις που κάνετε εμετό ή διάρροια.Ο καλύτερος δείκτης σωστής ενυδάτωσης είναι η ανοιχτόχρωμη απόχρωση των ούρων μας και όχι το αίσθημα της δίψας. 

Παράλληλα και οι τροφές συνεισφέρουν μεγάλες ποσότητες νερού στον οργανισμό και ιδιαίτερα τα φρούτα και τα λαχανικά που η περιεκτικότητά τους σε νερό προσεγγίζει το 90% της σύνθεσής τους. Υπάρχουν τροφές με μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό, οι οποίες συμβάλλουν καθοριστικά στην επαρκή ενυδάτωση. Τροφές όπως το μαρούλι, το αγγούρι, το καρπούζι, η παπάγια, το αχλάδι, οι ντομάτες, οι φυσικοί χυμοί φρούτων και χυμοί λαχανικών αλλά και σούπες και ροφήματα ή αφεψήματα από βότανα, θα πρέπει να περιέχονται στο καθημερινό διαιτολόγιο.

Πιθανή αφυδάτωση τον χειμώνα

Το ότι δεν διψάτε δεν σημαίνει ότι το σώμα σας είναι ενυδατωμένο. Η χειμωνιάτικη αφυδάτωση συχνά δεν γίνεται αντιληπτή, ιδιαίτερα αν κρυώνετε και δεν ιδρώνετε! Η τεχνητή θέρμανση δημιουργεί ξηρό αέρα που μπορεί να προκαλέσει αφυδάτωση. Τους χειμερινούς μήνες, το σώμα σας χρησιμοποιεί περισσότερο νερό για να αναπνεύσει. Όταν πέφτουν οι θερμοκρασίες, το σώμα σας αρχίζει να χρησιμοποιεί περισσότερα υγρά για να εκπνέει. Όταν αναπνέετε σε εξωτερικούς χώρους στο κρύο, βλέπετε την αναπνοή σας.

Αυτή η συμπύκνωση σχηματίζεται επειδή η αναπνοή σας έχει περισσότερη περιεκτικότητα σε νερό από το περιβάλλον. Επίσης, η  κατακράτηση νερού λόγω του ότι το σώμα δεν ενυδατώνεται καλά τον χειμώνα είναι συχνό φαινόμενο.

Αυτό συμβαίνει όταν το σώμα μας αρχίζει να αισθάνεται την έλλειψη νερού και αρχίζει να συγκρατεί το νερό που οδηγεί σε κατακράτηση νερού Ο κρύος καιρός από μόνος του προκαλεί αφυδάτωση σε κάποιο βαθμό. Ο κρύος αέρας είναι πολύ πιο στεγνός Έτσι, όσο πιο κρύα είναι η θερμοκρασία, τόσο πιο γρήγορα εξατμίζεται το νερό στο περιβάλλον. Αυτό καθιστά την απλή πράξη της αναπνοής παράγοντα που συμβάλλει στην απώλεια υγρών κατά τους ψυχρότερους μήνες.

Τι μπορείτε να κάνετε:

  • Να έχετε πάντα δίπλα σας στο σπίτι, στο αυτοκίνητο ή στη δουλειά ένα μπουκαλάκι νερό
  • Μην αμελείτε να ζητήσετε νερό όταν βρίσκεστε στο εστιατόριο. Μαζί με το πότο σας, να πίνετε και νερό
  • Αν δεν σας αρέσει το νερό, πιείτε φυσικό χυμό φρούτων και λαχανικών, σούπες, τσάι, αφεψήματα, σόδα, φυσικό μεταλλικό νερό, αναψυκτικά light.
  • Ο καλύτερος τρόπος για να σταματήσουμε την υπερβολική κατακράτηση υγρών είναι να δώσουμε στο σώμα αυτό που χρειάζεται - άφθονο νερό!

Υπολογίστε πόσο νερό συνηθίζετε να πίνετε καθημερινά και θέστε έναν ρεαλιστικό στόχο!

  • Βάλτε υπενθύμιση!
  • Χρησιμοποιήστε κάποιο ποτήρι, μπουκάλι, φλιτζάνι που σας εμπνέει!
  • Πίνετε 1 ποτήρι νερό λίγη ώρα πριν από τα κύρια γεύματα σας! Δεν σας επιβαρύνει στην πέψη σας και θα σας βοηθήσει να ρυθμίσετε την όρεξή σας, ειδικά αν βρίσκεστε σε πρόγραμμα επίτευξης υγιούς βάρους.
  • Πίνετε πάντα 1 ποτήρι νερό το πρωί όταν ξυπνάτε!
  • Πίνετε μικρές γουλιές μέσα στην ημέρα χωρίς να το σκέφτεστε, δεν είναι απαραίτητο να πιείτε όλο το ποτήρι αν νιώθετε δυσάρεστα!
  • Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε νερό όπως τα φρούτα και τα λαχανικά!
  • Δοκιμάστε ζεστά ροφήματα όπως τσάι του βουνού, τίλιο, χαμομήλι κτλ. εάν κρυώνετε τον χειμώνα!
  • Αρωματίστε το νερό σας και αλλάξτε την γεύση του! 

Η2Ο…..Μία απλή χημική ένωση ίσως δεν είναι και τόσο απλή, αφού αποτελεί την πολυτιμότερη πηγή ζωής. Έχει πρωταγωνιστικό ρόλο στην ανθρώπινη υγεία! Πίνετε λοιπόν νερό συνέχεια είτε διψάτε είτε όχι, για ωραίο, ενυδατωμένο , και υγιές σώμα.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Kory Taylor et al Adult Dehydration, S Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan.

WHO, Drinking-water, Key facts, https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/drinking-water, published 13 September 2023

Are you drinking enough water during winter months? By American Heart Association News https://www.heart.org/en/news/2019/12/19/are-you-drinking-enough-water-during-winter-months, Published: December 19, 2019

Αναστασία Κόκκαλη
Αναστασία Κόκκαλη Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Η Αναστασία Κόκκαλη είναι Κλινικός – Διαιτολόγος. Η πολύχρονη εμπειρία της συνδυαστικά με την αγάπη της για το επάγγελμα του διαιτολόγου την καθιστούν αποτελεσματική και φυσικά υπεύθυνη στην διαχείριση καταστάσεων που χρήζουν διατροφική καθοδήγηση. Από την αρχή της επαγγελματικής της σταδιοδρομίας έως και σήμερα παρακολουθεί προσωπικά και απόλυτα εξατομικευμένα τον κάθε άνθρωπο που την επισκέπτεται στο προσωπικό της διαιτολογικό γραφείο στη Θεσσαλονίκη, το οποίο είναι εξοπλισμένο με σύγχρονα μηχανήματα. Σκοπός της είναι η σωστή διατροφή να αποτελεί έναν νέο τρόπο ζωής